Содержание:
Для того чтобы достигнутые результаты похудения оставались стабильными, нужно хорошо спланировать выход из диеты. Резкая отмена ограничений чревата быстрым возвращением сброшенных килограммов. Рекомендации специалистов о том, как правильно выходить из диеты, акцентируют внимание худеющих на необходимости подобрать рациональное питание без голоданий и ограничений. Выход из диеты должен стать периодом формирования новых пищевых привычек, которые позволят сохранять вес стабильным продолжительное время.
Содержание:
Завершение диеты должно иметь такие же четкие сроки и правила, как и ее начало. При грамотном подходе к диете перед ее началом нужно определиться, каких результатов хочется достичь. Желательно предусмотреть и темпы похудения:
Одно из важных правил диеты – это постепенный вход и выход из нее. Так, например, за несколько дней до начала диеты вводят ограничения по питанию, особенно по «быстрым» углеводам, и начинают считать калории. Выходить из диеты тоже нужно постепенно, возвращая в рацион различные углеводы и контролируя калории.
Выход из диеты начинается, когда удалось сбросить 75% веса, от которого планировалось избавиться. Далее наступает фаза контроля. Это период, когда уходят остальные 25% избыточных килограммов и формируются новые пищевые привычки, необходимые для стабилизации массы тела. В это время рацион постепенно наполняется продуктами, которые ранее были исключены или сильно ограничены.
Как рассчитать сроки выхода из диеты и перехода к фазе контроля:
Обычно умеренный темп приводит к выходу из похудения примерно через 2 месяца ((10000 г – 4000 г):100 г = 60). При интенсивном темпе момент перехода к фазе контроля наступает через месяц.
Этап выхода из диеты – это самый ответственный момент коррекции массы тела, на котором формируются и закрепляются новые правила питания. Их соблюдение поможет сохранять вес в будущем.
Самая большая проблема для худеющих состоит в нестабильности веса после окончания диеты. Расстаться с избыточными килограммами гораздо легче, чем поддерживать в дальнейшем достигнутый вес. Поэтому следует грамотно выйти из диеты, постепенно переходя на привычный ежедневный рацион. Фаза контроля веса, завершающая диету, дает возможность достичь следующей цели:
На этапе выхода из диеты надо подобрать такое ежедневное меню, которое будет:
Программа формирования рациона на этапе завершения диеты должна обязательно предусматривать следующие действия.
В программе выхода из диеты предусмотрен и приятный момент: каждый день с 15 до 17 часов можно съесть один любимый десерт. Желательно предпочесть мусс, желе, парфе и другие сладости, не состоящие из простых сахаров.
О том, как выходить из диеты в зависимости от ее жесткости или базовых продуктов питания, есть немало отзывов и рекомендаций в интернете. Все они сводятся к важности постепенного, пошагового возврата к привычному питанию. Однако вместе с любимым рационом могут вернуться и сброшенные килограммы. Поэтому завершающий этап диеты – это хороший повод скорректировать пищевые привычки. Для этого следует четко рассчитать количество основных макронутриентов, которые обязательно должны быть в меню, а затем в рамках разрешенной калорийности подбирать любимые продукты и блюда с их содержанием.
Количество белка в ежедневном рационе должно составлять не менее 0,8 г в расчете на 1 кг массы тела. Желательно получать его в легкоусвояемой форме – например, из молочных продуктов. Женщинам старше 40 лет нежелательно есть диетические обезжиренные продукты, потому что от недостатка липидов будут страдать клеточные мембраны и начнет быстро увядать кожа. Разрешенное количество белка нужно распределить на три приема пищи – завтрак, обед и ужин.
Рекомендуемая норма жиров – 15-20 г на день. Треть из них должны составлять животные жиры, которые содержат необходимые организму стеролы для построения нейронов головного мозга, синтеза половых гормонов и других важных функций. Если человек получает в день менее 8 г жиров, возрастает риск желчнокаменной болезни.
Из углеводов следует предпочитать «медленные», с низким гликемическим индексом (ГИ) от 10 до 40. «Быстрые» углеводы допустимы в количестве, не превышающем 100 кКал/день – это могут быть фрукты.
Пример меню на этапе выхода из диеты:
Правильный выход из продолжительной диеты предполагает постепенный пересмотр не только ежедневного рациона, но и некоторых привычек в еде. Для того чтобы достигнутые показатели веса по завершении диеты оставались стабильными, нужно соблюдать несколько важных правил питания, а точнее даже нового образа жизни.
Начать придерживаться этих правил следует уже на стадии выхода из диеты, в фазе контроля. Тогда новые привычки станут частью образа жизни, помогая сохранять вес стабильным.
Больше информации о продуктах и блюдах, помогающих сохранить стабильный вес после выхода из диеты, смотрите в видео ниже.
Популярные статьи
Подпишитесь на нашу рассылку
Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы
Добавить комментарий
Комментарии
Актуальная статья для всех худеющих. Одно дело сидеть на диете и вечно себя ограничивать, другое - перейти на нормальный рацион и сохранить результат. Пока мне это нормально удаётся, держу нужную норму калорий и потихоньку раскачиваю обмен веществ (на диете замедлился, это нормально). Помогаю организму эваларовским липотропным фактором, улучшает жировой обмен, что мне и надо.