Шейпинг является одним из самых популярных видов физической активности практически в любом уголке планеты. Его главное отличие от фитнес-программ – направленность на формирование идеальной для конкретного человека фигуры. Если в фитнесе основной акцент делается на гармоничное развитие фигуры и физических качеств для облегчения повседневной деятельности, занятия по шейпингу в буквальном смысле помогают слепить фигуру, о которой вы так долго мечтали. Что нужно знать начинающим, перед тем как начать заниматься шейпингом, читайте далее.

Читайте также: Как сделать фигуру еще красивее при помощи шейпинг-питания

Содержание:

Шейпинг против фитнеса

Нескучное похудение – таков девиз шейпинг- и фитнес-программ (фото: Спортивный комплекс Дельта)
Нескучное похудение – таков девиз шейпинг- и фитнес-программ (фото: Спортивный комплекс Дельта)

В буквальном смысле термин «шейпинг для начинающих» переводится с английского языка как «придание формы». В свою очередь, «фитнес» дословно означает «соответствовать, быть в хорошей форме». Значит ли это, что одно из направлений лучше другого? Ни в коем случае. Каждое из них помогает добиться хороших результатов, только желаемый эффект будет зависеть от конкретного человека.

В фитнес-программах акцент в большинстве случаев сделан на проработку отдельных мышечных групп и улучшение функциональных показателей. Например, занятия по степ-аэробике улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Это значит, что с возрастом будет меньше проблем с сосудами, давлением и терморегуляцией (руки и ноги не будут мерзнуть в холодное время года). А еще никогда не будет проблем с подворачиванием ног на каблуках – голеностоп привыкнет к нагрузке под разными углами (за счет захода на степ-платформу). Занятия по зумбе и другим танцевальным направлениям развивают чувство ритма, пластику движений, а также помогают сбросить не одну сотню килокалорий. От таких занятий, даже если используете видео-уроки и занимаетесь дома, вы будете худеть без особых усилий, а весело и интересно. Отдельная история – силовые занятия, цель которых укрепление отдельных мышечных групп и придание им красивой формы. Для самых выносливых и ловких, разработаны занятия «функционального тренинга». Можно посмотреть на видео в интренете. В течение такой тренировки вам придется выполнять упражнения из самых невообразимых исходных положений, учиться удерживать равновесие, противостоять силе тяготения и т.д. Красивая фигура + умение контролировать движение каждой мышцы – таков результат таких программ. Почувствовать эффект от такой нагрузки можно уже через две-три недели. Мало того, что стрелка весов поползет вниз, так будете меньше уставать на работе. А об одышке после подъема по ступенькам или погони за уезжающим автобусом и речи не будет.

С шейпингом ситуация несколько иная. Изначально каждая тренировка, даже если она выполняется как видеоурок дома или под руководством тренера, направлена на проработку ваших проблемных зон. При этом используется различный инвентарь: гантели, бодибары (гимнастические палки), утяжелители для ног, эспандеры, фитболы и медболы.

О том, что представляет шейпинг программа в целом и отдельная тренировка, поговорим далее.

Читайте также: Секреты эффективного похудения: шейпинг в домашних условиях

Особенности шейпинг-программ для начинающих

Начальный этап шейпинг-программы – тестирование (www.susu.ru)
Начальный этап шейпинг-программы – тестирование (www.susu.ru)

Несколько слов об истории создания шейпинга. Занятия по шейпингу были введены в широкую практику в конце 80-х гг. прошлого столетия Ильёй Прохорцевым. В то время активно начал развиваться бодибилдинг (культуризм) среди мужчин, стремящихся накачать солидные мышцы. У женщин проблема была одна – как похудеть, причем быстро и надолго. Специальных программ тренировок для представительниц прекрасного пола тогда не было. Вот Илья Прохорцев и решил исправить это недоразумение. Однако, поскольку был по профессии инженером, привлек к разработке приятелей-компьютерщиков. В результате многочисленных исследований была разработана первая шейпинг-программа для начинающих, состоявшая из двух блоков: занятия и питпание. Причем занятия могли выполняться как в зале под присмотром тренера, так и дома. Впоследствии были сняты первые видеоуроки для начинающих.

Последовательность действий в соответствии с программой была следующей:

  1. Перед началом занятий каждая женщина проходила специальное тестирование функциональных возможностей и состояния здоровья, а также заполняла анкету относительно желаемых результатов.
  2. Полученные результаты анализировались при помощи программы. У каждой женщины определялся жировой и мышечный компонент в процентном соотношении, который сравнивался с эталонными показателями для данного типа фигуры (последние были определены инженерами в ходе предварительных исследований и занесены в программу).
  3. Компьютерная программа выдавала готовое решение проблемы: рекомендации относительно занятий (видеоуроки для дома или зала) и питания.

И только с этого момента начинался процесс лепки идеальной фигуры.

Такая последовательность действий сохранилась в шейпинге по сей день. Главное ее преимущество в том, что каждая женщина получает индивидуальные рекомендации, исходя из начальных параметров, особенностей физической подготовки, состояния здоровья, типа конституции и желаемого результата. Например, программа тренировок и питания для обладательницы фигуры типа «Груша» (узкая талия, широкие бедра) будет кардинально отличаться для типа «Яблоко» (стройные ноги и жирок на животе и боках).

На начальном этапе достаточно двух тренировок в неделю, в течение каждой из которых прорабатываются большие мышечные группы. Занятие (или видеоурок) длится 55 мин. В зависимости от того, каким был изначальный вес и процентное соотношение между мышцами и жиром, подбиралась направленность и интенсивность нагрузки. Если главная цель – похудеть и придать мышцам красивую форму, на первом этапе акцент будет сделан на катаболическую составляющую, то есть на уменьшение процента подкожного жира. Занятия преимущественно аэробные, частота сердечных сокращений поддерживается в пределах 120-130 ударов в минуту. Как правило, это уроки (или видеоуроки для дома) по ритмической гимнастике, аэробике с включением кратковременных силовых упражнений. В дальнейшем, когда энное количество килограммов сброшено, можно приступать к силовым тренировкам (анаболический этап). На этом этапе большее внимание уделяется работе с инвентарём с постепенным увеличением отягощения. Самые популярные варианты отягощения, которые можно использовать и в зале, и дома – это гантели, бодибар (гимнастическая палка), хулахуп, медбол, эспандер (резиновая лента).

Коротко о системе шейпинг-питания

Система шейпинг-питания составляется исходя из типа фигуры (фото: womanadvice.ru)
Система шейпинг-питания составляется исходя из типа фигуры (фото: womanadvice.ru)

Так же как и программа тренировок, система шейпинг-питания разрабатывается индивидуально с учетом исходных параметров, желаемого результата, вкусовых предпочтений и состояния здоровья. Эффективность похудения будет значительно выше, если учитывать особенности конституции. Например:

  • для андрогинного типа фигуры (накопление жира на животе и боках при относительно стройных ногах) противопоказано большое количество животного белка. Чтобы быстрее похудеть, нужно заменить животный белок растительным. Главные продукты в меню обладательниц такого типа фигуры – соя во всех видах использования (сыр тофу, соевое мясо, соевый сыр), свежая зелень и овощные салаты;
  • для гинекоидного типа (плавные очертания, жировые отложения на бедрах, ягодицах и внизу живота) лучшие друзья – фрукты и овощи. Их можно употреблять практически в неограниченном количестве. Мучное, сладкое, соленое и копченое под запретом.
  • для лимфатического типа (набор веса происходит равномерно по всему телу, причем часто кажется, будто тело отекло) полностью исключается алкоголь, соленые и маринованные продукты. Осторожней нужно быть с употреблением молочных продуктов, так как все это способствует задержке лишней жидкости в организме.

Детальнее о шейпинге для дома можно узнать в видео ниже.