Средиземноморская диета: правила успешного похудения, меню и полезные советы

Впервые средиземноморская диета была описана Энселем Кисом, диетологом из США в далеком 1945 году. Врач проводил исследования в Италии и заметил, что среди итальянцев много долгожителей, а хроническими заболеваниями они страдают намного реже своих европейских собратьев. Позднее, когда Франция, Испания, Греция и Италия вышли в лидеры в рейтинге европейских стран со здоровым образом жизни, диетологи изучили употребляемые местными жителями продукты внимательнее и пришли к выводу, что их меню позволяет сохранить молодость, улучшить здоровье, жить дольше и здорово! О рецептах красоты и долголетия жителей Средиземноморского региона и пойдет речь в этой статье.

Читайте также: Правила и меню диеты Пегано

Содержание:

Коротко о главном

Среди зарубежных звезд много поклонниц Средиземноморской диеты (фото: www.freelance.ru)
Среди зарубежных звезд много поклонниц Средиземноморской диеты (фото: www.freelance.ru)

Не зря средиземноморская диета для похудения также называется «диетой Афродиты» в честь богини любви и красоты. Система питания направлена на очищение организма от токсинов, застоявшейся влаги, шлаков, ускорение метаболизма, постепенное безопасное снижение веса без последствий для здоровья. Данную диету можно весьма условно отнести к длительным. Это скорее образ жизни, который здорово помогает избавиться от многих заболеваний, продлить молодость и красоту.

Среди звезд тоже немало поклонниц такой диеты: Софи Лорен, Пенелопа Крус, Моника Белуччи, Синди Кроуфорд, Бритни Спирс – их похудение и прекрасная физическая форма – результаты правильного питания и активного образа жизни.

Продукты, которые входят в систему средиземноморского питания, снижают риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний на 25%, предупреждают развитие сахарного диабета, болезни Альцгеймера. Чтобы здорово и полноценно жить, нужно полноценно питаться: 60% диеты – это углеводы, 30% — жиры и только 10% приходится на белковые продукты. В 2010 году по версии ЮНЕСКО средиземноморская диета признана национальным наследием. Какие еще нужны рекомендации?

Читайте также: Тонкости диеты с морепродуктами и рыбой

Пищевая пирамида

Пищевая пирамида как нельзя лучше демонстрирует принципы средиземноморского питания (фото: www.koxoga.cowhosting.net)
Пищевая пирамида как нельзя лучше демонстрирует принципы средиземноморского питания (фото: www.koxoga.cowhosting.net)

Пищевую пирамиду можно принять за основу составления рациона. Первыми систематизировать продукты Средиземноморья решили американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс, проводившие исследования в 20 веке.

В основе пирамиды лежат продукты, без которых организму не обойтись: натуральные масла, каши, орехи, макароны, ржаной или цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи и зелень. Выше находится еда, употребление которой ограничено 2-3 днями в неделю: нежирное мясо, морская рыба, молочные продукты и яйца. И, наконец, верхушка айсберга – выпечка, сладости, красное мясо, картофель и прочие находящиеся в этом разделе продукты разрешаются раз в неделю, не чаще. Есть и другие вариации пирамид: азиатская, вегетарианская, с учетом национальных особенностей и пр.

Читайте также: Как похудеть без особых ограничений в еде: варианты легкой диеты

Преимущества и недостатки диеты

Диета даст желаемый результат только при условии соблюдения всех правил (фото: www.sportobzor.ru)
Диета даст желаемый результат только при условии соблюдения всех правил (фото: www.sportobzor.ru)

Средиземноморская диета — преимущества таковы:

  • Существенно увеличивается продолжительность жизни (на 10-12 лет), но при условии систематического питания по этой схеме.
  • Диета здорово снижает риск возникновения ряда заболеваний: диабета, болезней сердечно-сосудистой и дыхательной системы, опухолей и т.д.
  • Организм постепенно очищается от шлаков, ускоряются обменные процессы, улучшается состояние волос и кожи, самочувствие в целом.
  • Нормализуется вес, результаты сохраняются надолго.
  • Можно есть вкусные и полезные продукты и при этом худеть. Есть ограничения по калорийности блюд, но жить впроголодь не придется.
  • Одной из самых безопасных для здоровья диет считается именно средиземноморская диета. Меню практически не имеет противопоказаний.
  • В рационе есть все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы , витамины и минералы, не нужно отдельно принимать витаминные комплексы или добавки.

Недостатки диеты:

  • Высокая стоимость основных продуктов.
  • Относительно медленное похудение (в месяц вы будете терять 2-4 килограмма).

Читайте также: Диета, богатая белками и витаминами: основные правила

Правила и принципы Средиземноморской диеты

Невозможно выделить 2-3 основных «целебных» продукта, меню должно быть разнообразным (фото:www. planetfashiontv.com)
Невозможно выделить 2-3 основных «целебных» продукта, меню должно быть разнообразным (фото:www. planetfashiontv.com)

Правила успешного похудения:

  • Основой вашего рациона должна стать растительная пища (фрукты, орехи, овощи, зерновые) – рецепты приготовления блюд с ними очень разнообразны.
  • За обедом или ужином можно позволить себе выпить бокал вина – это явное преимущество данной диеты.
  • Питание должно быть дробным: 4-6 раз, есть понемногу, но часто.
  • Рецепты приготовления еды просты: лучше всего продукты запекать или пропаривать – так в них сохраняется больше полезных веществ. Овощи и фрукты едят преимущественно в сыром виде.
  • Рекомендуется обратить внимание на овощи и фрукты красного, зеленого и оранжевого цвета – они способствуют похудению.
  • Здорово, если в меню будут регулярно присутствовать такие продукты:
    • морепродукты, нежирная рыба, мясо птицы (иногда нежирная говядина);
    • овощи, фрукты, орехи, оливковое и растительное масло;
    • цельнозерновой хлеб, зелень, приправы, молочные продукты, яйца.
  • Можно корректировать рацион. К примеру, дополнить его кашами, а оливковое масло иногда заменять кукурузным или тыквенным. Овощи и фрукты предпочтительнее сезонные.
  • Полностью откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, выпечки, сладостей, ненатуральных добавок и соусов – жить с честно наеденными килограммами и букетом заболеваний сложно всем.
  • Начинать день лучше с пищи, богатой углеводами – за день вы будете расходовать много энергии, так что лишний жир попросту не успеет накопиться. Обед – источники клетчатки и жиров, но следите за калорийностью, традиционные средиземноморские рецепты придутся кстати. Ужин – белковая пища.
  • Разрешенные напитки: минеральная вода, несладкий морс или сок, кофе, пару раз в неделю вино. Под строгим запретом газированные напитки и питье с большим количеством сахара.
  • Можно экспериментировать с различными соусами, приправами и заправками – они придадут даже традиционному блюду новый вкус.

Исследования доказали, что организм легче адаптируется к диете, если прежде устроить три разгрузочных дня. Какие плюсы такой подготовки?

  • Здорово очищается организм, выводятся вредные токсины и шлаки.
  • Быстрее наступит эффект от диеты.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Организм привыкает к ограничениям, в итоге уже за первую неделю диеты вы потеряете до 5 килограммов.

Желательно, чтобы основной продукт и рецепты каждый день и неделю менялись: один день – молочные продукты, второй – рис и овощи, третий – фрукты. Общая калорийность – не более 1000 кКал.

Читайте также: Рис против лишних килограммов: меню на 7 дней

Ориентировочное меню

Можно придерживаться диеты неделю, а можно всю жизнь (фото: www.bezpuza.ru)
Можно придерживаться диеты неделю, а можно всю жизнь (фото: www.bezpuza.ru)

Средиземноморская диета: меню

Дни недели Ваш рацион
1-й Утро: фрукты, каша овсяная (150г).
Обед: рагу из овощей (200г), сок.
Вечер: фруктовый салат (250г), обезжиренный сыр (50г), чай
2-й Утро: мюсли (150г), клубника (100г), кофе.
Обед: мясо птицы с овощами (200г).
Вечер: цельнозерновой хлеб с сыром (70+50г), морепродукты (100г)
3-й Утро: фруктовый салат (100г), обезжиренный йогурт или кефир (100г).
Обед: пицца с морепродуктами (150г), помидор, бокал вина.
Вечер: постная курятина (150г), фруктовый чай
4-й Утро: фрукты, чай.
Обед: рыба на пару(150г), рис (100г).
Вечер: салат с овощами (250г), творог (100г), чай
5-й Утро: бутерброд с сыром и ветчиной, кефир.
Обед: томатный суп (250г), кусочек хлеба (70г), чай.
Вечер: рагу овощное (200г), сок
6-й Утро: омлет из 2 яиц, помидор, чай травяной.
Обед: морепродукты, овощи, кофе.
Вечер: 100г чечевицы, курятина (100г), сок
7-й Утро: кусочек цельнозернового хлеба (70г), 2 яйца, чай.
Обед: овощной суп, отварная рыба с гарниром (любая каша).
Вечер: тушеные кабачки (100г) с соусом, твердый сыр (50г), фрукты, бокал вина

Не забывайте о перекусах: их можно делать 2-3 раза в день: легкие йогурты, кефир, сезонные фрукты, орехи, овощные салаты, сухое печенье вполне подходят для этих целей. Чтобы не жить от завтрака до обеда на голодный желудок, старайтесь всегда брать с собой полезные вкусности – тогда и риск сорваться и купить что-то вредное сводится к нулю. Традиционные средиземноморские рецепты вполне можно чередовать с блюдами национальной кухни, слегка их модернизировав.

Рекомендации специалистов

Противопоказаний у диеты немного, но консультация врача обязательна (фото: www.gmt-clinic.ru)
Противопоказаний у диеты немного, но консультация врача обязательна (фото: www.gmt-clinic.ru)

Несмотря на то, что средиземноморская диета считается полностью сбалансированной, противопоказания есть и у нее, к ним относятся:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта (диету нужно будет корректировать, минимализируя грубые продукты и клетчатку).
  • Аллергия на компоненты диеты (в особенности это касается рыбы и морепродуктов).
  • Выраженное ожирение (рацион корректируется более радикальным способом).

Жить с лишним весом сложно в любом возрасте, но часто детям и пожилым людям придерживаться диет не разрешают. Средиземноморская диета подходит для всех, исследования ученых подтвердили эффективность и безопасность такого рациона. Она не является стрессом для организма, и полностью обеспечивает его потребности в питательных веществах.

Важно! Беременные и кормящие женщины тоже могут выбрать средиземноморскую диету в качестве основного стиля питания без ущерба для здоровья.

Диета может длиться от недели до бесконечности, но если вы решите вернуться к другому режиму питания, это следует делать правильно. Кушать не предусмотренные диетой продукты желательно понемногу и осторожно. Из рациона исключается растительное масло и кофе, взамен вводим сливочное масло, различные подливы и красное мясо. Картофелем, сладостями, выпечкой злоупотреблять нельзя – это источники быстрых углеводов, которые станут вашим жировым запасом. Периодически нужно устраивать разгрузочные дни, а жареные, острые и копченые блюда употреблять реже. Не поленитесь и поищите вкусные и при этом полезные для организма рецепты!

Не забывайте о физических упражнениях: спорт и правильно подобранное питание – беспроигрышная комбинация!
Хотите узнать мнение эксперта и еще больше интересных сведений о средиземноморской диете? – смотрите видео ниже.