Упражнения на фитболе для похудения всех проблемных зон

Каждая девушка и женщина мечтает об идеальной фигуре, но чаще всего образ жизни и привычки к похудению не располагают. Не всегда удобно посещать тренажерный зал или фитнес-центр, но ведь и в домашних условиях можно успешно бороться с лишними килограммами и сантиметрами. В этом нелегком деле вам поможет фитбол – знакомый многим резиновый мяч, на котором можно не только прыгать или катать ребенка, но и проводить эффективные спортивные занятия.

Читайте также: Как правильно выбрать мяч для фитнеса

Содержание:

Как выбрать подходящий мяч

В интернете можно найти многочисленные видеоуроки с мячом (фото: www.magister-td.ru)
В интернете можно найти многочисленные видеоуроки с мячом (фото: www.magister-td.ru)

Фитбол для похудения стоит выбрать хотя бы потому, что это недорогой и эффективный гимнастический тренажер, которым вы можете пользоваться в любое удобное время. Отзывы о занятиях с мячом исключительно положительные. С его помощью можно проработать практически все группы мышц и укрепить здоровье. Во время беременности и после родов фитбол также станет вашим незаменимым другом. Этот мяч изобрела врач Сьюзен Кляйнфогельбах из Швейцарии. Она использовала его для реабилитационного занятия с пациентами, страдающими заболеваниями ЦНС и опорно-двигательного аппарата. Уроки не проходили даром: за короткое время у пациентов улучшилась регенерация тканей, улучшился обмен веществ, эластичность связок и мышц.

На сегодняшний день фитнес со швейцарским мячом (второе название фитбола) пользуется огромной популярностью:

  • Тренировка улучшает осанку.
  • Укрепляет мышцы, восстанавливает их былую форму (актуально для женщин после родов).
  • Несложная фитнес зарядка помогает бороться с лишним весом.
  • Улучшается метаболизм и кровообращение.
  • Фитбол – отличная тренировка для вестибулярного аппарата.

Упражнения с фитболом для похудения будут максимально эффективными, если вы выберете мяч правильно:

  • Прежде всего, измеряйте свой рост, а уже потом подбирайте размер: при росте менее 1,5 метра нужен фитбол, диаметром 45 см, до 1,6 м – 55 см, до 1,75м – 65 см, до 1,9м – 75 см, более 2м – 85 см.
  • Если вы хотите не только восстановиться после родов, но и катать ребенка – понадобится мяч, диаметром не менее 65 см – так вам будет удобнее держать ребенка.
  • Чтобы проверить, правильно ли вы выбрали мяч, сядьте на него. Ваши ноги должны касаться пола, угол голени и туловища должен быть прямым.
  • Мяч не должен неприятно пахнуть. Обратите внимание на максимальный вес, который он может выдержать: в среднем, это 140-150 кг.
  • Выбирая гимнастический мяч, обратите внимание на поверхность: она может быть гладкой и массажной. Также к изделию могут быть приделаны ручки – на нем удобнее заниматься людям с проблемами координации движений.

Особенности занятия с мячом

Фитнес с мячом поможет быстрее восстановиться после родов или просто поддерживать фигуру (фото: www.legkopolezno.ru)
Фитнес с мячом поможет быстрее восстановиться после родов или просто поддерживать фигуру (фото: www.legkopolezno.ru)
  • Тренировка будет максимально эффективной, если в перерыве между подходами вы будете делать комплекс кардиоупражнений (для начала достаточно попрыгать или побегать на месте).
  • Зарядка с фитболом может чередоваться с силовыми нагрузками – тогда похудение живота и бедер будет более эффективным.
  • После занятия не нужно голодать, появившееся «углеводное окно» нужно закрыть, скушав мюсли, фрукты или овощи. Во время тренировки нужно понемногу пить воду, чтобы восстановить баланс в организме.
  • Для многих людей фитнес с мячом – это страх того, что шар под ними лопнет. Современные снаряды защищены от внезапного разрыва, и при появлении трещины просто понемногу выпускают воздух.
  • Выполняйте 2-3 подхода по 15-30 повторений. Сначала зарядка может стать причиной болевых ощущений, после организм адаптируется, и нагрузку можно увеличивать. Не экспериментируйте с большим весом (утяжелители, гантели), контролируйте дыхание. Между подходами отдых 1 минута.

Если вы выбрали фитнес с мячом в целях реабилитации после травмы, проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу программы.

Стандартный комплекс упражнений выглядит примерно так:

  • Разминка 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы.
  • Упражнения для прокачки ног и корпуса.
  • Активная кардионагрузка (в интернете можно найти видео онлайн-программы).
  • Комплекс для развития вестибулярного аппарата.
  • Прокачка мышц рук и груди.
  • После этого можно выполнять упражнения для мышц живота и расслабиться.

Читайте также: Что нужно знать о пульсе для сжигания жира

Фитнес-комплекс для стройной фигуры

Упражнения с фитболом для похудения очень эффективны (фото: www.windowsearch.com)
Упражнения с фитболом для похудения очень эффективны (фото: www.windowsearch.com)

Независимо от того, какие упражнения на фитболе для похудения вы выберете, в обязательном порядке проводится разминка – наклоны, прыжки, бег на месте. Вы разогреете мышцы и подготовите их к дальнейшей нагрузке.

  • Приседания. Возьмите в вытянутые руки мяч, удерживайте его и приседайте до упора. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Можно приседать как в обычной, так и в широкой стойке. Усложненное упражнение: зафиксироваться в нижней точке и медленно поворачивать корпус в стороны, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота (очень эффективное упражнение для восстановления после родов).
  • Скручивание. Лягте на пол, мяч возьмите между икрами. Приподнимите ноги вверх, оторвав бедра от пола. Задержитесь в такой позиции на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
  • Из ног в руки. Берем мяч ступнями ног, ложимся на пол. Приподнимаем корпус так, чтобы локтями вы коснулись колен и смогли забрать из ног фитбол. Возвращаемся в исходное положение, держа мяч на вытянутых руках, повторяем упражнение.
  • Балансирование. Ложимся животом на фитбол, придерживаясь руками. Ноги отрываем от земли и начинаем медленно перекатываться по мячу. Когда привыкнете к нагрузке, можно отрывать от земли руки – вы не только тренируете вестибулярный аппарат, но и укрепляете мышцы спины и живота.
  • Для спины. Отзывы об этом упражнении отличные. Лягте на фитбол животом, руки скрестите на груди, ноги должны иметь точку опоры. Слегка приподнимите корпус, отведя назад локти. Зафиксируйтесь в этой точке на 10 секунд, затем приподнимитесь максимально, и снова задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз. Усложняем задачу: берем в руки гантели, максимально прогибаемся в спине и медленно разводим руки в разные стороны, фиксируемся. Повторяем 10-15 раз.
  • Упражнения для живота. О них лучшие отзывы женщин, которые восстанавливаются после родов. Занятия можно изменять, тем более что видео с пошаговыми тренировками найдутся на каждом сайте. Лягте на пол, фитбол между ногами. Руками нужно взяться за опору и потихоньку подтягивайте колени к груди. Задержитесь на 2-3 секунды вернитесь в исходную позицию. Другой вариант: лечь на пол, мяч возьмите в руки. Приподнимайте туловище, пока мяч не окажется возле ног, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.

Читайте также: Комплексные советы о том, как убрать живот после родов

Всем женщинам хочется скорее восстановиться после родов. Предлагаем видео 5 самых эффективных упражнений для улучшения фигуры и похудения в видео ниже.