Овощи

Мясо можно заменить молоком или рыбой, овощи – незаменимы. Для нормального функционирования организма необходимо употреблять растительной пищи не менее 450 г в день. Желательно, свежими.

Для каждого из продуктов указана калорийность в килокалориях (ККАЛ) на 100 г веса, а также энергетическая ценность: углеводы (У), белки (Б), жиры (Ж).

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Арракача   0,9 0,1 17,1 60
Артишок   1,2 0,1 6 28
Баклажан консервированный   0,9 0,7 7,3 49
Баклажанная икра   0,6 7 6 90
Баклажанная икра консервированная   1,7 13,3 5,1 148
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Бамбук листья   2 0 4 32
Бамбук побеги вареные   1,5 0,2 0,9 12
Бамбук побеги консервированные   1,7 0,4 1,8 19
Бамбук побеги сырые   2,6 0,3 3 7
Бамия   2 0,1 3,8 25
Бобы   6 0,1 8,5 57
Бобы зелёные   6 0,1 10,5 60
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Брюква   1,2 0,1 8,9 34
Брюква запечённая   2,1 1,6 7,5 51
Брюква тушеная   1,2 8,5 8,6 114
Вигна   3 0,4 18,8 90
Виноградные листья консервированные   4,3 2 11,7 69
Виноградные листья сырые   5,6 2,1 6,3 93
Горох варёный   6 0 9 60
Горох лущеный   23 1,6 57,7 323
Горох сушёный   20,5 2 53,3 298
Горошек зеленый 80 5 0,2 13,3 72
Горошек зелёный   5 0,2 13,8 73
Горошек зелёный замороженный   6,4 0,4 16,3 72
Горошек зелёный консервированный   3,6 0,1 9,8 55
Дайкон   1,2 0 4,1 21
Зеленая фасоль 90 4 - 4,3 32
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Кабачковая икра   1,2 7 7,4 97
Кабачок жареный   1,1 6 6,7 88
Каперсы   0,8 0,1 2,6 14
Каперсы консервированные   2,4 0,9 1,7 24
Капуста белокочанная 90 1,8 - 5,4 28
Капуста белокочанная   1,8 0,1 4,7 27
Капуста белокочанная жареная   1,8 2,8 4,2 49
Капуста брокколи   3 0,4 5,2 28
Капуста брокколи варёная   3 0,4 4 27
Капуста брокколи замороженная   2,7 0,4 4,7 24
Капуста брюссельская   4,8 0 8 43
Капуста брюссельская замороженная   4,5 0,5 8,4 36
Капуста квашеная   1,8 0,1 4,4 19
Капуста кольраби   2,8 0 10,7 42
Капуста краснокочанная 90 1,8 - 6,1 31
Капуста краснокочанная   0,8 0 7,6 24
Капуста пекинская   1,2 0,2 3,2 12
Капуста савойская   1,2 0,1 6 28
Капуста цветная 90,9 2,5 - 4,9 29
Капуста цветная варёная   1,8 0,3 4 29
Капуста цветная жареная   3 10 5,7 120
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Картофель варёный   2 0,4 16,7 82
Картофель жареный   2,8 9,5 23,4 192
Картофель молодой   2,4 0,4 12,4 61
Картофель сладкий (батат)   2 0 14,6 61
Картофель сушеный   6,6 0,3 71,6 298
Картофель фиолетовый   2 0,4 16 72
Кинза   2,1 0,5 1,9 23
Козлобородник   3,3 0,2 15,3 82
Колоказия съедобная   1,5 0,2 26,5 112
Крапива   2,6 0,3 5,2 33
Кресс-салат   2,3 0,1 1,3 11
Кукуруза варёная   4,1 2,3 22,5 123
Кукуруза сладкая в початках   3,5 2,8 15,6 101
Кукуруза сладкая консервированная   3,9 1,3 22,7 119
Лагенария   0,6 0 3,4 15
Лук зелёный   1,3 0 4,6 19
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22
Лук красный   1,4 0 9,1 42
Лук маринованный   0,9 0,1 2,8 19
Лук порей 87 3 - 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 - 9,5 43
Лук репчатый   1,4 0 10,4 41
Лук репчатый сушеный   8,4 2,8 42,6 219
Лук-шалот   2,5 0,1 16,8 72
Люффа   1,2 0,2 4,4 20
Мангольд   1,8 0,2 3,7 19
Маслины   2,2 10,5 5,1 166
Маш-салат   1,1 0 3,5 23
Мелисса лекарственная   3,7 0,4 8 49
Морковь варёная   0,8 0,3 5 25
Морковь жёлтая   1,3 0,1 7,2 33
Морковь квашеная   1,3 0,1 4,5 26
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Морковь сушеная   7,8 0,6 49,2 221
Нут   19 6 61 364
Огурец   0,8 0,1 2,8 15
Огурец маринованный   2,8 0 1,3 16
Огурец парниковый   0,7 0 1,8 10
Огурец солёный   0,8 0,1 1,7 11
Огурцы грунтовые 95 0,8 - 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 - 1,8 10
Одуванчик   2,7 0,7 6,7 45
Оливки   0,8 10,7 6,3 115
Пастернак   1,4 0,5 9,2 47
Патиссон   0,6 0,1 4,3 19
Перец зеленый сладкий 92 1,3 - 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 - 5,7 27
Перец ратунда   1,3 0,1 4,9 26
Перец сладкий маринованный   1,3 0,1 4,9 25
Петрушка (зелень) 85 3,7 - 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 - 11 47
Портулак   1,3 0,1 3,4 17
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 - 2,9 16
Редис 93 1,2 - 4,1 20
Редька 88,6 1,9 - 7 34
Репа 90,5 1,5 - 5,9 28
Руккола   2,6 0,7 2,1 25
Салат 95 1,5 - 2,2 14
Салат Айсберг   0,9 0,1 1,8 14
Салат Афицион   1,5 0 2,2 14
Салат кочанный   0,9 0,1 1,8 14
Салатный микс Солнечная фазенда Каталония   1,8 0,2 5,9 34
Свекла 86,5 1,7 - 10,8 48
Свекла варёная   1,8 0 10,8 49
Свекла квашеная   1,3 0 6 32
Свекла сушеная   9 0,6 56,6 254
Свекла тушеная   2,7 5,5 12,2 106
Сельдерей (корень)   1,3 0,3 6,5 32
Сельдерей (корень) сушеный   7,8 2 36,6 186
Скорцонера   1 1 1 17
Соя   34,9 17,3 17,3 381
Соя (ростки)   13,1 6,7 9,6 141
Соя (сухие семена)   34,9 17,3 26,5 332
Спаржа   1,9 0,1 3,1 20
Стевия   0 0 0,1 18
Томат консервированный   1,1 0,1 3,5 20
Томат маринованный   1,7 0,2 1,8 15
Томат солёный   1,1 0,1 1,6 13
Томат черри   0,8 0,1 2,8 15
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 - 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 - 2,9 14
Томаты в собственном соку   1,2 0,5 3,6 24
Топинамбур   2,1 0,1 12,8 61
Турнепс   1 0 6 28
Тыква   1,3 0,3 7,7 28
Тыква жареная   1,4 5,5 5,2 76
Тыква маринованная   0,6 0,1 8,9 42
Укроп   2,5 0,5 6,3 38
Фасоль белая   7 0,5 16,9 102
Фасоль варёная   7,8 0,5 21,5 123
Фасоль красная   8,4 0,3 13,7 93
Фасоль спаржевая   2,8 0,4 8,4 47
Фасоль стручковая   2 0,2 3,6 24
Фасоль сухая   21,1 1,2 41,4 265
Фенхель   1,2 0,2 7,3 31
Физалис   1 1 3,9 32
Хикама   0,7 0,1 8,8 38
Хрен 77 2,5 - 16,3 71
Цуккини   1,5 0,2 3 16
Цуккини варёный   0,8 0,1 2,5 13
Черемша 89 2,4 - 6,5 34
Чеснок 70 6,5 - 21,2 106
Чеснок (стрелки маринованные)   1 0 3,5 24
Чеснок молодой маринованный   1,8 0 9 42
Чечевица (ростки)   9 0,6 22,1 119
Чечевица варёная   7,8 0 20,1 111
Чечевица красная   21,6 1,1 48 314
Чечевица сушёная   24 1,5 42,7 284
Шнитт-лук   3,3 0,7 1,9 30
Шпинат 91,2 2,9 - 2,3 21
Щавель 90 1,5 - 5,3 28
Эдамам   13 6,2 11,1 147
Эндивий   1,3 0,2 0,3 17
Якон   2,1 0,1 12,8 61
Ямс   1,5 0,2 23,8 118

Для крепкого здоровья диетологи рекомендуют соблюдать пропорцию:

  • летом и осенью: 60% фруктов и зелени, 40% овощей и бобовых и орехов;
  • зимой и весной: 60% бобовых, орехов, проростков пшеницы и овощей, 40% фруктов, сухофруктов, сушеной зелени.