Правильный выход из диеты – залог стабильности обретенного веса

Для того чтобы достигнутые результаты похудения оставались стабильными, нужно хорошо спланировать выход из диеты. Резкая отмена ограничений чревата быстрым возвращением сброшенных килограммов. Рекомендации специалистов о том, как правильно выходить из диеты, акцентируют внимание худеющих на необходимости подобрать рациональное питание без голоданий и ограничений. Выход из диеты должен стать периодом формирования новых пищевых привычек, которые позволят сохранять вес стабильным продолжительное время.

Время окончания диеты и выхода из нее

Завершение диеты должно иметь такие же четкие сроки и правила, как и ее начало. При грамотном подходе к диете перед ее началом нужно определиться, каких результатов хочется достичь. Желательно предусмотреть и темпы похудения:

• умеренный – ежедневная потеря веса составляет около 100 г;
• интенсивный – ежедневно теряется примерно 200 г.

Одно из важных правил диеты – это постепенный вход и выход из нее. Так, например, за несколько дней до начала диеты вводят ограничения по питанию, особенно по «быстрым» углеводам, и начинают считать калории. Выходить из диеты тоже нужно постепенно, возвращая в рацион различные углеводы и контролируя калории.

Выход из диеты начинается, когда удалось сбросить 75% веса, от которого планировалось избавиться. Далее наступает фаза контроля. Это период, когда уходят остальные 25% избыточных килограммов и формируются новые пищевые привычки, необходимые для стабилизации массы тела. В это время рацион постепенно наполняется продуктами, которые ранее были исключены или сильно ограничены.

Как рассчитать сроки выхода из диеты и перехода к фазе контроля:

• от количества килограммов, которое планировалось сбросить (например, 10 кг), отнимаем 25% от этого числа (массу, которая еще будет потеряна в фазе контроля) – в нашем примере это 4 кг;
• полученное число делим на 100 (ежедневные потери веса в граммах при умеренном похудении). Если взят интенсивный темп похудения, делим на 200.

Обычно умеренный темп приводит к выходу из похудения примерно через 2 месяца ((10000 г – 4000 г):100 г = 60). При интенсивном темпе момент перехода к фазе контроля наступает через месяц.

Этап выхода из диеты – это самый ответственный момент коррекции массы тела, на котором формируются и закрепляются новые правила питания. Их соблюдение поможет сохранять вес в будущем.

Программа составления рациона при выходе из диеты

Самая большая проблема для худеющих состоит в нестабильности веса после окончания диеты. Расстаться с избыточными килограммами гораздо легче, чем поддерживать в дальнейшем достигнутый вес. Поэтому следует грамотно выйти из диеты, постепенно переходя на привычный ежедневный рацион. Фаза контроля веса, завершающая диету, дает возможность достичь следующей цели:

• наполнить меню привычными продуктами;
• проследить, продолжает ли снижаться вес, несмотря на постепенную отмену пищевых ограничений (помним, что надо еще сбросить последние 25% лишнего веса из запланированных);
• скорректировать рацион, если снижение веса прекратилось;
• сформировать новые пищевые привычки, которые помогут поддерживать вес стабильным.

На этапе выхода из диеты надо подобрать такое ежедневное меню, которое будет:

• рационально построенным – с регулярными приемами пищи;
• здоровым – с включением всех нужных микро- и макронутриентов;
• без голодания и жестких ограничений.

Программа формирования рациона на этапе завершения диеты должна обязательно предусматривать следующие действия.

• В меню постепенно возвращаются разнообразные сложные углеводы: рис, картофель, а после жесткой диеты – все крупы, ржаной и цельнозерновой хлеб. Их можно есть на обед в качестве гарнира.
• Каждый день в меню должны быть 2 порции фруктов и 3 порции овощей. Порция фруктов – это 1 плод (яблоко, банан), а овощей – не более 140 г салата или тушеного блюда. Они обеспечат организм нужной клетчаткой, витаминами и минералами.
• Продолжается контроль и подсчет употребляемых калорий, несмотря на завершающий этап диеты. Калорийность дневного рациона должна быть ниже, чем затраты энергии, как минимум на 200 кКал.

В программе выхода из диеты предусмотрен и приятный момент: каждый день с 15 до 17 часов можно съесть один любимый десерт. Желательно предпочесть мусс, желе, парфе и другие сладости, не состоящие из простых сахаров.

Наполнение меню на завершающем этапе диеты

О том, как выходить из диеты в зависимости от ее жесткости или базовых продуктов питания, есть немало отзывов и рекомендаций в интернете. Все они сводятся к важности постепенного, пошагового возврата к привычному питанию. Однако вместе с любимым рационом могут вернуться и сброшенные килограммы. Поэтому завершающий этап диеты – это хороший повод скорректировать пищевые привычки. Для этого следует четко рассчитать количество основных макронутриентов, которые обязательно должны быть в меню, а затем в рамках разрешенной калорийности подбирать любимые продукты и блюда с их содержанием.

Количество белка в ежедневном рационе должно составлять не менее 0,8 г в расчете на 1 кг массы тела. Желательно получать его в легкоусвояемой форме – например, из молочных продуктов. Женщинам старше 40 лет нежелательно есть диетические обезжиренные продукты, потому что от недостатка липидов будут страдать клеточные мембраны и начнет быстро увядать кожа. Разрешенное количество белка нужно распределить на три приема пищи – завтрак, обед и ужин.

Рекомендуемая норма жиров – 15-20 г на день. Треть из них должны составлять животные жиры, которые содержат необходимые организму стеролы для построения нейронов головного мозга, синтеза половых гормонов и других важных функций. Если человек получает в день менее 8 г жиров, возрастает риск желчнокаменной болезни.

Из углеводов следует предпочитать «медленные», с низким гликемическим индексом (ГИ) от 10 до 40. «Быстрые» углеводы допустимы в количестве, не превышающем 100 кКал/день – это могут быть фрукты.

Пример меню на этапе выхода из диеты:

• завтрак – 100 г нежирного творога, 2 тоста из цельнозернового хлеба;
• обед – 100 г отварного или запеченного тунца и 150 г дикого риса;
• полдник – одно из перечисленных: яблоко, мандарин, 150 г несладких ягод, 100 г фруктового йогурта;
• ужин – паровой омлет из 2 яиц, 200 г салата из зеленых листьев, заправленного соком лимона.

Правила питания для сохранения стабильности веса

Правильный выход из продолжительной диеты предполагает постепенный пересмотр не только ежедневного рациона, но и некоторых привычек в еде. Для того чтобы достигнутые показатели веса по завершении диеты оставались стабильными, нужно соблюдать несколько важных правил питания, а точнее даже нового образа жизни.

• Есть ровно столько, сколько считаете нужным. Не переживать по поводу оставшейся в тарелке еды, даже если с детства приучены к мысли, что посуда любит чистоту.
• Выбрасывать недоеденную пищу. Это непросто и иногда очень жалко. Однако доедать, чтобы не выбрасывать – прямой путь к набору веса.
• Не доедать пищу после ребенка. Лучше тоже выбросить. Одна-другая ложечка с тарелки малыша оборачиваются немалым количеством неучтенных набранных килограммов.
• Убрать из дома и офиса вазочки с конфетами и шоколадками. Не соблазняться «одной маленькой конфеткой».
• Пить чай или кофе без сахара и без десерта. Крайне редко удается во время чаепития не опустошить всю вазочку с печеньем. Если очень хочется – выпейте чаю с конфетой. Одной!
• Порция фруктов – это один плод! Не следует думать, что фрукты – это только витамины без калорий. Привычка съедать тарелку черешни или вазочку мандаринов вечером перед телевизором может добавить немало килограммов.
• Обязательно находить время в течение дня для завтрака, обеда и ужина, даже если на работе квартальный отчет и дома трое неугомонных детей. Только соблюдение режима питания позволит сохранить вес стабильным многие годы.
• Взвешиваться регулярно. Это поможет не допустить ситуации, когда незаметно набралось десять килограммов. Лучше вовремя заметить колебания веса и принять меры.

Начать придерживаться этих правил следует уже на стадии выхода из диеты, в фазе контроля. Тогда новые привычки станут частью образа жизни, помогая сохранять вес стабильным.

Больше информации о продуктах и блюдах, помогающих сохранить стабильный вес после выхода из диеты, смотрите в видео ниже.