• Диеты
  • Худеем вместе
  • Тренировки
  • Диеты при болезнях
  • Витамины и минералы
  • Пищевые добавки
  • Органические вещества
  • Главная
  • Тренировки
  • Фитнес
КАТЕГОРИИ
  • Диеты
    • Диеты при беременности
    • Продуктовые диеты
    • Диеты для здоровья
    • Диеты звезд
    • Диеты по группе крови
    • Быстрые диеты
    • Белковые диеты
    • Низкоуглеводные диеты
    • Низкокалорийные диеты
    • Диеты по килограммам
  • Органические вещества
    • Аминокислоты
      • Лейцин
      • Тирозин
      • Серин
      • Глутаминовая кислота
      • Глутамин
      • Аспарагиновая кислота
      • Аспарагин
      • Фенилаланин
      • Аланин
      • Лизин
      • Аргинин
      • Гистидин
      • Цистеин
      • Валин
      • Пролин
      • Гидроксипролин
      • Триптофан
      • Изолейцин
      • Метионин
      • Треонин
      • Гидроксилизин
      • Глицин
  • Рецепты правильного питания
    • Завтраки
    • Перекусы
    • Обеды
    • Ужины
  • Диетические рецепты
  • Худеем вместе
    • Процедуры для похудения
    • Чаи для похудения
    • Травы для похудения
    • Лечебные травы и растения
      • Алоэ
    • Средства для похудения
    • Похудение проблемных зон
    • Здоровое питание
    • Жиросжигатели
    • Природные жиросжигатели
    • Советы для похудения
  • Тренировки
    • Фитнес
    • Тренажеры для похудения
    • Упражнения для похудения
  • Диеты при болезнях
    • Гастроэнтерология
      • Гастрит
      • Заболевания кишечника
      • Заболевания поджелудочной железы
      • Заболевания печени
      • Заболевания пищевода
      • Запор
      • Заболевания желчного пузыря
      • Язва желудка и 12-перстной кишки
      • Диарея
      • Геморрой
    • Урология, нефрология
      • Почки
    • Эндокринология
      • Диета при сахарном диабете
        • Рецепты при диабете
        • Продукты при диабете
        • Диабет 1 типа диета
        • Диабет 2 типа диета
          • Продукты для диабета 2 тип
          • Рецепты диабет 2 тип
      • Ожирение
      • Щитовидная железа
    • Кардиология
    • Лечебные столы по Певзнеру
  • Витамины и минералы
    • Подборки
    • Витамины для мужчин
    • Витамины для женщин
    • Витамины для здоровья
    • Функциональное применение
    • Витамины для волос
    • Витамины для глаз
    • Витамины для кожи
    • Витамины для лица
    • Витамины при беременности
    • Витамины для детей
  • Пищевые добавки
    • Пищевые красители
    • Консерванты
    • Антиокислители и антиоксиданты
    • Стабилизаторы
    • Загустители
    • Эмульгаторы
    • Регуляторы кислотности
    • Разрыхлители
    • Усилители вкуса и аромата
    • Добавки препятствующие слеживанию и комкованию
    • Комплексообразователи
    • Текстураторы
    • Пеногасители
    • Глазирователи
    • Улучшитель муки и хлеба
    • Подсластители
    • Наполнители
    • Стабилизаторы цвета
    • Отвердители
    • Пенообразователи
    • Желеобразователи
    • Влагоудерживающие вещества
    • Пропелленты
  • Таблицы
  • Калорийность продуктов
    • Молоко и молочные продукты
    • Масла, жиры и маргарин
    • Хлебобулочные изделия
    • Зерновые
    • Овощи
  • Похудеть быстро
  • Безболезненно перейти на ЗОЖ
  • Похудеть в проблемных зонах
  • Выбрать диету
  • Похудеть без вреда здоровью
Интересные материалы

Правила эффективных занятий с фитболом: лучшие упражнения

  Фитнес   0   1800
Спортивный мяч – лучший друг стройной фигуры (фото: www.sportik.com.ua)

Фитнес с фитболом считается одним из самых полезных и безопасных. Если нет возможности посещать зал или приобретать дорогостоящие тренажеры, используйте шар для фитнеса. С его помощью даже в домашних условиях вы сможете эффективно худеть и поддерживать идеальную форму. Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет задействовать разные группы мышц, развивать гибкость, координацию движений, корректировать осанку. Лучшие упражнения с гимнастическим мячом и полезные советы вы найдете в нашей статье.

Читайте также: Как правильно выбрать мяч для фитнеса

Содержание:

  • Советы по проведению занятия
  • Комплекс тренировок в домашних условиях

Советы по проведению занятия

Тренировка с фитболом SKLZ – заряд позитива и удовольствия на весь день (фото: www.mywishlist.ru)
Тренировка с фитболом SKLZ – заряд позитива и удовольствия на весь день (фото: www.mywishlist.ru)

Шар для фитнеса – универсальный тренажер, который в 2008 году был признан самым полезным изобретением за все года существования фитнес индустрии. Пилатес, фитнес, аэробика, йога, физиотерапия – далеко не полный перечень отраслей, где может быть использован фитбол. Кстати, шар был изобретен в Швейцарии женщиной-врачом в конце 50-х годов 20 века. Правда, его назначением был не пилатес, а лечебная терапия для укрепления позвоночника и мышц спины. В 1970-х годах изобретением заинтересовались физиотерапевты из Америки. Именно благодаря их стараниям занятия с фитболом получили такую популярность.

Регулярные занятия с фитнес мячом положительно воздействуют на организм:

  • Улучшают осанку.
  • Развивают гибкость и ловкость.
  • Совершенствуют координацию движений.
  • Отлично подходят для прокачки мышц спины, пресса, ягодиц и других групп, способствуют укреплению позвоночника.
  • Эффективно сжигают жировые отложения.
  • Дают минимальную нагрузку на ноги, поэтому подходят для людей разного возраста.

Занятия в домашних условиях будут максимально эффективными, если:

  • Вы будете заниматься регулярно (видеоуроки вам в помощь). Силовая нагрузка должна чередоваться с кардиоупражнениями.
  • Не перенапрягайте организм, между подходами делайте перерыв 50-60 секунд, чтобы восстановить сердечный ритм.
  • Занятия не должны быть расслабляющими: если вы не устаете, значит, тренировка прошла впустую. На заметку худеющим: жир из депо начинает высвобождаться, если резервы организма исчерпаны. Для этого придется потрудиться. К примеру, пилатес за час поможет сжечь 300-400 кКал, а за час бега или кардиоупражнений вы распрощаетесь с 800-900 кКал, так что чередуйте нагрузки.
  • Шар для фитнеса должен быть правильно подобран: если он слишком маленький, нагрузка будет недостаточной, а слишком большой перегружает мышцы ног. Присядьте на шар: между бедрами и туловищем, а также стопой и голенью должен образоваться прямой угол. Выбирайте только качественный инвентарь: хорошо себя зарекомендовали SKLZ, Reebok, Torneo и др. Кстати, найти тот же SKLZ в спортивных магазинах не проблема.
  • Комплекс должен включать не менее 8-10 упражнений на разные группы мышц. Первое время не экспериментируйте с дополнительным весом – вам нужно научиться балансировать и правильно выполнять все упражнения.
  • Для женщин очень важно выполнять правильную разминку: суставная гимнастика, бег на месте, прыжки разогревают мышцы и подготавливают к основной нагрузке. В среднем занятие длится час-полтора, завершаем его прокачкой пресса и растяжкой.
  • Не ешьте за 2 часа до и за час после тренировки. Открывшееся углеводное окно можно закрыть белковой пищей и продуктами, богатыми клетчаткой – овощами, фруктами, нежирной рыбой или курятиной и творогом.
  • Для многих женщин сложно заниматься в одиночку, поэтому и создано многочисленные видеоуроки (пилатес, йога и др.) с пошаговым инструктажем. Старайтесь менять программу, постепенно усложняя ее, чтобы избежать привыкания. Также обучающее видео поможет вам выполнять упражнения правильно – только так они будут эффективными.
  • Если у вас есть противопоказания к занятиям спортом, посоветуйтесь с лечащим врачом и подберите персональную программу с тренером.

Читайте также: Упражнения на фитболе для похудения всех проблемных зон

Комплекс тренировок в домашних условиях

Пилатес на шаре подходит даже для беременных, противопоказания практически отсутствуют (фото: www.brandydigital.ru)
Пилатес на шаре подходит даже для беременных, противопоказания практически отсутствуют (фото: www.brandydigital.ru)

Что ж, самое время взять в руки шар для фитнеса и приступать к занятиям, которые помогают:

  • Укреплению позвоночника и спины. Лягте на фитбол грудью, упритесь ногами в стену, а ладонями в мяч. Сделайте вдох и поднимайте корпус максимально, почувствуйте напряжение позвоночника и мышц спины, задержитесь на 5-10 секунд и медленно опускайтесь на выдохе. Повторить 10 раз.
  • Лягте грудью на мяч, выпрямляйте тело. Поворачивайте голову и туловище, чтобы увидеть пятки. Сделайте 5 раз на каждую сторону.
  • Лягте грудью на фитбол, расслабьте мышцы спины, руки нужно вытянуть вдоль тела. На три счета поднимаем туловище без рук, а затем медленно возвращаемся назад. Затем усложняем упражнение для позвоночника: отрываем грудную клетку от мяча, медленно поднимаем руки вверх и сцепляем за спиной в замок, фиксируемся максимально долго.
  • Расслабляем мышцы спины и позвоночника. Лягте на шар спиной, слегка откиньте голову назад, руки свободны, ноги согнуты. Медленно начинайте поступательные движения вперед–назад, прокатываясь поверхностью спины по мячу. Повторить 20 раз.
  • Для мышц пресса и нижней части спины есть отличное упражнение. Положите мяч, закиньте на него ноги, удобно лягте на пол. В исходном положении стопы поверхности шара не касаются, теперь начинаем медленно подкатывать мяч к себе ногами, поднимая таз и ставя стопы на фитбол. Задержитесь в высшей точке на 3-5 секунд и медленно откатите шар обратно. Повторить 10 раз.
  • Полезны для позвоночника и наклоны: лягте на спину, фитбол зажмите ногами. Ноги поднимайте вверх и делайте максимальный наклон вправо, не касаясь пола. Вернитесь обратно и сделайте наклон влево. Такой комплекс тренирует ноги, боковые мышцы пресса и спины.
  • Комплекс скручиваний. Лягте на пол, зажмите мяч между коленями, руки за головой. Приподнимайте таз максимально вверх, стараясь не упустить мяч. Повторить 10-15 раз.
  • Еще одно упражнение для пресса – лягте на пол, ноги на фитбол. На счет 1-3 поднимаете корпус вверх, стараясь локтем коснуться противоположного колена, медленно возвращаетесь в исходное положение.
  • Пилатес не обходится без статических упражнений, а планки и стойки на мяче еще и прекрасно развивают координацию и способность удерживать баланс. Стойка на фитболе на локтях или одной руке, ноги устойчиво на полу. Начинаем с 30 секунд и увеличиваем до 3 минут.
  • Отжимания – можно упираться ногами в гимнастический мяч или держаться руками (задействуются и мышцы пресса). Отжимайтесь медленно, задерживайтесь в максимально низкой точке на 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
  • Лягте животом на мяч, придерживайтесь руками об пол. Поочередно поднимаем согнутые ноги до максимального уровня и возвращаемся. Сделать 3 подхода по 20 раз.
  • Держитесь руками за мяч, делайте махи вытянутыми ногами: сначала назад, потом в сторону.

Если вы любите не только пилатес, но и силовые тренировки – это видео для вас. Не пожалейте 45 минут своего времени, да и заниматься с видео продуктивнее, чем просто механически выполнять заученные движения.

Популярные статьи

Подпишитесь на нашу рассылку

Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы

Добавить комментарий

* Введите имя или псевдоним
** Ваш е-мейл конфиденциален и не будет доступен другим пользователям


Вам также может быть интересно
Танцевальная аэробика успешно борется с хандрой и скукой (фото: saharaweeklyng.com)
Танцевальная аэробика для похудения: здоровье в ритме танца
О том, что с помощью танцев можно очень успешно...
Бег – универсальное средство для развития выносливости, похудения и оздоровления (фото: ЕТВ)
Что нужно знать о технике бега и его влиянии на организм
Бег считается одним из наиболее универсальных средств...
Степ аэробика доказывает, что похудение может быть веселым и задорным (фото: belfitnes.by)
Степ аэробика для похудения: занятия в домашних условиях
Степ аэробика для похудения востребована во всем мире....
Аэробика популярна и среди худеющих, и среди беременных женщин (фото: www.122plus.ru)
Аэробика в домашних условиях для начинающих: полезные советы, лучшие упражнения, видео уроки
Аэробика – система гимнастических упражнений,...
  • Карта сайта
  • О нас
  • Контакты

Сайт создан в общеобразовательных целях. Любая публикуемая информация приводится для ознакомления и не является прямым руководством к действию. Перед использованием описанных советов, диет, продуктов или методик рекомендуем получить ободрение специалиста. Это поможет добиться лучших результатов и избежать нежелательных последствий. Помните, каждый несет личную ответственность за свое здоровье.

При использовании материалов сайта, обратная ссылка обязательна!


© 2014-2021. Hudey.net - Диеты на каждый день