• Диеты
  • Худеем вместе
  • Тренировки
  • Диеты при болезнях
  • Витамины и минералы
  • Пищевые добавки
  • Органические вещества
  • Главная
  • Тренировки
  • Фитнес
КАТЕГОРИИ
  • Диеты
    • Диеты при беременности
    • Продуктовые диеты
    • Диеты для здоровья
    • Диеты звезд
    • Диеты по группе крови
    • Быстрые диеты
    • Белковые диеты
    • Низкоуглеводные диеты
    • Низкокалорийные диеты
    • Диеты по килограммам
  • Органические вещества
    • Аминокислоты
      • Лейцин
      • Тирозин
      • Серин
      • Глутаминовая кислота
      • Глутамин
      • Аспарагиновая кислота
      • Аспарагин
      • Фенилаланин
      • Аланин
      • Лизин
      • Аргинин
      • Гистидин
      • Цистеин
      • Валин
      • Пролин
      • Гидроксипролин
      • Триптофан
      • Изолейцин
      • Метионин
      • Треонин
      • Гидроксилизин
      • Глицин
  • Рецепты правильного питания
    • Завтраки
    • Перекусы
    • Обеды
    • Ужины
  • Диетические рецепты
  • Худеем вместе
    • Процедуры для похудения
    • Чаи для похудения
    • Травы для похудения
    • Лечебные травы и растения
      • Алоэ
    • Средства для похудения
    • Похудение проблемных зон
    • Здоровое питание
    • Жиросжигатели
    • Природные жиросжигатели
    • Советы для похудения
  • Тренировки
    • Фитнес
    • Тренажеры для похудения
    • Упражнения для похудения
  • Диеты при болезнях
    • Гастроэнтерология
      • Гастрит
      • Заболевания кишечника
      • Заболевания поджелудочной железы
      • Заболевания печени
      • Заболевания пищевода
      • Запор
      • Заболевания желчного пузыря
      • Язва желудка и 12-перстной кишки
      • Диарея
      • Геморрой
    • Урология, нефрология
      • Почки
    • Эндокринология
      • Диета при сахарном диабете
        • Рецепты при диабете
        • Продукты при диабете
        • Диабет 1 типа диета
        • Диабет 2 типа диета
          • Продукты для диабета 2 тип
          • Рецепты диабет 2 тип
      • Ожирение
      • Щитовидная железа
    • Кардиология
    • Лечебные столы по Певзнеру
  • Витамины и минералы
    • Подборки
    • Витамины для мужчин
    • Витамины для женщин
    • Витамины для здоровья
    • Функциональное применение
    • Витамины для волос
    • Витамины для глаз
    • Витамины для кожи
    • Витамины для лица
    • Витамины при беременности
    • Витамины для детей
  • Пищевые добавки
    • Пищевые красители
    • Консерванты
    • Антиокислители и антиоксиданты
    • Стабилизаторы
    • Загустители
    • Эмульгаторы
    • Регуляторы кислотности
    • Разрыхлители
    • Усилители вкуса и аромата
    • Добавки препятствующие слеживанию и комкованию
    • Комплексообразователи
    • Текстураторы
    • Пеногасители
    • Глазирователи
    • Улучшитель муки и хлеба
    • Подсластители
    • Наполнители
    • Стабилизаторы цвета
    • Отвердители
    • Пенообразователи
    • Желеобразователи
    • Влагоудерживающие вещества
    • Пропелленты
  • Таблицы
  • Калорийность продуктов
    • Молоко и молочные продукты
    • Масла, жиры и маргарин
    • Хлебобулочные изделия
    • Зерновые
    • Овощи
  • Похудеть быстро
  • Безболезненно перейти на ЗОЖ
  • Похудеть в проблемных зонах
  • Выбрать диету
  • Похудеть без вреда здоровью
Интересные материалы

Как правильно бегать: техника бега и общие рекомендации

  Фитнес   1   1555
Бег подходит всем – и детям, и взрослым (фото: multisport.kh.ua)

Бег – лучший способ оздоровиться и сбросить лишний вес, а самое главное – он абсолютно бесплатный. Еще один плюс бега заключается в том, что он подходит практически всем – можно начать бегать как в детстве, так и в возрасте 60 лет, только нужно знать, как правильно начать. Как правильно бегать и технику бега знают не все. Помните, что только правильная техника бега пойдет на пользу и поможет достичь желаемых целей – будь то цель похудеть, подтянуть мышцы или же наладить работу сердца. Как правильно заниматься бегом, не уставая и не нанося вред своему организму, узнаете в этой статье.

Читайте также: Как увеличить скорость бега

Содержание:

  • Подготовка к бегу
  • Техника бега и общие рекомендации

Подготовка к бегу

Наиболее подходящая одежда для бега в холодное время года (фото: ferrum-body.ru)
Наиболее подходящая одежда для бега в холодное время года (фото: ferrum-body.ru)

Для начала стоит определить для чего вам нужен бег и поставить перед собой конкретные цели. Например, заниматься бегом для похудения, оздоровиться, научиться быстро бегать на короткие дистанции – 60 или 100 метров, либо вы уже давно бегаете, но не знаете, как увеличить выносливость при беге, и пробежка в 180 минут для вас пытка.

После того, как вы определили, чего хотите от бега, стоит начинать следить за своим здоровьем: исключить из рациона вредную и жирную пищу, есть больше витаминов – фруктов и овощей, пить больше воды.

Следующий этап – это выбор одежды, так как это довольно важный аспект, который обеспечит вам комфорт и удобство при беге на улице. Ваша одежда должна, во-первых, соответствовать времени года и погоде, во-вторых, быть максимально легкой и не стеснять ваши движения. Также необходимо серьезно подойти к выбору обуви – кроссовки для бега должны мало весить, иметь амортизирующую подошву и идеально подходить вам по размеру.

Кроме этого, не будет лишним узнать, как научиться дышать животом, а не грудью, а также, как добиться нормального пульса при беге, перед тем, как начать заниматься бегом. Для этого нужно сильно вдохнуть и надуть живот, контролируйте, чтобы поднимался именно живот, а не грудная клетка, потом сделайте медленный выдох.

И, наконец, не забывайте о разминке прежде чем заняться бегом. Она не только разогреет ваше тело и мышцы, но и снизит риск травм и всевозможных растяжек. Правильная разминка, сделанная перед пробежкой, поможет вашему организму легче переносить нагрузку, а также предотвращает стрессовое воздействие бега на организм. Кроме этого, она благотворно влияет на сердце и кровеносную систему, чтобы пульс во время бега не повышался резким скачком.

Несколько упражнений для разминки:

  1. Наклоны туловища. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – наклон влево, 2 – вправо, 3 – выпрямить туловище. После этого нужно соединить ноги и дотронуться лбом коленей, сохраняя такое положение пару секунд. Повторить 20 раз.
  2. Вращения бедер. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем вращательное круговое движение бедрами вокруг оси тела. Повторить 20 раз в каждую сторону.
  3. Подъем коленей. Исходное положение – прямые ноги, стопы вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем максимально высоко правую ногу, подтягивая к себе колено, обхватив его руками и прижимая к туловищу. Спина должна быть прямой. Затем повторите упражнение с левой ногой 5 раз для каждой.
  4. Вращения руками. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Правой рукой сделайте 10 кругов вперед и столько же назад. Повторите вращения левой рукой.
  5. Приседания. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Приседаем, стараясь, чтобы колени не выступали за носки ступней. Повторить 15 раз.

Читайте также: Как правильно дышать во время бега: общие рекомендации и техника дыхания

Техника бега и общие рекомендации

Примеры положения тела во время бега (фото: mfitness.ru)
Примеры положения тела во время бега (фото: mfitness.ru)

Независимо от того, интересует техника спринтерского бега или техника бега на длинные дистанции, либо же обычный бег трусцой для похудения – вам нужно знать основные рекомендации, которые подходят к любому виду бега.

  • Следите за руками и плечами, ваши кисти во время бега должны быть собраны в кулак, а руки перемещаться вдоль тела. Расслабьте и опустите плечи, не двигая ими назад-вперед.
  • Спину нужно держать ровно, расправив плечи. Тогда получится сохранить ровную осанку, а это поможет вам правильно дышать.
  • Корпус обычно немного наклоняется для того, чтобы сместить вперед центр тяжести. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Стопа той ноги, на которую вы опираетесь, должна быть на уровне тела, а не далеко перед ним, когда соприкасается с поверхностью.
  • Не стоит делать слишком широкий шаг. Если вы хотите увеличивать скорость бега, то это будет иметь обратный результат – увеличение шага только уменьшает скорость. При широком шаге тело приземляется на пятку, а оно ударяется о поверхность, что и тормозит бег.
  • Если тело будет правильно наклонено, то оно само отрегулирует частоту и ширину шагов. Чем более эффективными будут тренировки, тем более сбалансированными будут скорость бега и частота/ширина шагов.
  • Крайне важно, чтобы бегущий не забывал о постановке стопы. Для правильного бега нужно подобрать позицию стопы индивидуально, в зависимости от строения и особенностей вашего голеностопа. Чтобы не ошибиться, попробуйте несколько вариантов – переходите с задней части на переднюю либо же без перехода приземляйтесь на переднюю или среднюю часть. Также не нужно слишком усердно колотить ногами по земле, старайтесь, чтобы ваш ход и бег был максимально мягким и легким.

Еще один важный пункт в том, как правильно бегать и общей технике бега – это дыхание. Для того чтобы как можно дольше бегать и не уставать, нужно всегда держать под контролем свое дыхание. Это не только повысит общую выносливость в беге, но и сделает так, чтобы ваша пробежка стала действительно здоровой и полезной. Главное правило: дышать по определенной схеме – вдох и выдох на каждые 3-4 шага. Для того, чтобы привыкнуть к этой схеме, можно сначала делать вдох и выдох на каждые 2 шага.

Также нужно знать, что дыхание только ртом или носом – это неправильно. Если вы будете дышать исключительно носом, то вы не сможете обеспечить организм достаточным количеством кислорода и соответственно не сможете преодолеть длинное расстояние и долго бежать. А дыхание только ртом будет пропускать в организм много пыли и вредных бактерий. Поэтому самый оптимальный вариант – это дышать ртом и носом одновременно. Или же делать вдох носом, а выдох ртом. Выбирайте тот вариант, который подходит именно вам.

Важно. Помните, что во время спринтерского бега невозможно придерживаться какой-либо техники дыхания и вообще его контролировать. Поэтому во время скоростного бега ваш организм будет дышать хаотично, недостаток кислорода вы сможете возместить после забега с помощью глубокого и учащенного дыхания.

Если вам не нужно бежать на скорость, то лучше выбирать бег в умеренном темпе, так вы сможете бежать долго. А для того, чтобы похудеть, можно делать интервальные пробежки, чередуя быстрый бег с трусцой.

Совет врача. Во время бега не забывайте проверять пульс. Нормальный пульс здорового человека при беге должен быть 120-140 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений является оптимальной для людей, которые не знают, как бегать и не уставать. При нормальном пульсе вы сможете без особых усилий пробежать длинные дистанции. Если пульс слишком учащен, то нужно сделать перерыв.

Вы легко научитесь бегать, преодолевая усталость и получая истинное наслаждение, если примете во внимание все вышеизложенные рекомендации. Однако не забывайте, что все, в любом случае, очень индивидуально, поэтому придерживайтесь техник бега и дыхания, подстраивая их под свой организм. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к ощущениям и тогда бег обязательно пойдет вам на пользу и поможет достичь поставленной цели.

Читайте также: Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Как правильно бегать начинающим, смотрите в видео ниже.

Популярные статьи

Подпишитесь на нашу рассылку

Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы

Добавить комментарий

* Введите имя или псевдоним
** Ваш е-мейл конфиденциален и не будет доступен другим пользователям


Комментарии

Александр 03.04.2017

Как не странно, но бегать тоже нужно учиться. Ведь правильная техника способствует увеличению скорости и выносливости. Начинать нужно с удобной обуви о одежды, дальше следует небольшая пробежка трусцой, что бы мышцы нагрелись. Потом уже можно наращивать скорость. Что бы увеличить скорость нужно переставлять ноги широкими шагами с пятки на носок, при этом должно быть ритмичное дыхание, носов вдыхаем - ртом выдыхаем.

Ответить

* Введите имя или псевдоним
** Ваш е-мейл конфиденциален и не будет доступен другим пользователям



Вам также может быть интересно
Правильное дыхание – это залог здорового и полезного бега (фото: run-studio.com)
Как правильно дышать во время бега: общие рекомендации и техника дыхания
В нынешнее время бег крайне популярен не только среди...
Немного теории и практики – и вы будете бегать не хуже гепарда (фото: wallpapers-and-backgrounds.net)
Как увеличить скорость бега
С давних времен человек жаждет быть лучше, чем он есть...
Боль в боку во время бега – крайне частое явление (фото: lifehacker.ru)
Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать
Невыносимая боль в боку при беге знакома практически...
Аэробные упражнения под музыку станут легким способом похудеть(фото: vesdoloi.ru/)
Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира
Танцевальная аэробика уже давно заняла достойное...
  • Карта сайта
  • О нас
  • Контакты

Сайт создан в общеобразовательных целях. Любая публикуемая информация приводится для ознакомления и не является прямым руководством к действию. Перед использованием описанных советов, диет, продуктов или методик рекомендуем получить ободрение специалиста. Это поможет добиться лучших результатов и избежать нежелательных последствий. Помните, каждый несет личную ответственность за свое здоровье.

При использовании материалов сайта, обратная ссылка обязательна!


© 2014-2021. Hudey.net - Диеты на каждый день