Сушка тела для девушек в домашних условиях: рекомендации, меню, программа тренировок

Идеальная фигура – желание практически каждой женщины. В ход идут все средства: тренировки, диеты, голодания и др. Одним из самых эффективных методов похудения считается сушка тела. Одновременно нужно правильно питаться, делать упражнения и соблюдать режим. Раньше эта система была доступна только профессиональным спортсменам. Теперь она трансформировалась, и даже в домашних условиях можно подсушить тело и обрести желаемые формы. Мы хотим вас познакомить с этой системой подробнее и начнем с краткого экскурса.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню, полезные советы, принципы диеты

Содержание:

Правильная сушка тела: общая информация

Быстро – не всегда безопасно, сушка длится минимум месяц (фото: www.heaclub.ru)
Быстро – не всегда безопасно, сушка длится минимум месяц (фото: www.heaclub.ru)

Программа сушки тела ориентирована на спортивную аудиторию: когда бодибилдеры готовятся к соревнованиям, дабы сделать свое тело более рельефным, они сокращают количество потребляемых калорий и углеводов. Активизируется метаболизм, быстрее высвобождается запас энергии из жировых депо, зато мышечная масса остается нетронутой. Конечно, такое подсушивание тела – стресс для организма, и копировать его непрофессионалам не желательно. Можно подсушить тело и в домашних условиях без вреда для здоровья.

Сразу хотим отметить, что сушиться постоянно нельзя, ведь это не образ жизни. В среднем сушка длится месяц, максимум 9 недель. Сушка тела для девушек в домашних условиях подчиняется таким правилам:

  • Максимально здоровое меню, дробное питание.
  • Акцент сделан на продукты, содержащие белок, жиры и углеводы сводятся к минимуму.
  • Выходить из диеты нужно правильно, добавляя новые продукты малыми порциями.
  • Не нужно голодать, подсушить фигуру можно и без таких жертв.
  • Процесс жиросжигания активизируется только при интенсивных нагрузках, поэтому занятия спортом обязательны.
  • Посоветуйтесь с врачом по поводу приема дополнительных поливитаминных комплексов. За неделю достичь идеала не получится, а организм может недополучать минералы и питательные вещества, что чревато авитаминозом.
  • Возьмите за правило записывать свое меню и подсчитывать калории. Углеводные продукты потребляют в первой половине дня, белки можно кушать и после обеда.

Противопоказания к сушке: хронические заболевания в стадии обострения, кормление, лактация, диабет, болезни выводящей и пищеварительной системы.

Взвешивайтесь раз в неделю: если за 7 дней вы похудели на 0,5-0,8 кг, значит, все делаете правильно. Минус 1 кг и более означает, что нужно добавить в рацион немного углеводов (к примеру, гречневую крупу или рис). Если вес не изменился, нужно пересмотреть меню, исключив лишние углеводы и жиры.

Читайте также: Что такое сушка: программа сушки тела для девушек

Рекомендации по питанию

Сушиться можно не более 2 раз в год, злоупотребление сушкой опасно для здоровья (фото: www.snianna.ru)
Сушиться можно не более 2 раз в год, злоупотребление сушкой опасно для здоровья (фото: www.snianna.ru)

Сушку тела нужно делать правильно, ведь в этот период возрастает нагрузка на внутренние органы, организм может недополучать питательные вещества. Рекомендуется прежде посоветоваться с врачом. Основные рекомендации:

  • Корректируйте меню. Продукты употребляются по расписанию строго в определенном количестве.
  • Голодание не приветствуется. Лучше заменить его разгрузочными днями перед сушкой. Из организма начнут выводиться токсины, ускорится метаболизм.
  • Сделать фигуру стройной можно только исключив из меню вредные продукты: фастфуд, сладости, выпечку, газировку, копчености, алкоголь и др.
  • Количество углеводов – 3 грамма на 1 кг вашего тела. Такого рациона придерживаемся неделю, потом усложняем задачу, постепенно сокращая их количество.
  • Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, тогда и похудение будет успешным.
  • Обязательно пейте 2-2,5 литра воды в день.
  • Основа вашего меню: диетическое мясо и рыба, яйца, морепродукты, кисломолочные продукты, сыр, фрукты, ягоды и овощи. Рекомендуемые каши: манная, гречневая, овсяная.
  • За месяц реально получить результат, если объем жировой ткани не более 15-20%. Если жировой ткани более 15%, меню нужно корректировать индивидуально.
  • 85% пищи нужно употребить до 18 часов. Перекусывать тоже нужно правильно: нежирными кисломолочными продуктами, фруктами или ягодами, а не вредными бутербродами.

Варианты меню:

  1. Завтрак: 50 г овсяной каши, 15 г сыра, 1 грейпфрут.
    Обед: крем-суп из овощей (200г), телятина отварная (150г).
    Ужин: рыба морская запеченная (200г), овощи отварные (150г)
  1. Завтрак: омлет из яиц (150г), 1 банан.
    Обед: мясо курицы отварное (150г), гречка (100г).
    Ужин: овощной салат (150г), творог (100г)
  1. Завтрак: 2 вареных яйца, 2 яблока.
    Обед: нежирный борщ (200г), индюшатина отварная (150г).
    Ужин: тушеная рыба с овощами (200г)

Из напитков рекомендуется вода без газа, несладкий морс, зеленый чай, разбавленные свежевыжатые соки.

Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Упражнения для сушки тела

Делать упражнения нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку (фото: www.yasnodar.ru)
Делать упражнения нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку (фото: www.yasnodar.ru)

Для проведения занятий в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:

  • Гимнастический коврик.
  • Гантели (за неимением можно наполнить бутылки песком или водой).
  • Скакалка.

Разнообразить упражнения можно с помощью фитбола или степ-платформы, но если их нет – не беда. За неделю вы можете сбросить не так много, ведь жир преобразуется в мышцы (а весят они больше). Зато вы будете сжигать именно запасы энергии, а не мышцы. Длительность тренировки – 45-50 минут.

План тренировок:

Понедельник, четверг, суббота – круговые или интервальные тренировки.
Вторник, пятница – кардионагрузки.
Воскресенье можно сделать выходным днем.

Ориентировочная программа кроссфит:

  • Отжимания широким и средним хватом – по 15 повторений каждого вида.
  • Приседания с гантелями – 15 раз.
  • Скручивания или подъем ног – 15 раз.
  • Прыжки на месте или через скакалку – 1 минута.

Во вторник и пятницу нужно выполнять упражнения для кардио:

  • Бег или быстрая ходьба.
  • Гребля.
  • Плавание.
  • Танцы.
  • Игра в теннис (баскетбол и прочие подвижные игры).
  • Катание на лыжах, коньках и др.

Такое чередование дает организму восстановление после силовых нагрузок, а заодно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Самые популярные упражнения для проблемных зон:

  • Для бедер и ягодиц – выполняем до ощущения жжения в мышцах. Минимум 3 подхода по 15 раз. Приседания (можно использовать гантели и утяжелители), выпады, махи ногами. Упражнения лежа – подъемы ног, разведение их в стороны, махи.
  • Талия и живот. Для талии – наклоны, повороты с фиксацией, хула-хуп. Для пресса – скручивания, подъемы и махи ногами, статичные планки. Хорошо зарекомендовали себя упражнения из бодифлекса типа «вакуум», где нужно максимально втягивать живот.
  • Для рук. Отжимания (широким и узким хватом). Для трицепса полезны обратные отжимания со стулом или высокой доской. Различные планки (боковые, прямые, на выпрямленных руках или локтях) также полезны. Если умеете подтягиваться на турнике – замечательно, это упражнение также поможет получить желаемые объемы.

Не забывайте, что между силовыми тренировками должен быть перерыв не менее суток, чтобы мышцы успели восстановиться.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

Хотите узнать, как питаются спортсмены во время подготовки к соревнованиям? Профессионалы в видео ниже, поделятся своими секретами выбора продуктов и лучшими рецептами.