Комплекс упражнений при ожирении подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями организма, опытом занятий спортом, наличием сопутствующих заболеваний. В неделю нужно тренироваться минимум три раза по 30-60 минут. Начинать лечебную физическую культуру (ЛФК) нужно с разминки, чтобы прогреть суставы и связки, подготовить мышцы к работе.
Благодаря ЛФК нормализуется работа внутренних органов и улучшается общее самочувствие (фото: biocentr.org)
Физические упражнения при ожирении так же необходимы, как и специальная диета. И дело вовсе не в потребности увеличить расход энергии в течение дня, чтобы избавиться от лишних килограммов. Главная задача – нормализовать работу внутренних органов. Специальная гимнастика в этом контексте более эффективна, чем диета, и вот почему:
Благодаря физическим упражнениям укрепляется опорно-двигательный аппарат. Это только кажется, что ходить – легко. Когда речь идет об ожирении четвертой степени - фактическая масса тела превышает норму в два и более раз. Человеку не то чтобы ходить, ему подняться с дивана тяжело. Связки, мышцы, сухожилия испытывают колоссальную нагрузку. Каждое движение превращается в пытку. И только умеренная физическая нагрузка позволяет мышцам быть в тонусе, следовательно, выдерживать вес собственного тела.
При помощи лечебной физкультуры можно укрепить сердечно-сосудистую систему. Сердце – это насос, который обеспечивает транспортировку питательных веществ по всему организму. По мере набора лишних килограммов внутренние органы, в том числе сердце, покрываются висцеральным жиром (разновидностью соединительной ткани), что приводит к нарушению их функций. Малейшие нарушения работы сердца приводят к плохому кровоснабжению тканей и органов. Поэтому постоянной мерзнут руки и ноги. Быстрой утомляемости (при подъеме на второй этаж появляется одышка). Понижению тонуса кровеносных сосудов, ухудшению иннервации мышечных волокон (замедляется передача импульсов от нервных волокон к мышцам) и т.д. Благодаря специальным упражнениям увеличивается кровоток, следовательно, кислород в достаточном количестве поступает в рабочие ткани и органы. Благодаря исключительно режиму питания такого эффекта добиться невозможно.
Тренировки на разные группы мышц позволяют ускорить обмен веществ и увеличить расход энергии не только непосредственно во время занятия, но и после. Благодаря упражнениям на разные группы мышц улучшается кровоснабжение разных органов. Это особенно важно для тех органов, которые в повседневности практически не задействуются (а это чревато атрофией). Еще одним преимуществом правильно подобранных физических нагрузок над диетой является то, что некоторые упражнения, выполненные в высоком темпе, позволяют ускорить обмен веществ на несколько дней вперед.
Улучшить общее самочувствие. Одна из причин плохого цвета лица и общего недомогания при наборе веса вовсе не в интоксикации и накоплении конечных продуктов обмена в организме. Это и недостаточное поступление кислорода в ткани и органы. И по этой же причине даже у человека, придерживающегося режима питания, возможен лишний вес. Дело в том, что подкожный жир сжигается только в присутствии кислорода. Если последнего мало, жиры не разрушаются, а продолжают накапливаться. Способов увеличить поступление кислорода два: освоить специальную технику дыхания (техника бодифлекс или дыхательная гимнастика по Стрельниковой) или выполнять физические упражнения в определенном темпе.
Нормализовать гормональный фон. Одна из причин набора веса – увеличение уровня гормона стресса кортизола. Благодаря физической нагрузке со временем происходит гормональная перестройка, способствующая похудению.
Комментарий спортивного врача. При ожирении из-за разрастания соединительной ткани многие органы не до конца выполняют свои функции. Чтобы их вновь запустить, нужен мощный стресс-фактор. Таковым является лечебная физкультура при ожирении. Для начала достаточно 15-30 мин. в день потратить на обычную разминку: наклоны, махи, повороты. Эти несложные упражнения ускорят кровообращение и увеличат мышечный тонус. К слову, благодаря увеличению мышечного тонуса можно предотвратить застойные явления. Например, запоры при ожирении отчасти связаны с ослаблением гладкой мускулатуры кишечника. Что касается гормонального фона, при выполнении интенсивных упражнений, надпочечники начинают выделять адреналин. И это хорошо, так как организм начинает работать на полную катушку
Правила выбора нагрузки при разной степени ожирения
Пульс при выполнении аэробных упражнений не должен превышать 130 уд./мин. (фото: meddoc.com.ua)
Многие новички, приняв твердое решение начать новую жизнь с понедельника, на первых порах буквально изнуряют себя тренировками и удивляются, что результата нет. Пот градом, все тело ломит, а на весах всего минус два килограмма за неделю. На этом у многих энтузиазм заканчивается. А ведь важен не просто факт занятий, но и правильная техника выполнения упражнений и режим. Это количество раз и подходов, паузы отдыха между упражнениями, темп выполнения. Само по себе интенсивное потоотделение еще ничего не значит.
Еще один важный момент – учет индивидуальных особенностей. Это опыт занятий, возраст, пол, наличие сопутствующих заболеваний. Например, тренировку для больного сахарным диабетом планируют иначе, чем занятие для пациента с первой степенью ожирения.
Правила выбора нагрузки и построения занятий описаны ниже.
Аэробная нагрузка (второе название – кардионагрузка) – наше «все» при ожирении любой степени. Это основа всех тренировочных занятий. Благодаря кардионагрузке сердце начинает активнее качать кровь, следовательно, увеличивается поставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Если опыт занятий отсутствует, начинать нужно с ходьбы. Темп и длительность зависят от диагноза. Например, при четвертой степени достаточно 15 мин. в день в медленном темпе. Постепенно время ходьбы увеличивают до 40-50 мин. Для пациентов с первой степенью ожирения при отсутствии серьезных заболеваний (сахарный диабет, нарушений функций почек) рекомендованы занятия по 30-50 мин. в среднем темпе (скорость до 6 км/ч).
Пульс – главный показатель адекватности нагрузки. Именно он говорит о состоянии сердечно-сосудистой системы и ее адаптации (приспосабливаемости) к нагрузке. Пульс меряется до, во время и после выполнения упражнений. В идеале через 5-8 мин. после окончания выполнения упражнения пульс должен вернуться к исходным показателям. Во время выполнения упражнения нужно ориентироваться на показатели 120-130 уд/мин. Если частота сердечных сокращений больше этого уровня, лучше сделать паузу и продолжить через несколько минут.
Без разминки и заминки вход воспрещен! Это правило относится ко всем, даже к ветеранам спорта. Перед тренировкой разминка помогает подготовить связки, суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. После тренировки нужно вернуть показатели разных систем в первоначальное состояние: уменьшить артериальное давление, замедлить пульс, восстановить дыхание. Благодаря соблюдению этого правила можно избежать многих травм, уменьшить боль в мышцах, обеспечить нормальный процесс восстановления (в том числе выведение токсинов, образовавшихся в процессе выполнения упражнений).
Систематичность и регулярность – залог успеха. Заниматься на полгода вперед так же невозможно, как и наесться досыта впрок. При регулярных нагрузках три раза в неделю по полчаса-часу в организме будут накапливаться положительные изменения (улучшение ряда показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата). Все в комплексе они приведут к потере лишних килограммов, улучшению самочувствия и предотвращению различных заболеваний, начиная от острых респираторных заболеваний и заканчивая атеросклерозом.
Комментарий фитнес-тренера. Чем больше у человека лишних килограммов, тем тяжелее сердцу обеспечивать такую «махину» кислородом, тем тяжелее мышцам передвигать ее в пространстве. При ожирении третьей и четвертой степени огромное внимание нужно уделять укреплению связок и сухожилий. Для этого, помимо кардиотренировок, нужны занятия по стретчингу (растяжке). Но и довольствоваться исключительно кардио нельзя – ко всему организм постепенно привыкает. На первых порах организм активно теряет воду (чем больше лишнего веса, тем больше воды). Если в начале похудения человек может потерять за неделю 3-5 кг (преимущественно за счет воды), то через месяц – не более 2. Чтобы продолжить худеть, нужно менять вид нагрузки, добавлять силовые упражнения (приседания, отжимания). Что касается скорости избавления от лишних килограммов, нужно ориентироваться на 3-5 в месяц (1-2 в неделю). В противном случае вес после прекращения занятий и диеты может так же быстро вернуться.
Виды упражнений при ожирении
ЛФК при ожирении комплекс упражнений включает силовые и кардио (аэробные) нагрузки. Чем больше мышечных групп задействуется при выполнении упражнения, тем лучше эффект.
Лучшими аэробными упражнениями считаются бег, ходьба (в том числе в гору), велопрогулки, плаванье, лыжные прогулки.
Самыми эффективными силовыми упражнениями при ожирении являются:
Приседания. При остановке ног на ширине плеч важно, чтобы колени не выходили за носки (для этого таз нужно отводить назад и держать спину).
Выпады. Важно, чтобы колено передней ноги при сгибании не выходило за носок. Коленом задней ноги нужно практически касаться пола;.
Отжимания. Можно отжиматься от пола в упоре на коленях или прямых ногах, можно от возвышенности (степ-платформы или стула). Главное, не прогибать слишком сильно поясницу.
Планка. Можно стоять на локтях или прямых руках (чем шире при этом ноги, тем легче). Важно не прогибать поясницу (таз немного подкрутить вперед, живот втянуть).
Становая тяга выполняется с гантелями. Ноги на ширине плеч, прогиб в пояснице, колени немного согнуты. Из этого положения выполняется наклон вперед.
Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений в 3 подхода.
А вот качать пресс (подъемы туловища в положении лежа на спине) для похудения бессмысленно, так как задействуется очень мало мышц и энергозатраты незначительные.
Больше упражнений при ожирении смотрите в видео ниже.
Популярные статьи
Подпишитесь на нашу рассылку
Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы
Добавить комментарий
Комментарии
Раиса26.11.2020
Я бы не сказала, что это лучший способ...потому что всё-таки физических затрат мало, калорий уходит тоже мало, поэтому и похудение идёт слабо. Всё-таки лучше традиционного бегать или прыгать на скакалке, при этом не забывать и про добавки. Я покупаю липотропный фактор от эвалар. Именно его, потому что у него цена самая приемлемая по сравнению с аналогами. Активизирует сжигание жиров, способствует их удалению из организма...выглядеть стала гораздо лучше.
Я бы не сказала, что это лучший способ...потому что всё-таки физических затрат мало, калорий уходит тоже мало, поэтому и похудение идёт слабо. Всё-таки лучше традиционного бегать или прыгать на скакалке, при этом не забывать и про добавки. Я покупаю липотропный фактор от эвалар. Именно его, потому что у него цена самая приемлемая по сравнению с аналогами. Активизирует сжигание жиров, способствует их удалению из организма...выглядеть стала гораздо лучше.