Ячневая каша: вкусное и полезное блюдо для похудения

Ячмень – крупа с широким спектром действия (фото: product-organic.com.ua)

Ячневая каша для похудения считается одной из самых полезных и вкусных. Ее можно варить на воде и молоке, добавлять в салаты и запеканки, использовать в качестве гарнира и основного блюда. При похудении диета на ячневой каше длится от трех до четырнадцати дней. Кашу употребляют на воде без сахара и соли, но с небольшим количеством сливочного масла или сметаны.

Содержание:

Состав и свойства ячневой крупы

Польза и вред ячневой и других каш для похудения обусловлены составом. Как и в большинстве других круп (овсянке, гречке и перловке), в ней много клетчатки – грубых нерастворимых пищевых волокон. Попадая в кишечник, они разбухают и увеличиваются в объеме. В результате человеку долгое время не хочется кушать, да и объем для пищи занят за счет клетчатки. Кроме отличного насыщения, клетчатка способствует улучшению пищеварения. Чтобы переработать пищевые волокна, кишечнику приходится усиленно функционировать, напрягая при этом гладкую мускулатуру. В результате не только стимулируется прохождение пищи (как новой порции, так и залежавшихся остатков), но и увеличивается расход килокалорий. Так что при помощи ячки можно увеличить энергозатраты на поддержание процессов жизнедеятельности.

Есть ячневую кашу можно не только при проблемах с пищеварением (запоры, метеоризм, вздутие), но и при высоких интеллектуальных и физических нагрузках. А все потому, что ячмень довольно калориен – в 100 г продукта от 320 до 350 кКал.

Результаты для худеющих обусловлены еще и низким гликемическим индексом (ГИ). Последний отображает способность продукта расщепляться и вызывать повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше колебаний уровня глюкозы в крови вызывает продукт. Ячневая крупа относится к продуктам со средним ГИ. Он варьирует от 30 до 55 единиц в зависимости от способа приготовления. Для сравнения аналогичный показатель у гречки составляет 50-60 единиц, у риса – от 50 до 70 в зависимости от типа, у овсянки – от 60 до 70.

Список полезных веществ, входящих в состав ячневой крупы, широк:

  • кальций – для укрепления костной ткани;
  • фосфор – для здоровых и крепких зубов;
  • марганец – для передачи нервных импульсов от головного мозга к рабочим тканям и органам;
  • медь – для образования кровяных телец (эритроцитов – переносчиков кислорода, лейкоцитов – защитников от чужеродных тел);
  • йод – для нормального расщепления и образования белков, жиров и углеводов;
  • ненасыщенные жирные кислоты – для терморегуляции, построения клеточных оболочек, передачи нервных импульсов;
  • витамин Е – для предотвращения развития онкологических заболеваний;
  • витамин А – для хорошего зрения в разное время суток, для бархатистой кожи, крепких ногтей и шелковистых волос;
  • витамины группы В – для поддержания всех видов обменных процессов, передачи нервных импульсов.

Правила выбора и приготовления крупы при похудении

Главное правило выбора – размер зерна. Чем оно крупнее, тем больше в крупе питательных веществ и меньше калорий. Кроме того, для переваривания крупных зерен организму приходится тратить больше энергии, а насыщения длится дольше. Так что от хлопьев быстрого приготовления и дробленого ячменя сразу лучше отказаться.

Готовить кашу очень просто. Достаточно взять стакан крупы (предварительно можно ее перебрать и промыть, чтобы избавиться от ненужной пыли). На часть крупы берется две части воды (если нужно сварить более рассыпчатую кашу). Можно во время варки доливать воду, чтобы каша получилась более клейкой. Варится крупа на медленном огне в течение 40-50 мин после закипания. Что касается времени добавления крупы, мнения на форумах разные. Кто-то засыпает крупу после закипания воды, кто-то заливает водой и сразу варит. Особого значения это не имеет. Важно другое – каша должна «дойти» в теплом месте. За это время она может немного увеличиться в объеме.

В ячневую кашу можно и нужно добавлять сливочное масло (фото: 1000.menu)
В ячневую кашу можно и нужно добавлять сливочное масло (фото: 1000.menu)

Что касается добавления дополнительных ингредиентов для похудения, мнения также разные. Многие худеющие рекомендуют не добавлять ни сливочное масло, ни сыр, ни молоко, ни сахар, чтобы блюдо получилось менее калорийным. У диетологов иное мнение на этот счет:

  • если диета кратковременная (один-три дня), можно есть только кашу. Но добавлять в нее сливочное масло нужно (не более 30 г в день). Делается это для того, чтобы обеспечить организм полезными жирными кислотами;
  • если хочется добавить в кашу молоко, без проблем. И жирность его не имеет значения (цель та же, что и с маслом). Но пропорция с водой должна быть 1:2 или 1:3 (на 2-3 части воды часть молока);
  • в кашу можно добавлять орехи, овощи и фрукты. Делать это нужно за 5 мин до готовности.

Суть и принципы диет на ячневой каше

На время диеты придется отказаться от фастфуда, копченостей, солений, маринадов, выпечки, конфет, пирожных, алкоголя, кофе и газировки. Остальные продукты можно употреблять, но в разное время и в разном соотношении.

Самая здоровая и долгоиграющая диета, результаты которой сохраняются надолго, это та, в которой нет строгих ограничений. Но есть ряд правил:

  • кушать маленькими порциями (до 350 мл) 5-6 раз в день, чтобы органы пищеварения постоянно были в работе;
  • пить не менее 1,5 л воды в день. Если предусмотрены высокие физические нагрузки, количество воды увеличивается в полтора-два раза;
  • кашу из ячменя есть не более 3-х раз в день. После 18:00 этого лучше не делать, так как избыток углеводов сложно устранить (физическая активность к вечеру снижается);
  • налегать на свежие овощи – они усиливают эффект от употребления каши, ускоряя выведение из организма токсинов;
  • не увлекаться фруктами, особенно сладкими. Время их приема – до обеда, причем не более 1-2 штук.

Примерное меню

Меню для трехдневной диеты может быть таким:

1-й день – ячневая каша на воде, 200 г творога, компот из сухофруктов;

2-й день – ячневая каша на воде, 500 г огурцов, чай зеленый;

3-й день – ячневая каша на воде, овощной бульон, морс.

Для более длительной диеты меню может быть следующим:

День Завтрак Обед Ужин
Пн 150 г каши на воде, тост из цельнозернового хлеба с сыром твердым, чай Куриный бульон, 150 г каши на воде, компот Запеканка из творога и ячневой крупы, чай
Вт  150 г каши на воде, стакан кефира, адыгейский сыр 50 г 150 г каши на воде, 100 г отварного куриного филе, помидор, компот Салат из ячневой крупы, листовой зелени и сыра, чай
Ср 150 г каши на воде, помидор, чай Рыбный бульон, 150 г каши на воде салат капустный, морс Греческий салат, чай
Чт 150 г каши на воде, 50 г твердого сыра, огурец, чай 150 г каши на воде, паровая куриная котлета, морс Салат из ячневой крупы, листовой зелени и красного перца, чай
Пт 150 г каши на воде с орехами и изюмом, чай Рагу овощное, 150 г каши на воде, компот Стакан кефира, отварное куриное филе 150 г
Сб 150 г каши на воде, 50 г сыра «Моцарела», помидор, чай Грибной суп с ячневой крупой, сыр твердый 50 г Стакан кефира, запеченное яблоко
Вс 150 г каши на воде с брынзой, чай Рыба на гриле, 150 г каши на воде, компот 150 г творога, огурец, чай

Противопоказания и меры предосторожности

На тематических форумах можно встретить комментарии относительно вредного влияния ячменя на организм и можно ли включать его в рацион. Действительно, есть несколько важных нюансов. Во-первых, не стоит прибегать к жесткой диете и питаться только ячневой кашей. В течение первых трех-четырех дней организм получит только пользу. Но в дальнейшем отказ от овощей и мяса может привести как минимум к ухудшению работоспособности, вызванному дефицитом калорий. Как максимум можно довести дело до острого дефицита питательных веществ. В первую очередь, речь идет о полезных жирах. В ячневой крупе содержится достаточно белка (10,4 г на 100 г продукта). Еще больше в ней углеводов (65-72 г на 100 г продукта). А вот жиров очень мало – не более 1,3 г на 100 г продукта. Если питаться исключительно кашей на протяжении длительного времени, отсутствие жиров может привести к нарушению всех видов обменных процессов, замедлению выделения определенных гормонов, ухудшению состояния кожных покровов, волос и ногтей.

В ячневую кашу можно добавить овощи и мясо (фото: Avrorra.com)
В ячневую кашу можно добавить овощи и мясо (фото: Avrorra.com)

Во-вторых, ячневой кашей, как и другими видами круп, не стоит увлекаться при повышенной или пониженной кислотности желудка.

И, наконец, любую диету, будь то сверхполезная ячневая или творожная, должен назначать врач, исходя из особенностей состояния здоровья человека.

Мнение эксперта
Елена Плахотнюк
Сертифицированный диетолог. Опыт работы 5 лет.

Совет диетолога. Необходимо иметь в виду, что есть люди, которым диеты на злаковых категорически не подходят. Иногда индивидуальную непереносимость связывают с группой крови, но на самом деле, она обусловлена тем, насколько быстро организм человека усваивает углеводы. Если после тарелки каши чувствуется голод буквально через 1-2 часа, и, при этом, тянет приправить еду чем-то сладким, а то и заменить блюдо конфетой, поищите более сбалансированную диету, потому что выдержать неделю на ячневой каше будет сложно.

Но даже и с таким типом метаболизма употреблять ячмень все равно можно. Кушайте кашу перед тренировкой или в качестве первого завтрака, и не забывайте добавлять к приему пищи 100-200 г любого белкового блюда, например, йогурта или кефира, чтобы немного замедлить усвоение углеводов, и обуздать метаболизм.

Больше о пользе ячменя можно узнать из видео ниже.


5,00

Популярные статьи

Вам также может быть интересно

Добавить комментарий