Содержание:
У людей, которые не могут заставить себя регулярно заниматься дома, находится ряд аргументов против такой деятельности: и скучно, и упражнения неполноценные, и мотивации не хватает. На самом деле, тренировки в домашних условиях – первый и важный шаг к идеальной фигуре. Комфортная обстановка, любимая музыка, хорошая программа, подобранная с учетом индивидуальных особенностей вашего тела – разве это не стимул идти вперед?
Читайте также: Кардиотренировка для сжигания жира: преимущества, варианты программ, полезные советы
Содержание:
Оптимальная формула тренировок: кардионагрузка и силовые упражнения. Кардионагрузка тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а силовые тренировки придают мышцам рельеф и упругость.
Чтобы сжечь подкожные жировые отложения, достаточно скорректировать рацион, для уничтожения внутреннего жира диет недостаточно. Комплекс занятий составляется индивидуально, с учетом многих факторов: состояния здоровья, возраста, комплекции тела и предпочтений. Однако чтобы упражнения приносили пользу, нужно учитывать следующее:
В последнее время популярность приобрел комплекс кроссфит – он появился в начале 21 века и включает упражнения на все группы мышц. Кроссфит – сложная программа, зато развивает скорость, выносливость, координацию и дыхательную систему. Уже спустя пару недель вы заметите, что мышцы приобретают приятный глазу рельеф и упругость.
Особенность тренировок кроссфит – их интенсивность. Длится занятие 30-35 минут без отдыха, иногда задействуется интервальная вариация упражнений. Рывки, гребля, тяга, приседания, жим, выпады – все это входит в программу тренировки. Интересно, но в профессиональных кроссфит залах вы не найдете привычных тренажеров, это склад всевозможных гантелей, турников, мячей, гирь, грифов с блинами. Программа кроссфит начинается с разминки (мышцы должны быть разогреты), после этого прорабатываются крупные мышцы (выпады, приседания жим). Затем можно переходить к мелким группам – упражнения с гантелями. Тренировка заканчивается упражнениями на прокачку пресса или кардионагрузкой.
Самые популярные кардиоупражнения: прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег, подвижные танцы, гребля, катание на лыжах, коньках и др.
Ориентировочная программа тренировки в домашних условиях:
Кроссфит – это, конечно, замечательно, но он доступен физически подготовленным людям. Начинающим лучше ограничиться традиционными комплексами:
Выделяют три основных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф.
Мезоморфов и эктоморфов можно назвать счастливчиками: им сложно набрать лишний вес и легче получить рельеф пресса. Для эндоморфа сжигание жира – приоритетная задача. Этот тип телосложения отличается округлыми формами: при невысоком росте у девушки широкая грудная клетка, а в области талии, бедер и ягодиц прекрасно размещаются жировые запасы. Кстати, 50% женщин имеет именно строение тела по типу эндоморфа.
Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и частыми, в приоритете интервальная программа с большим количеством повторов и минимальным отдыхом. Длится интервальная тренировка до 1,5 часов. Для эндоморфа не подходят занятия с большими весами и малым количеством подходов: они развивают силу, дают рельеф, но не уменьшают жировую ткань.
В качестве кардионагрузки для эндоморфа рекомендуется: бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба. Интервальная программа постепенно усложняется: меняются виды деятельности, дается нагрузка на разные группы мышц. Только при разумной нагрузке мы сжигаем накопившуюся энергию, а не мышечную массу.
Чтобы активизировать метаболизм и сжигание жира проходило более успешно, нужно корректировать рацион. 50% меню должны составлять белки, 35% - углеводы и 15% жиры. Лучшие друзья эндоморфа – продукты, активизирующие сжигание жировых запасов: пряности, зелень, фрукты, овощи, зеленый чай, минеральная вода без газа.
Читайте также: Сжигание жира у мужчин: спортивная высокобелковая диета
Хотите попробовать свои силы и узнать, что такое интервальная тренировка? Тогда смотрите в видео ниже интересные онлайн-занятия с профессиональным тренером.
Популярные статьи
Подпишитесь на нашу рассылку
Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы
Добавить комментарий
Комментарии
После тренировок организму обязательно нужно давать время на восстановление. К сожалению, у меня раньше на это уходило до 5 дней, сейчас всё это быстрее проходит, благодаря тому, что принимаю карнозин эваларовский (заказываю в интернет-магазине Фитомаркет, так удобнее) и стараюсь больше белка есть. Попробуйте и вы такие способы, точно будете довольны результатом))