Витамины – жизненно необходимый компонент рациона спортсменов

Витамины для мышц нужны всем независимо от пола, возраста, профессии, стажа занятий спортом, наличия каких-либо проблем со здоровьем. А вот какие витамины нужны для роста мышц, это вопрос отдельный. При регулярных нагрузках программа приема витаминов не менее важна, чем программа планирования нагрузок. От этого зависит не только уровень результатов и скорость их достижения, но и состояние здоровья.

Польза витаминов для организма

Витамины обеспечивают организм дополнительной энергией и помогают быстрее восстановиться (фото: vitaminodin.ru)
Витамины обеспечивают организм дополнительной энергией и помогают быстрее восстановиться (фото: vitaminodin.ru)

Витамины для роста мышц – это палочка-выручалочка. Недаром их название с латинского языка переводится как «жизненно необходимые». Витамины для восстановления мышц, подобно супермену, спешат на помощь тогда, когда собственных ресурсов организма не хватает. И справляются с этим на «ура»: восстанавливают структуру мышц, обеспечивают необходимыми для нормального функционирования микрочастицами, улучшают общее самочувствие и настроение. Вот только вовсе не обязательно доводить ситуацию до крайности и спасать себя витаминами, когда силы и нервы на исходе. Врачи рекомендуют употреблять витамины для набора мышечной массы, общего оздоровления и профилактики различных заболеваний курсами: хотя бы 2 курса в год с интервалом 3-4 месяца. А в спорте, особенно в бодибилдинге еще чаще. Витамины способствуют:

  • Восстановлению запасов энергии. При разных видах нагрузки исчерпываются разные ресурсы. При силовых нагрузках, например, приседаниях со штангой, – креатин. Это азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в мышцах. При скоростно-силовых, таких как спринтерский бег и прыжки, – гликоген. Это производная глюкозы, запасаемая в мышцах и печени. При длительных аэробных нагрузках организм преимущественно тратит жиры. Так что при планировании разных видов нагрузки нужно подбирать соответствующее медикаментозное сопровождение.
  • Предотвращению судорог. В икроножных мышцах спазмы характерны чаще всего для бегунов на длинные дистанции. На это влияет соотношение таких элементов как калий, кальций и магний. Если уровень какого-то из них падает, нарушается процесс передачи импульсов от нервных окончаний к мышечным волокнам. Повышения уровня данных элементов можно добиться при помощи включения в рацион кисломолочных продуктов, твердого сыра и творога. У обычных людей проблемы с ногами могут быть связаны с обменными нарушениями, заболеваниями щитовидной железы, например, гипотиреозом, проблемами с позвоночником. Об этом, помимо судорог ног, говорит избыточный вес.
  • Предотвращению воспалительных процессов в связках, сухожилиях и мышцах. Соединительная ткань — очень хрупкая структура, состоящая из минералов и воды. Количество минералов может уменьшаться из-за возрастных изменений, чрезмерных физических нагрузок, различных заболеваний. В суставах, чтобы кости не терлись друг о друга, есть специальная синовиальная жидкость. По тем же причинам ее количество может уменьшаться. Результат – хруст суставов (особенно характерно для ног), растяжения. Для увеличения количества этой жидкости необходим витамин D. Получить его можно из жирной рыбы и дрожжей.

Комментарий врача-диетолога. Польза витаминов неоценима. Их принимают от судорог в мышцах ног, для набора массы, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для улучшения эластичности мышц и связок. Но это не значит, что принимать нужно все витамины подряд. Для активных спортсменов нужны одни вещества, для представителей творческих профессий – другие. И в том, и в другом случае в аптеке можно выбрать неплохие витаминные комплексы. О специфике их приема может рассказать только врач.

В некоторых случаях собственноручно выбранный поливитаминный комплекс может оказаться неэффективным (например, для набора мышечной массы). Иногда для улучшения состояния всего тела и при судорогах ног достаточно включить в рацион всего один витамин. Так что обязательно перед покупкой препаратов от судорог ног или роста мышечной массы посетите врача. Он не только пропишет средства с учетом индивидуальных особенностей, но и составит программу их приема

Витамины для действующих спортсменов

Витамин С улучшает работу сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет (фото: lady-home.ru)
Витамин С улучшает работу сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет (фото: lady-home.ru)

Речь идет о тех, кто не просто посещает спортзал, а готовится к разным соревнованиям. Затраты энергии у таких спортсменов значительно превышают затраты всех остальных. Это связано, прежде всего, с психологическим напряжением. Так что витаминные комплексы должны не только помогать росту мышц, но и благотворно влиять на центральную нервную систему.

Комментарий тренера по фитнесу. Тренировки профессиональных спортсменов сравнимы разве что с нагрузками космонавтов. Нешуточное эмоциональное напряжение на соревнованиях приводит к напряжению дополнительных мышц, ускорению обмена веществ и более быстрому утомлению. Так что на одних только БАД для наращивания мышечной массы далеко не уедешь. Если вы активный спортсмен, повысьте содержание витамина B12 (кобаламина) в рационе. Он поможет укрепить нервные волокна, передающие импульсы мышцам от спинного мозга. Налегайте на говядину, птицу, яйца, рыбу, моллюсков и молочные продукты. Если специфика соревновательной деятельности требует набора значительного количества мышечной массы при уменьшении жировых запасов, как, например, в бодибилдинге, поможет витамин В6 (пиридоксин). Его источники белое мясо, рыба, яйца, бананы, орехи. А также семечки подсолнечника, картофель, морковь

В активе профессиональных спортсменов-«силовиков» (пауерлифтинг, бодибилдинг) должны быть такие витамины:

  • B2 – для лучшего усвоения белка;
  • B3 – для роста показателей силы за счет увеличения интенсивности нагрузки;
  • B6 – для заживления мышечных волокон после работы с большим весом;
  • B12 – для стимуляции выработки креатина, который является основным энергетическим ресурсов при поднятии штанги;
  • D – для повышения прочности костной ткани;
  • E – для ускорения синтез тестостерона (гормона, без которого мышца не может восстановиться).

Для спортсменов-бегунов на средние и длинные дистанции необходимы такие витамины:

  • А – для запасания гликогена и увеличения скоростной выносливости;
  • D – для лучшего усвоения кальция и фосфора. Без них безошибочно выполнить упражнение на фоне усталости крайне сложно;
  • Е – для восстановления клеточных мембран после стрессов;
  • С – для укрепления суставов и стимуляции синтеза коллагена. При взаимодействии с железом витамин С ускоряет транспортировку кислорода по телу. Благодаря этому спортсмен даже на фоне усталости может бежать быстрее;
  • B3 – для расширения сосудов и увеличения скорости усвоения питательных веществ.

Витамины для «любителей» спорта

Если целью посещения спортзала является не подготовка к соревнованиям, а похудение или придание телу рельефности, можно ограничиться меньшим количеством курсов приема витаминов в течение года. Но это вовсе не значит, что количество витаминов в рационе может быть также уменьшено.

Независимо от возраста человеческий организм нуждается в таких веществах:

  • Калий – помогает восстановить мышцы после длительных нагрузок. Его источниками являются все злаковые, орехи, сухофрукты, бананы, молоко, говядина.

Важно! Со злаками нужно быть осторожным. У многих людей они вызывают нарушение пищеварения. При этом человек может даже не подозревать о заболевании. Дело в том, что в злаках содержится белок глютен, который может провоцировать целиакию – заболевание, сопровождаемое повреждением ворсинок тонкой кишки и разладами пищеварения

  • Фосфор – необходим для укрепления опорно-двигательного аппарата и соединительных тканей. Получить можно из рыбы, морепродуктов, бобовых.
  • Кальций – незаменим при укреплении костной ткани. Благодаря кальцию мышечное волокно после получения импульса от нервного окончания начинает сокращаться. Рекордсменами по содержанию кальция считаются творог, молочные продукты, орехи, семечки и бобовые.
  • Магний – антагонист кальция (выполняет противоположное действие). Благодаря магнию мышечное волокно сокращается. Как только организму его не хватает, начинаются судороги. Получить магний можно из орехов, семян кунжута, льна, тыквенных семечек.
  • Медь – помогает мышцам расти. Источники: печень, крупы, яблоки, томаты, свекла.
  • Цинк – необходим для формирования белков в мышцах. Благодаря ему быстрее заживают раны, восстанавливаются ткани после растяжений и надрывов. Содержится в брокколи, кукурузе, малине, орехах и бобовых.

Больше о витаминных комплексах для мышечных волокон можно узнать из видео ниже.