Витамины группы В: все о данном эликсире жизни для человека

Витамины группы В относятся к водорастворимым. Их объединяет наличие азота в составе молекулы. Они принимают участие практически во всех процессах: деление клеток, синтез гормонов, аминокислот, извлечение энергии и др. Впервые об этой группе стало известно в начале прошлого века. В 1912 году витамин В был открыт Казимиром Функом, польским ученым. Он же ввел в обиход понятие «витамины». Прошли годы прежде чем специалисты выяснили, что под маркировкой «В» скрывается целая группа веществ. Каждый элемент категории пронумерован и имеет собственное название. В данном материале вы найдете самую подробную информацию о витаминах группы В и их характерных особенностях.

Какие витамины входят в группу В

Эффективнее всего принимать витаминные комплексы (фото: www.krasivielady.ru)

В группу В включены не только витамины, но и витаминоподобные вещества. Хотим сразу прояснить разницу между ними (описано ниже).

Витамины крайне важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в большинстве химических процессов, но клетками и железами не синтезируются. Их можно получить только из пищи или витаминных комплексов. При недостатке веществ появляются существенные риски для организма и неприятные побочные эффекты.

Витаминоподобные вещества необходимы человеку в крайне малых количествах. Частично они могут быть выработаны организмом. Дефицит витаминоподобных элементов не является причиной заболеваний внутренних систем или катастрофических изменений в организме человека. Современный ритм жизни не располагает к полноценному питанию. Витаминоподобные вещества частенько включают в витаминно-минеральные комплексы.

В1 (тиамин)

Был открыт первым в 1926 году. Организм нуждается в этом веществе ежедневно. Представляет собой белое кристаллообразное вещество, которое хорошо растворяется в воде. При термической обработке теряется примерно 25% полезных веществ, уменьшается содержание тиамина и при рафинировании или обработке щелочами.

Основные функции тиамина:

• Принимает участие в синтезе энергии, ряда аминокислот, участвует в расщеплении белков.
• Улучшает работу нервной системы, благотворно влияет на интеллектуальные способности.
• Участвует в синтезе ацетилхолина – это вещество улучшает тонус мышц кишечника, желудка и сердца.
• Принимает участие в кроветворении.
• Нужен для копирования генетической информации на клеточном уровне.

Витамин В1 в больших количествах требуется детям, беременным и кормящим женщинам, а также больным людям. Средняя дозировка – 1-3 мг в сутки. Основная причина дефицита тиамина – неправильное питание. В случае передозировки возможны следующие симптомы: головная боль, ухудшение памяти, проблемы с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой. Дефицит проявляется ухудшением координации, памяти, слабостью, потерей чувствительности, сердечной недостаточностью.

В2 (рибофлавин)

Его также называют антисеборейным веществом. Представляет собой игольчатые кристаллы оранжево-желтого цвета с горьковатым привкусом. В воде и спирте растворяется плохо, боится ультрафиолетового излучения и щелочной среды. В процессе термической обработки теряется около 20% полезных веществ.

Основные функции рибофлавина:

• Участвует в синтезе нервных клеток.
• Принимает участие в процессах кроветворения.
• Регулирует функции надпочечников, участвует в синтезе некоторых гормонов.
• Защищает сетчатку глаза от солнечных лучей.
• Улучшает состояние слизистых оболочек и кожу.
• Способствует скорейшей регенерации.

В небольших концентрациях организм запасается витамином В2 в печени, плазме крови, тканях сетчатки. Недостаток рибофлавина проявляется кожными заболеваниями, воспалениями сетчатки и слизистой век, головными болями, общей усталостью. Средняя доза В2 – 2-3 мг.

В3 (ниацин)

Более известен как РР или никотиновая кислота. Впервые витамин синтезировали в 1867 году. Представляет собой белый порошок с легким кислым вкусом, наиболее устойчивый к химическим воздействиям из всей группы. Может в незначительных дозах быть синтезирован организмом из аминокислоты триптофан.

Основные функции ниацина:

• Принимает участие в обменных процессах и синтезе аминокислот и ферментов.
• Участвует в продуцировании инсулина, кортизона и др.
• Участвует в ликвидации дефектов на генетическом уровне в ДНК или РНК.
• Благотворно воздействует на нервную и сердечно-сосудистую систему, стабилизирует давление.
• Принимает участие в процессе кроветворения.

Если наблюдается дефицит В3, это проявляется слабостью, нарушениями сна, памяти, ухудшением состояния кожных покровов. Средняя суточная норма – 15-25 мг. Передозировка витамина опасна для печени.

В5 (пантотеновая кислота)

В фармацевтической промышленности известна как пантотенат кальция. В переводе с греческого «пантотен» означает «повсюду». Водорастворимая, боится термической обработки (теряет порядка 50% полезных веществ), при консервировании и замораживании тоже разрушается.

Основные функции пантотената:

• Участвует в процессе выработки энергии.
• Улучшает состояние кожных покровов.
• Принимает участие в метаболических процессах b синтезе гормонов.
• Ускоряет ранозаживление.
• Регулирует функции ЦНС.
• Участвует в процессе формирования клеток-антител.

Недостаток пантотеновой кислоты может проявляться высыпанием на коже, общей слабостью, нарушением работы нервной системы, дисфункцией внутренних органов. В сутки нужно потреблять 0,4-0,8 г витамина.

В6 (пиридоксин)

Водорастворимые белые кристаллы без запаха, которые хорошо растворяются в спирте, но нечувствительны к жировым растворителям и эфирам. Боится ультрафиолета, при термической обработке потеря полезных веществ незначительна.

Основные функции пиридоксина:

• Активно участвует в метаболизме, контролирует выработку ферментов.
• Улучшает деятельность сердца, стабилизирует давление.
• Участвует в процессах деления на клеточном уровне.
• Принимает участие в стабилизации деятельности ЦНС.
• Улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
• В организме женщин поддерживает уровень половых гормонов.

В сутки человек должен его получать не менее 1,5 мг. Дефицит в первую очередь ударяет по нервной системе, ухудшает состояние слизистых и кожных покровов и ослабляет иммунитет.

В7 (биотин)

Название – производная от греческого «биос», то есть «жизнь». Другое название – коэнзим R. Это водо- и спирторастворимый витамин, нечувствительный к воздействию рентгеновских и солнечных лучей. Открыто это вещество было в начале 20 столетия, но нынешнее название получило только в 1940 (до этого его называли витамин H).

Основные функции биотина:

• Регулирует количество глюкозы в крови.
• Улучшает состояние кожи, ногтей и волос.
• Участвует в выработке гормонов.
• Принимает участие в процессе транспортировки углекислого газа.
• Стабилизирует функции нервной системы.

В среднем в сутки человек должен получать 20-30 мкг (микрограмм) биотина. Недостаточность проявляется кожными болезнями, общей слабостью, болезненными ощущениями в мышцах, неврологическими расстройствами и анемией.

В9 (фолиевая кислота)

Также ее называют фолат, фолацин, представляет собой ярко-желтое вещество. Запасы фолиевой кислоты сохраняются в организме в печени 3-5 месяцев. Как правило, витамин принимают как пищевую добавку, так как в натуральных компонентах кислота быстро разрушается.

Основные функции фолата:

• Действует на клеточном уровне: регулирует процессы деления, передачи генетической информации.
• Принимает участие в метаболических процессах.
• Нужен для синтеза полноценных лейкоцитов и эритроцитов.
• Действует на нервную систему: данный витамин принимает участие в синтезе гормонов серотонина и дофамина.
• Обязателен для приема беременными, участвует в развитие ЦНС и скелета плода.

В среднем человек должен получать 350-400 мкг фолиевой кислоты. При дефиците витамина развиваются болезни крови, ЖКТ, нехватка В9 при беременности чревата генетическими патологиями.

B12 (кобаламин)

Еще его называют цианокобаламин. Это кристаллический порошок ярко-красного цвета, содержащий молекулу кобальта. Водорастворимый, единственный витамин, который подолгу накапливается в организме (в основном в печени). Не боится термической обработки и ультрафиолетовых лучей.

Основные функции кобаламина:

• Участвует в обменных процессах и клеточном делении.
• Защищает нервную систему от перегрузок, стабилизирует эмоциональное состояние.
• Улучшает свертываемость крови, участвует в выработке эритроцитов.
• Повышает сопротивляемость организма.
• Принимает участие в процессе синтеза нуклеиновой кислоты.
• Нормализует количество холестерина в крови, стабилизирует работу печени.

В сутки человеку требуется его не менее 2 мкг. Если наблюдается явный дефицит, он проявляется анемией, частым расстройством ЖКТ, болями в желудке, общей слабостью, неврологическим расстройством.

Витамин B13 (оротовая кислота)

Вещество выведено в 1904 году, но современное название оно получило только в 1954-ом. Это кристаллический порошок белого цвета, который плохо растворяется в воде и растворителях органического происхождения. Боится ультрафиолетовых лучей. В фармацевтической промышленности известен как «калия оротат».

Основные функции оротовой кислоты:

• Регулирует многие процессы жизнедеятельности, в частности, поддерживает здоровье сердца и печени.
• Нормализует репродуктивные процессы в организме.
• Регулирует количество холестерина в крови.
• Принимает участие в кроветворных процессах.
• Препятствует преждевременному старению клеток.

В сутки нужно получать не менее 0,7 г оротовой кислоты, беременным и ослабленным людям дозировка увеличивается. Дефицит оротата проявляется кожными заболеваниями, нарушениями функций печени, сердечной недостаточностью и общей слабостью.

В15 (пангамовая кислота)

Это вещество было синтезировано в 1950 году. Кристаллический порошок белого или слегка желтоватого цвета, в спирте не растворяется. Боится термической обработки и ультрафиолетового излучения. В фармацевтической отрасли известен как «кальция пангамат».

Основные функции пангамовой кислоты:

• Нормализует уровень холестерина.
• Участвует в липидном обмене.
• Улучшает регенерационные процессы.
• Нормализует работу мышечных тканей.
• Понижает артериальное давление.
• Способствует детоксикации организма: ускоряет выведение продуктов полураспада, алкоголя и др.
• Имеет противовоспалительные свойства.

В сутки человек должен его получать 1-2 мг. Гиповитаминоз проявляется общей усталостью, раздражительностью, нарушениями деятельности сердечно-сосудистой системы, ухудшением состояния кожи.

Витаминоподобные вещества группы В

Витаминоподобные вещества организмом синтезируются (фото: www.askingmask.com)

В4 или холин — витаминоподобное вещество, которое представляет кристаллы без цвета, которые легко растворяются в воде и не теряют свои свойства при температуре до 70 градусов Цельсия. Был открыт в 1930 году и играет важную роль в организме.

Основные функции холина:

• Участвует в обменных процессах.
• Является основой для синтеза ацетилхолина – передатчика импульсов ЦНС.
• Улучшает деятельность пищеварительной системы, оздоровляет печень.
• Улучшает память и мозговое кровообращение.
• Защищает от повреждения нервные клетки.
• Снижает уровень жирных кислот в крови.

Дефицит холина проявляется раздражительностью, беспокойным поведением, ухудшением памяти, гипертонией, повышением холестерина. В сутки нужно получать до 1г холина. Дополнительно можно принимать синтезированные искусственно препараты при тяжелых физических нагрузках, заболеваниях, беременности.

B8 или инозитол был открыт еще в 1848 году, но к группе витаминов В его отнесли лишь в 1928-ом. Также называется инозитом, инозитдроретинолом. Это кристаллический порошок со сладковатым привкусом.

Основные функции инозитола:

• Нормализует количество холестерина, участвует в обменных процессах.
• Защищает клетки от повреждений.
• Снижает утомляемость, повышает активность мозга.
• Без инозитола невозможно оплодотворение.
• Благотворно влияет на состояние волос, ногтей, кожи.

Недостаток инозитола проявляется нервными срывами, ухудшением общего состояния организма, нарушениями памяти, падением зрения, проблемами с кожей. В сутки человеку нужно 0,6-0,8г В8.

В10 или парааминобензойная кислота была найдена еще в 1863 году, но до конца ее особенности не изучены. Это кристаллический белый порошок, который хорошо растворяется в спиртовых растворах.

Основные функции В10:

• Участвует в синтезе гемоглобина.
• Принимает участие в липидных процессах.
• Нормализует работу щитовидной железы.
• Участвует в выработке интерферона, укрепляет иммунитет.
• Предупреждает преждевременное старение клеток кожи.

Дефицит витамина часто дает о себе знать. В первую очередь, ухудшается вид волос, ногтей, кожи, наблюдается анемия, частая слабость и утомляемость. В сутки требуется 100-150мг кислоты. В некоторых случаях дозу увеличивают (болезнь, повышенные нагрузки на организм).

В17 или лаетраль. Данные о классификации разрозненны, поскольку многие относят лаетраль не к витаминоподобным веществам, а к витаминам. Получен в 1952 году. Представляет собой кристаллы белого цвета, которые растворимы в воде, на вкус горьковатые. Известен также под названиями летрил и лаэтрил.

Основные функции В17:

• Обладает противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами.
• Улучшает процессы регенерации.
• Нормализует метаболизм.
• Укрепляет иммунитет.
• Благотворно воздействует на нервную и сердечно-сосудистую систему.
• Ускоряет процессы выведения токсичных веществ.

Дефицит лаетраль проявляется общей слабостью, утомляемостью, частыми гипертоническими кризами, ухудшением состояния кожи. Точных данных о суточной дозировке витамина В17 нет.

Таблица 1. Краткая характеристика витаминов и витаминоподобных веществ

Роль витаминов группы В в организме человека

У каждого витамина свое предназначение и особенности (фото: www.magspace.ru)

Давайте составим общую картину, в каких же процессах задействованы витамины группы В:

• Укрепляют нервную, иммунную систему, улучшают состояние мышечного корсета человека.
• Участвуют в аминокислотном, углеводном, белковом обмене.
• Улучшают память, повышают мозговую активность.
• Улучшают зрение, защищают глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей.
• Нормализуют состав крови (содержание глюкозы, холестерина), препятствуют появлению тромбов, стабилизируют давление. Значительно снижают риск инсультов и инфарктов.
• Участвуют в образовании гормонов (инсулина, тироксина, эстрогена, кортизона и прочих).
• Улучшают работу выделительной и пищеварительной системы, способствуют скорейшей нейтрализации токсинов.
• Улучшают состояние ногтей, кожных покровов, волос.
• Принимают участие в процессах кроветворения.
• На генетическом уровне препятствуют мутациям, улучшают регенерационные процессы, необходимы для полноценного развития эмбриона.
• Принимают участие в синтезе энергии и обеспечивают ею организм.
• Комплексно укрепляют и оздоровляет организм.

Полезные свойства витамина В. Их немало: они повышают сопротивляемость организма инфекциям и стрессам, участвуют в синтезе ряда веществ, метаболических процессах, кроветворении. Благотворно влияют на ряд внутренних систем, контролируют их функции и просто незаменимы. Действие нескольких витаминных веществ более результативное, чем каждого в отдельности, поэтому и выпускаются комплексы, содержащие сразу несколько позиций в разных дозировках.

Вредные свойства витамина В. По сути, если соблюдать рекомендации врача по дозировкам и правильно питаться, навредить организму вы не сможете. Переизбыток некоторых веществ вреден, но этого можно достигнуть разве что постоянными инъекциями.

Пищевые источники витамина В

Витамины содержатся в продуктах и животного, и растительного происхождения (фото: www.heaclub.ru)

Таблица 2. Основные источники витаминов

Вегетарианцам на заметку! Людям, которым животный белок противопоказан или они отказались от таких продуктов по собственным убеждениям, стоит включать в пищу больше зерновых культур, овощей, орехов и фруктов. Исключение – продукт В12. Его сложно найти в растительной пище, поэтому при необходимости можно принимать биодобавки.

Как сохранить витамин В. Стоит помнить, что витамин В частично разрушается при температуре выше 70 градусов Цельсия (есть исключения), а также чувствителен к воздействию ультрафиолетовых лучей. Не рекомендуют есть сушеные фрукты и овощи (они теряют львиную долю полезных веществ), а также долго хранить продукты в негерметичной упаковке. Чем быстрее вы употребите продукт после покупки – тем больше витаминов в нем сохранится. Старайтесь не подогревать несколько раз приготовленные блюда – вы снизите содержание витаминов еще больше. Кстати, при замораживании мяса или рыбы витамины сохраняются.

Популярные аптечные комплексы и добавки

Принимать БАДы и витаминные комплексы можно только проконсультировавшись с врачом (фото: www.blagozdravniza.ru)

Стоит помнить, что витамины В практически не накапливаются в организме, поэтому должны поступать с пищей или биодобавками ежедневно. Препараты, содержащие витамины группы В выпускаются в разных формах:

• Таблетки и капсулы – самые популярные. Их удобно применять, есть большой выбор дозировок, а в витаминных комплексах есть и другие полезные вещества. Для детей ведущие производители также выпускают сиропы и жевательные драже с приятным вкусом.
• Ампулы. Жидкая форма для инъекций довольно болезненна, но эффективна и действует сразу после попадания в кровь. Такую терапию назначают в качестве комплексного лечения определенных заболеваний (чаще всего нервной системы). Вводятся внутримышечно, не рекомендуются детям до 12 лет, беременным и лицам с повышенной восприимчивостью к препаратам.

Самые популярные витаминные комплексы:

• B-Complex. Содержит не только комплекс витаминов, но и экстракты растений, отруби и прочие натуральные ингредиенты. Показан для улучшения метаболизма, стабилизации давления, ускорения регенерации.
• Доппельгерц Актив. Содержит витамины В и магний, биологически активная добавка рекомендуется в период повышенных физических нагрузок (беременность, занятия спортом, тяжелая работа), после операций, пожилым людям. Магний обеспечивает дополнительную защиту сердечной мышцы.
• Витакап. Содержит витамины группы В, есть разные дозировки и размеры капсул. Рекомендуется для общего укрепления организма, в период после операции и во время повышенных нагрузок.
• Нейробион. Часто этот препарат выписывают при лечении воспалительных процессов и нарушениях нервной системы. В состав входит тиамин, кобаламин и пиридоксин. Они нормализуют метаболизм, улучшают работу нервной и пищеварительной системы.
• В-50. Содержит растительные экстракты водяного кресса, петрушки, отруби. Помогает наладить обменные процессы, улучшает общее самочувствие.
• Благомакс. Данный препарат полезен людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Повышенное содержание инозита нормализует давление, это отличная профилактика тромбоза.

Из жидких форм витамина В наибольшей популярностью пользуются препараты: Мильгамма, Бевиплекс, Тригамма, Нейрорубин, Витагамма, Комбилипен. Обязательно включены витамины В1, В6, В12, остальные – в меньшей дозировке.

Важно! Передозировка некоторых витаминов способна нарушить работу внутренних органов. К примеру, избыток витамина В1 отразится на работе печени и почек, В6 – на кровообращении, поэтому консультация врача перед приемом препаратов обязательна!

Витаминные комплексы для детей выпускаются в меньшей дозировке и удобной таблетированной форме, чтобы заинтересовать целевую аудиторию. Наибольшей популярностью пользуются препараты:

• Доппельгерц – выпускается в виде сиропа и таблеток, также содержит витамины А, С, Е. Подходит детям с 12 лет.
• Джунгли – для малышей с 3-х летнего возраста. Приятные на вкус таблетки, выполненные в виде животных. Состав обогащен витаминами А, Е, D. Важно! Содержит глюкозу, поэтому аллергикам и диабетикам нужно проконсультироваться с врачом.
• Ревит. Допускается прием с 3-летнего возраста, содержит сахар. Драже желтого цвета с кисло-сладким привкусом.
• Ундевит. Аналог, но разрешен только с 14 лет из-за большой дозировки. Не подходит лицам с повышенной чувствительностью к сахару и витамину С. Желто-оранжевые крупные гранулы с кисло-сладким привкусом и легкой горчинкой.
• Мульти-табс. Есть два варианта: для детей и подростков. Не рекомендуется принимать с другими поливитаминами из-за богатого состава.

Компливит, Супрадин, Мультивит, Нутрилайт, Витрум – витаминных комплексов, содержащих витамин В, очень много. Необходимо обсудить их назначение с врачом.

Польза витамина В для нервной системы. Чаще всего детям и взрослым назначают витамин В для восстановления нервной системы, описано ниже.

• Он помогает бороться со стрессами и перегрузками.
• Улучшает активность мозга, память.
• Используется как релаксант и антидепрессант, отличная профилактика усталости.
• Помогает бороться с общей слабостью, головными болями.
• Участвует в синтезе ряда гормонов, в том числе и серотонина (его еще называют гормоном счастья), снимает нервное напряжение.
• Препятствует поражению нервных клеток.
• Укрепляет организм в целом.

Если вы чувствуете постоянную усталость, раздражительность, часто бываете в стрессовых ситуациях, посоветуйтесь с врачом – такие симптомы могут свидетельствовать о нехватке витаминов группы В.

Использование витамина В в косметологии

Витамин В можно смело считать источником женской красоты (фото: www.supermama.com)

О том, насколько ухоженной выглядит женщина, судят не по одежде, а по состоянию волос, кожи и ногтей. Именно на них отражаются внутренние сбои организма. Витамины группы В – настоящая находка для косметологов. Они входят в ряд эффективных средств по уходу за кожей и волосами. Важно и то, что результат сохраняется надолго и не будет одноразовым. Витамины добавляют в кремы, шампуни, маски и бальзамы. Они помогают бороться с такими проблемами:

• Улучшают регенерацию и омоложение на клеточном уровне.
• Эффективно борются с акне, аллергическими реакциями, покраснениями, ломкостью сосудов.
• Снижают чувствительность кожи.
• Лечат солнечные ожоги.
• Выравнивают тон кожи.
• Разглаживают мелкие морщинки.
• Укрепляют волосяную луковицу, борются с выпадением волос, улучшают состояние, сохраняют структуру. К примеру, В1 эффективно борется с выпадением, В12 – с перхотью, В6 придает волосам здоровый блеск.
• Укрепляют кутикулу и способствуют росту ногтей.

Чаще всего витамины на баночке обозначаются не порядковыми номерами, а названиями – никтиновая кислота, тиамин и др. Наличие консервантов сульфитов, тиосульфатов тоже косвенно намекают о том, что в косметике присутствуют витамины. Плюсы таких средств в легкой текстуре: поскольку витамины В водорастворимые, производители не используют жировые основы.

Важно не только правильно выбрать косметику, но и соблюдать условия хранения. Неплотно закрытая баночка, оставленная на подоконнике, уже через пару часов потеряет половину своих полезных свойств. Лучше всего приобретать косметику с дозаторами и хранить в защищенном от ультрафиолетовых лучей месте.

Блюда, богатые витамином В

Помните, что частое разогревание и высокие температуры разрушают витамины в еде (фото: www.anna-gera.ru)

Далеко не каждый человек может утверждать, что полноценно питается. Кроме того, в рационе все чаще присутствуют высококалорийные, рафинирование и обедненные витаминами блюда. Консервация, длительное хранение и термическая обработка тоже не способствует сохранению полезных веществ. Овощи, которые были выращены в теплице или очищены от кожуры, содержат меньше витаминов, чем грунтовые аналоги.

Чтобы сохранить полезные витамины В, стоит знать, что чрезмерная обработка вредна. Храните продукты в стеклянной посуде, не переваривайте. Замораживать без потерь можно только мясо и рыбу, овощи частично теряют полезные свойства. Высушивание (особенно на солнце) тоже вредит, ведь испаряется жидкость вместе с витаминами.

Какие витаминизированные блюда стоит приготовить:

• Закуски: паштеты с мясом и субпродуктами, мясные и рыбные салаты, морепродукты только после щадящей термической обработки, яичные паштеты, омлеты на пару. Салаты с овощами и фруктами предпочтительнее в необработанном виде, заправляйте лимонным соком, молочным или фруктовым соусом.
• Супы:
  • со свежей рыбой, мясом, овощами;
  • грибной суп-пюре, борщ с фасолью, рассольник;
  • зеленый борщ, похлебки с капустой, молочные супы.
• Вторые блюда: по возможности готовьте на пару или отваривайте. В состав блюд обязательно должны входить нерафинированные растительное масло, мясо, рыба, субпродукты (если не любите, щедро насыпайте приправы и зелень — они заглушают привкус), молочные продукты. Из корнеплодов полезна репа, картофель, морковь, редис и др. Отдельно зелень, орехи, бобовые – в них содержатся витамины группы В. Крупу выбирайте цельнозерновую, нерафинированную, хлеб – из зерна грубого помола. Кисло-сладкие фрукты и ягоды тоже обязательно должны присутствовать в рационе.
• Напитки:
  • зеленый чай, молоко, кисломолочные продукты;
  • самодельные напитки с цитрусовыми, кисель;
  • морсы, отвары с сухофруктами.

Отдельно как пищевую добавку можно принимать дрожжи и пшеничные или овсяные отруби – это еще и профилактика заболеваний пищеварительной системы. Эти продукты улучшают моторику кишечника.

Несколько вкусных рецептов:

• Суп-пюре с грибами. Ингредиенты:
  • 2 картофелины, 2 ст.л. сметаны, 50г грибов;
  • половина луковицы, соль, перец по вкусу.

Приготовление. Картофель чистим и отвариваем до готовности, грибы обжариваем с луком, добавляем к картофелю и варим 2-3 минуты. Воду не сливаем, добавляем специи, сметану и хорошенько перемалываем в блендере. Зеленью украшаем перед подачей.

• Куриные рулетики с бананом. Ингредиенты:
  • 300г куриного филе, 1 банан;
  • 2 ст.л. сметаны, зелень, приправы по вкусу.

Приготовление. Филе режем на средние куски, отбиваем, солим, перчим. Банан нарезаем кубиками, смешиваем со сметаной и зеленью. Кладем по 1 ч.л. начинки в филе и заворачиваем рулетом. Скрепить можно зубочисткой. Обжарить с двух сторон, сложить в кастрюлю и тушить 10-15 минут.

• Салат с овощами и курицей. Ингредиенты: 200г курятины, 1 помидор, 1 огурец, пару листов салата, маринованный лук, сметанный соус, ржаные сухарики.

Приготовление. Курятину отвариваем, режем кусочками. Овощи режем кубиками, салат можно нарвать крупными кусками. Добавляем маринованный лук, перемешиваем, заправляем соусом. Сухарики выкладываем сверху, чтобы не размокли, и подаем к столу.

Дефицит и избыток витамина В

Волосы, кожа и ногти – отражение здоровья женщины (фото: www. queen-time.ru)

Гипервитаминоз веществ группы В встречается редко, поскольку водорастворимые витамины не накапливаются и выводятся из организма с потом и мочой. Получить передозировку можно только дополнительными инъекциями или завышенными нормами препаратов. Избыток витаминоподобных веществ и некоторых витаминов протекает бессимптомно, но при злоупотреблении следующими веществами признаки налицо:

• В1: ухудшение работы печени, болезненные ощущения в мышцах, высыпания на коже.
• В2 и В3: покраснение кожных покровов, ощущение покалывания или жжения, головные боли, тошнота, общая слабость.
• В5: бессонница, тахикардия, боли в области сердца, нервное возбуждение, раздражительность, возможны судороги.
• B6: снижение чувствительности конечностей, расстройство ЖКТ, анемия, нарушение координации движений.
• B9: мышечные судороги, аллергические высыпания на коже, нарушение координации движений.
• В12: аллергическая сыпь, зуд на коже, тахикардия, общая слабость, бессонница, раздражительность, ухудшение свертываемости крови.

Недостаток витаминов группы В проявляется следующим образом:

• В1: снижение иммунитета, мышечная атрофия, зуд, вялость, снижение мозговой активности, постоянная усталость.
• B2: ухудшение состояния кожи, аллергические высыпания, снижение массы тела, непереносимость глазами яркого освещения.
• B3: бессонница, одышка, ухудшение состояния волос, воспалительные высыпания на коже, депрессия, сонливость.
• В4: нервные срывы, расстройство ЖКТ, замедляется рост, постоянная усталость.
• В5: нарушение пигментации кожи, выпадение волос, кожный зуд, аллергические высыпания.
• B6: бессонница, тревожность, ухудшение памяти, дерматиты, снижение иммунитета, концентрации внимания.
• B7: анемия, дряблость кожных покровов, выпадение волос, кожные высыпания, сонливость, ломкость ногтей.
• B8: нервные расстройства, ухудшение памяти, запоры, нарушение работы печени, дистрофия мышц.
• B9: анемия, бессонница, частые головные боли, дезориентированность, нарушение координации, потеря веса.
• B10: ожоги даже от кратковременного пребывания на солнце, аллергические высыпания, утомляемость, анемия, нарушения работы ЖКТ.
• B12: нервные расстройства (вплоть до психозов), мышечная дистрофия, снижение памяти, онемение конечностей, депрессия, воспаление слизистой полости рта, бесплодие.
• B13: общая слабость, мышечные спазмы, нарушения работы ЖКТ, тахикардия.
• В14: снижение иммунитета, общая усталость.
• B15: преждевременное старение, тахикардия, депрессии, утомляемость, нарушение функций желез.

Информация о передозировке других витаминов этой группы не поступала. Как видите, многие симптомы схожи, поэтому разобраться с первопричиной может только специалист. Не занимайтесь самолечением!

Совместимость и суточная норма витаминов В

Несочетающиеся препараты нельзя принимать одновременно (фото: www.scotware.net)

Витамины группы В довольно капризные, и плохо совмещаются не только с другими веществами, но и с витаминами из своей группы.

Важные особенности:

• В1 нельзя сочетать с В2, В3, В6, поскольку в итоге не один из них не усваивается.
• В2 можно сочетать с В6, В5, В9 – повышается процент усвояемости. Хорошо сочетается с цинком, кальцием, магнием, витамином А.
• В6 несовместим с В12, поскольку В6 начинает разрушаться.
• Витамин В12 несовместим с аскорбиновой кислотой, железом, медью – они не позволяют витамину усвоиться, зато с кальцием В12 отлично сочетается.
• В6 и В12 хорошо совместимы с витамином D.
• Витамины В2, В6, В9 можно сочетать с витамином К.
• В9 хорошо совместим с витамином С, последний помогает В9 задержаться в тканях организма.

Важно! Если вы принимаете несколько препаратов с несовместимыми веществами, перерыв между ними должен быть не менее 4 часов, иначе существенно снизится их эффективность. Витамин В категорически несовместим с алкоголем

Суточная норма витамина В

Таблица 3. Нормы потребления витаминов группы В

Великолепная восьмерка. Такое название получил комплекс из 8 незаменимых для организма водорастворимых витаминов В. Каждый из них выполняет особые функции, но между собой они тесно взаимосвязаны. В эту группу входит:

• B1 (тиамин).
• В2 (рибофлавин).
• В3 (ниацин).
• В5 (кислота пантотеновая).
• В6 (пиридоксин).
• В7 (биотин).
• В9 (фолиевая кислота).
• В12 (кобаламин).

Дефицит именно этих витаминов ощущается человеком наиболее остро, поэтому важно скорректировать рацион таким образом, чтобы они максимально поступали вместе с пищей.

Вместо послесловия. Надеемся, что статья оказалась для вас полезной. Давайте кратко подытожим:

• В группу В входят витамины и витаминоподобные вещества. Самых важных элементов 8.
• Витамин В играет важную роль в организме и его дефицит чреват сбоем всех систем.
• Этот витамин водорастворимый, в организме практически не накапливается, поэтому поступать с пищей должен постоянно.
• Нельзя самостоятельно назначать себе препараты, ведь симптомы гипо- и гипервитаминоза схожи. Этим должен заниматься только лечащий врач.

Дефицит витамина В – настоящая проблема 21 века, ведь редко кто сможет похвастаться здоровым и полноценным питанием. Как решить эту проблему, и чем чревата подобная халатность по отношению к здоровью, смотрите полезное и интересное видео ниже.