Спортивная диета для сжигания жира у женщин во многом похожа на аналогичную для мужчин. Тот же отказ от вредных продуктов (мучное, сладкое, жареное, жирное) и употребление высокобелковых продуктов. Однако в ней должно присутствовать достаточное количество «правильного» жира растительного происхождения для поддержания гормонального фона и нормального функционирования половой системы. Как правильно питаться и как сочетать диету с физическими упражнениями, читайте далее.

Читайте также: Фасолевая диета: преимущества, недостатки, особенности рациона

Содержание:

Особенности метаболизма у женщин

Сжигание жира у женщин существенно отличается от «сушки» у мужчин (brinblog.ru)
Сжигание жира у женщин существенно отличается от «сушки» у мужчин (brinblog.ru)

Программа питания для женщин априори должна отличаться от диеты, предназначенной для похудения мужчин. Во-первых, физиологически организм женщин и девушек склонен к запасанию подкожного жира, который расходуется при беременности и выполняет защитную функцию для внутренних органов. Во-вторых, из-за похудения и снижения количества жира до отметки 17% и ниже нарушается овариально-менструальный цикл. В-третьих, организм женщин и девушек лучше переносит кардионагрузки (высокоинтенсивные, выполняющиеся с собственным или минимальным весом), чем силовые. И, наконец, даже при интенсивных физических нагрузках скорость обмена веществ у женщин и девушек примерно в три раза ниже, чем у мужчин. Так что, как быстро ни хотелось бы избавиться от жира, процесс похудения будет более длительным. Для лучшего эффекта придется принимать жиросжигатели – специальные продукты питания, ускоряющие процесс сжигания жира, или синтетические жиросжигатели.

Нормальным для женщин считается процент жира в организме на уровне 18-23%. При таких показателях у женщин не сбивается овариально-менструальный цикл, не ломаются ногти, не выпадают волосы, они могут выносить и родить здорового ребенка. Физические нагрузки при таком уровне жира практически не ограничены.

Читайте также: Как убрать жир и привести организм в форму

Тренировка и спортивное питание

 Для похудения нужно не только интенсивно тренироваться, но и правильно питаться (womensfate.ru)
Для похудения нужно не только интенсивно тренироваться, но и правильно питаться (womensfate.ru)

Для похудения одних нагрузок мало – понадобится специальная программа питания. По большому счету, и программа питания, и физическая активность действуют как одна система. Во время тренировок для похудения у женщин ускоряется метаболизм (обмен веществ), запускается процесс расщепления жиров, стимулируется рост мышечных волокон. Программа питания, в свою очередь, должна обеспечивать поступление в организм достаточного количества питательных веществ. И здесь включается простая математика: процесс похудения возможен только в случае превышения энергетических затрат над поступившим в организм количеством килокалорий. Однако не все так просто.

В зависимости от того, какой спорт вы предпочитаете, будет выстраиваться программа питания. Например:

  • при интенсивных силовых нагрузках (работа на тренажерах и со свободными весами – приседания, упражнения для укрепления мышц спины, пресса и рук) продукты питания должны восполнять запасы белка, поскольку именно он является главным строительным материалом для мышц. Во время тренировки мышечные волокна разрушаются, а белок помогает их восстановить;
  • при использовании кардионагрузок (разновидности аэробики, велоспорт, плавание, бег, быстрая ходьба) в умеренном режиме организм начинает тратить запасы жира. Однако процесс похудения, то есть использования жира, запускается не раньше, чем через 20 минут после начала работы. До этого времени главным источником энергии является глюкоза (углеводы). Продукты питания в этом случае выбираются быстро усваиваемые, с высокой энергетической ценностью, однако с небольшим содержанием сахара. Список таких продуктов включает орехи, семечки (тыквенные), сухофрукты, крупы (гречка, ячмень, пшено, овсянка);
  • при использовании смешанных нагрузок (сочетание силовых и аэробных) подбирать продукты питания необходимо, исходя из типа конституции. Если вы предрасположены к запасанию жира, спортивное питание должно включать больше белковых продуктов.

И даже это не гарантирует того, что процесс похудения и сжигания жира будет быстрым. Некоторые нюансы оказывают решающее воздействие. Вот список некоторых из них:

  • Аэробную кардионагрузку лучше планировать на утро. Желательно, перед тем как отправиться в спортзал, отказаться от завтрака. Так организм быстрее переключится с углеводов на жиры как основной источник энергии.
  • Продукты с высоким содержанием белка необходимо употреблять минимум за полтора-два чеса перед походом спортзал. Поскольку такие продукты питания перевариваются долго, организму нужно время. Иначе тяжесть в желудке во время тренировки обеспечена.
  • Какой интенсивной ни была бы тренировка, жировые запасы в некоторых местах могут остаться. Виной всему – генетика и скорость кровообращения. Чтобы процесс сжигания жира был равномерным, необходимо включать в рацион продукты-жиросжигатели или использовать препараты-жиросжигатели. Список первых включает имбирь, красный перец, кофеин, грейпфрут, вторых – L-карнитин.
  • Спортивная программа и диета для сжигания жира у женщин отличается от мужской тем, что в ней нет двух этапов – набора мышечной массы и «сушки» (за исключением случаев, когда спорт, например, бодибилдинг этого требует).

Читайте также: Жиросжигатели для женщин – мощный удар по проблемным местам

Варианты диеты и их особенности

Без L-карнитина – никуда (peak.ua)
Без L-карнитина – никуда (peak.ua)

Диета для представительниц прекрасного пола должна быть высокобелковой, однако из нее нельзя полностью исключать продукты с высоким содержанием растительного жира, иначе нарушение синтеза гормонов не за горами. Лучшие варианты – спортивное питание по неделям. Например, первая неделя белковая, а вторая – углеводная. В первом случае необходимо налегать на творог, бобовые, постное мясо (курица, индейка), рыбу (можно любую) и яйца. Высокоуглеводная диета допускает употребление продуктов, богатых клетчаткой (белокочанная капуста, шпинат, морковь, сельдерей, сладкая кукуруза, болгарский перец, цуккини), а также фруктов с низким содержанием сахара (бананы и виноград запрещены).

Высокоуглеводная диета обычно сочетается с аэробными нагрузками, высокобелковая диета – с силовыми. В первом случае рекомендуется включать в рацион продукты-жиросжигатели, а также жиросжигатели синтетического происхождения. Наиболее эффективные жиросжигатели для спортивной тренировки – это препараты, содержащие кофеин, метилгексанамин (геранамин), хитозан, синэфрин, форсколин, эводиамин.

Вот несколько примеров диет для похудения:

Диета №1 (рекомендуется совмещать с комбинированными тренировками – силовыми и аэробными).

  • На завтрак можно съесть 2 яблока, 1 стакан кефира (с низким процентом жирности), или 1 банан. На второй завтрак можно съесть 200 г салата из моркови и белокочанной капусты, 100 г постного мяса, 2 яичных белка (можно в виде омлета).
  • На обед отварить 100 г коричневого риса, запеченное куриное филе (150-200 г), 100г салата из морской капусты с оливковым маслом.
  • На ужин – 100г овощного салата, заправленного оливковым маслом, кусочек черного хлеба со сливочным маслом, 100г куриной грудки, 20г сыра.

Данная диета допускает употребление 1 чашки кофе в день (без сахара). Диета богата белками и жирами растительного происхождения, что позволяет поддерживать гормональный баланс.

Диета №2 (рекомендована при силовых нагрузках).

В отличие от первого варианта, данная диета запрещает употреблять бананы и сливочное масло. Зато белка можно есть сколько угодно. Однако ни в коем случае не исключайте из рациона продукты, содержащие клетчатку, иначе могут начаться проблемы с пищеварением (запоры и вздутие живота). Диета предполагает введение в рацион протеиновых коктейлей, благодаря которым мышцы будут быстрее восстанавливаться.

Диета №3 (спортивная диета – для профессионалов).

Данная диета предназначена для спортсменок, готовящихся к соревнованиям (бодибилдинг, фитнес-бикини). Диета состоит из двух этапов – набора мышечной массы и сжигания жира, или «сушки». Во время первого этапа рацион преимущественно белковый (протеиновые коктейли обязательны). Во время второго диета предполагает прием L-карнитина (можно заменить препаратами, содержащими кофеин, метилгексанамин). Лучшие жиросжигатели, помимо L-карнитина, хитозан, синэфрин, форсколин, эводиамин.

Читайте также: Сжигание жира у мужчин: спортивная высокобелковая диета

Детальнее о том, что такое жиросжигатели, можно узнать из видео ниже.