Упражнения с обручем для начинающих и профессионалов

Упражнения с обручем – достойная альтернатива качанию пресса. За десять минут кручения обруча на талии вы сжигаете от 100 до 200 кКал, при этом нагрузка на суставы и связки отсутствует. Обруч можно использовать вместо привычной кардиотренировки для похудения, а можно сделать его частью силовой нагрузки для укрепления разных групп мышц. Как правильно дозировать нагрузку и выполнять отдельные упражнения, читайте далее.

Читайте также: Как пользоваться хулахупом и какие упражнения можно выполнять с ним

Содержание:

Чем хороша тренировка с обручем

Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время (фото: Avrorra.com)
Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время (фото: Avrorra.com)

Упражнения с обручем для похудения известные в мире с конца 60-х гг. прошлого столетия. Если бы не Ричард Кнерр, возможно, идея, как убрать живот с помощью обруча, никогда не посетила бы женщин. Ведь до этого времени, крутить обруч можно было только на спортивных тренировках при подготовке к соревнованиям. Разве что еще художественная гимнастика включала упражнения с хулахупом (обручем). Для тренировки детей данный инвентарь практически не использовался, а о том, чтобы можно было крутить его на бедрах или чтобы убрать бока и живот, речь вообще не шла. Но все изменилось после случайного разговора Ричарда Кнерром с приятелем: крутить обруч на бедрах, как оказалось, можно в любом месте и в любое время. На бедрах, талии, руках или ногах – вопрос индивидуальный, в зависимости от целей. Так что в скором времени производители спортивного инвентаря стали отдельно выпускать обручи для детей и для женщин. Художественная гимнастика использовала свои, более совершенные модели. Крутить их обычным женщинам, конечно, можно, но для этого нужна специальная техника. В данном материале остановимся на обычных обручах, которые можно купить в Интернет-магазине спортивных товаров.

Главные преимущества таких обручей, или хулахупов таковы:

  • Универсальность. Комплекс упражнений с обручем доступен и для детей, и для взрослых. Не важно, сколько вам лет, и каков социальный статус. Крутить обруч можно в любое время дня и ночи и в любом месте. А уж от длительности упражнений и интенсивности зависит конечный результат.
  • Отсутствие проблем с суставами. Большинство упражнений для похудения, а особенно, бег, предполагают нагрузку на связки, окружающие коленный сустав. При отсутствии проблем с суставами эти упражнения позволяют довольно быстро добиться результата и похудеть. Но если с суставами не все в порядке, бег попросту противопоказан, чего не скажешь об упражнениях с обручем. Разумеется, это не художественная гимнастика, а более щадящий вариант, однако интенсивность таких упражнений, если все делать правильно, довольно высокая. Чем, собственно, и обусловлен эффект похудения.
  • Доступность. Какой эффективной ни была бы тренировка, чтобы похудели бока и живот, ее периодически придется менять. В противном случае организм привыкнет и эффекта не будет. Однако повышать нагрузку (интенсивность, объем, техническую сложность упражнений) можно только тогда, когда организм будет достаточно подготовлен к ней. С обручем все намного проще – благодаря отсутствию нагрузки на связки и суставы, риск навредить практически сводится к нулю. За исключением упражнений для детей – там безопасность превыше всего. Если есть какие-то вопросы по поводу занятий с обручем, на видео в Интернете всегда можно посмотреть варианты использования этого инвентаря и техники, как правильно крутить его и зачем.
  • Отсутствие четких временных рамок. В каждом виде спорта, будь то художественная гимнастика или биатлон, для взрослых и детей есть свои рекомендации относительно времени, в течение которого можно выполнять конкретное упражнение. И это правильно, так как в противном случае возрастает риск получения травмы или не будет желаемого эффекта. Также и в оздоровительных тренировках. Если хотите похудеть, бегать, например, придется не менее 20-30 мин, иначе жиры сжигаться не будут. С обручем все намного проще – крутить его можно в течение неограниченного времени. Если уровень подготовленности позволяет, можно хоть целый час. Бока от этого уж точно похудеют.
  • Высокая эффективность. Если ежедневно крутить обруч минимум 10-15 мин, убрать бока и живот можно быстрее, чем при помощи качания пресса. Последний вообще начинает работать только после появления ощущения жжения, так что придется попотеть. Для начинающих это очень сложно. При этом, чем больше качать пресс, тем больше возрастает нагрузка на поясничный отдел. Так что, вместо того чтобы убрать бока, можно заработать проблемы со спиной. Если же крутить обруч очень интенсивно, можно быстрее запустить процесс сжигания жира. Вы и сами не заметите, как бока уменьшатся.

Читайте также: Полезно ли крутить обруч: польза и вред этого занятия

Аэробная тренировка с обручем

Во время бега могут страдать связки и суставы, во время кручения обруча – никогда (фото: Strela-sport.ru)
Во время бега могут страдать связки и суставы, во время кручения обруча – никогда (фото: Strela-sport.ru)

Этот вариант можно использовать вместо привычной кардиотренировки (альтернатива бегу) или в качестве ежедневной зарядки. Для детей такой комплекс также подходит – развивает координацию и чувство ритма. Это, конечно, не художественная гимнастика для детей, но эффективность такой программы неоспорима.

Как крутить обруч правильно, можно посмотреть на видео. Исходное положение для детей и взрослых одинаковое – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу, обруч расположен на уровне талии. При помощи небольшого замаха руками обруч раскручивается вокруг талии. Скорость вращения поддерживается при помощи мышц пресса и бедер (бока тоже участвуют). Художественная гимнастика богата упражнениями, так что разные виды вращения обруча для детей всегда можно подсмотреть на видео.

Вот примерный комплекс упражнений, позволяющий убрать бока и подтянуть живот:

  • Упражнение 1. Поочередное вращение. Из выше описанного исходного положения раскрутить обруч вокруг талии. Сделать 15-20 вращений вправо, потом влево. Выполнять в 3-4 подхода.
  • Упражнение 2. Вращение на ходу. Во время вращения обруча делать небольшие шаги. Можно выбрать направление и пройти определенное расстояние. Ходить с обручем в течение 5 мин, затем сделать перерыв на 1 мин и повторить.
  • Упражнение 3. Вращение с приседанием. Это – усложненный вариант, благодаря которому можно проработать не только бока, но и ягодицы. Для детей этот вариант не слишком интересен, для взрослых – самое оно. Во время вращения обруча медленно присесть (стопы параллельно, колени не выходят за носки) и встать. Сделать 10-12 приседаний по 3 подхода.
  • Упражнение 4. Вращение с выпрямлением рук. Исходное положение – руки за головой. Во время вращения обруча поднимайте по очереди руки вверх. Можно также добавить движение «ножницы» руками.

Если всеми техниками вращения обруча вы овладели, ваш вариант – художественная гимнастика в домашних условиях. Исходное положение – стоя в середине обруча, передний край в руках на уровне талии или бедер (в зависимости от высоты обруча), задний край – на полу. Прокрутите обруч так, чтобы его задний край оказался над головой, а потом внизу перед вами. Перепрыгните через обруч и повторите все сначала. Сделать 20 прыжков по 3 подхода. Художественная гимнастика и видео вам в помощь.

Силовая тренировка с обручем

Обруч поможет разнообразить силовую тренировку (Клуб советов. Ответы на вопросы.)
Обруч поможет разнообразить силовую тренировку (Клуб советов. Ответы на вопросы.)
  • Упражнения для рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу, одна рука с обручем отведена в сторону. При помощи второй руки или вращательного движения рабочей руки правильно раскрутить обруч и удерживать в таком положении максимально долго.
  • Упражнения для ног. Исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в колене, вторая прямая, носок на себя. Обруч надеть (на видео можно посмотреть, как это сделать правильно) на выпрямленную ногу и раскручивается руками. Вращательные движения выполнять правильно в течение 2 мин, поменять ногу. Художественная гимнастика – лучший пример использования этого упражнения.
  • Упражнения с обручем для похудения живота. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх прямые, обруч в руках. Наклониться вправо, удерживая обруч на прямых руках, повторить в другую сторону. В усложненном варианте можно включить в работу мышцы ягодиц. Для этого из исходного положения одну ногу отвести в сторону с одновременным наклоном к этой же ноге и вернуться в исходное положение.

Читайте также: Хулахуп для начинающих: инструкция к использованию

Больше упражнений с обручем смотрите на видео ниже.