Рациональная диета при климаксе – поддержка хорошего самочувствия

Наступление климакса означает для женщины новый этап в жизни. С точки зрения физиологии – это изменения в синтезе ряда гормонов, из-за чего меняется работа практически всех органов и систем. С точки зрения повседневной жизни эти перемены должны стать для женщины поводом внимательнее относиться к своему здоровью. Одно из проявлений климактерического периода – постепенное замедление обмена веществ. Женщина начинает прибавлять в весе. Рационально подобранная диета при климаксе позволит сохранять хорошее самочувствие и контролировать массу тела, не допуская ее избыточного увеличения.

Причины колебаний массы тела при климаксе

Гормональные колебания, связанные с менопаузой, влияют на массу тела женщины прямо и опосредованно. Прямое воздействие связано со снижением синтеза эстрогеновых гормонов. Они принимают участие в выработке энергии для обменных процессов. Когда эстрогена синтезируется меньше, метаболические процессы протекают медленнее. Привычный объем пищи, который ранее усваивался быстро и в полной мере, теперь требует больше энергии, а при ее недостатке становится причиной накопления веса. Кроме того, колебания уровня различных гормонов при климаксе становятся причиной увеличения объема жировой ткани.

Исследования показали, что у женщин после 48 лет скорость метаболизма замедляется в среднем на 5% в каждое десятилетие жизни. С наступлением климакса и угасанием функций яичников снижение скорости обмена веществ приводит к накоплению 3-4 кг ежегодно. Метаболические последствия проявляются не только накоплением жировой ткани, но и сокращением объема мышц. По данным исследователей, масса всех не жировых тканей в организме при климаксе уменьшается в среднем на 3 кг. Это означает, что энергия, которая ранее тратилась на их поддержание, теперь преобразуется в жир. В период климакса надпочечники более активно синтезируют стероидные гормоны, которые могут увеличивать жировые клетки в размерах и формируют избытки жировых отложений в абдоминальной области.

Опосредованное влияние гормональных колебаний на вес женщины происходит через ее эмоциональную сферу. Для климактерического периода характерны резкие перемены настроения, развитие депрессии, нарушения ночного сна. Депрессия и бессонница тормозят расходы энергии организмом и еще больше замедляют обменные процессы, а значит начинает расти вес. Нередко на фоне депрессии и плохого сна женщина начинает кушать больше обычного, а двигаться, наоборот, меньше. Все эти факторы влияния на массу тела нужно учитывать, разрабатывая программу для снижения веса при климаксе.

Принципы питания для женщин деликатного возраста

Главный принцип питания для женщины в период климакса – это рационально подобранная диета, в которой будут сочетаться и полноценный рацион, и разумные физические нагрузки. Нормальный вес – это весьма индивидуальное понятие. Для его определения учитываются не только рост и вес, но и возраст. Масса костной и мышечной ткани у юных больше, чем у пожилых людей. Поэтому при одном и том же показателе веса у женщины в 25 и 50 лет можно предполагать наличие скрытых жировых отложений.

Норма веса не зависит ни от сопутствующих заболеваний, ни от приема лекарств. Безусловно, некоторые болезни и прием медикаментов провоцируют увеличение веса. Но это не норма, а повод пересмотреть питание и образ жизни. Не следует апеллировать к тому, что все женщины в роду с наступлением климакса становятся тучными. Избыток веса у нескольких поколений родственников не означает, что это нормально. Нужно худеть хотя бы для того, чтобы избежать риска развития диабета, атеросклероза и многих других опасных болезней, сопровождающих полноту.

Важный принцип питания в период климакса – не переедать. Диетическое питание прошлых лет предполагало для женщины дневной рацион с энергетической ценностью до 2800-3000 кКал. Однако сегодня специалисты рекомендуют ограничиться нормой в 1600-1800, поскольку образ жизни человека стал гораздо менее активным и подвижным. Избыточная энергия, которая поступает вместе с обильным питанием, на фоне замедленного метаболизма превратится в лишние жировые отложения.

Еще один принцип питания, о котором нужно помнить в период климактерических изменений в организме – не впадать в крайности. Перепады настроения, обусловленные гормональными колебаниями, заставляют одних женщин махнуть рукой на избыточный вес, а других – истово бороться с каждым граммом, который кажется им лишним. Установлено, что падение индекса массы тела ниже 19 у женщин в менопаузальном периоде повышает хрупкость костей и становится фактором риска болезни Альцгеймера.

Наполнение рациона в период климакса

Чаще всего перед женщинами при наступлении климакса возникает проблема избытка веса, нежели его недостатка. Одним из объяснений может стать отсутствие четких проявлений начала менопаузальных изменений. Усталость, раздражительность, ухудшение самочувствия и другие первые симптомы климакса обычно списывают на напряженный рабочий график. И только встав на весы, женщина обнаруживает изрядную прибавку в весе и принимает решение худеть.

Похудение в период гормональных колебаний должно обязательно быть четко спланированным. В ежедневном рационе следует снизить до минимума содержание следующих продуктов и блюд:

• сахара и содержащих его напитков (газировка, пакетированные соки), кондитерских изделий;
• пшеничного хлеба и сдобной выпечки;
• полуфабрикатов и соусов;
• магазинных сладких сырков, творожков, фруктовых йогуртов;
• жареных и копченых блюд с высоким содержанием жира.

В менопаузальном периоде женщинам обычно рекомендуют наполнять меню овощами. Это оправданное решение, поскольку у овощей обычно низкий гликемический индекс (ГИ) – а значит, они не вызовут накопление в крови глюкозы, которая перерабатывалась бы в жировые отложения. В овощах много клетчатки, которая прекрасно нормализует работу кишечника. Наконец, они дают организму много витаминов и микроэлементов, помогающих справиться с ухудшением общего самочувствия при климаксе.

Микроэлементы, без которых не обойтись в климактерическом периоде

Важно соблюдать питьевой режим – не менее полутора литров в день чистой воды или зеленого чая. Это количество необходимо организму для того, чтобы продукты обмена выводились своевременно. А при похудении следует добавить к норме еще 500 г, чтобы выводить продукты расщепления жировых отложений.

Выбор меню для снижения веса

При климаксе меню на неделю следует планировать заблаговременно, а худеющим придется его расписывать по дням. Это нужно для того, чтобы в рационе было достаточно белков, жиров и углеводов, учтены витамины. Заранее следует предусмотреть дневную норму калорий. Если учитывать их постфактум – поесть и потом посчитать, то может случиться, что все полезные продукты и допустимая норма калорий закончились до обеда.

В ежедневном меню должно быть не менее 4-х приемов пищи, желательно в одно и то же время. Для худеющих важно соблюдать поступление белков (не менее 0,8 г на 1 кг массы тела), а жиров следует предусмотреть не менее 40-50 г в день. Примерно треть из них должны иметь животное происхождение. Только из них человек получает стеролы, из которых синтезируются и половые гормоны, и даже нейроны головного мозга. Белки и жиры следует распределить в меню равномерно – 3 раза в день. Продукты с «медленными» углеводами высвобождают глюкозу в течение нескольких часов. Это цельнозерновые крупы, печеный картофель. Их желательно предусмотреть в первой половине дня. «Быстрые» углеводы (например, фрукты) допустимы в очень небольшом количестве. Оптимально планировать их на полдник – в промежутке между 15.00 и 17.00.

Примерное меню на день для худеющих:

• завтрак – 100 г творога, 2 тоста из цельнозернового хлеба;
• обед – 100 г тунца или куриной грудки, 150 г дикого риса или печеного картофеля, запеченные овощи или рагу из овощей с оливковым маслом;
• полдник – 2 фрукта (яблоко, груша или апельсин) или 150 г ягод;
• ужин – паровой омлет из 2-х яиц с овощами (помидоры, зелень) или отварная говядина с 200 г зеленого салата с растительным маслом.

Для успешного похудения надо выбирать среди допустимых продуктов и блюд самые приятные и любимые. Климакс сам по себе доставляет немало расстройств, а в сочетании с диетическими ограничениями может стать причиной хронически плохого настроения. Не следует усугублять состояние огорчением от невкусной еды. Питание должно быть рациональным и поддерживать хорошее самочувствие.

Совет диетолога. Важно помнить о трех основных факторах, влияющих на набор веса в период менопаузы:

• снижение инсулиновой чувствительности (важно исключить сахар из рациона);
• потеря мышечной массы (включить минимальные силовые нагрузки);
•  снижение функции щитовидной железы.

Поскольку синтез эстрогеноподобных гормонов снижается в рацион женщин следует включить:

• семена льна, богатые омега-3 жирными кислотами, которые отвечают за здоровье артерий и содержат эстрогеноподобные соединения:
• достаточное количество витамина Е (норма 15-20 мг), который имеет химическую активность, подобно эстрогенам (зеленые листовые овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, жирная рыба (особенно в консервах с костями), картофель).

Как правильно выбрать продукты для похудения при климаксе, смотрите в видео ниже.