Стройные ножки всего за одну неделю

Стройные ноги – результат кропотливой работы в зале и правильного питания (YouTube)

Похудеть в ногах за семь дней – задача не из легких, но при правильном подходе вполне осуществимая. Правда, придется сократить энергетическую ценность рациона до 1200 кКал и изрядно попотеть в зале. Параллельно дома необходимо делать обертывания и массаж. Однако через семь дней все усилия будут вознаграждены, и в зеркале вы увидите результат.

Читайте также: Секреты быстрого похудения в ногах

Содержание:

Особенности похудения за неделю

При правильном подходе за неделю можно подкорректировать форму ног (VsemKulinaram.ru)
При правильном подходе за неделю можно подкорректировать форму ног (VsemKulinaram.ru)

Похудеть в ногах за неделю совсем не то же самое, что за месяц. В первую очередь, темпы похудения зависят от исходных параметров. Чем больше ваш исходный объем, тем быстрее можно его уменьшить благодаря выведению лишней жидкости. Вот только по мере похудения уменьшить объем все сложнее, так как лишней жидкости практически не остается, а сжигание жиров требует времени. В идеале за неделю можно сжечь от 500-700г жира, при этом организм не будет испытывать чрезмерную нагрузку. Большие потери веса чреваты нарушением обмена веществ, упадком сил и недостатком энергии.

Перед тем, как собраться уменьшить объем ног за неделю, нужно определиться с конечной целью. Если за это время нужно похудеть на несколько килограммов, чтобы влезть в любимый наряд, придется сесть на жесткую диету и пять раз в неделю посещать зал или делать интенсивные упражнения в домашних условиях. Если вы уже начали программу похудения, и очередная неделя – один из ее этапов, нагрузка и питание будут зависеть от предыдущих результатов. Например, если на предыдущей неделе был сделан акцент на кардиоупражнения (бег, ходьба, велопрогулки и плавание), то текущая неделя должна быть посвящена силовым упражнениям. Именно такой подход позволяет не только уменьшить объем, но и сделать ноги более рельефными.

Перед тем, как начать худеть, важно понять, что не все могут достичь одинаковых результатов. Если от природы скорость обмена веществ высокая, сбросить 3-4 килограмма не составит особого труда. Если скорость невысокая, ваш ориентир – 1-2 килограмма. В переводе на объем получается около 1.5 см в ногах, то есть примерно полразмера.

Также темпы похудения зависят от особенностей конституции. У астеников кости тонкие, объем мышц небольшой, так что даже при наборе 4-5 лишних килограммов визуально человек кажется стройным. У гиперстеников, наоборот, кости широкие, мышцы массивные, так что каждый лишний килограмм заметен невооруженным глазом. Чтобы уменьшить объем ног, первым и вторым нужно выполнять абсолютно разные упражнения. Астеникам можно работать с отягощением (гантели, штанга), но не увлекаться кардио, а гиперстеникам – все с точностью наоборот.

Читайте также: Худеем вкусно и сытно при помощи диеты для ног

Программа для похудения за неделю

Чередование силовых и кардионагрузок наиболее эффективно для похудения (The-Challenger.ru)
Чередование силовых и кардионагрузок наиболее эффективно для похудения (The-Challenger.ru)

Этот вариант очень приблизительный, так как в любой программе нужно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовленности, тип конституции и т.д. Предположим, что раньше вы время от времени посещали зал, но теперь решили целенаправленно похудеть за неделю и уменьшить объем бедер. Последовательность ваших действий:

  • День первый – втягивающий. Каким лимитированным ни было бы ваше время для достижения результата, нагрузку нужно давать постепенно. Иначе можно «загнать» организм за первые два дня, а потом потратить кучу сил на восстановление.
  • Бег 20 минут (можно заменить быстрой ходьбой со скоростью 6 км/час или ходьбой под гору), приседания «Сквот», «Сплит» без отягощения (три подхода по 15 раз), прыжки на скакалке 10 мин.
  • День второй – силовой. Каждое упражнение выполняется с отягощением (две гантели 1.5-2кг или пластиковая бутылка, наполненная водой) в три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – 45 с. Упражнения: приседания «Сплит»; «Сквот»; прыжки из приседа; прыжки ноги врозь, руки в стороны; отведение ноги из упора на коленях в сторону.
  • День третий – аэробный. Бег 30 минут со сменой скорости: первые пять минут в спокойном ритме, две минуты с увеличением скорости на 10-15 % (на беговой дорожке можно регулировать скорость). Если занимаетесь в домашних условиях, можно заменить бег подъемом по лестнице – 2 минуты подниматься-опускаться по ступенькам, 30 с отдых.
  • День четвертый – силовой. Каждое упражнение выполняется с отягощением в три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – 45 с. Упражнения: отведение ноги в положении стоя в сторону и назад; удары ногами в сторону и назад, становая тяга.
  • День пятый – аэробный. Бег со средней скоростью 20 минут, прыжки на скакалке 15 минут.
  • День шестой – аэробно-силовой. Прыжки со скакалкой чередовать с приседаниями «Сплит» и «Сквот». Аэробный интервал – 2-3 минуты, силовой – 3-4 минуты.
  • День седьмой – отдых.

Каждая тренировка, независимо от ее характера (силовая или аэробная) начинается с разминки и заканчивается заминкой. На разминке обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Во время заминки мышцы нужно растянуть, чтобы начался процесс восстановления. В данной программе каждая тренировка рассчитана на 30-40 минут, из них 5-7 минут отводятся на разминку, 25-30 минут – на основную часть, 3-5 – на заминку.

Читайте также: Долой жир – да здравствуют стройные ножки

Техника выполнения упражнений для ног

Отведение ноги в сторону помогает подтянуть ягодицы (Fitness Guide)
Отведение ноги в сторону помогает подтянуть ягодицы (Fitness Guide)
  • Приседания «Сквот». Исходное положение – ноги ставим чуть шире плеч, носки в стороны, колени направлены в ту же сторону, что и носки в одну сторону, руки на поясе или на уровне груди. Медленно сгибаем ноги в коленях и приседаем до того момента, пока таз не будет расположен параллельно полу, возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: во время приседания вдох, во время поднимания – выдох.

Важно: во время приседания сильно не наклонять корпус вперед, а приседать за счет напряжения мышц передней поверхности бедра и ягодиц ног. Упор все время делаем на пятки. Колени обязательно должны быть направлены в ту же сторону, что и носки (сводить их внутрь нельзя, иначе можно травмировать связки коленного сустава). Если используете гантели, руки держать согнутыми в локтях на уровне прямыми, направленными вниз. Упражнение помогает подтянуть переднюю часть бедер и ягодицы.

  • Приседания «Сплит» (еще называют приседания в разножке). Исходное положение – правая нога впереди, левая на полтора шага сзади, стопы параллельно, вес равномерно распределен на две ноги (желательно левую поставить на носок), туловище немного наклонено вперед. Медленно присесть через отведение таза назад до того момента, пока колено задней ноги не коснется пола, вернуться в исходное положение.

Важно: соблюдать правильное дыхание – во время приседания вдох, во время поднимания – выдох. В конечной точке приседа угол в коленном суставе передней ноги равен 90 градусам (колено не выходит за носок). При использовании гантелей руки прямые, направлены вниз. Упражнение помогает подтянуть ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

  • Отведение ноги в сторону. Исходное положение – упор на правую ногу (она немного согнута в колене), левая прямая. Медленно отвести левую ногу в сторону и опустить.

Важно: ногу все время держать прямой, носок направлять вниз (в противном случае нагрузка идет не на ягодичную мышцу, а на бедро).

Альтернативный вариант – отведение назад (разгибание ноги в тазобедренном суставе). Исходное положение – упор на правую ногу (колено слегка согнуто), корпус наклонен вперед. Отвести прямую левую ногу назад, немного наклонив корпус вперед, вернуться в исходное положение.

Важно: не сгибать рабочую ногу, носок тянуть на себя. Упражнение задействует ягодичную мышцу.

Эти же упражнения можно выполнять из исходного положения, стоя на коленях, упор на руки.

Детальнее о похудении для ног можно узнать из видео ниже.


5,00

Популярные статьи

Вам также может быть интересно

Добавить комментарий