• Диеты
  • Худеем вместе
  • Тренировки
  • Диеты при болезнях
  • Витамины и минералы
  • Пищевые добавки
  • Органические вещества
  • Главная
  • Тренировки
  • Упражнения для похудения
КАТЕГОРИИ
  • Диеты
    • Диеты при беременности
    • Продуктовые диеты
    • Диеты для здоровья
    • Диеты звезд
    • Диеты по группе крови
    • Быстрые диеты
    • Белковые диеты
    • Низкоуглеводные диеты
    • Низкокалорийные диеты
    • Диеты по килограммам
  • Органические вещества
    • Аминокислоты
      • Лейцин
      • Тирозин
      • Серин
      • Глутаминовая кислота
      • Глутамин
      • Аспарагиновая кислота
      • Аспарагин
      • Фенилаланин
      • Аланин
      • Лизин
      • Аргинин
      • Гистидин
      • Цистеин
      • Валин
      • Пролин
      • Гидроксипролин
      • Триптофан
      • Изолейцин
      • Метионин
      • Треонин
      • Гидроксилизин
      • Глицин
  • Рецепты правильного питания
    • Завтраки
    • Перекусы
    • Обеды
    • Ужины
  • Диетические рецепты
  • Худеем вместе
    • Процедуры для похудения
    • Чаи для похудения
    • Травы для похудения
    • Лечебные травы и растения
      • Алоэ
    • Средства для похудения
    • Похудение проблемных зон
    • Здоровое питание
    • Жиросжигатели
    • Природные жиросжигатели
    • Советы для похудения
  • Тренировки
    • Фитнес
    • Тренажеры для похудения
    • Упражнения для похудения
  • Диеты при болезнях
    • Гастроэнтерология
      • Гастрит
      • Заболевания кишечника
      • Заболевания поджелудочной железы
      • Заболевания печени
      • Заболевания пищевода
      • Запор
      • Заболевания желчного пузыря
      • Язва желудка и 12-перстной кишки
      • Диарея
      • Геморрой
    • Урология, нефрология
      • Почки
    • Эндокринология
      • Диета при сахарном диабете
        • Рецепты при диабете
        • Продукты при диабете
        • Диабет 1 типа диета
        • Диабет 2 типа диета
          • Продукты для диабета 2 тип
          • Рецепты диабет 2 тип
      • Ожирение
      • Щитовидная железа
    • Кардиология
    • Лечебные столы по Певзнеру
  • Витамины и минералы
    • Подборки
    • Витамины для мужчин
    • Витамины для женщин
    • Витамины для здоровья
    • Функциональное применение
    • Витамины для волос
    • Витамины для глаз
    • Витамины для кожи
    • Витамины для лица
    • Витамины при беременности
    • Витамины для детей
  • Пищевые добавки
    • Пищевые красители
    • Консерванты
    • Антиокислители и антиоксиданты
    • Стабилизаторы
    • Загустители
    • Эмульгаторы
    • Регуляторы кислотности
    • Разрыхлители
    • Усилители вкуса и аромата
    • Добавки препятствующие слеживанию и комкованию
    • Комплексообразователи
    • Текстураторы
    • Пеногасители
    • Глазирователи
    • Улучшитель муки и хлеба
    • Подсластители
    • Наполнители
    • Стабилизаторы цвета
    • Отвердители
    • Пенообразователи
    • Желеобразователи
    • Влагоудерживающие вещества
    • Пропелленты
  • Таблицы
  • Калорийность продуктов
    • Молоко и молочные продукты
    • Масла, жиры и маргарин
    • Хлебобулочные изделия
    • Зерновые
    • Овощи
  • Похудеть быстро
  • Безболезненно перейти на ЗОЖ
  • Похудеть в проблемных зонах
  • Выбрать диету
  • Похудеть без вреда здоровью
Интересные материалы

Кардиотренировка для сжигания жира: преимущества, варианты программ, полезные советы

  Упражнения для похудения   1   2506
Кардиотренировки – кратчайший путь к стройной фигуре (фото: www.fitline-sport.ru)

Похудеть можно и с помощью диеты, но сделать свою фигуру стройной и подтянутой возможно только с физическими нагрузками. Кардиотренировки – один из самых быстрых и эффективных способов избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу. Идеальный тандем – кардионагрузки+силовые тренировки – результат будет заметен уже через пару недель. Чем хороши аэробные упражнения, и как достичь максимального результата? Мы рады поделиться с вами секретами здорового образа жизни.

Читайте также: Сжигание жира у мужчин: спортивная высокобелковая диета

Содержание:

  • Механизм сжигания жира
  • Преимущества и виды кардиотренировок
  • Варианты программы
  • Измеряем пульс и интенсивность жиросжигания
  • Полезные советы

Механизм сжигания жира

Неважно, где проходят занятия: дома или в зале, главное – позитивная мотивация (фото: www.help-sport.ru)
Неважно, где проходят занятия: дома или в зале, главное – позитивная мотивация (фото: www.help-sport.ru)

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно понять, за счет чего мы теряем килограммы и сантиметры на животе и бедрах. Ведь бывает и так: каждый день занимался два часа в зале без перерыва, практически доползал до дома, а желаемого результата не получил. Давайте обратимся к фактам: наш организм может использовать два типа энергии:

  • Быструю (из запасов АТФ, гликолиз).
  • Медленную (липолиз, она высвобождается за счет воздействия кислорода и ферментов на жировые клетки).

Быстрый источник энергии доступен только тренированным людям, у которых организм приспособлен к серьезным нагрузкам. Медленная энергия высвобождается постепенно (в течение 40-50 минут). Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна, но обменные процессы можно улучшить за счет правильного питания и регулярных занятий спортом. Вот почему тренированным людям процесс жиросжигания удается легче. В ходе кардиотренировки в организм поступает большое количество кислорода, молекулы жира окисляются быстрее, активизируется процесс похудения. Хотим напомнить, что если подкожный жир можно убрать, скорректировав свой рацион, то висцеральный (внутренний) сжигается только интенсивными нагрузками.

Читайте также: Травы для похудения, сжигающие жир: как правильно применять

Преимущества и виды кардиотренировок

Кардиотренировки созданы не только для жиросжигания, они развивают дыхательную и сердечно-сосудистую систему (фото: www.fitnessomaniya.ru)
Кардиотренировки созданы не только для жиросжигания, они развивают дыхательную и сердечно-сосудистую систему (фото: www.fitnessomaniya.ru)

Что такое кардионагрузка? Это физическая деятельность с высокой интенсивностью, когда энергия добывается методом гликолиза (окисления глюкозы). Силовые тренировки добывают энергию бескислородным способом, все усилия направлены на развитие мышечной массы, в то время как кардио также улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Какое время лучшее для занятия кардио? Тренировки лучше проводить, когда уровень гликогена низкий. Лучше всего после сна или силовых занятий. Кардионагрузки – отличный способ на весь день зарядиться энергией и ускорить сжигание жира. Занимайтесь на улице или в хорошо проветриваемом помещении, ведь это аэробный процесс (с поглощением кислорода). Не думайте, что чем сильнее вы пропотеете, тем больше потеряете в весе. Вы просто потеряете соли и минералы, а отложения жира останутся прежними.

Преимущества кардионагрузки:

  • Сжигание внутреннего жира, недоступного диетам.
  • Правильное распределение нагрузок сделает организм более выносливым.
  • Помимо жиросжигания, ускоряются обменные процессы.
  • Увеличение объема и силы легких.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Эффективное снятие стресса и напряжения.
  • Заряд бодрости и энергии на последующий день.

Упражнения и нагрузки в виде плаванья, бега, ходьбы, бокса, гребли, езды на велосипеде, степ-аэробики, бадминтона, катание на лыжах и коньках, прыжки на скакалке и др.

Варианты программы

Программа тренировок составляется индивидуально, виды деятельности рекомендуется менять (фото: www.obaenjoy.com)
Программа тренировок составляется индивидуально, виды деятельности рекомендуется менять (фото: www.obaenjoy.com)

Ходьба. За час происходит сжигание 300-400 кКал, подходит новичкам, а также людям, которым временно запрещены серьезные нагрузки. Неважно, какие способы вы выберете: ходьба в парке, в зале на беговой дорожке, скандинавская ходьба. Недостаток такой тренировки – низкая интенсивность. 15 минут езды на велосипеде сжигают столько же калорий, сколько 40 минут ходьбы.

Бег. За час происходит сжигание 600 кКал. В неделю желательно делать пробежки 3-4 раза. Для начала рекомендуется бег с постоянной скоростью, позже можно перейти к интервальным – чередование быстрой ходьбы со спринтом. Хорошо стимулирует метаболизм, сжигает жир в области бедер и живота, вырабатывает аэробную выносливость. Недостаток – не подходит людям с ожирением и тем, кому противопоказаны нагрузки на коленные суставы. Для начинающих продолжительность упражнения – 20-30 минут, сначала можно чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивать нагрузки.

Велосипед и велотренажер. Сжигается столько же калорий, сколько во время бега. Частота также три раза в неделю, зато меньше нагрузка на колени и дыхательную систему. Продолжительность упражнения – до 45 минут.

Эллиптический тренажер. За час тренировки можно сжечь 600 килокалорий. Больше работают не икры (как во время бега), а мышцы бедер и ягодиц, нагрузка на колени минимальная. Для начинающих упражнения должны длиться не больше 45 минут.

Гребля. Это не только байдарки и каноэ, но и гребной тренажер в зале. Можно сжечь больше килокалорий – 840 за час. В работу включаются все группы мышц: ног, рук, спины, живота. Правда, такой тренажер можно встретить не в каждом зале. Длительность тренировки – 20-25 минут.

Плавание. За час упражнения можно потратить 600 кКал, минимальная нагрузка на позвоночник, задействованы все группы мышц, в том числе спины и живота. Сжигание жира будет максимально эффективным, если вы будете заниматься минимум 3 раза в неделю и осваивать разные стили.

Прыжки. За час упражнения сжигается 1000 кКал, но есть дополнительная нагрузка на икроножные мышцы и руки. Это один из самых сложных видов кардиотренировки, выполнять не больше 15 минут в качестве разминки, иначе можно получить травму коленей.

HIIT. Постоянная смена видов деятельности. Это сложная программа, но для сжигания жира эффективна. Тело не привыкает к нагрузкам, поскольку постоянно задействуются новые группы мышц, повышается метаболизм, сжигается больше калорий. Новичкам не рекомендуется, нельзя выполнять после силовой тренировки. Пример: чередовать степ-аэробику, бег и езду на велосипеде. Продолжительность – до 30 минут, не чаще 2 раз в неделю. Нужно по очереди делать упражнения с высокой и низкой интенсивностью, без отдыха.

Измеряем пульс и интенсивность жиросжигания

Очень важно делать измерения частоты сердечных сокращений (фото: www.freelance.ru)
Очень важно делать измерения частоты сердечных сокращений (фото: www.freelance.ru)

По интенсивности программа кардио бывает:

  • Низкоинтенсивная (до 60% ЧСС – частоты сердечных сокращений), малая нагрузка на суставы, подходит новичкам.
  • Среднеинтенсивная (до 75% ЧСС) – используется для активного восстановления после травм, можно чередовать с силовыми упражнениями.
  • Высокоинтенсивная (до 85% ЧСС) – ускоряет метаболизм, сжигает столько калорий, сколько необходимо, занимает меньше времени, но новичкам не подходит.

Сколько раз в неделю тренироваться? Лучше чередовать кардионагрузку и силовые упражнения. Чтобы тренировка была эффективной и не принесла вреда организму, нужно отслеживать пульс.

Формула тренировки:

220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

В норме вы должны делать упражнения в пределах 70-90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, для 30 лет это: верхний: 220-30=190Х0,9 = 171 ударов в минуту; нижний: 220-30=190Х0,7 = 133 удара в минуту

Старайтесь держаться в данном диапазоне, высчитать пульс поможет пульсометр. Со временем вы научитесь чувствовать свой организм. Кроме того, на современных тренажерах есть статистика: количество потерянных калорий, расстояние, пульс и так далее. Вам даже делать ничего не придется.

Читайте также: Жиросжигающие обертывания в домашних условиях

Полезные советы

Спорт – это не только труд, но и удовольствие (фото: only-for-me.ru)
Спорт – это не только труд, но и удовольствие (фото: only-for-me.ru)

Правила эффективной кардиотренировки:

  • Следите, какой у вас пульс. При низких значениях поставленной задачи вы не достигните, а чрезмерные нагрузки могут навредить организму.
  • Выбирайте интервальные тренировки – они эффективнее, чем монотонная аэробика.
  • Соблюдайте ритм дыхания: тренеры рекомендуют делать вдох и выдох на 2 счета или каждый третий шаг. Дышите неглубоко и часто.
  • Можно заниматься аэробикой при любом весе, просто выбрать щадящую программу: ходьбу или плавание.
  • Дополняйте кардиозанятия силовыми тренировками – вы сохраните мышечную массу и сделаете тело стройным и красивым. Можно подобрать упражнения на любую группу мышц: спины, рук, живота и др.
  • Чередуйте занятия, нужно развивать все мышцы тела, а не только определенную группу: даже если хочется кубики на животе, не нужно забывать, что руки и ноги тоже должны быть красивыми.
  • Для проблемных суставов выбирайте низкоударные нагрузки – велосипед, ходьба, плавание прекрасно подходит.
  • Правильно питайтесь: даже если вы не щадите себя в спортзале, но не следите за рационом, то не получите желаемого результата.
  • Если вы чувствуете усталость или боль в теле, учащенный пульс, дайте организму передышку на пару дней.
  • Перед тем как приступить к аэробным занятиям, обязательно разогревайте мышцы. 10-минутной разминки будет достаточно.

Вы никак не можете найти в себе силы начать заниматься дома? Вам поможет пошаговая тренировка в видео ниже с профессионалом.

Популярные статьи

Подпишитесь на нашу рассылку

Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы

Добавить комментарий

* Введите имя или псевдоним
** Ваш е-мейл конфиденциален и не будет доступен другим пользователям


Комментарии

Галя 05.06.2020

А мне вот нельзя кардио...поэтому приходится идти на ухищрения, чтобы и метаболизм в порядке был, и жиросжигание продолжалось. Диетолог посоветовал принимать альфа-липоевую кислоту от эвалар (именно ее, потому что дозировка хорошая) и дефицита калорий придержваиться...так в итоге и без спорта справляюсь на ура...фигурой своей довольна полностью))

Ответить

* Введите имя или псевдоним
** Ваш е-мейл конфиденциален и не будет доступен другим пользователям



Вам также может быть интересно
Кардиотренировки – быстрый путь к стройности и красоте (фото: www.zhenstvennaya.ru)
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях
Кардионагрузки – это физическая активность, которая...
Комплексные упражнения, наиболее эффективны для похудения (sailing.fitconsult.ru)
Избавляемся от жира на животе: самые эффективные упражнения
Упражнения для сжигания жира на животе практически...
Силовые тренировки сделают фигуру подтянутой и стройной (фото:www.ssdear.ru)
Силовые тренировки для сжигания жира для женщин
Лишний вес – настоящий бич современного общества,...
Интенсивные занятия спортом – это не только похудение, но и масса удовольствия (фото:www.groupastrolog.ru)
Тренировки для сжигания жира: правила эффективных занятий
Большинство людей ждет от тренировки одного –...
  • Карта сайта
  • О нас
  • Контакты

Сайт создан в общеобразовательных целях. Любая публикуемая информация приводится для ознакомления и не является прямым руководством к действию. Перед использованием описанных советов, диет, продуктов или методик рекомендуем получить ободрение специалиста. Это поможет добиться лучших результатов и избежать нежелательных последствий. Помните, каждый несет личную ответственность за свое здоровье.

При использовании материалов сайта, обратная ссылка обязательна!


© 2014-2021. Hudey.net - Диеты на каждый день