Правила эффективных занятий с фитболом: лучшие упражнения

Фитнес с фитболом считается одним из самых полезных и безопасных. Если нет возможности посещать зал или приобретать дорогостоящие тренажеры, используйте шар для фитнеса. С его помощью даже в домашних условиях вы сможете эффективно худеть и поддерживать идеальную форму. Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет задействовать разные группы мышц, развивать гибкость, координацию движений, корректировать осанку. Лучшие упражнения с гимнастическим мячом и полезные советы вы найдете в нашей статье.

Читайте также: Как правильно выбрать мяч для фитнеса

Советы по проведению занятия

Шар для фитнеса – универсальный тренажер, который в 2008 году был признан самым полезным изобретением за все года существования фитнес индустрии. Пилатес, фитнес, аэробика, йога, физиотерапия – далеко не полный перечень отраслей, где может быть использован фитбол. Кстати, шар был изобретен в Швейцарии женщиной-врачом в конце 50-х годов 20 века. Правда, его назначением был не пилатес, а лечебная терапия для укрепления позвоночника и мышц спины. В 1970-х годах изобретением заинтересовались физиотерапевты из Америки. Именно благодаря их стараниям занятия с фитболом получили такую популярность.

Регулярные занятия с фитнес мячом положительно воздействуют на организм:

• Улучшают осанку.
• Развивают гибкость и ловкость.
• Совершенствуют координацию движений.
• Отлично подходят для прокачки мышц спины, пресса, ягодиц и других групп, способствуют укреплению позвоночника.
• Эффективно сжигают жировые отложения.
• Дают минимальную нагрузку на ноги, поэтому подходят для людей разного возраста.

Занятия в домашних условиях будут максимально эффективными, если:

• Вы будете заниматься регулярно (видеоуроки вам в помощь). Силовая нагрузка должна чередоваться с кардиоупражнениями.
• Не перенапрягайте организм, между подходами делайте перерыв 50-60 секунд, чтобы восстановить сердечный ритм.
• Занятия не должны быть расслабляющими: если вы не устаете, значит, тренировка прошла впустую. На заметку худеющим: жир из депо начинает высвобождаться, если резервы организма исчерпаны. Для этого придется потрудиться. К примеру, пилатес за час поможет сжечь 300-400 кКал, а за час бега или кардиоупражнений вы распрощаетесь с 800-900 кКал, так что чередуйте нагрузки.
• Шар для фитнеса должен быть правильно подобран: если он слишком маленький, нагрузка будет недостаточной, а слишком большой перегружает мышцы ног. Присядьте на шар: между бедрами и туловищем, а также стопой и голенью должен образоваться прямой угол. Выбирайте только качественный инвентарь: хорошо себя зарекомендовали SKLZ, Reebok, Torneo и др. Кстати, найти тот же SKLZ в спортивных магазинах не проблема.
• Комплекс должен включать не менее 8-10 упражнений на разные группы мышц. Первое время не экспериментируйте с дополнительным весом – вам нужно научиться балансировать и правильно выполнять все упражнения.
• Для женщин очень важно выполнять правильную разминку: суставная гимнастика, бег на месте, прыжки разогревают мышцы и подготавливают к основной нагрузке. В среднем занятие длится час-полтора, завершаем его прокачкой пресса и растяжкой.
• Не ешьте за 2 часа до и за час после тренировки. Открывшееся углеводное окно можно закрыть белковой пищей и продуктами, богатыми клетчаткой – овощами, фруктами, нежирной рыбой или курятиной и творогом.
• Для многих женщин сложно заниматься в одиночку, поэтому и создано многочисленные видеоуроки (пилатес, йога и др.) с пошаговым инструктажем. Старайтесь менять программу, постепенно усложняя ее, чтобы избежать привыкания. Также обучающее видео поможет вам выполнять упражнения правильно – только так они будут эффективными.
• Если у вас есть противопоказания к занятиям спортом, посоветуйтесь с лечащим врачом и подберите персональную программу с тренером.

Читайте также: Упражнения на фитболе для похудения всех проблемных зон

Комплекс тренировок в домашних условиях

Что ж, самое время взять в руки шар для фитнеса и приступать к занятиям, которые помогают:

• Укреплению позвоночника и спины. Лягте на фитбол грудью, упритесь ногами в стену, а ладонями в мяч. Сделайте вдох и поднимайте корпус максимально, почувствуйте напряжение позвоночника и мышц спины, задержитесь на 5-10 секунд и медленно опускайтесь на выдохе. Повторить 10 раз.
• Лягте грудью на мяч, выпрямляйте тело. Поворачивайте голову и туловище, чтобы увидеть пятки. Сделайте 5 раз на каждую сторону.
• Лягте грудью на фитбол, расслабьте мышцы спины, руки нужно вытянуть вдоль тела. На три счета поднимаем туловище без рук, а затем медленно возвращаемся назад. Затем усложняем упражнение для позвоночника: отрываем грудную клетку от мяча, медленно поднимаем руки вверх и сцепляем за спиной в замок, фиксируемся максимально долго.
• Расслабляем мышцы спины и позвоночника. Лягте на шар спиной, слегка откиньте голову назад, руки свободны, ноги согнуты. Медленно начинайте поступательные движения вперед–назад, прокатываясь поверхностью спины по мячу. Повторить 20 раз.
• Для мышц пресса и нижней части спины есть отличное упражнение. Положите мяч, закиньте на него ноги, удобно лягте на пол. В исходном положении стопы поверхности шара не касаются, теперь начинаем медленно подкатывать мяч к себе ногами, поднимая таз и ставя стопы на фитбол. Задержитесь в высшей точке на 3-5 секунд и медленно откатите шар обратно. Повторить 10 раз.
• Полезны для позвоночника и наклоны: лягте на спину, фитбол зажмите ногами. Ноги поднимайте вверх и делайте максимальный наклон вправо, не касаясь пола. Вернитесь обратно и сделайте наклон влево. Такой комплекс тренирует ноги, боковые мышцы пресса и спины.
• Комплекс скручиваний. Лягте на пол, зажмите мяч между коленями, руки за головой. Приподнимайте таз максимально вверх, стараясь не упустить мяч. Повторить 10-15 раз.
• Еще одно упражнение для пресса – лягте на пол, ноги на фитбол. На счет 1-3 поднимаете корпус вверх, стараясь локтем коснуться противоположного колена, медленно возвращаетесь в исходное положение.
• Пилатес не обходится без статических упражнений, а планки и стойки на мяче еще и прекрасно развивают координацию и способность удерживать баланс. Стойка на фитболе на локтях или одной руке, ноги устойчиво на полу. Начинаем с 30 секунд и увеличиваем до 3 минут.
• Отжимания – можно упираться ногами в гимнастический мяч или держаться руками (задействуются и мышцы пресса). Отжимайтесь медленно, задерживайтесь в максимально низкой точке на 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
• Лягте животом на мяч, придерживайтесь руками об пол. Поочередно поднимаем согнутые ноги до максимального уровня и возвращаемся. Сделать 3 подхода по 20 раз.
• Держитесь руками за мяч, делайте махи вытянутыми ногами: сначала назад, потом в сторону.

Если вы любите не только пилатес, но и силовые тренировки – это видео для вас. Не пожалейте 45 минут своего времени, да и заниматься с видео продуктивнее, чем просто механически выполнять заученные движения.