Фитнес с фитболом считается одним из самых полезных и безопасных. Если нет возможности посещать зал или приобретать дорогостоящие тренажеры, используйте шар для фитнеса. С его помощью даже в домашних условиях вы сможете эффективно худеть и поддерживать идеальную форму. Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет задействовать разные группы мышц, развивать гибкость, координацию движений, корректировать осанку. Лучшие упражнения с гимнастическим мячом и полезные советы вы найдете в нашей статье.
Тренировка с фитболом SKLZ – заряд позитива и удовольствия на весь день (фото: www.mywishlist.ru)
Шар для фитнеса – универсальный тренажер, который в 2008 году был признан самым полезным изобретением за все года существования фитнес индустрии. Пилатес, фитнес, аэробика, йога, физиотерапия – далеко не полный перечень отраслей, где может быть использован фитбол. Кстати, шар был изобретен в Швейцарии женщиной-врачом в конце 50-х годов 20 века. Правда, его назначением был не пилатес, а лечебная терапия для укрепления позвоночника и мышц спины. В 1970-х годах изобретением заинтересовались физиотерапевты из Америки. Именно благодаря их стараниям занятия с фитболом получили такую популярность.
Регулярные занятия с фитнес мячом положительно воздействуют на организм:
Улучшают осанку.
Развивают гибкость и ловкость.
Совершенствуют координацию движений.
Отлично подходят для прокачки мышц спины, пресса, ягодиц и других групп, способствуют укреплению позвоночника.
Эффективно сжигают жировые отложения.
Дают минимальную нагрузку на ноги, поэтому подходят для людей разного возраста.
Занятия в домашних условиях будут максимально эффективными, если:
Вы будете заниматься регулярно (видеоуроки вам в помощь). Силовая нагрузка должна чередоваться с кардиоупражнениями.
Не перенапрягайте организм, между подходами делайте перерыв 50-60 секунд, чтобы восстановить сердечный ритм.
Занятия не должны быть расслабляющими: если вы не устаете, значит, тренировка прошла впустую. На заметку худеющим: жир из депо начинает высвобождаться, если резервы организма исчерпаны. Для этого придется потрудиться. К примеру, пилатес за час поможет сжечь 300-400 кКал, а за час бега или кардиоупражнений вы распрощаетесь с 800-900 кКал, так что чередуйте нагрузки.
Шар для фитнеса должен быть правильно подобран: если он слишком маленький, нагрузка будет недостаточной, а слишком большой перегружает мышцы ног. Присядьте на шар: между бедрами и туловищем, а также стопой и голенью должен образоваться прямой угол. Выбирайте только качественный инвентарь: хорошо себя зарекомендовали SKLZ, Reebok, Torneo и др. Кстати, найти тот же SKLZ в спортивных магазинах не проблема.
Комплекс должен включать не менее 8-10 упражнений на разные группы мышц. Первое время не экспериментируйте с дополнительным весом – вам нужно научиться балансировать и правильно выполнять все упражнения.
Для женщин очень важно выполнять правильную разминку: суставная гимнастика, бег на месте, прыжки разогревают мышцы и подготавливают к основной нагрузке. В среднем занятие длится час-полтора, завершаем его прокачкой пресса и растяжкой.
Не ешьте за 2 часа до и за час после тренировки. Открывшееся углеводное окно можно закрыть белковой пищей и продуктами, богатыми клетчаткой – овощами, фруктами, нежирной рыбой или курятиной и творогом.
Для многих женщин сложно заниматься в одиночку, поэтому и создано многочисленные видеоуроки (пилатес, йога и др.) с пошаговым инструктажем. Старайтесь менять программу, постепенно усложняя ее, чтобы избежать привыкания. Также обучающее видео поможет вам выполнять упражнения правильно – только так они будут эффективными.
Если у вас есть противопоказания к занятиям спортом, посоветуйтесь с лечащим врачом и подберите персональную программу с тренером.
Пилатес на шаре подходит даже для беременных, противопоказания практически отсутствуют (фото: www.brandydigital.ru)
Что ж, самое время взять в руки шар для фитнеса и приступать к занятиям, которые помогают:
Укреплению позвоночника и спины. Лягте на фитбол грудью, упритесь ногами в стену, а ладонями в мяч. Сделайте вдох и поднимайте корпус максимально, почувствуйте напряжение позвоночника и мышц спины, задержитесь на 5-10 секунд и медленно опускайтесь на выдохе. Повторить 10 раз.
Лягте грудью на мяч, выпрямляйте тело. Поворачивайте голову и туловище, чтобы увидеть пятки. Сделайте 5 раз на каждую сторону.
Лягте грудью на фитбол, расслабьте мышцы спины, руки нужно вытянуть вдоль тела. На три счета поднимаем туловище без рук, а затем медленно возвращаемся назад. Затем усложняем упражнение для позвоночника: отрываем грудную клетку от мяча, медленно поднимаем руки вверх и сцепляем за спиной в замок, фиксируемся максимально долго.
Расслабляем мышцы спины и позвоночника. Лягте на шар спиной, слегка откиньте голову назад, руки свободны, ноги согнуты. Медленно начинайте поступательные движения вперед–назад, прокатываясь поверхностью спины по мячу. Повторить 20 раз.
Для мышц пресса и нижней части спины есть отличное упражнение. Положите мяч, закиньте на него ноги, удобно лягте на пол. В исходном положении стопы поверхности шара не касаются, теперь начинаем медленно подкатывать мяч к себе ногами, поднимая таз и ставя стопы на фитбол. Задержитесь в высшей точке на 3-5 секунд и медленно откатите шар обратно. Повторить 10 раз.
Полезны для позвоночника и наклоны: лягте на спину, фитбол зажмите ногами. Ноги поднимайте вверх и делайте максимальный наклон вправо, не касаясь пола. Вернитесь обратно и сделайте наклон влево. Такой комплекс тренирует ноги, боковые мышцы пресса и спины.
Комплекс скручиваний. Лягте на пол, зажмите мяч между коленями, руки за головой. Приподнимайте таз максимально вверх, стараясь не упустить мяч. Повторить 10-15 раз.
Еще одно упражнение для пресса – лягте на пол, ноги на фитбол. На счет 1-3 поднимаете корпус вверх, стараясь локтем коснуться противоположного колена, медленно возвращаетесь в исходное положение.
Пилатес не обходится без статических упражнений, а планки и стойки на мяче еще и прекрасно развивают координацию и способность удерживать баланс. Стойка на фитболе на локтях или одной руке, ноги устойчиво на полу. Начинаем с 30 секунд и увеличиваем до 3 минут.
Отжимания – можно упираться ногами в гимнастический мяч или держаться руками (задействуются и мышцы пресса). Отжимайтесь медленно, задерживайтесь в максимально низкой точке на 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
Лягте животом на мяч, придерживайтесь руками об пол. Поочередно поднимаем согнутые ноги до максимального уровня и возвращаемся. Сделать 3 подхода по 20 раз.
Держитесь руками за мяч, делайте махи вытянутыми ногами: сначала назад, потом в сторону.
Если вы любите не только пилатес, но и силовые тренировки – это видео для вас. Не пожалейте 45 минут своего времени, да и заниматься с видео продуктивнее, чем просто механически выполнять заученные движения.
Популярные статьи
Подпишитесь на нашу рассылку
Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы