«Пивной» живот давно уже перестал быть проблемой преимущественно тех, кому за тридцать. Виной всему – несбалансированное питание и недостаток физической активности. Что делать, если обвисший живот причиняет неудобства не только с эстетической, но и физической точки зрения, делая вас неповоротливым и неуклюжим? О том, как убрать большой живот за минимальные сроки, читайте далее.

Читайте также: Как убрать живот мужчине: тактика обретения подтянутой фигуры

Содержание:

Коротко о мужском обмене веществ и «пивном» животе

Появление «пивного» живота у мужчин чаще всего является результатом неправильного питания. Все очень просто: организм получает больше энергии в виде избытка пищи, чем тратит, так что невостребованные ресурсы запасаются в виде подкожного жира. Особенность мужского организма в том, что лишние килограммы «нависают» над поясом. А вот у женщин появление живота сопровождается увеличением объемов бедер, и сбросить их намного сложнее. Этот жир воспринимается организмом как защита при вынашивании потомства. Запасание жира в области живота у мужчин связано с генетикой. На протяжении многих веков мужчинам приходилось выполнять роль охотника. Чтобы добыть пищу, им необходимо было быть сильными, ловкими и быстрыми. Запасы жира априори не могли появиться, да и невыгодно организму было накапливать их в области бедер – охотиться ведь неудобно. А вот накопление жира в области живота служило для мужчин неким защитным механизмом для жизненно важных органов – мало ли что может случиться во время охоты.

По этой же причине мужчинам легче сбросить лишние килограммы – срабатывает инстинкт охотника, которому за доли секунды необходимо задействовать необходимые ресурсы. Несмотря на то, что времена матриархата давно позади, высокая скорость обмена веществ у мужчин по сравнению с женщинами сохранилась. Так что за одно и то же время мужчине удается сбросить намного больше килограммов, чем женщине.

Еще одна причина, по которой мужчинам проще сжечь лишние килокалории, в особенностях телосложения. В организме мужчин процент жира в норме составляет от 8 до 17 %, у женщины процент жира находится в диапазоне от 18 до 23 %. Для обеспечения мышечной клетки необходимым количеством питательных веществ организму необходимо потратить намного больше энергии, чем для обеспечения жировой. Кроме того, мышечные клетки окружены капиллярами (вокруг одной клетки их может быть от 3 до 8). Это значит, что к мышечному волокну постоянно через кровеносное русло доставляется кислород. Последний помогает сжечь килокалории и жир, а значит, сбросить лишний вес.

Таким образом, мужчине довольно просто сжечь лишние калории и сбросить вес. Однако точно так же быстро он может набрать их заново.

Читайте также: Сжигание жира у мужчин: спортивная высокобелковая диета

Почему физические упражнения могут не давать результата

Качанием пресса «пивной» живот убрать невозможно (sovetclub.ru)
Качанием пресса «пивной» живот убрать невозможно (sovetclub.ru)

И вновь вернемся к процессу эволюции, в результате которого организм мужчин существенно отличается от женщин. Если женщинам для того, чтобы убрать жир, необходимы аэробные нагрузки, выполняемые в умеренном режиме (при пульсе 130-140 ударов в минуту), для мужчин эта же нагрузка может оказаться неэффективной. Если не вдаваться в физиологические подробности, нагрузка для мужчин должна быть околопредельной. Иными словами, организм должен воспринимать ее как угрозу своему существованию (в разумных, конечно же, пределах). В противном случае согнать лишние килограммы и жир не получится.

Чем больше лишнего жира в организме, тем быстрее можно убрать объем. Не нужно обманываться на этот счет – убрать лишний жир быстро не получится. Лишнюю воду – да, можно. Приведем пример. Мужчина 35 лет, рост 170, вес 110 кг. При активных занятиях спортом три-четыре раза в неделю даже без особых изменений в программе питания он может убрать в течение первых двух недель около 5 кг. А вот в дальнейшем процесс похудения может остановиться – за неделю при такой же нагрузке можно вообще ничего не сбросить. Причин может быть несколько: организм быстро потерял лишнюю воду или адаптировался к этой нагрузке. В обоих случаях, чтобы согнать еще пару-тройку килограммов, необходимо увеличить нагрузку.

Комментарий тренера по фитнесу:

«Удаление живота само по себе малоперспективно, поскольку организм не умеет худеть по частям. Если он тратит больше энергии, чем получает, объемы будут уменьшаться равномерно. Для мужчин и женщин подходят разные типы физических нагрузок. Первым необходимо делать акцент на развитии силы и ловкости, вторым – на развитие ловкости и выносливости. В обоих случаях удаление живота будет приятным бонусом, помимо общего улучшения самочувствия».

Итак, удаление живота может закончиться фиаско, если:

  • вы нацелены исключительно сжечь лишние килокалории. Сожжете, а дальше? Сил у вас от этого не прибавится, здоровья тоже. Так что удаление жира должно сопровождаться увеличением силы и выносливости;
  • вы делаете ставку или на питание, или на физическую нагрузку. Запомните, они работают в комплексе. Если ваш рацион останется прежним (соленое, мучное, копченое, сладкое, жирное), а нагрузка возрастет, убрать живот невозможно. Похудеть на пару килограммов и сжечь максимум килокалорий ценой героических усилий – да, но не превратиться в Арнольда Шварценеггера;
  • вы качаете пресс по тысяче раз. Сами по себе упражнения для брюшного пресса неэнергоемкие, т.е. организму достаточно сжечь пару десятков килокалорий. Убрать живот при таком подходе нельзя. Удаление одного килограмма жира предполагает сжигание более семи тысяч килокалорий;
  • вы используете одну и ту же нагрузку в течение нескольких месяцев. Организм умеет адаптироваться к действию практически всех стресс-факторов, кроме болевых. Та нагрузка, которая вначале позволяла убрать лишнюю воду и провоцировала удаление жира, постепенно перестает оказывать воздействие на системы организма. И это хорошо, значит, организм становится сильнее и выносливее. Вот только, чтобы удаление продолжилось, нужно увеличить длительность или объем нагрузки;
  • вы мало едите. Дефицит килокалорий не всегда положительно сказывается на состоянии систем организма. Если регулярно он не дополучает энергию в виде питательных веществ, он включает аварийный режим, в результате чего замедляется обмен веществ. С этого момента все, что поступает в организм, начинает запасаться на «черный» день – а вдруг энергии будет поступать еще меньше, а функционировать ведь надо. Так что удаление живота предполагает дробное питание – маленькими порциями размером с кулак минимум 5-6 раз в день.

Читайте также: Жиросжигатели для мужчин – первый шаг к рельефному телу

Как убрать жир на животе

Планка – упражнение с широким спектром действия (weekend.rambler.ru)
Планка – упражнение с широким спектром действия (weekend.rambler.ru)

Во-первых, приготовьтесь к тому, что удаление живота – процесс длительный. Разумеется, если вы хотите убрать жир, а не лишнюю воду. И чтобы сброшенные килограммы не вернулись после первого переедания. Во-вторых, выделите минимум 3 дня в неделю, когда вы сможете полноценно заниматься в зале или дома на протяжении 30-60 мин. В-третьих, пересмотрите свои взгляды на питание. В противном случае удаление живота не состоится.

Что касается программы тренировок, для мужчин акцент должен быть сделан на силовую составляющую. При трехразовых тренировках в неделю. Две должны быть силовыми. Одна – смешанной, сочетающей упражнения на силу, выносливость и ловкость. Последнее очень важно, поскольку в дальнейшем вам придется увеличивать нагрузку. Связки, сухожилия и суставы должны быть к этому готовы. Для их укрепления используются так называемые «функциональные» упражнения – статические и динамические.

Среди силовых упражнений выбирайте те, в которых задействуются большие мышечные группы. В течение первых двух месяцев тренировок за одно занятие старайтесь проработать практически все группы мышц. Постепенно можете одну тренировку в неделю целиком посвящать проработке мышц ног и спины, вторую – спины и рук, третью – функциональной подготовке.

Из силовых упражнений для мужчин эффективны:

  • приседания;
  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • жим от груди;
  • упражнения на бицепс и трицепс.

Начинать лучше с двух подходов по 10-15 повторений с 30-секундным отдыхом между ними. Постепенно количество подходов увеличивается до 3-4, а количество повторений – до 20-25.

Из функциональных упражнений для мужчин используются разновидности планки в статике и в динамике. Начинать лучше с планки на локтях (руки под плечами, упор на локтях, спина прямая, живот напряжен). Удерживать положение в течение 30 с, три подхода с 15-секундным перерывом. В дальнейшем можно усложнять планку, меняя угол наклона туловища и расположение центра массы. Начинать лучше с упора на прямых руках, далее – упор на прямых руках, ноги на возвышенности (на лавке).

Более сложный вариант – планка в динамике. Варианты:

  • упор на прямых руках, сгибание коленей по очереди;
  • упор на прямых руках, отведение рук в сторону и вперед;
  • упор на прямых руках, отведение рук с касанием противоположного плеча;
  • упор на прямых руках, касание колена противоположной ноги;
  • упор на локтях, прыжки ноги врозь;
  • упор на локтях, бег;
  • упор на правой/левой руке с опусканием таза;
  • упор на правой/левой руке с касанием противоположного колена.

Постепенно включайте в тренировку прыжки: из приседа, на одной ноге, запрыгивания на возвышенность.

Чтобы убрать живот, можно также в течение одной тренировки чередовать силовые интервалы и прыжковые. Например, после трех подходов приседаний со штангой по 15 раз сделать три подхода прыжков из приседа по 15 раз. Отдых между подходами – 30-45 с.

Детальнее о том, как убрать живот, можно узнать из видео ниже.