• Диеты
  • Худеем вместе
  • Тренировки
  • Диеты при болезнях
  • Витамины и минералы
  • Пищевые добавки
  • Органические вещества
  • Главная
  • Тренировки
  • Фитнес
КАТЕГОРИИ
  • Диеты
    • Диеты при беременности
    • Продуктовые диеты
    • Диеты для здоровья
    • Диеты звезд
    • Диеты по группе крови
    • Быстрые диеты
    • Белковые диеты
    • Низкоуглеводные диеты
    • Низкокалорийные диеты
    • Диеты по килограммам
  • Органические вещества
    • Аминокислоты
      • Лейцин
      • Тирозин
      • Серин
      • Глутаминовая кислота
      • Глутамин
      • Аспарагиновая кислота
      • Аспарагин
      • Фенилаланин
      • Аланин
      • Лизин
      • Аргинин
      • Гистидин
      • Цистеин
      • Валин
      • Пролин
      • Гидроксипролин
      • Триптофан
      • Изолейцин
      • Метионин
      • Треонин
      • Гидроксилизин
      • Глицин
  • Рецепты правильного питания
    • Завтраки
    • Перекусы
    • Обеды
    • Ужины
  • Диетические рецепты
  • Худеем вместе
    • Процедуры для похудения
    • Чаи для похудения
    • Травы для похудения
    • Лечебные травы и растения
      • Алоэ
    • Средства для похудения
    • Похудение проблемных зон
    • Здоровое питание
    • Жиросжигатели
    • Природные жиросжигатели
    • Советы для похудения
  • Тренировки
    • Фитнес
    • Тренажеры для похудения
    • Упражнения для похудения
  • Диеты при болезнях
    • Гастроэнтерология
      • Гастрит
      • Заболевания кишечника
      • Заболевания поджелудочной железы
      • Заболевания печени
      • Заболевания пищевода
      • Запор
      • Заболевания желчного пузыря
      • Язва желудка и 12-перстной кишки
      • Диарея
      • Геморрой
    • Урология, нефрология
      • Почки
    • Эндокринология
      • Диета при сахарном диабете
        • Рецепты при диабете
        • Продукты при диабете
        • Диабет 1 типа диета
        • Диабет 2 типа диета
          • Продукты для диабета 2 тип
          • Рецепты диабет 2 тип
      • Ожирение
      • Щитовидная железа
    • Кардиология
    • Лечебные столы по Певзнеру
  • Витамины и минералы
    • Подборки
    • Витамины для мужчин
    • Витамины для женщин
    • Витамины для здоровья
    • Функциональное применение
    • Витамины для волос
    • Витамины для глаз
    • Витамины для кожи
    • Витамины для лица
    • Витамины при беременности
    • Витамины для детей
  • Пищевые добавки
    • Пищевые красители
    • Консерванты
    • Антиокислители и антиоксиданты
    • Стабилизаторы
    • Загустители
    • Эмульгаторы
    • Регуляторы кислотности
    • Разрыхлители
    • Усилители вкуса и аромата
    • Добавки препятствующие слеживанию и комкованию
    • Комплексообразователи
    • Текстураторы
    • Пеногасители
    • Глазирователи
    • Улучшитель муки и хлеба
    • Подсластители
    • Наполнители
    • Стабилизаторы цвета
    • Отвердители
    • Пенообразователи
    • Желеобразователи
    • Влагоудерживающие вещества
    • Пропелленты
  • Таблицы
  • Калорийность продуктов
    • Молоко и молочные продукты
    • Масла, жиры и маргарин
    • Хлебобулочные изделия
    • Зерновые
    • Овощи
  • Похудеть быстро
  • Безболезненно перейти на ЗОЖ
  • Похудеть в проблемных зонах
  • Выбрать диету
  • Похудеть без вреда здоровью
Интересные материалы

Степ аэробика для похудения: занятия в домашних условиях

  Фитнес   0   1599
Степ аэробика доказывает, что похудение может быть веселым и задорным (фото: belfitnes.by)

Степ аэробика для похудения востребована во всем мире. И это неудивительно, ведь в ней используется огромное количество движений, начиная от танцевальных и заканчивая силовыми, освоить которые может даже новичок. И все это – под зажигательную музыку. Вы и не заметите, как сожжете 400-500 кКал за тренировку. При этом отличное настроение на целый день гарантировано. Можно ли добиться такого же результата в домашних условиях, читайте далее.

Читайте также: Аэробика в домашних условиях для начинающих: полезные советы, лучшие упражнения, видео уроки

Содержание:

  • Коротко о степ аэробике
  • Правила использования степ-платформы
  • Варианты упражнений на степ-платформе

Коротко о степ аэробике

Чем выше степ-платформа, тем выше нагрузка (как накачать ноги)

Чем выше степ-платформа, тем выше нагрузка (как накачать ноги)

Степ аэробика является разновидностью ритмической гимнастики, основанной на выполнении специальных упражнений под зажигательную музыку. Последняя является неизменным атрибутом, поскольку каждое движение должно выполняться в такт. В соревнованиях по спортивной аэробике каждый музыкальный такт предполагает смену упражнения. Представляете, в каком темпе приходится двигаться спортсменкам?

В групповых программах фитнес-клубов используется более простая, но не менее динамичная и интересная версия степ аэробики. Для того чтобы степ аэробика для похудения была максимально эффективна, используется специальная степ-платформа. Это – небольшая лавка высотой 30-40 см и шириной около 1 м. Все упражнения выполняются на ней или возле нее. Высота степ-платформы выбирается в зависимости от уровня подготовленности. Для начинающих, как свидетельствуют многочисленные отзывы, лучше всего подходит высота 20-30 см. По мере роста уровня подготовленности высоту степ-платформы можно увеличивать.

Упражнения степ аэробики могут включать бег, прыжки, ходьбу, а также упражнения для развития силы и гибкости. Все упражнения можно комбинировать в зависимости от того, какие результаты вас интересуют. На видео можно посмотреть варианты упражнений для выполнения дома.

Эффективность степ аэробики заключается в следующем:

  • Зашагивание на степ-платформу в быстром темпе помогает ускорить пульс и разогнать обмен веществ. Так что даже в домашних условиях можно провести полноценную кардиотренировку (для начинающих лучше воспользоваться видео).
  • Высокоинтенсивное занятие можно провести даже для начинающих. Обычно темп занятия, проводимого дома, невозможно повысить по двум причинам: отсутствие техники при выполнении определенных упражнений и отсутствие места для них. Со степ-платформой и та, и другая проблема решаются на «отлично». Благодаря наличию около двухсот способов зашагиваний на степ-платформу можно подобрать упражнения, доступные для начинающих, и усложнять их по мере освоения техники. Что касается места для тренировки, параметры степ-платформы позволяют легко разместить ее дома.
  • Упражнения на степ-платформе в домашних условиях, и отзывы это подтвердят, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря ускорению пульса кровь поступает во все ткани и органы. Интенсивные упражнения даже у начинающих способствуют раскрытию резервных капилляров, которые не находятся обычно в «сжатом» состоянии. Все это улучшает терморегуляцию, что особенно актуально для тех, кто постоянно мерзнет (особенно, когда мерзнут руки и ноги).
  • Упражнения на степ-платформе укрепляют связки, поддерживающие голеностоп. В повседневности самый яркий пример эффективности степ-аэробики – отсутствие проблем с голеностопом при ношении высоких каблуков. Во время занятий по видео дома вы научитесь зашагивать на степ-платформу с разных сторон, при этом голеностоп будет нагружаться под разными углами. То же самое происходит во время ходьбы на высоких каблуках. Так что, если вы и подвернете ногу, для вас это не будет иметь катастрофических последствий.

Читайте также: Худеем с удовольствием: аэробика с Синди Кроуфорд

Правила использования степ-платформы

Зашагивать на степ-платформу нужно всей стопой, чтобы носок и пятка не висели (фото: 122plus)

Зашагивать на степ-платформу нужно всей стопой, чтобы носок и пятка не висели (фото: 122plus)

Упражнения в домашних условиях или в спортивном зале дают положительный эффект только при правильном использовании степ-платформы.

Вот главные правила использования степ-платформы:

  • На неё следует всегда заходить полностью всей стопой. При этом носок и пятка не должны висеть. Вес тела должен равномерно распределяться на две стопы, если зашагиваете двумя ногами, и по всей стопе, если на степе только одна нога.
  • Какими ни были бы упражнения, колени должны быть всегда согнуты, а корпус слегка наклонен вперед, чтобы лучше удерживать равновесие. Особенно это касается начинающих – часто, даже занимаясь по видео-урокам, спину держат прямо. Лучше немного нагнуться вперед. Такая позиция помогает снизить нагрузку на поясницу.
  • При выполнении прыжков на степ-платформу, особенно, прыжков в присед, колени не должны выходить за носок. В противном случае резко возрастает нагрузка на связки, окружающие коленный сустав. Перед тем, как выполнять подобные упражнения, посмотрите видео и попробуйте несколько раз повторить то же самое дома, но на полу. И только после того, как разберетесь в технике выполнения, можно задействовать степ-платформу.
  • Задействуйте руки. Во-первых, так вы их держите в тонусе, во-вторых, это помогает удержать равновесие, в-третьих, вы повышаете энергозатратность упражнений. Если на первых порах с руками тяжело совладать, просто держите их согнутыми и совершайте движения, как при ходьбе. Но, ни в коем случае руки не должны безвольно висеть вдоль туловища.

Варианты упражнений на степ-платформе

foto-4

Рассмотрим несколько вариантов – аэробную тренировку, которая стимулирует быстрое похудение, и силовую, которая помогает лучше проработать разные группы мышц.

Аэробная тренировка на степ-платформе дома может включать такие упражнения:

  • Зашагивания на степ-платформу. Для начинающих можно использовать обычные зашагивания, постепенно добавляя к ним движения руками – вверх, в стороны, круговые вперед или назад, рывки.
  • Забегание на степ-платформу. Чтобы лучше проработать мышцы ног, старайтесь пятками касаться ягодиц.
  • Прыжки со сменой ведущей ноги. Сначала выполняйте по два-четыре прыжка на каждой ноге и потом меняйте ее, постепенно переходите на смену ног на каждый счет.
  • Ходьба с подниманием колена. Выполняется так: шаг правой ногой на степ-платформу – поднимаете левую ногу, колено тянете к груди, шаг левой – поднимаете правую ногу. Для того чтобы лучше проработать мышцы ног и задействовать пресс, можно во время поднятия колена тянуться к нему локтем противоположной руки.
  • Зашагивания на степ-платформу с широкой постановкой ног (шаг называется «V-степ»). Все то же самое, но ноги ставите как можно шире. Для усложнения упражнения можно после зашагивания добавить присед (помните про колени – в приседе они не должны выходить за носки).
  • Приставные шаги через степ-платформу. В этом случае нужно стоять к ней боком (предварительно посмотрите видео).

Для начинающих рекомендуется выполнять по 20 раз на каждую ногу в три подхода. Отзывы подтверждают, что за две недели часовых тренировок можно избавиться от 3-4 килограммов.

Силовая тренировка на степ-платформе дома может включать такие упражнения:

  • Приседания на двух ногах. Чтобы повысить эффективность, одну ногу поставьте на степ-платформу. Вес тела равномерно распределите на обе ноги. Колени в момент приседания не выходят за носок.
  • Приседания в разножке. Передняя нога находится на степ-платформе, задняя – на носке. Вес равномерно распределен на обе ноги. В момент приседания старайтесь коснуться коленом задней ноги пола. Колено передней ноги не выходит за носок. Усложненный вариант: задняя нога находится на степ-платформе, передняя на полу. Техника выполнения приседа как в предыдущем упражнении.
  • Отжимания. Одна рука на степ-платформе, вторая на полу. Упор на колени, таз подкручен, пресс напряжен. То же самое повторить на вторую руку.

Читайте также: Танцевальная аэробика для похудения: здоровье в ритме танца

Больше упражнений смотрите на видео ниже.

Популярные статьи

Подпишитесь на нашу рассылку

Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы

Добавить комментарий

* Введите имя или псевдоним
** Ваш е-мейл конфиденциален и не будет доступен другим пользователям


Вам также может быть интересно
Аэробика популярна и среди худеющих, и среди беременных женщин (фото: www.122plus.ru)
Аэробика в домашних условиях для начинающих: полезные советы, лучшие упражнения, видео уроки
Аэробика – система гимнастических упражнений,...
Синди Кроуфорд исполнилось 50 лет, но выглядит она замечательно (фото: www.sovets.net)
Худеем с удовольствием: аэробика с Синди Кроуфорд
Слава пришла к Синди Кроуфорд достаточно поздно: после...
Утренние пробежки дают бодрость на весь день (фото: okeydoc.ru)
Как правильно бегать по утрам для пользы всему организму
Отзывы о беге как о наиболее простой и доступной...
Оздоровительный бег имеет давнюю и широкую популярность (фото: knoji.com)
Полезен ли бег: плюсы и минусы этой спортивной нагрузки
Оздоровительный бег имеет не слишком давнюю историю,...
  • Карта сайта
  • О нас
  • Контакты

Сайт создан в общеобразовательных целях. Любая публикуемая информация приводится для ознакомления и не является прямым руководством к действию. Перед использованием описанных советов, диет, продуктов или методик рекомендуем получить ободрение специалиста. Это поможет добиться лучших результатов и избежать нежелательных последствий. Помните, каждый несет личную ответственность за свое здоровье.

При использовании материалов сайта, обратная ссылка обязательна!


© 2014-2021. Hudey.net - Диеты на каждый день