Как сжечь жир на животе? Никак! В мире не существует таких упражнений, которые гарантировали бы избавление от ненавистных складок на животе и боках. Если организм худеет, то жировая прослойка уменьшается равномерно по всему телу. И качание пресса здесь ни при чем – это упражнение для похудения абсолютно не эффективно. Чего не скажешь о правильном питании – интенсивность похудения зависит на 70 % именно от него. Физические упражнения просто помогают ускорить обмен веществ и поддерживать мышцы в тонусе. Как правильно тренироваться и питаться, чтобы убрать бока и живот, читайте далее.

Читайте также: Как превратить обвисший живот в плоский всего за один месяц

Содержание:

Лишние килограммы и гендерные отличия

Жир на животе и боках – сугубо мужская проблема. У женщин он запасается также в области бедер (фото: yaszdorov.ru)
Жир на животе и боках – сугубо мужская проблема. У женщин он запасается также в области бедер (фото: yaszdorov.ru)

Как сжечь жир на животе? Этот вопрос мучает представителей обоих полов в равной степени. Если мужчин пивной животик и возрастное увеличение подкожного жира чаще всего начинает беспокоить после тридцати, то женщин подобный вопрос повергает в ужас еще с подросткового возраста. И это неудивительно, ведь с генетикой не поспоришь.

Организм женщин запрограммирован накапливать слой подкожного жира, который мог бы быть использован при вынашивании будущего потомства. Да и большинство физиологических процессов у женщин прямо пропорционально зависят от количества подкожного жира. У мужчин все намного проще: их главная цель – защищать потомство и обеспечивать его пропитанием. Подкожного жира при таких условиях много не накопишь – все время приходится быть в движении. А чтобы организм постоянно работал на максимуме, ткани и органы должны обеспечиваться достаточным количеством питательных веществ, причем быстро. Вот почему у мужчин скорость обмена веществ примерно в три раза выше, чем у женщин. Однако это вовсе не значит, что одинаковые физические нагрузки будут быстрее действовать на мужчин. Наоборот, аэробные нагрузки, сжигающие слой подкожного жира, для женщин по показателям объема и интенсивности будут существенно отличаться. Связано это, в первую очередь, с физиологией.

Так, у мужчин подкожный жир локализован, в первую очередь, внизу живота и на боках. У женщин он находится и внизу живота, на боках и в области бедер. Так что сжигание жира на животе у представительниц прекрасного пола должно сопровождаться интенсивными упражнениями для уменьшения подкожного слоя на бедрах.

Читайте также: Убираем живот и бедра в домашних условиях

Как влияют физические упражнения на процесс расщепления жира

При кардионагрузке в умеренном режиме расщепление жиров начинается после 20 минут работы (фото: figuradoma.ru)
При кардионагрузке в умеренном режиме расщепление жиров начинается после 20 минут работы (фото: figuradoma.ru)

Перед тем, как сжечь жир, необходимо определиться с типом конституции и желаемым результатом. Если на кон поставлено просто уменьшение подкожного жира на боках и внизу живота у мужчин, можно ограничиться общеукрепляющими интенсивными упражнениями (в первую очередь, следует налегать на аэробные нагрузки). В этом случае организм будет терять объемы равномерно. Если хочется добиться не только уменьшения объемов, но и придать телу рельефность, лучше отдать предпочтение интервальной тренировке.

Суть аэробной нагрузки сводится к тому, чтобы обеспечить рабочие органы достаточным количеством кислорода, который действует на подкожный жир, как сжигатель. Чем дольше длится тренировка, тем более глубокие слои жира окисляются. При силовой тренировке в домашних условиях организм мужчин и женщин черпает энергию из углеводов – глюкозы, запасенной в мышцах, и гликогене, хранящемся в печени. Так что при интенсивной, но кратковременной нагрузке кровеносная система не успевает доставить кислород в рабочие органы и процесс сжигания жира не запускается – тратятся только углеводы. Ускорить процесс расщепления жира можно при помощи комбинированной (интервальной) тренировки, в которой чередуются силовые и аэробные интервалы.

Преимущества интервальной нагрузки над аэробной:

  • аэробные упражнения предполагают работу в зоне умеренной интенсивности при показателях пульса от 130 до 140 ударов в минуту. Процесс расщепления жиров начинается минимум после 20 минут работы, так что придется попотеть не одну неделю, прежде чем будет заметен эффект;
  • аэробные нагрузки подходят далеко не всем. Холерикам, например, они быстро надоедают, поскольку одно и то же упражнение занимает очень много времени. Интервальная тренировка лучше подходит для тех, кто не приемлет монотонность;
  • в домашних условиях довольно проблематично провести качественную аэробную тренировку. Во-первых, она занимает слишком много времени, во-вторых, слишком мало пространства для перемещения. Идеальный вариант – 4-минутная тренировка по системе «Табата» (о ней расскажем далее).

Читайте также: Избавляемся от жира на животе: самые эффективные упражнения

Комплексы упражнений для жиросжигания

Табата – высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка (фото: vesdoloi.ru)
Табата – высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка (фото: vesdoloi.ru)

Для мужчин и женщин идеальный сжигатель жира – интервальная тренировка. Однако, учитывая особенности физиологии, у мужчин акцент должен быть сделан на силовую составляющую (упражнения на тренажерах или со свободными весами, от 30 до 90 % от индивидуального максимума), у женщин – на аэробную, или кардиосоставляющую.

Чтобы быстро и эффективно похудеть, необходимо правильно сочетать средства (упражнения) и методы (режимы их выполнения). Основными методами для жиросжигания у мужчин и женщин являются непрерывный и интервальный. Первый предполагает выполнение всего одного упражнения (бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде) минимум 20 минут при частоте сердечных сокращений в диапазоне от 130 до 150 ударов в минуту. Второй является комбинацией периодов активной работы и промежутков отдыха. Тренировка по системе «Табата» – пример второго варианта.

Принципы тренировки по системе «Табата»:

  • 1 табата – это 4 минуты, разделенные на 8 интервалов. В каждом интервале чередуются 20 секунд активной работы и 10 секунд отдыха;
  • упражнения должны быть простыми и знакомыми (чтобы не задумываться над их выполнением);
  • каждое упражнение выполняется в максимальном (или околомаксимальном темпе), то есть в зоне высокой интенсивности при пульсе 170-180 ударов в минуту;
  • тренировочные средства (упражнения) должны задействовать более 2/3 мышц (пример – бег с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке, прыжки из приседа);
  • для новичков лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц (первые два интервала – для мышц спины, брюшного пресса и рук, следующие два – для мышц спины и ног), для подготовленных людей допускается повтор одного и того же средства (упражнения) на протяжении всех восьми интервалов.

Комментарий тренеров по фитнесу:

«Табата – это разновидность высокоинтенсивной тренировки, которая способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и развивающей способность быстро восстанавливаться после нагрузок. Важно правильно выполнять упражнения – в максимальном или околомаксимальном темпе. В этом случае, за счет недостатка времени для восстановления, организм быстро переключается с режима использования углеводов на расход жиров. Если все делать правильно, можно ускорить обмен веществ на 24-48 часов после одной такой тренировки».

Примеры тренировки по системе «Табата» в домашних условиях

В каждом комплексе – по два средства (упражнения), которые необходимо выполнять по очереди в течение 20 с. Во время отдыха обязательно глубоко дышать, чтобы запустить процесс восстановления.

  • Табата №1 – для начинающих. Нечетные интервалы (1-й, 3-й, 5-й, 7-й) – бег на месте с высоким подниманием бедра (можно использовать разные виды прыжков – из приседа, ноги врозь – руки в стороны, со сменой опорной ноги). Четные интервалы (2-й, 4-й, 6-й, 8-й) – планка (упор лежа, руки под плечами, таз подкручен, пресс напряжен) на прямых руках или на локтях.
  • Табата №2 – для среднего уровня подготовленности. Нечетные интервалы (1-й, 3-й, 5-й, 7-й) – из положения ноги на ширине плеч, спина ровная, приседания с отягощением (в домашних условиях можно использовать обычные пластиковые бутылки с водой – 2-3 литра). Усложненный вариант – после каждого приседания поднимать по очереди согнутую в колене ногу. Четные интервалы (2-й, 4-й, 6-й, 8-й) – планка в динамике (бег в упоре на согнутых руках, прыжки ноги врозь, касание рукой противоположного плеча).
  • Табата №3 – для высокого уровня подготовленности. Нечетные интервалы (1-й, 3-й, 5-й, 7-й) – «берпи» (из упора присев – прыжком переход в планку на прямых руках, вернуться в исходное положение, подпрыгнуть вверх, руки вверх). Четные интервалы (2-й, 4-й, 6-й, 8-й) – отжимания из упора лежа с широкой постановкой рук. Усложненный вариант – чередование широкой постановки рук с узкой.

Комментарий тренеров по фитнесу:

«Табата – чрезвычайно энергозатратная тренировка, если все делать правильно. Применять ее можно не чаще, чем два раза в неделю, поскольку организму требуется минимум 1 день для восстановления. Ее можно использовать в качестве самостоятельной тренировки (тогда подбираются сложнокоординационные средства), а можно в качестве завершения тренировки в умеренном режиме (в этом случае средства простые с технической точки зрения, но интенсивные). Такой подход способствует развитию выносливости».

Читайте также: Как похудеть в животе и обрести осиную талию

Вспомогательные средства

Речь идет о дополнительных процедурах, которые способствуют активации обмена веществ. К ним можно отнести:

  • массаж, при котором активируется локальное (местное) кровообращение. В неделю желательно делать один-два массажа;
  • обертывание. Для процедуры в домашних условиях можно использовать белую глину, смесь из кайенского перца и меда, кофейную гущу, экстракт зеленого чая, водоросли. В неделю допускается одно-два обертывания;
  • контрастный душ. Процедура позволяет ускорить кровообращение и избавиться от целлюлита;
  • жиросжигатель. L-карнитин – одно из самых популярных средств, которое можно использовать в домашних условиях.

Детальнее о том, как приготовить жиросжигатель в домашних условиях, смотрите в видео ниже.