Дыхание для похудения

Роль правильного дыхания в поддержании здоровья и хорошего самочувствия исключительно велика. Но человек редко задумывается о том, как он дышит. Этот естественный процесс обеспечивает организму возможность жить. Благодаря спокойному дыханию клетки получают кислород, без которого не смогут протекать обменные процессы. Правильное дыхание для похудения тоже необходимо.

Немного истории, терминов и научных фактов

Первой рекомендацией по правильному дыханию считается найденная учеными запись, датированная VI веком до нашей эры. В ней описываются процессы вдохов, выдохов и задержки дыхания. При этом энергия, вошедшая в тело с воздухом, успевает равномерно распределиться по телу. Специалисты полагают, что большинство известных дыхательных методик и гимнастик основаны на принципах контроля дыхания йоги. В спокойном состоянии человек дышит трехфазно: вдох и выдох занимают по секунде, пауза между ними – полторы секунды. Нарушение этого ритма оборачивается сбоем в газообмене и проблемой здоровья.

Известны некоторые лечебные методики, основанные на контроле дыхания. Холотропное дыхание (очень учащенное, вызывающее повышение рН крови) зарегистрировано как один из психотерапевтических методов. Приседания с контролем вдохов и выдохов – одно из наиболее эффективных упражнений для повышения выносливости спортсменов.

Что такое правильное дыхание

Ритм правильного дыхания напоминает работу сердечной мышцы. Оно предусматривает обязательные три фазы, примерно равные по длительности: вдох, паузу и выдох. Пауза обычно чуть длиннее двух других фаз. Дыхательный цикл повторяется в среднем 16 раз в минуту.

Вдох надо делать обязательно через нос. Его слизистая оболочка снабжена чувствительными рецепторами, связанными с мозгом и посылающими информацию о поступлении кислорода. Выдох может производиться и через нос, и рот.

Благодаря правильному дыханию организм остается работоспособным и при повышенных нагрузках, и в неблагоприятных условиях нехватки кислорода (в душном непроветриваемом помещении).

Основные виды дыхания

Известно три вида дыхания. Они отличаются между собой задействованными в этом процессе мышцами. При этом организм по-разному снабжается кислородом.

Ключичное (верхнее). Задействованы плечи, выпячиваются верхние ребра. Так дышат люди, ведущие сидячий образ жизни в офисе и курильщики. Причиной верхнего дыхания могут послужить постоянные стрессы. А последствием становятся болезни органов пищеварения.

Грудное (межреберное). Задействуется центральная часть легких. При дыхании поднимается и расширяется грудная клетка. Оно присуще женщинам во время ночного сна. Так дышат люди, не занимающиеся спортом или тяжелым физическим трудом.

Брюшное (диафрагмальное). Задействуется диафрагма и передняя стенка живота. Присуще детям и мужчинам во время ночного сна. Такое дыхание считается самым здоровым и естественным, потому что требует минимума усилий и максимально обогащает организм кислородом.

В чем суть дыхательной гимнастики для похудения

Правильно дышать и худеть непросто, поскольку большинство из нас привыкли к дыханию грудью, а оно ухудшает обменные процессы и замедляет метаболизм. Дыхательная гимнастика позволяет за счет дыхания животом ускорить процессы жиросжигания, укрепить мышцы в зоне талии и живота.

Как нужно правильно дышать чтобы похудеть:

• вдыхать воздух через нос и выдыхать ртом;
• следить за тем, чтобы дыхание было диафрагмальным;
• выполнять упражнения размеренно и спокойно.

Чтобы получить плоский живот, используют дыхательное упражнение на вакуум. Суть его состоит в том, чтобы после глубокого вдоха сделать мощный выдох, максимально втянув живот. В такой позиции надо замереть на 20 секунд. Созданный вакуумный эффект заставит сокращаться и подтягиваться поперечную мышцу живота.

Почему дыхательная гимнастика для похудения очень эффективная

Коррекция дыхания для похудения живота состоит в том, чтобы энергично задействовать в дыхательном процессе брюшные мышцы. Они достаточно сильные, чтобы усилить снабжение кислородом всех тканей, а значит ускорить процессы выработки энергии и сжигания жира.

Эффективность дыхательной гимнастики основана на том, что постоянное и сильное сокращение/расслабление брюшных мышц приводит их в тонус и помогает добиться подтянутого живота, избавиться от жировых складок на нем. Кроме того, такие упражнения стимулируют работу желудка и кишечника, что благоприятно сказывается на обмене веществ и помогает поддерживать стройность фигуры.

Виды дыхательной гимнастики для похудения живота

Важное условие успеха дыхательной гимнастики для похудения – ежедневное повторение упражнений как минимум месяц.

Похудение с дыхательной гимнастикой Стрельниковой. Через дыхание по Стрельниковой упражнения для похудения запускают активное сжигание жировых клеток. Суть дыхательной системы состоит в коротких резких вдохах, когда воздух проникает в легкие максимально глубоко и стимулирует ускорение обменных процессов. Выдохи при этом естественные, незаметные. Базовый комплекс – 4 подхода по 8 вдохов, между подходами пауза 5 секунд. Постепенно число подходов и количество вдохов можно увеличивать.

Дыхательная методика для похудения «Оксисайз». Методика немного похожа на «Бодифлекс». Дыхательная гимнастика тоже должна сопровождаться спортивными упражнениями. Дыхание диафрагмальное. Делается резкий вдох через нос, затем расслабление и глубокий вдох с подтягиванием живота и ягодиц. Потом еще 3 дополнительных вдоха – и глубокий выдох через рот, губы трубочкой. Затем еще 3 резких выдоха, расслабление живота и ягодиц. Упражнение надо повторять 30 раз в день.

Техника дыхательных упражнений для похудения от Мике Риосуке. Автор японской методики похудения называет ее «диетой долгого дыхания». Дыхательные упражнения сочетаются с определенными позами. Одну ногу поставить впереди другой, вес тела должен приходиться на заднюю ногу. Ягодицы напряжены. В одном варианте руки подняты над головой. В другом – одна рука в области поясницы, другая на животе. Делается 3-секундный резкий вдох, затем долгий 7-секундный выдох.

Упражнения от Марины Корпан. Программа похудения включает дыхательную технику «Оксисайз» в сочетании с авторской методикой из 3-х упражнений. Первое – сжимание кулаков перед грудью для сжигания жира в зоне бицепса. Второе – отведение назад рук, чтобы сжечь жир на их задней поверхности. Третье – боковые наклоны с максимальным потягиванием, чтобы избавиться от жира на боках и в талии. Каждое упражнение сочетается с 4-мя циклами дыхания.

Китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй». Комплекс состоит из 3-х упражнений, «Волна» приглушает чувство голода и регулирует аппетит. «Лягушка» способствует успокоению нервной системы. «Лотос» снимает внутреннее напряжение и усталость. Каждое дыхательное упражнение выполняется 15 минут. За 3 месяца можно сбросить до 8-ми кг.

Дыхательная гимнастика для похудения Лары Серебрянской. Она учит, что дышать надо не полной грудью, а полным животом. Чтобы похудеть, полезно делать домашнюю дыхательную гимнастику, которая займет 10 минут в день. Первые 2 упражнения – лежа на спине. На вдохе живот максимально надувать, на выдохе – втягивать, повторить 15 раз. Затем задержать дыхание на выдохе и сделать 10 резких толчков животом. Третье упражнение – повторяет первое, но делается стоя, соприкасаясь спиной и пятками со стеной.

Методика Пранаяма. Это йоговский метод дыхательной гимнастики. Вдохи и выдохи делаются за счет напряжения мышц живота. Вдох делается медленно, на 6 ударов пульса. При этом грудная клетка постепенно расширяется, а живот втягивается. Далее надо задержать дыхание, сколько хватит сил, и выдохнуть через рот на 6 ударов пульса.

Методика Цигун. Это китайская система оздоровления. В основе дыхательного комплекса для похудения лежат те же 3 упражнения, что и в методике «Цзяньфэй». Очень важно выполнять гимнастику регулярно и сочетать ее с диетой.

Дыхательная гимнастика для похудения «Бодифлекс». Дыхание бодифлекс для похудения – диафрагмальное. Вдох всегда через нос, выдох ртом. Продолжительность одного дыхательного упражнения – 22 секунды. За счет усиленного поступления кислорода активно расщепляются жиры. Одновременно выполняются физические упражнения – на одну или несколько групп мышц, на растягивание.

Метод Айенгара. Это вариант индийской йоги. Суть методики заключается в том, что человек замирает в одной асане на несколько дыхательных циклов. За час таких занятий сжигается около 200 калорий.

Гимнастика от Пэм Гроут. Автор методики называет дыхательные упражнения «энергетическим коктейлем». Они заимствованы из разных техник – йоги и восточных единоборств. Основное правило при их выполнении – диафрагмальное дыхание. Основных упражнений для похудения три. Первое: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 16, выдох − на 8. Второе: глубоко вдохнуть, закинуть голову назад и, выдыхая через рот, издать звук «ха», вернуть голову в исходное положение. Третье: ходьба в течение 5-ти минут с полным ртом воды, чтобы активировать носовое дыхание.

Тибетская практика избавления от лишних жировых отложений. Комплекс упражнений от тибетских монахов известен как «5 жемчужин»:

• вращение стоя вокруг своей оси;
• подъем ног и головы из положения лежа на спине;
• прогиб спины из положения стоя на коленях;
• мостик из положения сидя на полу с вытянутыми ногами;
• треугольник из положения лежа на животе с прогибом спины.

Все упражнения начинаются на глубоком выдохе и им же заканчиваются. В момент прогибов надо делать вдох и мысленно представлять пронизывающие тело энергетические потоки.

Подготовка к упражнениям

Прежде чем приступать к дыхательной гимнастике для похудения и выбирать методику, надо обратиться к врачу за советом. Многие дыхательные техники имеют ограничения и противопоказания по здоровью.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Одежда должна быть свободной и удобной. Полезно найти заранее в интернете видео с правилами выполнения упражнений по выбранной методике.

Общие правила выполнения дыхательной гимнастики

Для эффективного похудения с помощью правильного дыхания необходимо соблюдать несколько правил:

• заниматься регулярно – ежедневно или несколько раз в неделю, но постоянно;
• не выполнять упражнения сразу после еды;
• обеспечить приток свежего воздуха в помещение для занятий.

Техника выполнения гимнастики

Для каждой методики из серии «дыши и эффективно худей» предусмотрены свои правила и техники:

• вдохи проводить только через нос, а выдыхать воздух ртом;
• максимальное усилие в упражнении должно приходиться на выдох;
• во время выполнения упражнений диафрагма должна плавно и неспешно подниматься и опускаться.

Начинающим нельзя делать сразу полный комплекс дыхательных упражнений, предназначенных для похудения. Лучше осваивать их постепенно, по одному.

Регулярность выполнения упражнений для похудения

Оптимальный результат похудения будет достигнут, если выполнять дыхательные упражнения ежедневно в течение месяца. Когда желаемый эффект будет достигнут, достаточно заниматься дыхательной гимнастикой трижды в неделю, чтобы его закрепить.

Противопоказания к применению дыхательных практик

У каждой из методик дыхательной гимнастики есть свои противопоказания и ограничения. Система Стрельниковой не может использоваться при острых тромбофлебитах, а «Бодифлекс» запрещен при повышенном артериальном давлении.

Общее правило для любых видов дыхательных гимнастик – противопоказаны занятия при повышенной температуре, обострении любых хронических заболеваний. Нельзя заниматься гимнастикой при проблемах с позвоночником, после любых недавних операций, во время беременности.

От занятий надо воздержаться при любых недомоганиях, головокружении, сильной усталости, после нервного или физического перенапряжения.

Отзывы о дыхательных упражнениях для похудения

Позитивные отзывы о дыхательных упражнениях, которые встречаются в интернете, чаще всего связаны с коррекцией живота. Дыхательная гимнастика помогает избавиться от обвисающих складок и выпирающего животика.

Валерия, 40 лет. «Лишнего веса не было, но выпирающий живот выглядел неэстетично. Диеты и занятия в спортзале эффекта не принесли. А с помощью дыхательного комплекса из 4-х упражнений удалось за месяц значительно постройнеть».

Некоторые упражнения дыхательной гимнастики для похудения смотрите в видео ниже.