Тонкости выбора и приема витаминов для женщин при занятии спортом

Витамины призваны укрепить организм спортсменок и предотвратить травмы (фото: FoodandHealth.ru)

Спортивные витамины для женщин призваны обеспечить организм необходимыми микро- и макроэлементами, восстановить потраченные в процессе активных тренировок энергетические ресурсы. Благодаря витаминам для занимающихся спортом женщин снижается риск травматизма, дестабилизации гормонального фона, депрессивных состояний. Правильно подобранные витамины способствуют сохранению репродуктивной функции, несмотря на интенсивные физические нагрузки.

Содержание:

Роль витаминов для женщин, занимающихся спортом

Выбор витаминов для женщин предопределяют спортивные нагрузки. Прежде чем подбирать спортивное питание, важно разобраться с целью тренировочного процесса. Одно дело – посещать спортивный зал три раза в неделю с целью оздоровления, коррекции фигуры и просто получения удовольствия от процесса тренировки. И совсем иная история, если для женщины спорт — профессия, где ее ждет участие в соревнованиях. Особенности спортивных состязаний также влияют на выбор витаминов.

Рейтинг витаминов и минералов для разных видов спорта отличается. Если говорить о посещении зала три-четыре раза в неделю, цель их приема заключается в нормализации функций всех систем и опорно-двигательного аппарата.

Витамины при физических нагрузках помогают:

  • Укрепить кости, связки и сухожилия. Благодаря кальцию, магнию и витамину Д опорно-двигательный аппарат становится прочнее, а значит, внешние силы действуют на него не так губительно.
  • Сделать связки и сухожилия более эластичными. Амплитуда движений в суставах лимитируется формой сустава и состоянием связок. Если она ограничена, слишком резкое движение, выполненное без разминки, может привести к надрыву. Сами по себе у женщин связки более эластичные, чем у мужчин (из-за гормонального фона). Однако в некоторых случаях соотношение количества белков эластина и коллагена меняется. Если преобладает второй, подвижность в суставе уменьшается, так как ткани теряют способность растягиваться. То же самое происходит в силу возрастных изменениях в тканях. Чтобы этого не произошло, в женские витамины включают токоферол (витамин Е).
  • Снабдить организм необходимыми питательными элементами. Из-за того, что у женщин-спортсменок обмен веществ ускорен, эти компоненты так же быстро расходуются. Если же девушки занимаются в тренажерном зале, чтобы сбросить пару-тройку килограммов, на рационе это далеко не всегда отражается лучшим образом. Как правило, для получения стройного тела для девушек прописываются разные программы питания, направленные на кардинальное урезание рациона. Самые эффективные из них предусматривают поступление минимального количества еды, так что организм через неделю такой голодовки начинает страдать от авитаминоза (нехватки витаминов).
  • Пополнить потраченные запасы энергии и ускорить восстановление мышц. При любой тренировке организм использует энергетические ресурсы. Чем интенсивнее тренировка, тем выше расход энергии. Если тренировочная программа включает упражнения с большими отягощениями, мышечные волокна травмируются и надрываются. Для их восстановления нужно поступление кальция, магния и витамина Д.

Что касается профессионального спорта и участия в соревнованиях, женские спортивные витамины помогают в ситуациях, описанных ниже.

Улучшить иннервацию мышц. Если организму не хватает натрия, магния, селена и цинка, головной мозг не может достаточно быстро послать нервные импульсы в рабочие органы. Если специфика вида спорта предполагает проявление скорости и разных видов реагирований (на мяч, действия соперниц или партнеров по команде), без этих элементов рано или поздно результативность действий спортсменок снижается.

Нормализовать гормональный фон и сохранить репродуктивную функцию. После завершения спортивной карьеры многие женщины не могут забеременеть. Причины могут быть разными, начиная от нарушений гормонального фона и заканчивая деструктивными процессами в половой системе, вызванными чрезмерными нагрузками. При занятиях спортом и постоянных соревнованиях организм часто реагирует на стресс сбоями овариально-менструального цикла. Далеко не все обращаются к врачу, чтобы восстановить женское здоровье. При неправильном рационе и отсутствии витаминной поддержки последствия могут быть катастрофическими, вплоть до бесплодия.

Комментарий спортивного врача. Заниматься спортом профессионально (с участием в соревнованиях) можно и нужно. Но не всегда цель оправдывает средства. Популярные сегодня соревнования по фитнес-бикини сказываются на женском здоровье далеко не лучшим образом. При сушке тела количество подкожного жира иногда уменьшается до 15%. Такое снижение мгновенно сказывается на синтезе женского полового гормона эстрогена. Результат – вожделенная медаль и «букет» заболеваний, начиная от анорексии и заканчивая психическими расстройствами. В других видах спорта может быть такая же картина. Если приходится заниматься спортом любого уровня, никогда не забывайте о хорошем питании и витаминных добавках. Они, если и не полностью защитят организм, то хотя бы снизят риск развития различных патологий.

Самые важные витамины и минералы для женского организма

Витамины группы В восстанавливают гормональный фон женщины-спортсменки (фото: vekzhivu.com)
Витамины группы В восстанавливают гормональный фон женщины-спортсменки (фото: vekzhivu.com)

Витамины для спорта и фитнеса для представительниц прекрасного пола мало чем отличаются от аналогичных для мужчин.

Главные отличия – это дозировка и сочетание веществ:

Витамин Дневная доза Значение для женского организма
Витамин А (ретинол) 800-1000 мкг
  • делает кожу более гладкой и бархатистой, защищает от вредного воздействия ультрафиолета;
  • вместе с витамином С повышает сопротивляемость к различным заболеваниям;
  • ускоряет регенерационные (восстановительные) процессы, в том числе замедляет процессы старения
Витамин Е (токоферол) 13 мг
  • нормализует выделение эстрогена;
  • предотвращает развитие добро- и злокачественных опухолей;
  • нормализует кровообращение;
  • защищает организм от свободных радикалов
Витамин С (аскорбиновая кислота) 60 мг
  • улучшает сопротивляемость организма к вирусным и бактериальным инфекциям;
  • предотвращает появление новообразований
Витамин В1 1-1,5 мг
  • улучшает деятельность органов пищеварения;
  • обеспечивает энергией (в том числе создание энергетических запасов в клетках);
  • активизирует интеллектуальную активность
Витамин В2 1,5-1,8 мг
  • участвует в формировании красных кровяных телец (эритроцитов), которые нужны для транспортировки кислорода во время нагрузок;
  • улучшает качество липидного (жирового) и углеводного обмена, предотвращая ожирение и позволяя быстрее переходить на использование жиров в процессе тренировки
Витамин В6 1,6 мг
  • участвует в белковом обмене, построении и восстановлении мышечных волокон;
  • улучшает показатели психоэмоциональной сферы
Витамин В9 0,2 мг
  • улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • ускоряет восстановление клеток;
  • нормализует овариально-менструальный цикл
Витамин В12 0,003 мг
  • участвует в углеводном и жировом обмене;
  • поддерживает процессы формирования ДНК
Витамин Д (кальциферол) 0,015
  • укрепляет кости;
  • обеспечивает правильное формирование скелета;
  • помогает восстановить мышцы и связки после интенсивных нагрузок;
  • назначается при планировании беременности, чтобы укрепить организм будущей мамы

Кроме витаминов, женский организм испытывает потребность в регулярном поступлении минералов и жирных кислот. Из них наиболее важные:

Минерал Дневная доза Значение для женского организма
Кальций 800-1000 мг
  • участвует в построении скелета и восстановительных процессах в мышцах;
  • обеспечивает красивую и здоровую улыбку
Магний 400 мг
  • стабилизирует эмоциональное состояние, улучшает иннервацию мышц
Йод 0,15 мг
  • влияет на функции щитовидной железы;
  • улучшает усвояемость питательных веществ
Никотиновая кислота (PP) 15 мг
  • незаменима для работы сердца;
  • снижает уровень холестерина в крови
Железо 0,18 мг
  • улучшает работу сердца;
  • обеспечивает поступление питательных веществ через кровеносное русло в ткани и органы;
  • предотвращает развитие анемии
Лецитин 5000 мг
  • активирует выработку эстрогена;
  • ускоряет выведение конечных продуктов обмена
Омега-3 1000 мг
  • восстанавливает овариально-менструальный цикл;
  • ускоряет половое созревание
Цинк 0,08 мг
  • обеспечивает развитие половых органов;
  • ликвидирует воспалительные процессы

Натуральные источники витаминов и минералов

Правильное питание – самая надежная инвестиция в собственное здоровье. Даже самые качественные витаминные комплексы нужно принимать курсами по 30 дней, после чего обязательно делается перерыв. Чтобы организм получил максимум пользы в период «отдыха» от аптечных витаминов, в рацион включать продукты, описанные ниже.

Вещество Продукт
Витамин E
  • шпинат, брокколи, яичные желтки, морковь;
  • свекла, шиповник,  арахис, макаронные изделия, фасоль
Витамин А
  • печень, грецкие орехи;
  • рыбий жир, перепелиные яйца
Витамины группы B
  • пшеничные зерна, отруби, орехи, томаты
Витамин C
  • красный перец, помидоры, лимоны;
  • шпинат, яблоки, говяжья и телячья печень;
  • хрен, петрушка, редька, цветная капуста
Селен
  • мясо, печень, цельные зерна, орехи и семечки
Кальций
  • рыба, яйца, молоко, кунжутное семя, мак, халва
Витамин Д
  • айва, ананас, груша, абрикос;
  • мандарин, слива, банан
Йод
  • морская рыба, морская капуста, йодированные соль и молоко;
  • шампиньоны, яичные желтки
Магний
  • бананы, бобы, горох, орехи;
  • семена и все неочищенные и нерафинированные зерновые
Цинк
  • пшеничные отруби, печень телячья, говядина, баранина;
  • свинина, кунжутное, маковое семя, тыквенные семечки;
  • кедровые орехи, какао, соевая мука (грубого помола);
  • кешью, бразильский орех, чечевица, капуста кольраби;
  • гречневая, ячневая, овсяная каша
Лецитин
  • яичный желток, печень, арахис;
  • цельные злаки, молоко,  соевые бобы
Омега-3
  • семена льна и льняное масло, чиа;
  • жирная морская рыба (скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, тунец, пикша и форель);
  • рыбий жир, морепродукты, мясо диких животных;
  • шпинат, морские водоросли
Железо
  • печень, мясо, птица, рыба;
  • крупы (гречиха, овсянка, пшено, манка);
  • хлеб, яичный желток
Никотиновая кислота
  • говяжья печень, дрожжи, брокколи, морковь;
  • сыр, кукурузная мука, листья одуванчика, финики;
  • яйца, рыба, молоко, арахис, свинина;
  • картофель, помидоры, проростки пшеницы;
  • продукты из цельных злаков, плоды шиповника;
  • шалфей, щавель, петрушка

Отличия «женских» и «мужских» аптечных витаминов

Аминокислоты – лучший восстановитель энергии в течение тренировки и после (фото: vansiton.ua)
Аминокислоты – лучший восстановитель энергии в течение тренировки и после (фото: vansiton.ua)

В составе аптечных комплексов для женщин и мужчин-спортсменов могут быть аналогичные вещества, однако их дозировка отличается. Состав средства подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма, конечной цели, наличия каких-либо заболеваний.

Лучшими для спортсменок считаются такие вещества:

  • Протеин. Используется для увеличения мышечной массы. Ускоряет восстановление мышечных волокон после силовой нагрузки. Рекомендован субтильным женщинам, которые хотят приобрести рельеф. Может использоваться во время сушки (уменьшения жировой прослойки). Если цель накачать мышцы не стоит, можно не включать в рацион. Не стоит заменять им один прием пищи на постоянной основе.
  • Аминокислоты. Представляют собой уже расщепленные белки, поэтому быстрее используются для восстановления энергетических ресурсов и поврежденных тканей. Рекомендованы при интенсивных занятиях перед, после и во время тренировки.
  • Коллаген – белковый компонент, увеличивает прочность кожи, связок и сухожилий. Рекомендован при работе с большими отягощениями. Женщинам рекомендован не только в виде таблеток, но и в жидком виде, на основе которых можно готовить косметические маски и лосьоны.
  • Сжигатели жира (L-карнитин и др.). Вещество помогает организму быстрее перейти на использование жировых запасов в качестве основного источника топлива. Используется и женщинами, и мужчинами во время интенсивных нагрузок. Лучше принимать короткими курсами по 7-10 дней, так как при отмене возможен набор веса.

Показания к приему аптечных средств

Любое лекарство должен назначать спортивный врач. Особенно, если на кону подготовка и участие в важных соревнованиях. Выбор не того средства может не только отразиться на здоровье, но и стоить медали (многие вещества внесены в список запрещенных).

Врачи обычно назначают те или иные средства для:

  • повышения общей выносливости и силы. Если предстоит тяжелый подготовительный период, организм не успевает быстро восстановиться между тренировками;
  • стабилизации эмоционального состояния. У женщин перепады настроения обусловлены колебаниями гормонального фона в разные периоды овариально-менструального цикла;
  • укрепления иммунитета. Это касается как периода межсезонья, когда организм не может получить многие вещества из продуктов питания, так и восстановительного периода после перенесенных заболеваний;
  • быстрого восстановления после травм;
  • улучшения деятельности центральной нервной системы, особенно, если спортивная деятельность сочетается с напряженным рабочим графиком. При слабости, апатии, вялости, сонливости, плохой концентрации внимания показаны витамины с магнием, комплексы на основе корня женьшеня и лимонника.

Фармакологические свойства витаминов для спортсменов

Комплексы с большим содержанием аскорбиновой кислоты помогают при вирусных заболеваниях. Если при простуде приходится принимать участие в соревнованиях, витамины А и С — то, что нужно.

При проблемах с костями и связками показаны комплексы с кальциферолом (витамин Д) и кальцием. Если из-за больших нагрузок часто болят суставы, эти вещества предотвратят развитие деструктивных изменений.

При проблемах с менструальным циклом показаны витамины группы В. Они влияют на работу щитовидной железы, а та, в свою очередь, на все обменные процессы.

Правила выбора препаратов

Самыми универсальными считаются поливитаминные комплексы, так как в них учтена фармакодинамика разных компонентов. Однако при приеме нескольких средств нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так как далеко не все могут сочетаться друг с другом. В лучшем случае они нейтрализуют действие друг друга, в худшем – вызовут аллергию.

Вещество Совместимость Несовместимость
Витамин А (ретинол) Витамины C и E, железо и цинк В12, К
Витамин В2 (рибофлавин) Витамины B3, B6, B9 и K, цинк В2, В3, В12, В6, С, магний, кальций
Витамин В3 (PP, никотиновая кислота) Железо, медь, витамины В2, В6 и H Железо и медь
Витамин В12 (цианокобаламин) Витамины В5, В9, кальций Железо, марганец, медь и витамины A, В1, B2, В3, B6, С и Е
Витамин D (кальциферол) Кальций и фосфор Витамин Е
Витамин E (токоферол) Селен и витамин С Магний, цинк, медь и витамин D
Витамин К Кальций и витамин B2 Витамины Е и А
Железо Медь, витамины А, B3 и С Цинк, магний, хром и кальций, витамины Е и В12
Магний Кальций и витамины группы B (кроме B1) Витамины В1 и E,  фосфор и марганец
Цинк Витамины А, B2 и B6 Витамин В9, кальций, железо и медь

Обзор препаратов для женщин-спортсменок

Рейтинг лучших спортивных витаминов для женщин выглядит так:

  • Opti women от производителя Optimum Nutrition. Их выбирают женщины, увлекающиеся фитнесом, бодибилдингом, армреслингом и легкой атлетикой. Упаковка «Опти вумен» включает ретинол, витамин С, Д, В6 и В12, железо, цинк, биотин, рибофлавин. В витаминах содержатся 17 видов растительных вытяжек с разной степенью биологической активности. В день принимают по 2 капсулы за один прием во время еды.
  • Ultra Women’s Multivitamin Formula. Состав во многом напоминает предыдущий продукт, но цена более приемлемая. Употреблять надо по 1 капсуле до 2-х раз ежедневно. Для занятий спортом на любительском уровне не очень подойдут, так как многие вещества во много раз превышают дневную норму для. Так что к ним стоит прибегать только спортсменкам.
  • Universal Animal Pak. Его выбирают тяжелоатлеты, бодибилдеры.
  • Vita Complex LadyFitness. Акцент сделан на витамины группы B, A, E, C, D. В числе других компонентов железо, магний, кальций, фосфор. Благотворно влияют на деятельности желудочно-кишечного тракта. В день принимают по 2 таблетки.

Особенности применения средств

Длительность приема препаратов зависит от состава. Большинство нужно использовать в течение месяца, после чего делать перерыв 2 месяца.

Если в составе средства содержатся водорастворимые витамины, принимать препарат нужно два раза в день, так как эти компоненты быстро выводятся из организма (в течение 4-5 часов).

Для жирорастворимых витаминов доза другая – 1 таблетка в день. Но их нужно принимать только во время еды – иначе они не усвоятся.

Противопоказания

Главное противопоказание – индивидуальная непереносимость компонентов препарата.

Что касается витаминов для профессиональных спортсменов (бодибилдинг, пауэрлифтинг), с креатином и анаболическими агентами важно не переборщить, так как женское здоровье может пошатнуться.

Переизбыток витаминов

Передозировка средств сказывается на пищеварении (запор, диарея, тошнота). В некоторых случаях возможно повышение температуры, головные боли, нарушение сна, аллергические высыпания. При регулярной длительной передозировке возможны гормональные нарушения.

Совет специалиста

Есть ряд веществ, которые показаны только мужчинам. В их числе:

  • Гейнеры. Представляют собой совокупность углеводов и белков. Используются для быстрого набора веса.
  • Анаболические агенты. Стимулируют выработку тестостерона, который ускоряет процессы восстановления мышечных волокон и обеспечивает быстрый прирост мышечной массы. У женщин употребление анаболических агентов может вызывать изменения по мужскому типу (оволосение, изменение тембра голоса, нарушение овариально-менструального цикла).
  • Креатин. Еще одно вещество, которое помогает быстро увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу. Для женщин допустим в небольших количествах, но только в том случае, если того требует специфика вида спорта (пауэрлифтинг, например).

Женщинам употреблять их нельзя!

Больше о витаминах для представительниц слабого пола можно узнать из видео ниже.


0,00

Популярные статьи

Вам также может быть интересно

Добавить комментарий