Втягивание живота – эффективное упражнение для похудения

Способов похудеть множество, однако не все они эффективны. Тем более что каждому человеку в силу особенностей организма, типа телосложения и уровня подготовленности подходят совсем разные упражнения. Некоторым противопоказаны интенсивные физические нагрузки, так что приходится искать более щадящие варианты, например, втягивать живот. Если делать это правильно, результат превзойдет все ожидания.

Читайте также: Избавляемся от жира на животе: самые эффективные упражнения

Содержание:

Зачем втягивать живот

Каким подтянутым и стройным ни был бы человек, его живот далеко не всегда остается плоским. То, как выглядит живот, зависит от множества факторов:

  • силы мышц брюшного пресса. Если они находятся в постоянном тонусе, живот кажется более плоским. Однако это вовсе не означает, что сверху не может быть жировой прослойки. Чтобы сделать живот визуально меньше, нужно, в первую очередь, избавляться от подкожного жира. Иначе можно накачать мышцы (особенно, работая с отягощением), а слой жира так и останется. Итог – увеличение талии в объеме, испорченное настроение и недоумение – почему? Ведь столько усилий было потрачено при выполнении упражнений на пресс;
  • типа телосложения. Точнее от расположения таза, его соединения с позвоночником, размеров грудной клетки, расположения внутренних органов. У людей с цилиндрической формой грудной клетки живот кажется более выпуклым. При астенической форме грудной клетки внутренние органы будто спрятаны за ней, поэтому живот кажется плоским и даже слегка втянутым, хотя человек не прилагает к этому никаких усилий;
  • способа жизни. Если человек регулярно занимается в зале, даже при наличии жировой прослойки его тело выглядит подтянутым, чем тот, кто от природы склонен к худобе, но абсолютно равнодушен к физическим нагрузкам. Во втором случае мышцы постепенно утрачивают тонус, кожа обвисает и становится дряблой.

Исходя из всего выше сказанного, втягивать живот необходимо, если вы хотите:

  • выглядеть более привлекательно;
  • похудеть или повысить тонус мышц;
  • приобрести красивую осанку (втягивая живот, невольно расправляются плечи);
  • нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта. Если правильно втягивать живот, можно не только похудеть, но предотвратить образование запоров.

Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

Особенности «вакуумного» дыхания

Вакуумное дыхание задействует диафрагму, глубокие мышцы живота и межреберные мышцы (www.dobrohub.ru)
Вакуумное дыхание задействует диафрагму, глубокие мышцы живота и межреберные мышцы (www.dobrohub.ru)

Прежде чем рассмотреть техники втягивания живота, коротко остановимся на процессе дыхания и задействовании мышц живота. В повседневности за дыхание отвечают диафрагма (куполообразная пластина, прикрепленная к нижним ребрам), прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная мышцы. Диафрагма отвечает за вдох – она опускается, давая возможность легким раскрыться и наполниться воздухом. Смешение диафрагмы при обычном дыхании составляет 1 см, при форсированном вдохе (резкий и глубокий вдох, цель которого наполнение легких максимальным количеством воздуха) – до 10 см.

Мышцы брюшного пресса (прямая, внутренняя наружная косые и поперечная) напряжены на выдохе. Их сокращение повышает внутрибрюшное давление. Еще во время выдоха задействуются внутренние межреберные мышцы, в результате чего объем грудной клетки уменьшается. Вот почему во время вдоха живот выпячивается и опускается, а на выдохе – втягивается.

Существует несколько техник втягивания живота. Первая подойдет для новичков. Все, что нужно, это втягивать живот и удерживать в таком положении на протяжении 10-30 с. Постепенно время втягивания можно увеличивать.

Дыхание – один из самых важных факторов, от которого зависит эффективность втягивания живота. Если делать это правильно, можно похудеть и визуально уменьшить живот, параллельно стимулируя деятельность внутренних органов. Правильно дышать нужно так: сделать глубокий вдох через нос, затем выдох. Чем больше воздуха выдыхаете, тем лучше. После того, как из легких выйдет воздух, необходимо втянуть живот и задержать в таком положении. Дышать во время упражнения нельзя.

На первых порах задержать дыхание на 30 с и более будет сложно, особенно, если раньше вы не занимались физическими упражнениями. Однако постепенно легкие и дыхательная мускулатура привыкнут, и время задержки дыхания можно будет увеличить.

Вторая техника является полной противоположностью первой. Втягивать живот необходимо на вдохе, выпячивать – на выдохе. Время задержки дыхания составляет 10-30 секунд, постепенно можно увеличивать.

Третья техника используется в пилатесе и называется «боковое дыхание». Ее суть в том, чтобы процесс дыхания происходил при помощи расширения грудной клетки (чтобы легкие приобретали объем), однако напряжение глубоких мышц живота оставалось постоянным и во время вдоха, и во время выдоха. Цель бокового дыхания – сохранение тонуса глубоких мышц живота во время выполнения физических упражнений. Этот вариант предполагает сочетание правильного дыхания и нагрузки, чтобы похудеть.

Более продвинутая техника дыхания в пилатесе – «активное дыхание». В этом упражнении выдох и вдох делаются с усилием, при этом разделяясь на части. Такое прерывание дыхательного акта используется, чтобы лучше контролировать напряжение глубоких мышц живота и межреберных мышц. На выдохе усиливается напряжение глубоких мышц живота, на вдохе – межреберных. Лучше всего разбивать вдох и выдох на пять фаз, каждая из которых предполагает усиление напряжения мышц.

Читайте также: Как убрать жировую прослойку с живота: советы для успешного похудения

Упражнения для плоского живота

В любом упражнении выдох должен быть максимальным (wholesomeway.blogspot.com)
В любом упражнении выдох должен быть максимальным (wholesomeway.blogspot.com)

Итак, форма живота зависит от тонуса мышц брюшного пресса и дыхательных мышц (если используется техника пилатеса). Для проработки мышц брюшного пресса можно использовать такие упражнения:

  • для внутренних и внешних косых мышц живота. Исходное положение – упор на локти и колени. После максимального выдоха сильно втянуть мышцы пресса (чтобы казалось, будто живот прилип к позвоночнику), задержать положение на 20-30 с, после чего сделать вдох. Выполнять по 4-5 раз с перерывом в 30 с;
  • для поперечной мышцы. Исходное положение – упор на колени, сед на пятках, руки на коленях. Втягивать живот по выше описанной схеме;
  • для внутренних и внешних косых мышц живота. Исходное положение – сидя на стуле, руки на колени, спина прямая. Втянуть живот и задержать дыхания максимально долго;
  • для прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Напрячь мышцы живота по выше описанной схеме.

Читайте также: Эффективный способ убрать живот: питание и спорт

Упражнения йогов

Йоги могут задерживать дыхание на полчаса, втягивая живот несколько сотен раз (womanpractice.ru)
Йоги могут задерживать дыхание на полчаса, втягивая живот несколько сотен раз (womanpractice.ru)

В йоге, как и в пилатесе, очень важно правильно дышать. Именно правильное дыхание позволяет сохранять внутреннюю гармонию, насыщать тело кислородом и питательными веществами, наполняться энергией. Благодаря умению концентрироваться при выполнении упражнений и черпать энергию из внутренних резервов, не доступных в повседневности (в основном – благодаря сознательному замедлению обмена веществ, в результате чего организм переходит на эконом-режим и потребляет меньше кислорода) йоги задерживают дыхание до 30 мин., в течение которых могут выполнить несколько сотен втягиваний. В результате таких упражнений кожа живота становится более подтянутой, внутренние органы работают более слаженно, проблем с пищеварением практически не бывает.

Для того чтобы научиться дышать по методу йогов, могут уйти годы (без работы с внутренней энергией результата может и не быть). Однако можно начать с выполнения облегченной версии используемых ими дыхательных упражнений. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклон вперед, подбородок опущен, руки на бедрах, спина прямая (поясницу не прогибать), колени слегка согнуты. Выдохнуть ртом, задержать дыхание, вернуться в исходное положение с одновременным втягиванием живота. Во время задержки дыхания необходимо выполнить максимальное количество сильных втягиваний живота (новичкам можно ограничиться 4-5 разами).

Детальнее о том, как правильно втягивать живот, можно узнать из видео ниже.