Втягивание живота – эффективное упражнение для похудения

Зачем втягивать живот

Каким подтянутым и стройным ни был бы человек, его живот далеко не всегда остается плоским. То, как выглядит живот, зависит от множества факторов:

• силы мышц брюшного пресса. Если они находятся в постоянном тонусе, живот кажется более плоским. Однако это вовсе не означает, что сверху не может быть жировой прослойки. Чтобы сделать живот визуально меньше, нужно, в первую очередь, избавляться от подкожного жира. Иначе можно накачать мышцы (особенно, работая с отягощением), а слой жира так и останется. Итог – увеличение талии в объеме, испорченное настроение и недоумение – почему? Ведь столько усилий было потрачено при выполнении упражнений на пресс;
• типа телосложения. Точнее от расположения таза, его соединения с позвоночником, размеров грудной клетки, расположения внутренних органов. У людей с цилиндрической формой грудной клетки живот кажется более выпуклым. При астенической форме грудной клетки внутренние органы будто спрятаны за ней, поэтому живот кажется плоским и даже слегка втянутым, хотя человек не прилагает к этому никаких усилий;
• способа жизни. Если человек регулярно занимается в зале, даже при наличии жировой прослойки его тело выглядит подтянутым, чем тот, кто от природы склонен к худобе, но абсолютно равнодушен к физическим нагрузкам. Во втором случае мышцы постепенно утрачивают тонус, кожа обвисает и становится дряблой.

Исходя из всего выше сказанного, втягивать живот необходимо, если вы хотите:

• выглядеть более привлекательно;
• похудеть или повысить тонус мышц;
• приобрести красивую осанку (втягивая живот, невольно расправляются плечи);
• нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта. Если правильно втягивать живот, можно не только похудеть, но предотвратить образование запоров.

Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

Особенности «вакуумного» дыхания

Прежде чем рассмотреть техники втягивания живота, коротко остановимся на процессе дыхания и задействовании мышц живота. В повседневности за дыхание отвечают диафрагма (куполообразная пластина, прикрепленная к нижним ребрам), прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная мышцы. Диафрагма отвечает за вдох – она опускается, давая возможность легким раскрыться и наполниться воздухом. Смешение диафрагмы при обычном дыхании составляет 1 см, при форсированном вдохе (резкий и глубокий вдох, цель которого наполнение легких максимальным количеством воздуха) – до 10 см.

Мышцы брюшного пресса (прямая, внутренняя наружная косые и поперечная) напряжены на выдохе. Их сокращение повышает внутрибрюшное давление. Еще во время выдоха задействуются внутренние межреберные мышцы, в результате чего объем грудной клетки уменьшается. Вот почему во время вдоха живот выпячивается и опускается, а на выдохе – втягивается.

Существует несколько техник втягивания живота. Первая подойдет для новичков. Все, что нужно, это втягивать живот и удерживать в таком положении на протяжении 10-30 с. Постепенно время втягивания можно увеличивать.

Дыхание – один из самых важных факторов, от которого зависит эффективность втягивания живота. Если делать это правильно, можно похудеть и визуально уменьшить живот, параллельно стимулируя деятельность внутренних органов. Правильно дышать нужно так: сделать глубокий вдох через нос, затем выдох. Чем больше воздуха выдыхаете, тем лучше. После того, как из легких выйдет воздух, необходимо втянуть живот и задержать в таком положении. Дышать во время упражнения нельзя.

На первых порах задержать дыхание на 30 с и более будет сложно, особенно, если раньше вы не занимались физическими упражнениями. Однако постепенно легкие и дыхательная мускулатура привыкнут, и время задержки дыхания можно будет увеличить.

Вторая техника является полной противоположностью первой. Втягивать живот необходимо на вдохе, выпячивать – на выдохе. Время задержки дыхания составляет 10-30 секунд, постепенно можно увеличивать.

Третья техника используется в пилатесе и называется «боковое дыхание». Ее суть в том, чтобы процесс дыхания происходил при помощи расширения грудной клетки (чтобы легкие приобретали объем), однако напряжение глубоких мышц живота оставалось постоянным и во время вдоха, и во время выдоха. Цель бокового дыхания – сохранение тонуса глубоких мышц живота во время выполнения физических упражнений. Этот вариант предполагает сочетание правильного дыхания и нагрузки, чтобы похудеть.

Более продвинутая техника дыхания в пилатесе – «активное дыхание». В этом упражнении выдох и вдох делаются с усилием, при этом разделяясь на части. Такое прерывание дыхательного акта используется, чтобы лучше контролировать напряжение глубоких мышц живота и межреберных мышц. На выдохе усиливается напряжение глубоких мышц живота, на вдохе – межреберных. Лучше всего разбивать вдох и выдох на пять фаз, каждая из которых предполагает усиление напряжения мышц.

Читайте также: Как убрать жировую прослойку с живота: советы для успешного похудения

Упражнения для плоского живота

Итак, форма живота зависит от тонуса мышц брюшного пресса и дыхательных мышц (если используется техника пилатеса). Для проработки мышц брюшного пресса можно использовать такие упражнения:

• для внутренних и внешних косых мышц живота. Исходное положение – упор на локти и колени. После максимального выдоха сильно втянуть мышцы пресса (чтобы казалось, будто живот прилип к позвоночнику), задержать положение на 20-30 с, после чего сделать вдох. Выполнять по 4-5 раз с перерывом в 30 с;
• для поперечной мышцы. Исходное положение – упор на колени, сед на пятках, руки на коленях. Втягивать живот по выше описанной схеме;
• для внутренних и внешних косых мышц живота. Исходное положение – сидя на стуле, руки на колени, спина прямая. Втянуть живот и задержать дыхания максимально долго;
• для прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Напрячь мышцы живота по выше описанной схеме.

Читайте также: Эффективный способ убрать живот: питание и спорт

Упражнения йогов

В йоге, как и в пилатесе, очень важно правильно дышать. Именно правильное дыхание позволяет сохранять внутреннюю гармонию, насыщать тело кислородом и питательными веществами, наполняться энергией. Благодаря умению концентрироваться при выполнении упражнений и черпать энергию из внутренних резервов, не доступных в повседневности (в основном – благодаря сознательному замедлению обмена веществ, в результате чего организм переходит на эконом-режим и потребляет меньше кислорода) йоги задерживают дыхание до 30 мин., в течение которых могут выполнить несколько сотен втягиваний. В результате таких упражнений кожа живота становится более подтянутой, внутренние органы работают более слаженно, проблем с пищеварением практически не бывает.

Для того чтобы научиться дышать по методу йогов, могут уйти годы (без работы с внутренней энергией результата может и не быть). Однако можно начать с выполнения облегченной версии используемых ими дыхательных упражнений. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклон вперед, подбородок опущен, руки на бедрах, спина прямая (поясницу не прогибать), колени слегка согнуты. Выдохнуть ртом, задержать дыхание, вернуться в исходное положение с одновременным втягиванием живота. Во время задержки дыхания необходимо выполнить максимальное количество сильных втягиваний живота (новичкам можно ограничиться 4-5 разами).

Детальнее о том, как правильно втягивать живот, можно узнать из видео ниже.