Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

Лишний вес – настоящий бич современного общества, надоедливые килограммы осложняют жизнь и ни разрекламированные крема, ни строгие диеты достичь идеала не позволяют. Тренировки для сжигания жира помогут трансформировать складки в красивый рельеф. Упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. О том, как подобрать комплекс занятий и сделать их максимально эффективными мы и поговорим.

Читайте также: Тренировки для сжигания жира: правила эффективных занятий

Содержание:

Чем отличаются тренировки для мужчин и женщин

Тренировки для женщин подбираются индивидуально, первое время желательно присутствие инструктора (фото: www.missbagira.ru)
Тренировки для женщин подбираются индивидуально, первое время желательно присутствие инструктора (фото: www.missbagira.ru)

Легче всего проводить занятия в тренажерном зале:

  • Есть профессиональное оборудование для упражнений на все группы мышц.
  • Вы всегда сможете обратиться за помощью к инструктору.
  • Тренер может посоветовать вам диету и поможет подобрать программу.
  • Сама атмосфера мотивирует к новым достижениям: все таки в коллективе заниматься интереснее, чем в одиночку.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях позволяют самостоятельно выбирать время для занятий, не подстраиваясь под режим работы зала. Вы экономите на абонементе, но должны собрать всю волю в кулак, чтобы выполнять выбранную программу добросовестно.

Программа для мужчин и женщин имеет существенные отличия: по весу снарядов, интенсивности, числу подходов. В целом, не принято делить упражнения на исключительно женские или мужские. Жиросжигающие упражнения для женщин в первую очередь направлены на укрепление нижней части туловища – бедер, живота, ягодиц, именно там скапливается подкожный жир. Девушки могут брать спортивные снаряды небольшого веса, но делать большее количество подходов.

Три кита силовых тренировок: прогрессия, интенсивность и восстановление.

  • Прогрессивная нагрузка. Если девушки хотят похудеть и приобрести приятный рельеф, нагрузка на мышцы должна увеличиваться (можно брать больший вес или делать большее количество повторов). Попутно вы укрепляете суставы, мышцы и кости.
  • Интенсивность. Выкладывайтесь на 100%, только так вы получите результат, о котором мечтали. Выполняйте программу и предписания тренера, но не перегружайте организм.
  • Восстановление. Сжигание жира происходит интенсивнее, если вы будете чередовать аэробные и силовые тренировки. Силовые нагрузки не должны быть ежедневными, они истощают резервы организма.

Девушки перед занятиями должны проконсультироваться с врачом. Проблемы с опорно-двигательной или сердечно-сосудистой системой, требуют индивидуального подхода к выбору упражнений. В некоторых случаях (беременность, лактация, менструация, обострение хронических болезней) силовые тренировки недопустимы.

Читайте также: Убираем живот и бедра в домашних условиях

Как сделать силовые тренировки более эффективными

Тренировки в зале желательно дополнять кардионагрузками и упражнениями на растяжку (фото: www.zacep.com)
Тренировки в зале желательно дополнять кардионагрузками и упражнениями на растяжку (фото: www.zacep.com)

Программа будет эффективной и безвредной при условии:

  • Вы не будете бездумно хвататься за все снаряды до того, как мышцы окрепнут. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, так что начинайте с небольшого веса (1-2 килограмма), а по мере возможности переходите к гантелям большего размера.
  • Неправильное выполнение травмоопасно: делайте упражнения медленно, держите спину ровно. Выдох производите на расслаблении, а вдох на совершении усилия.
  • Силовые упражнения нужно делать не менее 45 минут. Лучшее время – после трех часов дня. Если нагрузка в зале будет регулярной, результаты появятся через 6-7 недель. Для девушек достаточно пропустить 1-2 недели занятий, чтобы организм расслабился и отвык от упражнений.
  • Программа – это замечательно, но нужно и питаться правильно. Не рекомендуется совмещать упражнения и строгие диеты: вы будете истощать мышцы, а жировая прослойка так и останется на своем месте.
  • Для сжигания жира можно употреблять специальные добавки и натуральные жиросжигатели (зеленый чай, имбирь, острые специи, цитрусовые и др.).

Программа для сжигания жира может строиться по методу:

  • Раздельный. Этот метод прекрасно подходит для новичков: между каждым подходом делается перерыв, а упражнения выполняются в соответствии с планом тренировки. Подходит как для занятий в зале, так и тренировок в домашних условиях.
  • Суперсеты. Без передышки выполняем по одному подходу каждого упражнения, делаем перерыв и повторяем процесс.
  • Круговая тренировка. Это разновидность силовой аэробики. Круговая программа – это выполнение упражнений без передышки по одному подходу по кругу.
  • Комбинированный. Чередуется круговая аэробная тренировка и силовые упражнения.

Читайте также: Кардиотренировка для сжигания жира: преимущества, варианты программ, полезные советы

Базовые упражнения для девушек

Круговая и раздельная тренировка пользуется наибольшей популярностью (фото: www.brondirovanie.ru)
Круговая и раздельная тренировка пользуется наибольшей популярностью (фото: www.brondirovanie.ru)

Самые эффективные упражнения для сжигания жира:

  • Приседания. С гантелями или штангой. Ноги на ширине плеч, спина ровная, приседаем как можно ниже, а затем спокойно выпрямляемся. Сделать 3 подхода по 15 раз.
  • Выпады. На каждую ногу по 10-12 раз, 3 подхода. Гантели держим по бокам, ноги в позиции «широкий шаг». Приседаем так, чтобы колено опорной ноги коснулось пола, затем выпрямляемся.
  • Зашагивание на степ-платформу с гантелями (в зале). Колено при зашагивании должно находиться немного выше бедренного сустава. Вторую ногу приставляем на степ или оставляем в воздухе. 2-3 подхода по 10 раз.
  • Скручивания. Делаем без веса 2-3 подхода по 15 раз. Можно усложнить задачу и выполнять с прямыми ногами. Туловище полностью не поднимать, скрутиться и дотронуться локтем до противоположного колена.
  • Наклоны стоя. В каждую сторону наклоняемся 10-15 раз, делаем три подхода. В руки можно взять гантели (по 3 кг), ноги на ширине плеч, плавно наклоняемся вбок и возвращаемся в исходное положение.
  • Отжимание. 2-3 подхода по 15 раз, без утяжелителей. Чем ниже лавка – тем сложнее упражнение.
  • Становая тяга. Для новичков подойдут гантели по 3 кг. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки по бокам. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, затем медленно разгибайтесь. Сделать 3-4 подхода по 10 раз.
  • Выпрямление рук из-за головы. В одну руку возьмите гантель (2-4 кг), слегка согните в локте и заведите за затылок. Выпрямляйте и снова сгибайте, через 15 раз меняем положение рук.
  • Жим гантелей. Можно выполнять и в домашних условиях. Садимся на стул, в каждую руку возьмите гантели (3-5 кг). Выпрямляйте руку, заводите вверх, а затем снова плавно опустите вниз. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • Подъем ног с утяжелителями. На ноги фиксируем утяжелители, поднимаем ноги вверх на 40-45 см от пола и опускаем, не касаясь поверхности. Программа: минимум 3 подхода по 15 раз.

Читайте также: Особенности проведения тренировки сжигания жира для мужчин

Хотите избавиться от лишнего жира и приобрести прекрасную фигуру в домашних условиях? Тогда в видео ниже, высокоинтенсивная круговая тренировка для девушек онлайн – это то, что нужно.