Степ аэробика для похудения: занятия в домашних условиях

Степ аэробика для похудения востребована во всем мире. И это неудивительно, ведь в ней используется огромное количество движений, начиная от танцевальных и заканчивая силовыми, освоить которые может даже новичок. И все это – под зажигательную музыку. Вы и не заметите, как сожжете 400-500 кКал за тренировку. При этом отличное настроение на целый день гарантировано. Можно ли добиться такого же результата в домашних условиях, читайте далее.

Читайте также: Аэробика в домашних условиях для начинающих: полезные советы, лучшие упражнения, видео уроки

Коротко о степ аэробике

Степ аэробика является разновидностью ритмической гимнастики, основанной на выполнении специальных упражнений под зажигательную музыку. Последняя является неизменным атрибутом, поскольку каждое движение должно выполняться в такт. В соревнованиях по спортивной аэробике каждый музыкальный такт предполагает смену упражнения. Представляете, в каком темпе приходится двигаться спортсменкам?

В групповых программах фитнес-клубов используется более простая, но не менее динамичная и интересная версия степ аэробики. Для того чтобы степ аэробика для похудения была максимально эффективна, используется специальная степ-платформа. Это – небольшая лавка высотой 30-40 см и шириной около 1 м. Все упражнения выполняются на ней или возле нее. Высота степ-платформы выбирается в зависимости от уровня подготовленности. Для начинающих, как свидетельствуют многочисленные отзывы, лучше всего подходит высота 20-30 см. По мере роста уровня подготовленности высоту степ-платформы можно увеличивать.

Упражнения степ аэробики могут включать бег, прыжки, ходьбу, а также упражнения для развития силы и гибкости. Все упражнения можно комбинировать в зависимости от того, какие результаты вас интересуют. На видео можно посмотреть варианты упражнений для выполнения дома.

Эффективность степ аэробики заключается в следующем:

• Зашагивание на степ-платформу в быстром темпе помогает ускорить пульс и разогнать обмен веществ. Так что даже в домашних условиях можно провести полноценную кардиотренировку (для начинающих лучше воспользоваться видео).
• Высокоинтенсивное занятие можно провести даже для начинающих. Обычно темп занятия, проводимого дома, невозможно повысить по двум причинам: отсутствие техники при выполнении определенных упражнений и отсутствие места для них. Со степ-платформой и та, и другая проблема решаются на «отлично». Благодаря наличию около двухсот способов зашагиваний на степ-платформу можно подобрать упражнения, доступные для начинающих, и усложнять их по мере освоения техники. Что касается места для тренировки, параметры степ-платформы позволяют легко разместить ее дома.
• Упражнения на степ-платформе в домашних условиях, и отзывы это подтвердят, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря ускорению пульса кровь поступает во все ткани и органы. Интенсивные упражнения даже у начинающих способствуют раскрытию резервных капилляров, которые не находятся обычно в «сжатом» состоянии. Все это улучшает терморегуляцию, что особенно актуально для тех, кто постоянно мерзнет (особенно, когда мерзнут руки и ноги).
• Упражнения на степ-платформе укрепляют связки, поддерживающие голеностоп. В повседневности самый яркий пример эффективности степ-аэробики – отсутствие проблем с голеностопом при ношении высоких каблуков. Во время занятий по видео дома вы научитесь зашагивать на степ-платформу с разных сторон, при этом голеностоп будет нагружаться под разными углами. То же самое происходит во время ходьбы на высоких каблуках. Так что, если вы и подвернете ногу, для вас это не будет иметь катастрофических последствий.

Читайте также: Худеем с удовольствием: аэробика с Синди Кроуфорд

Правила использования степ-платформы

Упражнения в домашних условиях или в спортивном зале дают положительный эффект только при правильном использовании степ-платформы.

Вот главные правила использования степ-платформы:

• На неё следует всегда заходить полностью всей стопой. При этом носок и пятка не должны висеть. Вес тела должен равномерно распределяться на две стопы, если зашагиваете двумя ногами, и по всей стопе, если на степе только одна нога.
• Какими ни были бы упражнения, колени должны быть всегда согнуты, а корпус слегка наклонен вперед, чтобы лучше удерживать равновесие. Особенно это касается начинающих – часто, даже занимаясь по видео-урокам, спину держат прямо. Лучше немного нагнуться вперед. Такая позиция помогает снизить нагрузку на поясницу.
• При выполнении прыжков на степ-платформу, особенно, прыжков в присед, колени не должны выходить за носок. В противном случае резко возрастает нагрузка на связки, окружающие коленный сустав. Перед тем, как выполнять подобные упражнения, посмотрите видео и попробуйте несколько раз повторить то же самое дома, но на полу. И только после того, как разберетесь в технике выполнения, можно задействовать степ-платформу.
• Задействуйте руки. Во-первых, так вы их держите в тонусе, во-вторых, это помогает удержать равновесие, в-третьих, вы повышаете энергозатратность упражнений. Если на первых порах с руками тяжело совладать, просто держите их согнутыми и совершайте движения, как при ходьбе. Но, ни в коем случае руки не должны безвольно висеть вдоль туловища.

Варианты упражнений на степ-платформе

Рассмотрим несколько вариантов – аэробную тренировку, которая стимулирует быстрое похудение, и силовую, которая помогает лучше проработать разные группы мышц.

Аэробная тренировка на степ-платформе дома может включать такие упражнения:

• Зашагивания на степ-платформу. Для начинающих можно использовать обычные зашагивания, постепенно добавляя к ним движения руками – вверх, в стороны, круговые вперед или назад, рывки.
• Забегание на степ-платформу. Чтобы лучше проработать мышцы ног, старайтесь пятками касаться ягодиц.
• Прыжки со сменой ведущей ноги. Сначала выполняйте по два-четыре прыжка на каждой ноге и потом меняйте ее, постепенно переходите на смену ног на каждый счет.
• Ходьба с подниманием колена. Выполняется так: шаг правой ногой на степ-платформу – поднимаете левую ногу, колено тянете к груди, шаг левой – поднимаете правую ногу. Для того чтобы лучше проработать мышцы ног и задействовать пресс, можно во время поднятия колена тянуться к нему локтем противоположной руки.
• Зашагивания на степ-платформу с широкой постановкой ног (шаг называется «V-степ»). Все то же самое, но ноги ставите как можно шире. Для усложнения упражнения можно после зашагивания добавить присед (помните про колени – в приседе они не должны выходить за носки).
• Приставные шаги через степ-платформу. В этом случае нужно стоять к ней боком (предварительно посмотрите видео).

Для начинающих рекомендуется выполнять по 20 раз на каждую ногу в три подхода. Отзывы подтверждают, что за две недели часовых тренировок можно избавиться от 3-4 килограммов.

Силовая тренировка на степ-платформе дома может включать такие упражнения:

• Приседания на двух ногах. Чтобы повысить эффективность, одну ногу поставьте на степ-платформу. Вес тела равномерно распределите на обе ноги. Колени в момент приседания не выходят за носок.
• Приседания в разножке. Передняя нога находится на степ-платформе, задняя – на носке. Вес равномерно распределен на обе ноги. В момент приседания старайтесь коснуться коленом задней ноги пола. Колено передней ноги не выходит за носок. Усложненный вариант: задняя нога находится на степ-платформе, передняя на полу. Техника выполнения приседа как в предыдущем упражнении.
• Отжимания. Одна рука на степ-платформе, вторая на полу. Упор на колени, таз подкручен, пресс напряжен. То же самое повторить на вторую руку.

Читайте также: Танцевальная аэробика для похудения: здоровье в ритме танца

Больше упражнений смотрите на видео ниже.