Минус 10 кг за 30 дней – достичь и удержать

За месяц можно потерять 10 кг, но лучше не спешить (фото: hronika.info)

Худеть за месяц на 10 кг и больше реально, но для этого придется сильно постараться. И не просто отказаться от вредных продуктов (фастфуд, выпечка, мучное и сладкое), но и посещать спортзал минимум три раза в неделю. А еще по возможности увеличить физическую нагрузку в повседневности – много ходить пешком и забыть о лифте.

Содержание:

Реальность и безопасность похудения на 10 кг за месяц
Мифы о пищевых привычках, которые приведут к сбросу 3-х кг в день
Лучшие диеты для похудения на 10 кг за месяц
Три способа похудения за месяц

Реальность и безопасность похудения на 10 кг за месяц

В разном возрасте похудение происходит с разной скоростью (фото: vesdoloi.ru)

Диета 10 кг за месяц позволяет достичь вполне реальных результатов. Правда, похудеть именно на 10 кг за месяц удается далеко не всем. Даже при соблюдении одних и тех же рекомендаций относительно питания и тренировок в спортзале похудение может происходить с разной скоростью. Во многом достижения за 30 дней зависят от исходных параметров. Например, скинуть 10 кг при весе более 100 кг и росте около 170 см намного проще, чем сбросить 10 кг за месяц человеку с весом 80 кг.

Эффективность диет для похудения на 10 кг за месяц зависит от:

Генетических особенностей организма. В первую очередь, все зависит от скорости обмена веществ. Если он нарушен, ни строжайшая диета на месяц, ни диетическое меню по дням не помогут распрощаться с лишними килограммами.
Наличия каких-либо заболеваний. Если вес не движется с мертвой точки, несмотря на изменение рациона и повышение физической нагрузки, обязательно нужно сдать анализы на гормоны. Наиболее распространенными причинами гормонального сбоя считаются возрастные изменения и стресс.
Выбранной методики. Можно худеть на 10 кг за месяц при помощи меню, основа которого - здоровые продукты. А можно похудеть за месяц на 10 кг при помощи спорта. И в том, и в другом случае цель (за месяц минус десять кг) будет достигнута. Правда, конечный итог может отличаться. В первом случае уйдут объемы, во втором тело станет более стройным, а кожа – более упругой и подтянутой.

Комментарий тренера по фитнесу. Диета для похудения на 10 кг за месяц может по-разному влиять на человека в зависимости от того, какую цель он перед собой ставит. Одно дело – просто уменьшиться в течение месяца на 10 кг и стараться в дальнейшем удерживать этот вес при помощи меню на каждый день. И совсем другая история, если сброшенные 10 – это лишь верхушка айсберга. Во втором случае план похудения разрабатывается минимум на три месяца, в течение каждого из которых изменения претерпевают питание и режим тренировок. Если не корректировать эти два пункта хотя бы один раз в 30 дней с учетом достигнутых результатов, диета минус 10 кг сама по себе малоэффективна.

Что касается безопасности такой диеты, по мнению специалистов, вопрос остается открытым. Все зависит от конкретной ситуации и причин потребности в том, чтобы похудеть. Если нужно сбросить вес для улучшения состояния здоровья, ответ однозначен: это можно и нужно сделать. Если же хотите исключительно улучшить внешний вид, здоровье может быть под угрозой. По мнению диетологов, лучше всего худеть постепенно – на один-полтора размера в месяц (не более 4-5 кг). Тогда организм успевает перестроиться и уменьшить объемы за счет сжигания жира, а не выведения лишней жидкости. Более того, быстрые результаты впоследствии могут обернуться быстрым набором веса. Стоит только отказаться от диетического питания, и организм начнет наверстывать упущенное, опасаясь очередной диеты и нехватки питательных веществ.

Комментарий врача. Первое, что нужно проверить перед любой диетой, это наличие каких-либо проблем со здоровьем. Категорически нельзя резко худеть людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, при проблемах с желудочно-кишечным трактом, при беременности и в период грудного вскармливания, при климаксе и в период полового созревания.

Мифы о пищевых привычках, которые приведут к сбросу 3-х кг в день

На различных форумах можно найти разные советы, которые помогают быстро сбрасывать вес. Но далеко не все пищевые привычки эффективны. Более того, некоторые могут спровоцировать серьезные нарушения.

Мифы о пищевых привычках, которые способствуют быстрому сбросу веса (до 3-х кг в день):

употребление исключительно супов или перетертой пищи;
отказ от какой-либо пищи в пользу кефира или воды;
диета на овощах или фруктах;
стимуляция активности пищеварительного тракта при помощи слабительного, мочегонных отваров, активированного угля.

Комментарий врача. За один день сбросить до 3-х кг можно только в случае тяжелейшего пищевого отравления, когда организм усиленно выводит токсины и лишнюю жидкость. Избавиться от такого же количества жира невозможно. Простая арифметика: для сжигания кг жира нужно потратить около 7000 кКал. Для сравнения за один час бега сжигается до 700 кКал. Так что придется бежать в течение 10 часов, чтобы ушел кг жира. При этом вес может уменьшится на 2 кг, но за счет выведения воды. Даже профессиональным спортсменам 10 часов непрерывного бега даются с трудом, что уж говорить об обычных людях.

Что касается вспомогательных средств, таких как слабительное или активированный уголь, которые часто применяют, когда нужно похудеть бысто, они могут быть просто опасны для здоровья. Врачи рекомендуют использовать их только в крайних случаях, когда нужно срочно вывести токсины (при отравлении, онкологических заболеваниях). Если же их пить неделями (можно найти и такие «хорошие» советы относительно похудения), желудочно-кишечный тракт привыкает работать не на полную мощность. При отсутствии вспомогательных средств пища до конца не переваривается, начинаются запоры, изжога, диарея и вздутие.

Лучшие диеты для похудения на 10 кг за месяц

Растительная диета – одна из самых здоровых и эффективных (фото: Econet)

Благодаря здоровому месячному рациону можно стать стройнее минимум на один размер. Для этого нужно:

отказаться от сладкого, соленого, копченого, маринованного, жареного и жирного;
есть много овощей и клетчатки. Последняя содержится в кашах, фруктах и овощах;
сократить размеры порций до 300 граммов (примерно один кулак);
питаться часто (5-6 раз в день) с интервалами в 2-3 часа;
пить много воды (по 1,5 л в день);
забыть о жарке на растительном масле. Если жарить, то только на сковороде с антипригарным покрытием и без масла. Лучше все варить, а запекать и тушить.

Похудеть быстро можно при помощи жестких диет, которые предполагают отказ от ряда продуктов. Результат достигается за счет дефицита калорий. Однако после такой диеты организм остро нуждается в витаминах, микро- и макроэлементах. Получается, что хотела похудеть, а заработала несварение и авитаминоз. Так что лучше кушать все, но понемногу. Такой принцип соблюден в следующих диетах:

Диета	Принцип	Примерное меню на день
Китайская	все продукты, кроме фруктов, подвергать термической или ферментной обработке; отказаться от переработанных продуктов и сложных сочетаний продуктов (белки разного происхождения); овощи сочетать с медленными углеводами (рисом или лапшой); один раз в день есть полужидкую пищу; минимизировать употребление мяса и молочных продуктов	завтрак – овощной суп с лапшой; обед – овощи с сыром тофу, закуски из маринованных овощей; ужин – запеченная рыба с салатом из водорослей
Растительная (веганская)	в сутки употреблять не менее 500 г белковых продуктов растительного происхождения (сыр тофу, чечевица и маш (бобы мунг), соевые йогурты и молоко, орехи); основа рациона – зеленые овощи в любом виде (запечённые, в салате, отварные); суточная калорийность рациона составляет 1700-2000 кКал	завтрак – соевый йогурт, малина, банан; обед – вареная чечевица, салат из овощей, сыр тофу; ужин – тыквенная запеканка с изюмом и орехами
DASH-диета	налегать на овощи фрукты, цельнозерновые продукты; умеренно употреблять нежирные сорта рыбы, птицы, бобы, семечки, орехи, растительное масло; минимизировать сладости, выпечку, красное мясо	500-600 г овощей и фруктов; 200 г животного белка; 100 г нежирных молочных продуктов; не менее 2 л жидкости

Три способа похудения за месяц

Можно и не придерживаться диеты – главное двигаться больше (фото: sizozh.ru)

Существует три основных способа похудения: только диета, диета + другие методы, без диет.

У каждого из них свои преимущества и недостатки.

Способ похудения	Преимущество	Недостаток
Только диета	быстрое достижение результата; возможность выбрать режим питания, исходя из вкусовых предпочтений	возможность быстрого набора веса при прекращении диеты; ухудшение состояния кожи, волос и ногтей; потеря объемов, но отсутствие красивого рельефа; возможность обострения хронических заболеваний; возможность срывов из-за строгих ограничений
Диета + другие методы (физические нагрузки, обертывания, массаж)	быстрое достижение результатов; длительное удержание достигнутого результата; отсутствие осложнений после прекращения диеты	невозможность сочетания жесткой диеты и высоких физических нагрузок; подходят не для всех возрастов; эффективность разных методов отличается; дополнительные методы = дополнительные расходы; у разных методов разные противопоказания
Без диет	можно использовать в любом возрасте; не нужна консультация врача; можно не беспокоиться по поводу нехватки питательных веществ; ощущение постоянного прилива сил и энергии	более медленное достижение результата

Если диета в силу разных причин неприемлема, можно обойтись без нее. Как похудеть на 10 кг за месяц без диет:

увеличить расход энергии: гулять пешком, кататься на велосипеде, выгуливать собаку, подниматься по лестнице без лифта;
пить много жидкости. Для ускорения обмена веществ используют воду с имбирем и лимоном (на л воды чайная ложка тертого имбиря и порезанный на тонкие пластинки лимон);
экспериментировать с приправами. Чем более насыщенный вкус у блюда, тем быстрее головной мозг посылает сигнал о насыщении;
не ходить голодным. Когда организм постоянно получает пищу, у него нет нужды запасать что-то на случай голодовки;
не делать из еды культ. Еда – для того чтобы жить, а не наоборот.

Совет диетолога. При составлении диет нужно помнить, что полный отказ от еды на длительный срок пользы не приносит. Голод - сильный стресс для организма, который включает защитные реакции, переходя на экономное расходование запасов. В основном тратятся углеводы, а жировые накопления сохраняются. Диета должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов.

Нельзя полностью исключать углеводы, так как организм лишается основного источника энергии. Это ведет к резкому нарушению кислотно-щелочного баланса. Полное отсутствие жиров в рационе нарушает усвоение жирорастворимых витаминов. В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые продукты, фрукты (2 шт. в день), много овощей и зелени, нерафинированное растительное масло. Исключить из меню белую муку, сахар, бульоны, пряности, соления, копчения, снеки, способствующие возбуждению аппетита. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу.

Больше о диетах смотрите в видео ниже.