Скакалка – один из любимых детских аксессуаров. И о правильности прыжков на ней вообще никто не задумывается. Вот только с возрастов этот вид тренировки становится если не недоступным, то, как минимум травмоопасным. А как иначе, ведь с непривычки можно не столько мышцы накачать, сколько нагрузить суставы и связки. Как научиться прыгать на скакалке и как правильно подготовиться к такой тренировке, читайте далее.

Читайте также: Прыжки на скакалке для похудения: варианты тренировок для новичков и профи

Содержание:

Чем хороша тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке задействуют больше половины мышц (meddoc.com.ua)
Прыжки на скакалке задействуют больше половины мышц (meddoc.com.ua)

Перед тем, как прыгать на скакалке, неплохо было бы узнать, что вообще она дает для женщин, существует ли тренировка со скакалкой для мужчин, когда можно начинать обучение.

Итак, что дают прыжки на скакалке? Вообще-то много чего. Но все зависит от того, какую цель перед собой ставите и какой конченый эффект вас интересует. Рассмотрим самые распространенные цели и что развивает такая тренировка.

Цель 1 – похудеть. Эта цель обычно характерна для женщин. Многие пробуют различные виды кардиотренировок, например, бег, езду на велосипеде, плавание и лыжи. Однако эффект почему-то или невыразителен, или у начинающих находится ряд отмазок, по которым этот вариант кардио в их случае не работает. Одиночные или двойные прыжки на скакалке в данном случае помогают заменить все выше перечисленные варианты кардиотренировок, при этом время выполнения упражнений существенно сокращается. Это связано тем, что техника прыжков со скакалкой позволяет не только ускорить пульс, а значит, разогнать обмен веществ и вывести лишнюю жидкость, но и задействовать мышцы ног и ягодиц. Последнее очень важно в тренировке женщин. Мышцы ног сами по себе являются довольно большой группой, поэтому в тренировке женщин главный акцент должен быть сделан именно на них. Во время прыжков задействованы сразу мышцы задней и передней поверхности бедра, пресса и рук. Так что эффект не заставит себя ждать. Если техника выполнения оставляет желать лучшего, эффект будет меньшим. Так что не ленитесь посмотреть видео, чтобы знать, как правильно это делать. Старайтесь выбирать видео, в котором не только рассказывается о том, как правильно прыгать на скакалке, но и представлена техника разных видов прыжков.

Цель 2 – развить выносливость. Эту цель чаще ставят перед собой мужчины, однако это вовсе не значит, что развивать выносливость у ребенка и женщин не нужно. Наоборот, для ребенка скакалка нужна даже больше, чем для женщин. Она развивает не только выносливость, но и чувство ритма. А если периодически менять режим прыжков и усложнять технику, например, прыгать крестом, она развивает ловкость. Такую методику часто используют профессиональные спортсмены. Например, боксеры обязательно часть тренировки посвящают именно прыжкам на скакалке. Двойные прыжки на скакалке боксеры используют для развития концентрации внимания, ловкости, скорости и частоты движений. Ребенку подобные упражнения могут в начале показаться очень сложными, однако через две-три недели регулярных занятий прогресс будет налицо.

Цель 3 – «со скакалкой я скачу, научиться я хочу». Иными словами, вы просто хотите научиться прыгать на скакалке, потому, что такой вариант кардиотренировки вам интересен и приносит удовольствие, а еще быстро нагружает мышцы. На видео представлены виды разных прыжков на скакалке, благодаря которым можно не только похудеть и подтянуть мышцы, но и выиграть престижные соревнования. Да-да, с 1997 года регулярно проводится много соревнований по скиппингу, или роуп-скиппингу (по-английски – skipping, rope-skipping). Прыжки на скакалке воспринимаются как другие виды спорта, такой же как, например, бег или плавание. Так что выиграть турнир, проводимый под эгидой всемирной организации FISAC-IRSF, очень престижно (на видео можно посмотреть, какие трюки проделывают участники, чтобы эффект от их выступления был самым выразительным).

Читайте также: Как выбрать скакалку, которая заменит многие тренажеры

Скакалка или бег

Скакалка – лучшее кардио для домашних условий (Фитнесомания для каждого!)
Скакалка – лучшее кардио для домашних условий (Фитнесомания для каждого!)

Заменить бег прыжками можно, если:

  • вы являетесь профессиональным спортсменом. Если прыгать в быстром темпе с интервалами отдыха, про бег можно на какое-то время забыть;
  • ваш организм адаптировался к нагрузке. Не важно, стремитесь ли вы похудеть или просто тренируетесь через день для себя для поддержания фигуры. Какой эффективной ни была бы программа и сколько высокой ни была бы ее польза, и вам, и вашему ребенку придется менять ее хотя бы через месяц-другой. Иначе мышцы, которые обычно задействованы во время выполнения нагрузки, привыкнут и перестанут реагировать. Если вы хотите похудеть, в этот момент потеря веса может остановиться. Если развиваете выносливость, показатели также не изменятся. В этот период можно снова перейти на бег или сочетать его с прыжками. Мышцы испытают стресс и от тренировки вновь появится польза. Вред от этого отсутствует. Вред может быть только в том случае, если не менять тренировку через определенное время или, наоборот, менять ее слишком часто;
  • вы можете тренироваться только в домашних условиях. Например, у вас нет времени на посещение зала для поддержания фигуры. И даже бег по улице для вас не вариант. Прыгать на скакалке вместо кардио можно в любое время и в любом месте. Главное, делать это быстро. И, конечно, иметь представление о том, как научиться прыгать на скакалке. Отзывы поклонников таких вариантов тренировок свидетельствуют о том, что от такой тренировки польза ничуть не меньше, чем от посещения зала. А вред может быть причинен только при неправильном выполнении прыжков.

Разновидности скакалок

Польза и эффект от прыжков на скакалке зависят то ее вида. Сегодня в магазинах спорттоваров можно купить такие виды скакалок:

  • утяжеленные. Этот вариант ребенку уж точно не подойдет, так как требует немалой силы и сноровки. Зато отлично помогает похудеть, так как приходится прилагать усилия, чтобы раскрутить скакалку (по-английски). В таком варианте прыжков также задействованы мышцы рук. Вред может быть только в том случае, если есть проблемы с руками (суставы, связки);
  • скоростные. Ребенку можно купить такую скакалку не сразу, а через месяц-другой. Себе – сразу. Такая скакалка поддерживает высокий темп, что полезно с точки зрения энергозатратности. Так что похудеть с ней можно быстро и будет явная польза;
  •  «умные» электронные скакалки (по-английски – smart rope) полезны, как для начинающих, так и подготовленных. На электронном табло «умной скакалки» отображается информация о количестве прыжков, о частоте сердечных сокращений, о времени тренировки. Спортсменам, например, полезно знать, какой у них пульс, чтобы тренировка проходила в определенной зоне интенсивности. Отзывы начинающих подтверждают, что «умная» скакалка помогает лучше ориентироваться в нагрузке, потому что можно полностью сосредоточиться на технике прыжков и не считать их. Ребенку, по большому счету, такая скакалка не нужна, польза и эффект, возможно, будет, но и вред от нее никакой.

Читайте также: Полезно ли крутить обруч: польза и вред этого занятия

Как правильно прыгать на скакалке

Прыгать на прямых ногах нельзя ни в коем случае (фото: Avrorra.com)
Прыгать на прямых ногах нельзя ни в коем случае (фото: Avrorra.com)

Польза от тренировки со скакалкой, в первую очередь, зависит от техники. Главное правило – прыгать только на согнутых ногах. Как только вы начнете приземляться на прямые, нагрузка на коленные суставы возрастает в несколько раз.

Кроме того, не важно, собрались ли вы похудеть или хотите развивать физические качества (по-английски или по-русски), заминка обязательна.

Особенности техники таковы:

  • локти находятся как можно ближе к туловищу;
  • вращать скакалку только при помощи кистей рук;
  • спина прямая, живот втянут.

Начинать тренировку со скалкой с 5 минут. Обязательно чередуйте прыжки с отдыхом. Причем отдыхать нужно вдвое дольше, чем прыгать. Для первых двух недель достаточно 10 мин прыжков в день.

О технике прыжков на скакалке и какова их польза, можно узнать в видео ниже.