Особенности тренировки во время месячных

Как планировать нагрузку во время цикла

Оптимальной фазой для любых видов нагрузки считается постменструальная и постовуляторная фазы. В этот период гормональный фон наиболее сбалансирован, нет резких перепадов настроения. В это время можно смело приседать с отягощением (гантели, штанга), выполнять много прыжковых упражнений, которые отлично подтягивают ягодицы и заднюю поверхность бедра. А также становую тягу (наклоны вперед с отягощением) для укрепления спины и задней поверхности бедра.

В период овуляции и перед месячными нагрузку нужно снизить, так как в это время увеличивается синтез эстрогена и прогестерона. Организм готовится к возможной беременности. Силовые нагрузки лучше отложить на семь-десять дней, а вместо них сконцентрироваться на тренировке выносливости и координации. В этом помогут аэробные упражнения, такие как ходьба по ступенькам (можно на специальном тренажере – степпере), езда на велосипеде, бег по пересеченной местности, плаванье. Благодаря таким упражнениям укрепляется сердечная мышца, а значит улучшается транспортировка кислорода и питательных веществ к тканям и органам. Результат – стройные ноги, подтянутый живот (аэробные упражнения способствуют сжиганию жировых отложений) и отличное настроение.

Во время месячных гормональный всплеск постепенно сходит на нет. Эмоциональное состояние к концу фазы стабилизируется, так что можно постепенно увеличивать нагрузку. В этот период организм лучше всего реагирует на умеренную нагрузку, например, упражнения на растяжку. К слову, именно упражнения на растяжку должны составлять основу тренировки не только во время месячных, но и в период овуляции. Это связано с гормональными изменениями и немного повышенной температурой тела, благодаря чему менструальной связки и мышцы становятся более податливыми и лучше тянутся.

Для удобства при составлении программы тренировок можно воспользоваться таблицей:

Разрешенные и запрещенные упражнения во время месячных

В течение первых двух-трех дней месячных гормоны все еще бушуют. В конце критических дней наступает эмоциональное затишье. Чтобы стабилизировать психологическое состояние, в начале критических дней нужно выполнять упражнения на расслабление. С этой точки зрения идеальным вариантом считаются упражнения для растягивания поясницы и ягодиц. Они помогают уменьшить менструальные боли и улучшить настроение. Самыми эффективными считаются такие упражнения:

• «Кобра». Лежа на спине приподняться на согнутых руках, 3-5 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Затем подняться на прямые руки и плавно поднять подбородок вверх. Задержаться в данном положении в течение 10-15 секунд.
• «Лебедь». Сидя на полу, правая нога согнута в колене и опущена, левая нога прямая (колено на полу). Руки на полу с обеих сторон от ноги (для поддержания равновесия). Таз максимально опущен вниз. Если данное положение не вызывает дискомфорта и позволяет растяжка, можно согнуть руки в локтях и переместить вперед (при желании можно даже на них лечь животом).
• «Колобок». Лежа на спине подтянуть колени к груди, обхватив руками. Задержаться в данном положении на 15-20 с. Плавно оттолкнуться и, как колобок, перекатиться вперед (в присед). То же самое повторить в обратную сторону.
• «Поза ребенка». Сидя на коленях, опуститься ягодицами на пятки, руки вытянуть вперед, животом прижаться к коленям и потянуться вперед, вправо и влево. В каждом положении задержаться на 15-20 секунд.
• «Лягушка». Колени на полу, ноги врозь шире, упор на прямых руках. Потянуться тазом вниз. Если растяжка позволяет, можно опуститься на локти. При желании можно руки полностью опустить на пол и потянуться вперед. Таз при этом максимально приблизить к полу. Задержаться в положении на 20-30 с.

Запрещенные упражнения во время месячных включают все виды прыжков (вверх, в длину, на скакалке), упражнения на спину и ноги с отягощением (становая тяга, приседания), статические упражнения (с замиранием в определенной позе).

Варианты приседания во время месячных

На четвертый-пятый день месячных можно постепенно увеличивать нагрузку, включая в тренировку приседания. Лучше всего выполнять их с собственным весом. Виды приседаний с собственным весом:

• «Сквот». Ноги шире плеч, носки в стороны, руки скрещены на уровне груди (можно на поясе). Через отведение таза назад согнуть колени, плавно опуститься до параллели с полом. Колени при этом должны быть направлены за носками (если начать сводить колени вместе, можно повредить коленные связки). Важно следить за поясницей (прогибать не сильно, но и не округлять).
• «Сплит» («разножка). Правая нога впереди, упор на пятку, левая сзади на носке. Плавно присесть, коленом задней ноги тянуться к полу. При этом колено передней ноги не должно выходить за носок. Корпус можно немного наклонить вперед.
• Приседания в скрещенном выпаде. Правая нога впереди, упор на пятку (носок можно немного развернуть наружу). Левая сзади в положении реверанса. Плавно присесть, коленом задней ноги тянуться к полу. Колено правой ноги не выходит за носок.
• Латеральные (боковые) приседания. Ноги врозь шире, стопы параллельно, носки вперед. Присесть на правую ногу, при этом таз тянуть назад. Левая нога остается прямой, корпус наклонить вперед (но не ложиться животом на ногу).
• Выпады. Из положения стоя сделать шаг назад (нога на носок). Техника приседания такая же, как в упражнении «Разножка».

Больше о технике приседания можно узнать из видео ниже.