Содержание:
Способов похудеть множество, однако не все они эффективны. Тем более что каждому человеку в силу особенностей организма, типа телосложения и уровня подготовленности подходят совсем разные упражнения. Некоторым противопоказаны интенсивные физические нагрузки, так что приходится искать более щадящие варианты, например, втягивать живот. Если делать это правильно, результат превзойдет все ожидания.
Читайте также: Избавляемся от жира на животе: самые эффективные упражнения
Содержание:
Каким подтянутым и стройным ни был бы человек, его живот далеко не всегда остается плоским. То, как выглядит живот, зависит от множества факторов:
Исходя из всего выше сказанного, втягивать живот необходимо, если вы хотите:
Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин
Прежде чем рассмотреть техники втягивания живота, коротко остановимся на процессе дыхания и задействовании мышц живота. В повседневности за дыхание отвечают диафрагма (куполообразная пластина, прикрепленная к нижним ребрам), прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная мышцы. Диафрагма отвечает за вдох – она опускается, давая возможность легким раскрыться и наполниться воздухом. Смешение диафрагмы при обычном дыхании составляет 1 см, при форсированном вдохе (резкий и глубокий вдох, цель которого наполнение легких максимальным количеством воздуха) – до 10 см.
Мышцы брюшного пресса (прямая, внутренняя наружная косые и поперечная) напряжены на выдохе. Их сокращение повышает внутрибрюшное давление. Еще во время выдоха задействуются внутренние межреберные мышцы, в результате чего объем грудной клетки уменьшается. Вот почему во время вдоха живот выпячивается и опускается, а на выдохе – втягивается.
Существует несколько техник втягивания живота. Первая подойдет для новичков. Все, что нужно, это втягивать живот и удерживать в таком положении на протяжении 10-30 с. Постепенно время втягивания можно увеличивать.
Дыхание – один из самых важных факторов, от которого зависит эффективность втягивания живота. Если делать это правильно, можно похудеть и визуально уменьшить живот, параллельно стимулируя деятельность внутренних органов. Правильно дышать нужно так: сделать глубокий вдох через нос, затем выдох. Чем больше воздуха выдыхаете, тем лучше. После того, как из легких выйдет воздух, необходимо втянуть живот и задержать в таком положении. Дышать во время упражнения нельзя.
На первых порах задержать дыхание на 30 с и более будет сложно, особенно, если раньше вы не занимались физическими упражнениями. Однако постепенно легкие и дыхательная мускулатура привыкнут, и время задержки дыхания можно будет увеличить.
Вторая техника является полной противоположностью первой. Втягивать живот необходимо на вдохе, выпячивать – на выдохе. Время задержки дыхания составляет 10-30 секунд, постепенно можно увеличивать.
Третья техника используется в пилатесе и называется «боковое дыхание». Ее суть в том, чтобы процесс дыхания происходил при помощи расширения грудной клетки (чтобы легкие приобретали объем), однако напряжение глубоких мышц живота оставалось постоянным и во время вдоха, и во время выдоха. Цель бокового дыхания – сохранение тонуса глубоких мышц живота во время выполнения физических упражнений. Этот вариант предполагает сочетание правильного дыхания и нагрузки, чтобы похудеть.
Более продвинутая техника дыхания в пилатесе – «активное дыхание». В этом упражнении выдох и вдох делаются с усилием, при этом разделяясь на части. Такое прерывание дыхательного акта используется, чтобы лучше контролировать напряжение глубоких мышц живота и межреберных мышц. На выдохе усиливается напряжение глубоких мышц живота, на вдохе – межреберных. Лучше всего разбивать вдох и выдох на пять фаз, каждая из которых предполагает усиление напряжения мышц.
Читайте также: Как убрать жировую прослойку с живота: советы для успешного похудения
Итак, форма живота зависит от тонуса мышц брюшного пресса и дыхательных мышц (если используется техника пилатеса). Для проработки мышц брюшного пресса можно использовать такие упражнения:
Читайте также: Эффективный способ убрать живот: питание и спорт
В йоге, как и в пилатесе, очень важно правильно дышать. Именно правильное дыхание позволяет сохранять внутреннюю гармонию, насыщать тело кислородом и питательными веществами, наполняться энергией. Благодаря умению концентрироваться при выполнении упражнений и черпать энергию из внутренних резервов, не доступных в повседневности (в основном – благодаря сознательному замедлению обмена веществ, в результате чего организм переходит на эконом-режим и потребляет меньше кислорода) йоги задерживают дыхание до 30 мин., в течение которых могут выполнить несколько сотен втягиваний. В результате таких упражнений кожа живота становится более подтянутой, внутренние органы работают более слаженно, проблем с пищеварением практически не бывает.
Для того чтобы научиться дышать по методу йогов, могут уйти годы (без работы с внутренней энергией результата может и не быть). Однако можно начать с выполнения облегченной версии используемых ими дыхательных упражнений. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклон вперед, подбородок опущен, руки на бедрах, спина прямая (поясницу не прогибать), колени слегка согнуты. Выдохнуть ртом, задержать дыхание, вернуться в исходное положение с одновременным втягиванием живота. Во время задержки дыхания необходимо выполнить максимальное количество сильных втягиваний живота (новичкам можно ограничиться 4-5 разами).
Детальнее о том, как правильно втягивать живот, можно узнать из видео ниже.
Популярные статьи
Подпишитесь на нашу рассылку
Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы
Добавить комментарий
Комментарии
Упражнение "Вакуум" очень люблю и постоянно практикую. Отлично подтягивает внутренние мышцы живота, формирует талию. НО! Жир с живота оно не уберет. Для этого нужно отрегулировать свое питание и увеличить физические нагрузки.