• Диеты
  • Худеем вместе
  • Тренировки
  • Диеты при болезнях
  • Витамины и минералы
  • Пищевые добавки
  • Органические вещества
  • Главная
  • Худеем вместе
  • Советы для похудения
КАТЕГОРИИ
  • Диеты
    • Диеты при беременности
    • Продуктовые диеты
    • Диеты для здоровья
    • Диеты звезд
    • Диеты по группе крови
    • Быстрые диеты
    • Белковые диеты
    • Низкоуглеводные диеты
    • Низкокалорийные диеты
    • Диеты по килограммам
  • Органические вещества
    • Аминокислоты
      • Лейцин
      • Тирозин
      • Серин
      • Глутаминовая кислота
      • Глутамин
      • Аспарагиновая кислота
      • Аспарагин
      • Фенилаланин
      • Аланин
      • Лизин
      • Аргинин
      • Гистидин
      • Цистеин
      • Валин
      • Пролин
      • Гидроксипролин
      • Триптофан
      • Изолейцин
      • Метионин
      • Треонин
      • Гидроксилизин
      • Глицин
  • Рецепты правильного питания
    • Завтраки
    • Перекусы
    • Обеды
    • Ужины
  • Диетические рецепты
  • Худеем вместе
    • Процедуры для похудения
    • Чаи для похудения
    • Травы для похудения
    • Лечебные травы и растения
      • Алоэ
    • Средства для похудения
    • Похудение проблемных зон
    • Здоровое питание
    • Жиросжигатели
    • Природные жиросжигатели
    • Советы для похудения
  • Тренировки
    • Фитнес
    • Тренажеры для похудения
    • Упражнения для похудения
  • Диеты при болезнях
    • Гастроэнтерология
      • Гастрит
      • Заболевания кишечника
      • Заболевания поджелудочной железы
      • Заболевания печени
      • Заболевания пищевода
      • Запор
      • Заболевания желчного пузыря
      • Язва желудка и 12-перстной кишки
      • Диарея
      • Геморрой
    • Урология, нефрология
      • Почки
    • Эндокринология
      • Диета при сахарном диабете
        • Рецепты при диабете
        • Продукты при диабете
        • Диабет 1 типа диета
        • Диабет 2 типа диета
          • Продукты для диабета 2 тип
          • Рецепты диабет 2 тип
      • Ожирение
      • Щитовидная железа
    • Кардиология
    • Лечебные столы по Певзнеру
  • Витамины и минералы
    • Подборки
    • Витамины для мужчин
    • Витамины для женщин
    • Витамины для здоровья
    • Функциональное применение
    • Витамины для волос
    • Витамины для глаз
    • Витамины для кожи
    • Витамины для лица
    • Витамины при беременности
    • Витамины для детей
  • Пищевые добавки
    • Пищевые красители
    • Консерванты
    • Антиокислители и антиоксиданты
    • Стабилизаторы
    • Загустители
    • Эмульгаторы
    • Регуляторы кислотности
    • Разрыхлители
    • Усилители вкуса и аромата
    • Добавки препятствующие слеживанию и комкованию
    • Комплексообразователи
    • Текстураторы
    • Пеногасители
    • Глазирователи
    • Улучшитель муки и хлеба
    • Подсластители
    • Наполнители
    • Стабилизаторы цвета
    • Отвердители
    • Пенообразователи
    • Желеобразователи
    • Влагоудерживающие вещества
    • Пропелленты
  • Таблицы
  • Калорийность продуктов
    • Молоко и молочные продукты
    • Масла, жиры и маргарин
    • Хлебобулочные изделия
    • Зерновые
    • Овощи
  • Похудеть быстро
  • Безболезненно перейти на ЗОЖ
  • Похудеть в проблемных зонах
  • Выбрать диету
  • Похудеть без вреда здоровью
Интересные материалы

Правильный выход из диеты – залог стабильности обретенного веса

  Советы для похудения   1   1335
Выход из диеты – это период формирования новых пищевых привычек (фото: 2380ie25r0n01w5tt7mvyi81-wpengine.netdna-ssl.com)

Для того чтобы достигнутые результаты похудения оставались стабильными, нужно хорошо спланировать выход из диеты. Резкая отмена ограничений чревата быстрым возвращением сброшенных килограммов. Рекомендации специалистов о том, как правильно выходить из диеты, акцентируют внимание худеющих на необходимости подобрать рациональное питание без голоданий и ограничений. Выход из диеты должен стать периодом формирования новых пищевых привычек, которые позволят сохранять вес стабильным продолжительное время.

Содержание:

  • Время окончания диеты и выхода из нее
  • Программа составления рациона при выходе из диеты
  • Наполнение меню на завершающем этапе диеты
  • Правила питания для сохранения стабильности веса

Время окончания диеты и выхода из нее

Окончание диеты – это постепенное привыкание к новым правилам питания (фото: hms-fitness.pl)
Окончание диеты – это постепенное привыкание к новым правилам питания (фото: hms-fitness.pl)

Завершение диеты должно иметь такие же четкие сроки и правила, как и ее начало. При грамотном подходе к диете перед ее началом нужно определиться, каких результатов хочется достичь. Желательно предусмотреть и темпы похудения:

  • умеренный – ежедневная потеря веса составляет около 100 г;
  • интенсивный – ежедневно теряется примерно 200 г.

Одно из важных правил диеты – это постепенный вход и выход из нее. Так, например, за несколько дней до начала диеты вводят ограничения по питанию, особенно по «быстрым» углеводам, и начинают считать калории. Выходить из диеты тоже нужно постепенно, возвращая в рацион различные углеводы и контролируя калории.

Выход из диеты начинается, когда удалось сбросить 75% веса, от которого планировалось избавиться. Далее наступает фаза контроля. Это период, когда уходят остальные 25% избыточных килограммов и формируются новые пищевые привычки, необходимые для стабилизации массы тела. В это время рацион постепенно наполняется продуктами, которые ранее были исключены или сильно ограничены.

Как рассчитать сроки выхода из диеты и перехода к фазе контроля:

  • от количества килограммов, которое планировалось сбросить (например, 10 кг), отнимаем 25% от этого числа (массу, которая еще будет потеряна в фазе контроля) – в нашем примере это 4 кг;
  • полученное число делим на 100 (ежедневные потери веса в граммах при умеренном похудении). Если взят интенсивный темп похудения, делим на 200.

Обычно умеренный темп приводит к выходу из похудения примерно через 2 месяца ((10000 г – 4000 г):100 г = 60). При интенсивном темпе момент перехода к фазе контроля наступает через месяц.

Этап выхода из диеты – это самый ответственный момент коррекции массы тела, на котором формируются и закрепляются новые правила питания. Их соблюдение поможет сохранять вес в будущем.

Программа составления рациона при выходе из диеты

Самое сложное после диеты – сохранить стабильность обретенного веса (фото: fthmb.tqn.com)
Самое сложное после диеты – сохранить стабильность обретенного веса (фото: fthmb.tqn.com)

Самая большая проблема для худеющих состоит в нестабильности веса после окончания диеты. Расстаться с избыточными килограммами гораздо легче, чем поддерживать в дальнейшем достигнутый вес. Поэтому следует грамотно выйти из диеты, постепенно переходя на привычный ежедневный рацион. Фаза контроля веса, завершающая диету, дает возможность достичь следующей цели:

  • наполнить меню привычными продуктами;
  • проследить, продолжает ли снижаться вес, несмотря на постепенную отмену пищевых ограничений (помним, что надо еще сбросить последние 25% лишнего веса из запланированных);
  • скорректировать рацион, если снижение веса прекратилось;
  • сформировать новые пищевые привычки, которые помогут поддерживать вес стабильным.

На этапе выхода из диеты надо подобрать такое ежедневное меню, которое будет:

  • рационально построенным – с регулярными приемами пищи;
  • здоровым – с включением всех нужных микро- и макронутриентов;
  • без голодания и жестких ограничений.

Программа формирования рациона на этапе завершения диеты должна обязательно предусматривать следующие действия.

  • В меню постепенно возвращаются разнообразные сложные углеводы: рис, картофель, а после жесткой диеты – все крупы, ржаной и цельнозерновой хлеб. Их можно есть на обед в качестве гарнира.
  • Каждый день в меню должны быть 2 порции фруктов и 3 порции овощей. Порция фруктов – это 1 плод (яблоко, банан), а овощей – не более 140 г салата или тушеного блюда. Они обеспечат организм нужной клетчаткой, витаминами и минералами.
  • Продолжается контроль и подсчет употребляемых калорий, несмотря на завершающий этап диеты. Калорийность дневного рациона должна быть ниже, чем затраты энергии, как минимум на 200 кКал.

В программе выхода из диеты предусмотрен и приятный момент: каждый день с 15 до 17 часов можно съесть один любимый десерт. Желательно предпочесть мусс, желе, парфе и другие сладости, не состоящие из простых сахаров.

Наполнение меню на завершающем этапе диеты

При выходе из диеты важно следить за наполнением меню макронутриентами (фото: citylifu.com)
При выходе из диеты важно следить за наполнением меню макронутриентами (фото: citylifu.com)

О том, как выходить из диеты в зависимости от ее жесткости или базовых продуктов питания, есть немало отзывов и рекомендаций в интернете. Все они сводятся к важности постепенного, пошагового возврата к привычному питанию. Однако вместе с любимым рационом могут вернуться и сброшенные килограммы. Поэтому завершающий этап диеты – это хороший повод скорректировать пищевые привычки. Для этого следует четко рассчитать количество основных макронутриентов, которые обязательно должны быть в меню, а затем в рамках разрешенной калорийности подбирать любимые продукты и блюда с их содержанием.

Количество белка в ежедневном рационе должно составлять не менее 0,8 г в расчете на 1 кг массы тела. Желательно получать его в легкоусвояемой форме – например, из молочных продуктов. Женщинам старше 40 лет нежелательно есть диетические обезжиренные продукты, потому что от недостатка липидов будут страдать клеточные мембраны и начнет быстро увядать кожа. Разрешенное количество белка нужно распределить на три приема пищи – завтрак, обед и ужин.

Рекомендуемая норма жиров – 15-20 г на день. Треть из них должны составлять животные жиры, которые содержат необходимые организму стеролы для построения нейронов головного мозга, синтеза половых гормонов и других важных функций. Если человек получает в день менее 8 г жиров, возрастает риск желчнокаменной болезни.

Из углеводов следует предпочитать «медленные», с низким гликемическим индексом (ГИ) от 10 до 40. «Быстрые» углеводы допустимы в количестве, не превышающем 100 кКал/день – это могут быть фрукты.

Пример меню на этапе выхода из диеты:

  • завтрак – 100 г нежирного творога, 2 тоста из цельнозернового хлеба;
  • обед – 100 г отварного или запеченного тунца и 150 г дикого риса;
  • полдник – одно из перечисленных: яблоко, мандарин, 150 г несладких ягод, 100 г фруктового йогурта;
  • ужин – паровой омлет из 2 яиц, 200 г салата из зеленых листьев, заправленного соком лимона.

Правила питания для сохранения стабильности веса

Соблюдение режима питания позволит сохранять вес стабильным (фото: vashzhkt.com)
Соблюдение режима питания позволит сохранять вес стабильным (фото: vashzhkt.com)

Правильный выход из продолжительной диеты предполагает постепенный пересмотр не только ежедневного рациона, но и некоторых привычек в еде. Для того чтобы достигнутые показатели веса по завершении диеты оставались стабильными, нужно соблюдать несколько важных правил питания, а точнее даже нового образа жизни.

  • Есть ровно столько, сколько считаете нужным. Не переживать по поводу оставшейся в тарелке еды, даже если с детства приучены к мысли, что посуда любит чистоту.
  • Выбрасывать недоеденную пищу. Это непросто и иногда очень жалко. Однако доедать, чтобы не выбрасывать – прямой путь к набору веса.
  • Не доедать пищу после ребенка. Лучше тоже выбросить. Одна-другая ложечка с тарелки малыша оборачиваются немалым количеством неучтенных набранных килограммов.
  • Убрать из дома и офиса вазочки с конфетами и шоколадками. Не соблазняться «одной маленькой конфеткой».
  • Пить чай или кофе без сахара и без десерта. Крайне редко удается во время чаепития не опустошить всю вазочку с печеньем. Если очень хочется – выпейте чаю с конфетой. Одной!
  • Порция фруктов – это один плод! Не следует думать, что фрукты – это только витамины без калорий. Привычка съедать тарелку черешни или вазочку мандаринов вечером перед телевизором может добавить немало килограммов.
  • Обязательно находить время в течение дня для завтрака, обеда и ужина, даже если на работе квартальный отчет и дома трое неугомонных детей. Только соблюдение режима питания позволит сохранить вес стабильным многие годы.
  • Взвешиваться регулярно. Это поможет не допустить ситуации, когда незаметно набралось десять килограммов. Лучше вовремя заметить колебания веса и принять меры.

Начать придерживаться этих правил следует уже на стадии выхода из диеты, в фазе контроля. Тогда новые привычки станут частью образа жизни, помогая сохранять вес стабильным.

Больше информации о продуктах и блюдах, помогающих сохранить стабильный вес после выхода из диеты, смотрите в видео ниже.

Популярные статьи

Подпишитесь на нашу рассылку

Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы

Добавить комментарий

* Введите имя или псевдоним
** Ваш е-мейл конфиденциален и не будет доступен другим пользователям


Комментарии

Элина 09.04.2020

Актуальная статья для всех худеющих. Одно дело сидеть на диете и вечно себя ограничивать, другое - перейти на нормальный рацион и сохранить результат. Пока мне это нормально удаётся, держу нужную норму калорий и потихоньку раскачиваю обмен веществ (на диете замедлился, это нормально). Помогаю организму эваларовским липотропным фактором, улучшает жировой обмен, что мне и надо.

Ответить

* Введите имя или псевдоним
** Ваш е-мейл конфиденциален и не будет доступен другим пользователям



Вам также может быть интересно
Ограничение сладкого и мучного поможет быстрее избавиться от жировых отложений (фото: st03.kakprosto.ru)
Диета без сладкого и мучного – лучший способ быстро похудеть
В большинстве программ коррекции веса ключевым...
Правильное питание и двигательная активность – путь к похудению (фото: racionika.ru)
Диета для сидячих работников: принципы питания и примерное меню
Когда весь день прикован к стулу и не имеешь...
Главный секрет похудения – последовательность действий (фото: YouTube)
Диетпитание: с чего начать и как продолжить
Диета для начинающих менее строгая, но, тем не менее,...
Все сладости можно есть до 16:00 (фото: Gandex.RU)
Сладкая диета для похудения
Диета для сладкоежек базируется на тех же принципах,...
  • Карта сайта
  • О нас
  • Контакты

Сайт создан в общеобразовательных целях. Любая публикуемая информация приводится для ознакомления и не является прямым руководством к действию. Перед использованием описанных советов, диет, продуктов или методик рекомендуем получить ободрение специалиста. Это поможет добиться лучших результатов и избежать нежелательных последствий. Помните, каждый несет личную ответственность за свое здоровье.

При использовании материалов сайта, обратная ссылка обязательна!


© 2014-2021. Hudey.net - Диеты на каждый день