Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы
Витамины группы В относятся к водорастворимым. Их объединяет наличие азота в составе молекулы. Они принимают участие практически во всех процессах: деление клеток, синтез гормонов, аминокислот, извлечение энергии и др. Впервые об этой группе стало известно в начале прошлого века. В 1912 году витамин В был открыт Казимиром Функом, польским ученым. Он же ввел в обиход понятие «витамины». Прошли годы прежде чем специалисты выяснили, что под маркировкой «В» скрывается целая группа веществ. Каждый элемент категории пронумерован и имеет собственное название. В данном материале вы найдете самую подробную информацию о витаминах группы В и их характерных особенностях.
Содержание:
В группу В включены не только витамины, но и витаминоподобные вещества. Хотим сразу прояснить разницу между ними (описано ниже).
Витамины крайне важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в большинстве химических процессов, но клетками и железами не синтезируются. Их можно получить только из пищи или витаминных комплексов. При недостатке веществ появляются существенные риски для организма и неприятные побочные эффекты.
Витаминоподобные вещества необходимы человеку в крайне малых количествах. Частично они могут быть выработаны организмом. Дефицит витаминоподобных элементов не является причиной заболеваний внутренних систем или катастрофических изменений в организме человека. Современный ритм жизни не располагает к полноценному питанию. Витаминоподобные вещества частенько включают в витаминно-минеральные комплексы.
Был открыт первым в 1926 году. Организм нуждается в этом веществе ежедневно. Представляет собой белое кристаллообразное вещество, которое хорошо растворяется в воде. При термической обработке теряется примерно 25% полезных веществ, уменьшается содержание тиамина и при рафинировании или обработке щелочами.
Основные функции тиамина:
Витамин В1 в больших количествах требуется детям, беременным и кормящим женщинам, а также больным людям. Средняя дозировка – 1-3 мг в сутки. Основная причина дефицита тиамина – неправильное питание. В случае передозировки возможны следующие симптомы: головная боль, ухудшение памяти, проблемы с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой. Дефицит проявляется ухудшением координации, памяти, слабостью, потерей чувствительности, сердечной недостаточностью.
Его также называют антисеборейным веществом. Представляет собой игольчатые кристаллы оранжево-желтого цвета с горьковатым привкусом. В воде и спирте растворяется плохо, боится ультрафиолетового излучения и щелочной среды. В процессе термической обработки теряется около 20% полезных веществ.
Основные функции рибофлавина:
В небольших концентрациях организм запасается витамином В2 в печени, плазме крови, тканях сетчатки. Недостаток рибофлавина проявляется кожными заболеваниями, воспалениями сетчатки и слизистой век, головными болями, общей усталостью. Средняя доза В2 – 2-3 мг.
Более известен как РР или никотиновая кислота. Впервые витамин синтезировали в 1867 году. Представляет собой белый порошок с легким кислым вкусом, наиболее устойчивый к химическим воздействиям из всей группы. Может в незначительных дозах быть синтезирован организмом из аминокислоты триптофан.
Основные функции ниацина:
Если наблюдается дефицит В3, это проявляется слабостью, нарушениями сна, памяти, ухудшением состояния кожных покровов. Средняя суточная норма – 15-25 мг. Передозировка витамина опасна для печени.
В фармацевтической промышленности известна как пантотенат кальция. В переводе с греческого «пантотен» означает «повсюду». Водорастворимая, боится термической обработки (теряет порядка 50% полезных веществ), при консервировании и замораживании тоже разрушается.
Основные функции пантотената:
Недостаток пантотеновой кислоты может проявляться высыпанием на коже, общей слабостью, нарушением работы нервной системы, дисфункцией внутренних органов. В сутки нужно потреблять 0,4-0,8 г витамина.
Водорастворимые белые кристаллы без запаха, которые хорошо растворяются в спирте, но нечувствительны к жировым растворителям и эфирам. Боится ультрафиолета, при термической обработке потеря полезных веществ незначительна.
Основные функции пиридоксина:
В сутки человек должен его получать не менее 1,5 мг. Дефицит в первую очередь ударяет по нервной системе, ухудшает состояние слизистых и кожных покровов и ослабляет иммунитет.
Название – производная от греческого «биос», то есть «жизнь». Другое название – коэнзим R. Это водо- и спирторастворимый витамин, нечувствительный к воздействию рентгеновских и солнечных лучей. Открыто это вещество было в начале 20 столетия, но нынешнее название получило только в 1940 (до этого его называли витамин H).
Основные функции биотина:
В среднем в сутки человек должен получать 20-30 мкг (микрограмм) биотина. Недостаточность проявляется кожными болезнями, общей слабостью, болезненными ощущениями в мышцах, неврологическими расстройствами и анемией.
Также ее называют фолат, фолацин, представляет собой ярко-желтое вещество. Запасы фолиевой кислоты сохраняются в организме в печени 3-5 месяцев. Как правило, витамин принимают как пищевую добавку, так как в натуральных компонентах кислота быстро разрушается.
Основные функции фолата:
В среднем человек должен получать 350-400 мкг фолиевой кислоты. При дефиците витамина развиваются болезни крови, ЖКТ, нехватка В9 при беременности чревата генетическими патологиями.
Еще его называют цианокобаламин. Это кристаллический порошок ярко-красного цвета, содержащий молекулу кобальта. Водорастворимый, единственный витамин, который подолгу накапливается в организме (в основном в печени). Не боится термической обработки и ультрафиолетовых лучей.
Основные функции кобаламина:
В сутки человеку требуется его не менее 2 мкг. Если наблюдается явный дефицит, он проявляется анемией, частым расстройством ЖКТ, болями в желудке, общей слабостью, неврологическим расстройством.
Вещество выведено в 1904 году, но современное название оно получило только в 1954-ом. Это кристаллический порошок белого цвета, который плохо растворяется в воде и растворителях органического происхождения. Боится ультрафиолетовых лучей. В фармацевтической промышленности известен как «калия оротат».
Основные функции оротовой кислоты:
В сутки нужно получать не менее 0,7 г оротовой кислоты, беременным и ослабленным людям дозировка увеличивается. Дефицит оротата проявляется кожными заболеваниями, нарушениями функций печени, сердечной недостаточностью и общей слабостью.
Это вещество было синтезировано в 1950 году. Кристаллический порошок белого или слегка желтоватого цвета, в спирте не растворяется. Боится термической обработки и ультрафиолетового излучения. В фармацевтической отрасли известен как «кальция пангамат».
Основные функции пангамовой кислоты:
В сутки человек должен его получать 1-2 мг. Гиповитаминоз проявляется общей усталостью, раздражительностью, нарушениями деятельности сердечно-сосудистой системы, ухудшением состояния кожи.
В4 или холин — витаминоподобное вещество, которое представляет кристаллы без цвета, которые легко растворяются в воде и не теряют свои свойства при температуре до 70 градусов Цельсия. Был открыт в 1930 году и играет важную роль в организме.
Основные функции холина:
Дефицит холина проявляется раздражительностью, беспокойным поведением, ухудшением памяти, гипертонией, повышением холестерина. В сутки нужно получать до 1г холина. Дополнительно можно принимать синтезированные искусственно препараты при тяжелых физических нагрузках, заболеваниях, беременности.
B8 или инозитол был открыт еще в 1848 году, но к группе витаминов В его отнесли лишь в 1928-ом. Также называется инозитом, инозитдроретинолом. Это кристаллический порошок со сладковатым привкусом.
Основные функции инозитола:
Недостаток инозитола проявляется нервными срывами, ухудшением общего состояния организма, нарушениями памяти, падением зрения, проблемами с кожей. В сутки человеку нужно 0,6-0,8г В8.
В10 или парааминобензойная кислота была найдена еще в 1863 году, но до конца ее особенности не изучены. Это кристаллический белый порошок, который хорошо растворяется в спиртовых растворах.
Основные функции В10:
Дефицит витамина часто дает о себе знать. В первую очередь, ухудшается вид волос, ногтей, кожи, наблюдается анемия, частая слабость и утомляемость. В сутки требуется 100-150мг кислоты. В некоторых случаях дозу увеличивают (болезнь, повышенные нагрузки на организм).
В17 или лаетраль. Данные о классификации разрозненны, поскольку многие относят лаетраль не к витаминоподобным веществам, а к витаминам. Получен в 1952 году. Представляет собой кристаллы белого цвета, которые растворимы в воде, на вкус горьковатые. Известен также под названиями летрил и лаэтрил.
Основные функции В17:
Дефицит лаетраль проявляется общей слабостью, утомляемостью, частыми гипертоническими кризами, ухудшением состояния кожи. Точных данных о суточной дозировке витамина В17 нет.
Таблица 1. Краткая характеристика витаминов и витаминоподобных веществ
Витамин |
Основное назначение |
Где содержится |
В1 | Участвует в процессах метаболизма, укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему | Злаки, хлеб грубого помола, зеленый горошек, морковь, картофель, орехи, ягоды |
В2 | Участвует в синтезе эритроцитов, улучшает зрение, нервную систему | Мясные продукты, дрожжи, грибы, яйца, капуста белокочанная, злаковые каши, брокколи |
В3 | Участвует в окислительных реакциях и синтезе гормонов и аминокислот | Арахис, морковь, авокадо, говяжья печень, яйца, красная рыба, помидоры, зерновые культуры |
В5 | Выработка энергии, синтез белков, улучшает процессы регенерации | Орехи, овсяная и гречневая крупа, брокколи, салат, фундук, дрожжи, субпродукты |
В6 | Принимает участие в выработке антител, эритроцитов, синтезе гормонов и жирных кислот | Ростки пшеницы, зелень, орехи, помидоры, картофель, печень, красная рыба, цитрусовые |
B7 | Участвует в обменных процессах и синтезе гормонов, поддерживает уровень сахара в крови | Субпродукты, цветная капуста, орехи, бобовые, дрожжи, зелень, помидоры, яйца, грибы |
B9 | Влияет на развитие нервной системы плода, участвует в делении клеток, кроветворении, синтезе гормонов | Зелень (салат, шпинат, щавель и др.). А также цитрусовые, хлеб из муки грубого помола, субпродукты, мед, дрожжи |
B12 | Улучшает иммунитет, стабилизирует работу нервной системы, участвует в кроветворении | Ламинария, субпродукты, говядина, яйца, молоко, соя, дрожжи, сыр |
B13 | Нормализует репродуктивную систему, участвует в делении клеток, способствует нормальному развитию плода | Корнеплоды, дрожжи, субпродукты, молоко, сыр, творог |
B 15 | Защищает печень от повреждений, улучшает метаболизм, повышает иммунитет | Печень, дрожжи, зерновые культуры, орехи, дыня, арбуз, косточки абрикоса и миндаля |
Витаминоподобные вещества |
||
В4 | Нормализует состав крови, замедляет старение, улучшает функции нервной системы | Молочные продукты, печень, яйца, капуста, зелень, морковь, отруби, масло растительное |
В8 | Улучшает обмен веществ, нормализует сон и деятельность нервной системы, без него невозможно оплодотворение | Субпродукты, рыба, цитрусовые, бобовые, горошек зеленый, дрожжи, орехи, картофель, морковь |
В10 | Участвует в процессах кроветворения, стимулирует выработку интерферона, улучшает состояние кожи | Молочные продукты, рыба, яйца, зелень, орехи, грибы, корнеплоды |
B17 | Обладает противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами, улучшает обменные процессы | Семена косточковых растений (абрикос, вишня, слива, миндаль и др.) |
Давайте составим общую картину, в каких же процессах задействованы витамины группы В:
Полезные свойства витамина В. Их немало: они повышают сопротивляемость организма инфекциям и стрессам, участвуют в синтезе ряда веществ, метаболических процессах, кроветворении. Благотворно влияют на ряд внутренних систем, контролируют их функции и просто незаменимы. Действие нескольких витаминных веществ более результативное, чем каждого в отдельности, поэтому и выпускаются комплексы, содержащие сразу несколько позиций в разных дозировках.
Вредные свойства витамина В. По сути, если соблюдать рекомендации врача по дозировкам и правильно питаться, навредить организму вы не сможете. Переизбыток некоторых веществ вреден, но этого можно достигнуть разве что постоянными инъекциями.
Таблица 2. Основные источники витаминов
Витамин |
Источник |
В1 | Животные: печень, яйца, говядина, рыба.
Растительные: необработанные зерновые крупы, отруби, ржаной хлеб, бобовые, зелень, цитрусовые, шиповник. А также кислые ягоды, дрожжи, картофель, брокколи, капуста, морковь, орехи и овес |
В2 | Животные: продукты молочные, субпродукты, яйца, мясо птицы, рыба.
Растительные: орехи, гречка, овсяные хлопья, пшеница, фасоль, горох, дрожжи, помидоры |
В3 | Животные: субпродукты, яйца, молоко, рыба красная, сыр.
Растительные: дрожжи, помидоры, брокколи, зелень, семечки, соя. А также бобовые, сухофрукты, картофель, пшеница, грибы |
B4 | Животные: яйца, рыба, мясо, субпродукты, сыр.
Растительные: пшеница, отруби, бобовые, зелень, капуста, морковь, нерафинированное масло, дрожжи |
B5 | Животные: яйца, субпродукты, сыр, маточное пчелиное молоко, рыба.
Растительные: орехи, цельнозерновые каши, бананы, морковь, отруби. А также дрожжи, зелень, апельсины, бобовые |
B6 | Животные: яйца, субпродукты, молочные продукты, сыр, мясо.
Растительные: зелень, редис, орехи, недробленые каши, дрожжи. А также морковь, репа, пророщенная пшеница, ржаной хлеб |
B7 | Животные: субпродукты говяжьи, яйца, мясо, молочные продукты, жирная рыба.
Растительные: бобовые, бананы, дыня, цитрусовые, помидоры. А также морковь, зерновые культуры, отруби, кукуруза, зелень |
B8 | Животные: икра, субпродукты, рыба.
Растительные: зерновые культуры, отруби, орехи, крупы, нерафинированное масло. А также бобовые, кислые ягоды, цитрусовые |
B9 и B12 | Животные: субпродукты, мясо, яйца, рыба, молочные продукты.
Растительные: дрожжи, цитрусовые, мука грубого помола, пророщенная пшеница. А также дыня, картофель, горошек зеленый, морская капуста |
B13 | Животные: молочные продукты, субпродукты.
Растительные: корнеплоды (морковь, картофель, свекла, репа и др.), дрожжи |
В14 | Животные: печень.
Растительные: зерновые культуры, корнеплоды, бобовые, зелень, киви, банан. А также папайя, томаты, перец болгарский, зеленый чай |
B15 | Животные: печень.
Растительные: орехи, семена тыквы и подсолнечника, косточки миндаля и абрикоса, рис, гречка, дрожжи |
B17 | Растительные: семена косточковых растений, лен, орехи |
Вегетарианцам на заметку! Людям, которым животный белок противопоказан или они отказались от таких продуктов по собственным убеждениям, стоит включать в пищу больше зерновых культур, овощей, орехов и фруктов. Исключение – продукт В12. Его сложно найти в растительной пище, поэтому при необходимости можно принимать биодобавки.
Как сохранить витамин В. Стоит помнить, что витамин В частично разрушается при температуре выше 70 градусов Цельсия (есть исключения), а также чувствителен к воздействию ультрафиолетовых лучей. Не рекомендуют есть сушеные фрукты и овощи (они теряют львиную долю полезных веществ), а также долго хранить продукты в негерметичной упаковке. Чем быстрее вы употребите продукт после покупки – тем больше витаминов в нем сохранится. Старайтесь не подогревать несколько раз приготовленные блюда – вы снизите содержание витаминов еще больше. Кстати, при замораживании мяса или рыбы витамины сохраняются.
Стоит помнить, что витамины В практически не накапливаются в организме, поэтому должны поступать с пищей или биодобавками ежедневно. Препараты, содержащие витамины группы В выпускаются в разных формах:
Самые популярные витаминные комплексы:
Из жидких форм витамина В наибольшей популярностью пользуются препараты: Мильгамма, Бевиплекс, Тригамма, Нейрорубин, Витагамма, Комбилипен. Обязательно включены витамины В1, В6, В12, остальные – в меньшей дозировке.
Важно! Передозировка некоторых витаминов способна нарушить работу внутренних органов. К примеру, избыток витамина В1 отразится на работе печени и почек, В6 – на кровообращении, поэтому консультация врача перед приемом препаратов обязательна!
Витаминные комплексы для детей выпускаются в меньшей дозировке и удобной таблетированной форме, чтобы заинтересовать целевую аудиторию. Наибольшей популярностью пользуются препараты:
Компливит, Супрадин, Мультивит, Нутрилайт, Витрум – витаминных комплексов, содержащих витамин В, очень много. Необходимо обсудить их назначение с врачом.
Польза витамина В для нервной системы. Чаще всего детям и взрослым назначают витамин В для восстановления нервной системы, описано ниже.
Если вы чувствуете постоянную усталость, раздражительность, часто бываете в стрессовых ситуациях, посоветуйтесь с врачом – такие симптомы могут свидетельствовать о нехватке витаминов группы В.
О том, насколько ухоженной выглядит женщина, судят не по одежде, а по состоянию волос, кожи и ногтей. Именно на них отражаются внутренние сбои организма. Витамины группы В – настоящая находка для косметологов. Они входят в ряд эффективных средств по уходу за кожей и волосами. Важно и то, что результат сохраняется надолго и не будет одноразовым. Витамины добавляют в кремы, шампуни, маски и бальзамы. Они помогают бороться с такими проблемами:
Чаще всего витамины на баночке обозначаются не порядковыми номерами, а названиями – никтиновая кислота, тиамин и др. Наличие консервантов сульфитов, тиосульфатов тоже косвенно намекают о том, что в косметике присутствуют витамины. Плюсы таких средств в легкой текстуре: поскольку витамины В водорастворимые, производители не используют жировые основы.
Важно не только правильно выбрать косметику, но и соблюдать условия хранения. Неплотно закрытая баночка, оставленная на подоконнике, уже через пару часов потеряет половину своих полезных свойств. Лучше всего приобретать косметику с дозаторами и хранить в защищенном от ультрафиолетовых лучей месте.
Далеко не каждый человек может утверждать, что полноценно питается. Кроме того, в рационе все чаще присутствуют высококалорийные, рафинирование и обедненные витаминами блюда. Консервация, длительное хранение и термическая обработка тоже не способствует сохранению полезных веществ. Овощи, которые были выращены в теплице или очищены от кожуры, содержат меньше витаминов, чем грунтовые аналоги.
Чтобы сохранить полезные витамины В, стоит знать, что чрезмерная обработка вредна. Храните продукты в стеклянной посуде, не переваривайте. Замораживать без потерь можно только мясо и рыбу, овощи частично теряют полезные свойства. Высушивание (особенно на солнце) тоже вредит, ведь испаряется жидкость вместе с витаминами.
Какие витаминизированные блюда стоит приготовить:
Отдельно как пищевую добавку можно принимать дрожжи и пшеничные или овсяные отруби – это еще и профилактика заболеваний пищеварительной системы. Эти продукты улучшают моторику кишечника.
Несколько вкусных рецептов:
Приготовление. Картофель чистим и отвариваем до готовности, грибы обжариваем с луком, добавляем к картофелю и варим 2-3 минуты. Воду не сливаем, добавляем специи, сметану и хорошенько перемалываем в блендере. Зеленью украшаем перед подачей.
Приготовление. Филе режем на средние куски, отбиваем, солим, перчим. Банан нарезаем кубиками, смешиваем со сметаной и зеленью. Кладем по 1 ч.л. начинки в филе и заворачиваем рулетом. Скрепить можно зубочисткой. Обжарить с двух сторон, сложить в кастрюлю и тушить 10-15 минут.
Приготовление. Курятину отвариваем, режем кусочками. Овощи режем кубиками, салат можно нарвать крупными кусками. Добавляем маринованный лук, перемешиваем, заправляем соусом. Сухарики выкладываем сверху, чтобы не размокли, и подаем к столу.
Гипервитаминоз веществ группы В встречается редко, поскольку водорастворимые витамины не накапливаются и выводятся из организма с потом и мочой. Получить передозировку можно только дополнительными инъекциями или завышенными нормами препаратов. Избыток витаминоподобных веществ и некоторых витаминов протекает бессимптомно, но при злоупотреблении следующими веществами признаки налицо:
Недостаток витаминов группы В проявляется следующим образом:
Информация о передозировке других витаминов этой группы не поступала. Как видите, многие симптомы схожи, поэтому разобраться с первопричиной может только специалист. Не занимайтесь самолечением!
Витамины группы В довольно капризные, и плохо совмещаются не только с другими веществами, но и с витаминами из своей группы.
Важные особенности:
Важно! Если вы принимаете несколько препаратов с несовместимыми веществами, перерыв между ними должен быть не менее 4 часов, иначе существенно снизится их эффективность. Витамин В категорически несовместим с алкоголем
Суточная норма витамина В
Таблица 3. Нормы потребления витаминов группы В
Витамин |
Норма в сутки для взрослых |
В1 | 1,3-1,8 мг |
В2 | 1,8-2 мг |
В3 | 15-25 мг |
В4 | 0,5-1 г |
В5 | 0,4-0,8 г |
В6 |
1,5 мг |
В7 |
20-30 мг |
В8 |
0,6-0,8 г |
В9 |
350-400 мг |
В10 |
100-150 мг |
В12 |
2 мг |
В13 |
0,7 г |
В15 |
1-2 мг |
Великолепная восьмерка. Такое название получил комплекс из 8 незаменимых для организма водорастворимых витаминов В. Каждый из них выполняет особые функции, но между собой они тесно взаимосвязаны. В эту группу входит:
Дефицит именно этих витаминов ощущается человеком наиболее остро, поэтому важно скорректировать рацион таким образом, чтобы они максимально поступали вместе с пищей.
Вместо послесловия. Надеемся, что статья оказалась для вас полезной. Давайте кратко подытожим:
Дефицит витамина В – настоящая проблема 21 века, ведь редко кто сможет похвастаться здоровым и полноценным питанием. Как решить эту проблему, и чем чревата подобная халатность по отношению к здоровью, смотрите полезное и интересное видео ниже.
Подпишитесь на нашу рассылку
Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы