Как правильно бегать: техника бега и общие рекомендации

Бег – лучший способ оздоровиться и сбросить лишний вес, а самое главное – он абсолютно бесплатный. Еще один плюс бега заключается в том, что он подходит практически всем – можно начать бегать как в детстве, так и в возрасте 60 лет, только нужно знать, как правильно начать. Как правильно бегать и технику бега знают не все. Помните, что только правильная техника бега пойдет на пользу и поможет достичь желаемых целей – будь то цель похудеть, подтянуть мышцы или же наладить работу сердца. Как правильно заниматься бегом, не уставая и не нанося вред своему организму, узнаете в этой статье.

Читайте также: Как увеличить скорость бега

Подготовка к бегу

Для начала стоит определить для чего вам нужен бег и поставить перед собой конкретные цели. Например, заниматься бегом для похудения, оздоровиться, научиться быстро бегать на короткие дистанции – 60 или 100 метров, либо вы уже давно бегаете, но не знаете, как увеличить выносливость при беге, и пробежка в 180 минут для вас пытка.

После того, как вы определили, чего хотите от бега, стоит начинать следить за своим здоровьем: исключить из рациона вредную и жирную пищу, есть больше витаминов – фруктов и овощей, пить больше воды.

Следующий этап – это выбор одежды, так как это довольно важный аспект, который обеспечит вам комфорт и удобство при беге на улице. Ваша одежда должна, во-первых, соответствовать времени года и погоде, во-вторых, быть максимально легкой и не стеснять ваши движения. Также необходимо серьезно подойти к выбору обуви – кроссовки для бега должны мало весить, иметь амортизирующую подошву и идеально подходить вам по размеру.

Кроме этого, не будет лишним узнать, как научиться дышать животом, а не грудью, а также, как добиться нормального пульса при беге, перед тем, как начать заниматься бегом. Для этого нужно сильно вдохнуть и надуть живот, контролируйте, чтобы поднимался именно живот, а не грудная клетка, потом сделайте медленный выдох.

И, наконец, не забывайте о разминке прежде чем заняться бегом. Она не только разогреет ваше тело и мышцы, но и снизит риск травм и всевозможных растяжек. Правильная разминка, сделанная перед пробежкой, поможет вашему организму легче переносить нагрузку, а также предотвращает стрессовое воздействие бега на организм. Кроме этого, она благотворно влияет на сердце и кровеносную систему, чтобы пульс во время бега не повышался резким скачком.

Несколько упражнений для разминки:

1. Наклоны туловища. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – наклон влево, 2 – вправо, 3 – выпрямить туловище. После этого нужно соединить ноги и дотронуться лбом коленей, сохраняя такое положение пару секунд. Повторить 20 раз.
2. Вращения бедер. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем вращательное круговое движение бедрами вокруг оси тела. Повторить 20 раз в каждую сторону.
3. Подъем коленей. Исходное положение – прямые ноги, стопы вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем максимально высоко правую ногу, подтягивая к себе колено, обхватив его руками и прижимая к туловищу. Спина должна быть прямой. Затем повторите упражнение с левой ногой 5 раз для каждой.
4. Вращения руками. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Правой рукой сделайте 10 кругов вперед и столько же назад. Повторите вращения левой рукой.
5. Приседания. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Приседаем, стараясь, чтобы колени не выступали за носки ступней. Повторить 15 раз.

Читайте также: Как правильно дышать во время бега: общие рекомендации и техника дыхания

Техника бега и общие рекомендации

Независимо от того, интересует техника спринтерского бега или техника бега на длинные дистанции, либо же обычный бег трусцой для похудения – вам нужно знать основные рекомендации, которые подходят к любому виду бега.

• Следите за руками и плечами, ваши кисти во время бега должны быть собраны в кулак, а руки перемещаться вдоль тела. Расслабьте и опустите плечи, не двигая ими назад-вперед.
• Спину нужно держать ровно, расправив плечи. Тогда получится сохранить ровную осанку, а это поможет вам правильно дышать.
• Корпус обычно немного наклоняется для того, чтобы сместить вперед центр тяжести. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Стопа той ноги, на которую вы опираетесь, должна быть на уровне тела, а не далеко перед ним, когда соприкасается с поверхностью.
• Не стоит делать слишком широкий шаг. Если вы хотите увеличивать скорость бега, то это будет иметь обратный результат – увеличение шага только уменьшает скорость. При широком шаге тело приземляется на пятку, а оно ударяется о поверхность, что и тормозит бег.
• Если тело будет правильно наклонено, то оно само отрегулирует частоту и ширину шагов. Чем более эффективными будут тренировки, тем более сбалансированными будут скорость бега и частота/ширина шагов.
• Крайне важно, чтобы бегущий не забывал о постановке стопы. Для правильного бега нужно подобрать позицию стопы индивидуально, в зависимости от строения и особенностей вашего голеностопа. Чтобы не ошибиться, попробуйте несколько вариантов – переходите с задней части на переднюю либо же без перехода приземляйтесь на переднюю или среднюю часть. Также не нужно слишком усердно колотить ногами по земле, старайтесь, чтобы ваш ход и бег был максимально мягким и легким.

Еще один важный пункт в том, как правильно бегать и общей технике бега – это дыхание. Для того чтобы как можно дольше бегать и не уставать, нужно всегда держать под контролем свое дыхание. Это не только повысит общую выносливость в беге, но и сделает так, чтобы ваша пробежка стала действительно здоровой и полезной. Главное правило: дышать по определенной схеме – вдох и выдох на каждые 3-4 шага. Для того, чтобы привыкнуть к этой схеме, можно сначала делать вдох и выдох на каждые 2 шага.

Также нужно знать, что дыхание только ртом или носом – это неправильно. Если вы будете дышать исключительно носом, то вы не сможете обеспечить организм достаточным количеством кислорода и соответственно не сможете преодолеть длинное расстояние и долго бежать. А дыхание только ртом будет пропускать в организм много пыли и вредных бактерий. Поэтому самый оптимальный вариант – это дышать ртом и носом одновременно. Или же делать вдох носом, а выдох ртом. Выбирайте тот вариант, который подходит именно вам.

Важно. Помните, что во время спринтерского бега невозможно придерживаться какой-либо техники дыхания и вообще его контролировать. Поэтому во время скоростного бега ваш организм будет дышать хаотично, недостаток кислорода вы сможете возместить после забега с помощью глубокого и учащенного дыхания.

Если вам не нужно бежать на скорость, то лучше выбирать бег в умеренном темпе, так вы сможете бежать долго. А для того, чтобы похудеть, можно делать интервальные пробежки, чередуя быстрый бег с трусцой.

Совет врача. Во время бега не забывайте проверять пульс. Нормальный пульс здорового человека при беге должен быть 120-140 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений является оптимальной для людей, которые не знают, как бегать и не уставать. При нормальном пульсе вы сможете без особых усилий пробежать длинные дистанции. Если пульс слишком учащен, то нужно сделать перерыв.

Вы легко научитесь бегать, преодолевая усталость и получая истинное наслаждение, если примете во внимание все вышеизложенные рекомендации. Однако не забывайте, что все, в любом случае, очень индивидуально, поэтому придерживайтесь техник бега и дыхания, подстраивая их под свой организм. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к ощущениям и тогда бег обязательно пойдет вам на пользу и поможет достичь поставленной цели.

Читайте также: Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Как правильно бегать начинающим, смотрите в видео ниже.