Невозможное возможно, или как подтянуть живот без диеты

Приобрести плоский живот без диет вполне реально, но это не значит, что можно расслабиться и лежать на диване. Жир на животе и боках помогут сжечь специальные тренировки, включающие силовые и аэробные интервалы. А еще придется все-таки изменить отношение к рациону – режим должен соблюдаться, иначе результаты будут малоубедительными.

Основы питания для подтянутого живота

Как похудеть без диеты и убрать живот? Для представителей разного пола и возраста ответ на этот вопрос несколько отличается. Дело в том, что у мужчин от природы метаболизм (обмен веществ) ускорен. Так что убрать пузо парню намного проще, чем уменьшить живот после родов. С возрастом обмен веществ у всех замедляется, поэтому после 45 лет даже один сброшенный килограмм за 14 дней расценивается как достойный результат. А вот в 11-13 лет запросто за это же время можно избавиться от 3-5 кг, при этом достаточно исключить из рациона только сладости.

Как похудеть без диеты и убрать живот (основы питания для мужчин и женщин до 40 лет):

• Размеры порций не должны превышать размеры ладони. Оптимальный объем пищи – 300 мл. При этом соотношение разных продуктов на тарелке также имеет значение. Две четвертых части должны занимать белки и жиры в равной пропорции, остальное пространство – углеводы.
• Относительно количества каждого продукта в разовой или дневной порции также есть свои требования. Чтобы быстро убрать живот, в день можно съедать только 2 фрукта, и то до 16:00. Допустимый объем овощей за день составляет две пригоршни. Макаронные изделия (порция одного приема пищи) меряют передней частью кулака. То же самое касается каш. Количество мяса, которое можно съесть за один присест и убрать живот мужчине, равно размерам открытой ладони без учета пальцев. Верхняя фаланга указательного пальца – вот размер порции сливочного масла, которое употребляют и мужчины, и женщины в день, и при этом худеют.
• Весь объем пищи за день нужно разделить на 5-6 приемов с интервалом 2-3 часа. Благодаря такому подходу организм не будет испытывать чувства голода и запасать каждый лишний кусочек на «черный» день. Да и обмен веществ будет всегда быстрым.
• Каждый день нужно выпивать не менее 1.5 л жидкости. Благодаря ей организм выведет продукты обмена и шлаки.
• Сладости, жирное, копченое и мучное употреблять можно, но в минимальных количествах. Лучше всего все вредности кушать до 16:00. Тогда есть шанс сжечь лишние калории при помощи физической активности. У похудевших без диет есть жесткое правило. Хочешь кусок торта – съешь, но потом погуляй минимум час.
• Один день в неделю должен быть разгрузочным. Он убирает излишек жидкости в организме, ускоряет обмен веществ и запускает моторику кишечника. Мясоедам можно съесть за день 700 г отварной постной говядины, поклонникам овощей – 1 кг огурцов или кабачков, любителям творога – 700 г без сахара и сметаны.

Комментарий врача-диетолога. Большинство советов относительно питания до 40 лет сводится к ускорению обмена веществ и урегулированию количества белков, жиров и углеводов. Очень часто из-за напряженного графика взрослый человек не успевает нормально пообедать – все перекусы у него происходят на бегу. Это приводит к замедлению обмена веществ и запорам. Если соблюдать режим питания, даже без отказа от любимых солений или копченостей многие за год худеют на 10-15 кг, а все потому, что организм больше не запасает энергию на «черный» день. Так что питание – это 70% успеха в борьбе за подтянутую фигуру. Но и без упражнений достичь желаемых параметров невозможно.

Как избавиться от живота без диет (советы после 45 лет):

• Употреблять больше кальция и магния. После 45 лет кости становятся более хрупкими, так что возрастает риск переломов. Основой рациона должны быть постное мясо (курица, говядина, индейка), творог, кисломолочные продукты.
• Пить кофе (одну чашку в день). Напиток поможет ускорить обмен веществ и вывести лишнюю жидкость из организма. Но увлекаться кофе нельзя, так как он вымывает полезные вещества, в первую очередь, кальций.
• Налегать на продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3. Особенно это важно для женщин после 45 лет, так как в этом возрасте уменьшается секреция эстрогенов. Поскольку гормоны синтезируются жировой тканью, организму нужно помочь в этом. Но это вовсе не значит, что для оттягивания менопаузы нужно заплыть жиром. Достаточно изменить питание, включив в него авокадо, жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия, форель). Льняное семя, растительные масла (льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное). Морепродукты (мидии, кальмар, креветки, краб). Орехи (грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, кешью), тыкву и тыквенные семечки.

Комментарий врача-диетолога. Перед тем, как убрать живот без диет после 45 лет, важно определить, что стало причиной его появления. Часто набор веса происходит из-за нарушения работы щитовидной железы. Чтобы предотвратить это, после 45 лет нужно включать в рацион продукты, богатые йодом, селеном и цинком. Первого много в хурме, финиках, шпинате, щавеле, грецких орехах, морской рыбе. А также морской капусте, морепродуктах. Второго – в тыкве, чернике, свекле, печени, яйцах. А также рисе, фасоли, арахисе, пшенице. Цинк можно получить из гороха, чечевицы, устриц, фисташек, говяжьей печени.

Упражнения для красивой талии

Как убрать живот и бока при помощи упражнений? Все упражнения делят на кардио (аэробные, благодаря которым ускоряется кровообращение) и силовые (помогают сделать тело подтянутым и более рельефным).

Многие совершают одну и ту же ошибку: стремятся больше качать пресс, чтобы убрать живот. А результата как не было, так и нет. Все потому, что сами по себе упражнения на пресс задействуют лишь небольшую мышечную группу (прямую и косые мышцы), при этом организм тратит очень мало калорий. Как убрать жир с живота? В первую очередь, ускорить кровоток.

Сделать это можно при помощи упражнений, которые задействуют большие мышечные группы. Как быстро это сделать:

• бегать или ходить от 30 до 60 минут в день;
• прыгать на скакалке. Начинать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время до 20-30;
• плавать любым стилем;
• кататься на велосипеде.

Благодаря этим упражнениям будет происходить равномерное уменьшение жировой прослойки по всему телу. Но несмотря на уменьшение объемов, тело все равно будет оставаться дряблым. Чтобы этого не было, нужно включать в тренировку силовые упражнения. Желательно те, при выполнении которых будут задействованы большие группы мышц. Это значит, что для подтянутого живота выпады, несмотря на то, что задействуют преимущественно мышцы ног, будут более эффективными, чем упражнения на пресс.

Комментарий тренера по фитнесу. Силовые упражнения – это единственный способ сделать тело рельефным. Благодаря бегу организм сжигает жиры, но подтянуть кожу и привести в тонус мышцы можно при помощи упражнений с собственным весом или небольшими гантелями (2-4 кг). А вот подъемы туловища и скручивания лучше заменить планкой. При ее выполнении работает поперечная мышца живота, которая и формирует плоский живот. Кроме того, при выполнении планки работают мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку. Примерно то же самое происходит при выполнении приседаний, выпадов и становой тяги (наклоны вперед с отягощением). Если техника выполнения упражнения правильная, мышцы-стабилизаторы (так называют мышцы, которые помогают удерживать вертикальное положение в пространстве) будут работать всегда, а значит, плоский живот будет обеспечен.

Техника выполнения планки: упор на локтях (руки под плечами), ноги на ширине плеч, живот втянут, поясница не провисает, лопатки сведены. Дыхание свободное (не задерживать). Усложненный вариант – все то же самое, но упор на прямых руках. Для начинающих подойдет упрощенный вариант – упор на какой-то возвышенности, например, на лавке или стуле. В дальнейшем можно переместиться в упор на полу. Если и этого мало, можно добавить динамику:

• подтягивать колени по очереди к груди (прямо, к противоположному локтю, к одноименной руке);
• руками по очереди касаться противоположного плеча;
• имитировать бег в планке или прыжки ноги врозь;
• стоять в планке на одной руке (или на одном локте).

В 13 лет детям важно развивать координацию (согласованность движений в пространстве). Поэтому можно сочетать планку с прыжками или бегом на месте (на восемь счетом бег на месте, по команде быстро опуститься в планку). Такое упражнение эффективно и для похудения, и для укрепления всего мышечного корсета.

Как уменьшить живот после родов

После родов соблюдение диеты происходит в любом случае, так как от этого зависит качество молока. Но подтянуть обвисший живот это не помогает. Вот только возвращаться к привычным нагрузкам после родов можно не раньше, чем через 3-4 месяца. В данном случае нужно ориентироваться на белую линию живота. Как только она восстановится, можно понемногу возвращаться в форму. Однако есть множество упражнений, которые эффективны для формирования красивой талии, но в то же время безопасны для организма после родов.

Как похудеть в животе после родов (упражнение «Вакуум»):

• лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу, руки вдоль туловища. Сделать глубокий выдох, стараясь выпустить весь воздух из легких и втянуть живот, пытаясь достать пупком до позвоночника. Удерживать положение в течение 15 секунд. Повторить 3-4 раза. Со временем можно увеличить время выполнения упражнения до минуты;
• стоя на «четвереньках» сделать один глубокий выдох и втянуть живот. Немного опустить голову, а спину выгнуть. Удерживать положение в течение 30 секунд, доводя постепенно выполнение до 5 подходов по минуте;
• в положении сидя на ровной и твердой поверхности сделать глубокий выдох, втянуть живот и удерживать положение около минуты.

О других упражнениях для похудения живота можно узнать из видео ниже.