Витамины: правила для тренировок в зале

Витамины для тренировок в спортзале – это не модная тенденция, а суровая необходимость. Регулярные нагрузки повышают риск получения травмы, предотвратить которую можно в значительной степени при помощи определенных витаминных комплексов. Потребность организма в конкретной группе витаминов зависит от целей тренировки. Для мужчин и женщин витаминная подпитка имеет свои особенности.

Значение витаминных комплексов

Витаминные комплексы на основе креатина помогут быстрее восстановить мышцы и укрепить кости (фото: ufacena.ru)
Витаминные комплексы на основе креатина помогут быстрее восстановить мышцы и укрепить кости (фото: ufacena.ru)

Принимать витамины при занятиях, не только можно, но и нужно. От этого зависит как общее состояние здоровья, так и скорость достижения результатов, а также их поддержание.

Все существующие в мире витамины принято делить на водо- и жирорастворимые. Первые (витамины группы В и С) принимать нужно всем, но запасти их организм, увы, не может. Даже если пить их после тренировок в больших количествах, организм все равно запасет ровно столько, сколько ему нужно, а остальное выведет с мочой. Единственное «но»: по причине такой специфики усвоения во время интенсивных тренировок в тренажерном зале или при занятиях фитнесом в групповом формате водорастворимые витамины – это must-have. Иначе восстановить ресурсы организма и предотвратить ряд заболеваний и травм невозможно.

Другое дело – жирорастворимые витамины. Какие витамины к ним относятся? Все, кроме группы В и С. Их организм может запасать в больших количествах. Чем интенсивнее тренируешься (занимаешься фитнесом, бегаешь, качаешься), тем больше организм их начинает запасать в печени. По этой причине употреблять такие витамины по-отдельности не стоит, так как особой пользы организм не получит. А в сочетании с водорастворимыми витаминами группы В и С – пожалуйста.

Польза большинства витаминов при активных тренировках сводится к следующему:

  • для восстановления энергетических запасов;
  • для укрепления связок, сухожилий и костей;
  • для улучшения передачи импульсов от нервов к мышечным волокнам и наоборот;
  • для роста мышечных волокон;
  • для профилактики воспалительных процессов в связках и суставах.

Однако при разных видах нагрузки функции витаминов несколько отличаются. Если главная задача сводится к поддержанию физической формы и хорошего самочувствия, достаточно обойтись поливитаминными комплексами. Свойства практически любого принимаемого комплекса, который можно найти в аптеке, рассчитаны именно на такой подход. Если же задачи более сложные, например, добиться роста мышечной массы в тренажёрном зале или улучшить выносливость, подход к выбору витаминов требует учета большого количества нюансов.

Функции витаминов при силовых нагрузках

Большинство мужчин стремится обзавестись кубическим прессом и стальными бицепсами. Эти задачи достигаются в силовых упражнениях с большим весом. Чем больше величина отягощения, тем больше мышечных волокон нужно задействовать, чтобы справиться с задачей. Для этого головной мозг непрерывно посылает импульсы по нервным окончаниям.

Долго выдерживать такую нагрузку волокна не могут. В определенный момент они отказываются подчиняться. Снижение эффективности работы во время выполнения упражнения с большим весом связана с расходом креатина – белка, содержащегося в мышцах. Обычно его хватает на 10 с работы, после чего организм начинает расходовать глюкозу, которая также находится в мышце. По мере увеличения веса некоторые мышечные волокна рвутся. Обычно на восстановление уходит от нескольких часов до нескольких дней (вот почему перерыв между силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц должен составлять минимум 2-3 дня).

После окончания силовой тренировки важно обеспечить организм веществами, которые помогут:

  • восстановить структуру мышечных волокон. На месте каждого разрыва образуется микроскопический рубец. Благодаря многократному заживлению мышцы волокна увеличиваются в объеме (явление называется гипертрофией);
  • восстанавливать запасы белка в мышцах. Эти процессы во многом зависят от количества так называемого «гормона стресса» кортизола. Чем его больше, тем быстрее белковые структуры в мышцах распадаются. Некоторые витамины, например, витамин С замедляет синтез кортизола, тем самым позволяя мышце расти;
  • улучшить передачу нервных импульсов. Витамины В6, B12 и магний лучше справляются с этой задачей.

Самыми нужными витаминами при силовых тренировках считаются:

  • Витамин А – помогает запасти гликоген, благодаря чему улучшается силовая выносливость. Можно сделать больше повторений с одним и тем же весом. Положительно сказывается на скорости восстановления после тренировки.
  • Витамин B2 – улучшает усвоение белка, а значит, ускоряет набор мышечной массы.
  • Витамин B3 – обеспечивает восстановление запасов энергии во время тренировки. Благодаря ему можно увеличивать не только отягощение, но и интенсивность тренировки.
  • Витамин B6 – ускоряет процессы заживления мышечных волокон после тренировки.
  • Витамин B12 – незаменим при синтезе креатина, ускоряет восстановление после работы с большим весом.
  • Витамин D – отвечает за усвоение фосфора и кальция, повышает плотность костной ткани. Благодаря ему снижается риск получения травмы при увеличении нагрузок;
  • Витамин E – ускоряет синтез тестостерона – главного гормона, отвечающего за увеличение и восстановление мышечных волокон.

Функции витаминов при аэробных нагрузках

При кардионагрузках следует увеличить прием витамина С (фото: hronika.info)
При кардионагрузках следует увеличить прием витамина С (фото: hronika.info)

Далеко не все приходят в спортивный зал исключительно для набора мышечной массы. Опытные тренеры, как правило, советуют новичкам сначала укрепить сердечную мышцу. От ее работоспособности зависит все, начиная от питания тканей и органов и заканчивая выведением из организма конченых продуктов обмена. Для достижения этой цели лучше всего подходят кардио- или аэробные нагрузки. Это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде (или на специальном тренажере).

Специфика восстановления организма после аэробных нагрузок несколько отличается от восстановления после силовых. В данном случае активно расходуется гликоген мышц и печени. Параллельно образуется молочная кислота (из-за ее накопления в конце тренировки чувствуется жжение в мышце), а также другие продукты обмена. Следовательно, витаминная поддержка при аэробных нагрузках сводится к:

  • ускорению выведения продуктов обмена;
  • восстановлению запасов глюкозы в печени и мышцах (если этого не сделать, от нехватки глюкозы будет страдать уже головной мозг). С этой задачей справляются витамины А, Е, Н;
  • восстановление микро- и макроэлементов, которые активно выводились из организма по мере повышения потоотделения. Для этого важно употреблять витамин D;
  • улучшение процессов переработки углеводов. Чтобы тренировка на выносливость (и похудение) была более качественной, важно, чтобы в ход шли жиры, а не углеводы. Сначала организм задействует углеводы, примерно с 20-й минуты – жиры. Ускорить переход с углеводов на жиры могут некоторые препараты, например, L-карнитин.

Диетологи рекомендуют включать в рацион такие продукты:

Продукт Витамины Содержание (мг на 100 г продукта)
Морковь А 0.8
Семена подсолнечника В1, В6 1.5
Яичные белки В2 2
Яйца куриные В4 250
Желтки В5 4
Арахис В3 19
Печень говяжья/свиная В7 0.1
Печень куриная В12 0.08
Киви С 90
Морская рыба D 0.03
Растительные масла Е 250
Белокочанная капуста К 0.1

Как правильно выбрать витамины для тренировок

При выборе витаминов учитываются показатели, описанные ниже.

  • Цена. Чем качественнее сырье, тем дороже готовый продукт. Как правило, дешевые витамины синтезированы искусственно. Натуральные (растительного или животного происхождения) на порядок дороже.
  • Совместимость компонентов. Некоторые витамины замедляют или вовсе нейтрализуют действие других. Например, витамины Е и D мешают друг другу. То же самое происходит при одновременном употреблении витамина С и В12. Как правило, в хороших поливитаминных комплексах этот нюанс учтен.
  • Усиление действия одних витаминов за счет других. Витамины могут также повышать усвояемость других. Самыми эффективными считаются сочетания витамина В 15 с витаминами А и Е, а также витамина В12 – с В15.
  • Дозировка. Какими эффективными ни были бы витамины общего действия, для спортсменов они большой пользы, как и вреда не принесут. А все потому, что дозировка конкретного вещества высчитывается в зависимости от уровня подготовленности, вида нагрузки, возрастных особенностей и многих других факторов.