Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности процесса, полезные советы, меню на неделю

Сушка тела для девушек – популярный метод борьбы с лишними килограммами и сантиметрами. Изначально эта программа разрабатывалась для бодибилдеров, которым перед соревнованиями нужно было устранить жир и улучшить рельеф мышц. Для этого была создана система тренировок и питания, которая и получила название сушка. Не обольщайтесь, сушка – это вовсе не хлебобулочное изделие, а весьма серьезная система, о которой мы и хотим вам рассказать.

Читайте также: Что такое сушка: программа сушки тела для девушек

Сушка тела: основные принципы

Отзывы о программе сушки противоречивые: эту систему нельзя назвать универсальной, она имеет ряд противопоказаний и нюансов. Сушка и диета – это не одно и то же. Сушка тела направлена на уменьшение подкожного жира до 8-12%, диета – избавление от лишних килограммов, причем не только от жировой массы. Принципы эффективной сушки:

• Правильное питание (об этом мы поговорим немного позже). Отметим только, что рацион должен быть полноценным. Голодовка может негативно сказаться на состоянии здоровья. Не рекомендованы голодные дни и монодиеты. Каждый день голодания – стресс для организма: после того, как испытание закончится, начнется экстренный набор жира. Как говорится, про запас.
• Физические упражнения. На время выполнения программы для девушек не рекомендованы большие нагрузки, лучше щадящие, но большое количество подходов. Кардио должны чередоваться с силовыми нагрузками. Упражнения на повторы поддерживают мышцы в тонусе. Хорошие отзывы получили тренировки в стиле кроссфит, интервальные и круговые.

Важно! Сушка тела рекомендована только для девушек, у которых есть базовая мышечная масса. В противном случае, на месте жира появятся непривлекательные свисающие складки кожи. Только диета без физических упражнений также малоэффективна.

Если коротко охарактеризовать процесс сушки тела, то это кратковременное лишение организмов запаса энергии. Углеводы (а именно они становятся источником энергии) в норме преобразуются и сжигаются сразу. Однако если вы ведете неправильный образ жизни, плохо питаетесь или имеете проблемы с гормонами или пищеварением, излишки углеводов сохраняются в специальных жировых депо. Даже если у вас появятся мышцы, они будут надежно скрыты под слоем жирка.

Не надейтесь, что обретете идеальные формы за неделю. Средняя продолжительность – 5-12 недель. Не рекомендуется повторять сушку чаще, чем 2 раза в год. В среднем за неделю можно потерять 0,8-3 килограмма, каждый случай индивидуален.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

Рекомендации по питанию девушек

Советы по правильному питанию:

• Вода в организм должна поступать в достаточных количествах. Это растворитель аминокислот, активный участник химических процессов. Человек должен выпивать 2-2,5 литра воды.
• Важный пункт диеты – подсчет калорий. Дефицит калорий на время сушки должен составлять не более 20%. Большая часть рациона – это натуральный белок, минимум жиров и углеводов. Углеводы обязательно должны быть сложными, преимущество отдавайте овощам и крупам (овсянка, гречка, манка). Заведите дневник похудения и записывайте туда свое меню – так вы будете видеть ошибки и сможете их корректировать.
• Питание должно быть дробным, 5-7 раз в день. Перекусывать нужно полезными продуктами: творогом, йогуртом, овощами. В первую неделю разрешены фрукты и ягоды, на второй неделе их также убирают из меню. О пользе овощей и фруктов для похудения читайте здесь: Жиросжигающие овощи и фрукты: худеющим на заметку
• Углеводы употребляют в первой половине дня. До обеда вы должны съесть 2/3 своего меню. Нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки – выдерживайте это время. Максимум – за полчаса выпить жиросжигатель или качественный протеин.
• Самые полезные белки – яйца, творог, нежирный кефир и йогурт, постная говядина и курятина, морепродукты, рыба. Углеводы, это: бобовые, цельнозерновой хлеб, рис, гречка, овсянка, овощи, ягоды и фрукты. Ненасыщенные жиры – рыба, растительное масло, орехи (грецкие, миндаль, фундук). Читайте также: Польза и нюансы геркулесовой диеты для похудения
• В меню нет места простым углеводам (выпечке и сладостям), жирному мясу, фастфуду, газировке, алкоголю. Откажитесь от привычки перекусывать и жевать на ходу. Доказано, что сидя за обеденным столом, человек съедает в два раза меньше, чем жуя на ходу.
• Суточная норма углеводов – 40-60 граммов, в среднем 1 грамм на 1 килограмм вашего веса. Белки – до 2,3 грамма на килограмм, профессиональным спортсменам разрешается 2,5 грамма на 1 кг. Количество углеводов нужно уменьшать постепенно: на первой неделе сушки оно составляет 2 г на килограмм веса, на второй – 1,5, на третьей – 1 г, такого режима придерживаемся до последней недели. Отзывы противоречивые, подходит такая диета не всем, поэтому, если появляются побочные эффекты, сушку прекращают.
• Важна диета после выхода из сушки. Добавлять новые продукты и увеличивать калорийность рациона постепенно. В идеале количество калорий должно находиться в пределах 1300-1700кКал, но не менее 1200 кКал.
• Старайтесь придерживаться четкого режима дня. Полноценный сон и отдых не менее важен, чем питание. Во время сна организм восстанавливается, а процесс похудения продолжается.
• Не переедайте. Если сорвались и съели что-то вредное, устройте разгрузочный день, а за ним два-три белковых. Белковая диета подходит далеко не всем, ваше меню должно быть полноценным.

Читайте также: Как сжечь жир: основные рекомендации

Ориентировочное меню на неделю

Меню на неделю:

Готовить блюда желательно на пару, тушить или варить, а вот копчености и жареная еда вам противопоказана. Причем такого рациона нужно придерживаться не только на время сушки. Здоровая диета должна стать вашим образом жизни и стимулом для формирования красивого тела.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

Путь к совершенному рельефу тела. Отзывы о сушке и советы профессионального тренера для девушек по выбору питания до и после тренировки смотрите в видео ниже.