Худые ноги вовсе не обязательно должны быть красивыми. То, что матушка-природа наградила длинными конечностями, еще не означает, что про спортзал можно забыть. Да и большинству мужчин нравятся стройные, но упругие ножки. И, конечно, рельефные, с красивой внутренней частью бедра. Как убрать внутреннюю часть бедра, чтобы ушел лишний жир, а мышцы были в тонусе, читайте далее.

Читайте также: Самые простые способы похудения в бедрах

Содержание:

Упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

При выполнении приседаний «Плие» важно, чтобы колени и носки были направлены в одну сторону (фото: hochu.ua)
При выполнении приседаний «Плие» важно, чтобы колени и носки были направлены в одну сторону (фото: hochu.ua)

Внутренняя поверхность бедра является одной из самых коварных зон. А все потому, что большинство барышень в погоне за красивыми ногами и упругими ягодицами слишком сильно увлекаются приседаниями и всевозможными их вариациями. Конечно, при выполнении этих упражнений можно превосходно проработать заднюю, внешнюю и переднюю сторону бедра, но вот внутренняя поверхность практически не включается в работу. В итоге упругие ягодицы таки появляются, а вот внутренняя сторона оставляет желать лучшего. И это неудивительно, ведь для ее проработки нужны совсем другие упражнения. О них и нюансах их выполнения читайте далее.

Можно ли подтянуть внутреннюю часть бедра, если вы можете заниматься только дома? Легко. Комплекс упражнений без использования дополнительного отягощения поможет сформировать красивую внутреннюю поверхность бедра, повысить мышечный тонус и уменьшить слой подкожного жира.

Самые эффективные упражнения, при которых работает преимущественно внутренняя поверхность бедра:

  • Приседания «Плие». Исходное положение – ноги в стороны на расстоянии 50-60 см, носки в стороны, спина прямая, прогиб в пояснице, руки на поясе или на уровне груди. Медленно согнуть колени так, чтобы они были направлены в одну сторону с носками, вернуться в исходное положение. Во время приседания – выдох, во время возвращения в исходное положение – вдох.

Важно: во время приседания спина остается прямой, наклоняться вперед не нужно. Приседать слишком глубоко не стоит, так как в этом случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы. При идеальном выполнении колени должны быть максимально разведены в стороны и не выходить вперед, спина прямая, таз не отводить назад. Угол в коленном суставе не больше 30 градусов.

Распространенные ошибки: большинство новичков отводит таз назад, при этом колени смещаются вперед. Происходит это оттого, что мышцы внешней поверхности бедра и связки тазобедренного сустава недостаточно растянуты. В этом случае приседать глубоко не нужно. Старайтесь подобрать для себя положение, при котором вы будете чувствовать, как напрягается внутренняя сторона бедра, а не ягодицы.

Модификации упражнения: последовательность действий та же самая, но приседания выполнять, стоя на носках. Можно одновременно подняться на два носка и сделать серию приседаний, а можно на каждый присед подниматься на носок только одной ноги.

Для того чтобы убрать жир, выполнять упражнение необходимо 15-20 раз по три подхода. Отдых между подходами – 30-45 с.

  • Разведение ног в положении лежа на спине. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата, руки вдоль туловища, ноги вверх. Резко развести ноги в стороны и медленно свести. Во время разведения – выдох, во время сведения – вдох.

Важно: разводить ноги слишком сильно в стороны не нужно. Главное – сделать это резко, чтобы мышцы внутренней стороны бедра сократились. Медленное сведение позволяет дольше держать мышцы внутренней стороны бедра в напряжении.

Распространенные ошибки: носок от себя. Чтобы мышцы внутренней стороны бедра были максимально напряжены, носок должен быть постоянно натянут на себя, а ноги – прямые. Отрывать поясницу от пола нельзя, так как возрастает нагрузка на позвоночник.

Модификации упражнения:

  1. Исходное положение такое же. Резко согнуть ноги в коленях, резко развести в стороны. Во время выполнения упражнения пресс постоянно напряжен. Благодаря этому можно не только уменьшить жир на ногах, но и укрепить мышцы брюшного пресса. Если пресс сильный, можно выполнить более сложные варианты.
  2. Исходное положение – лежа на спине, упор на локтях, ноги на полу. Подтянуть колени к груди, резко выпрямить и развести в стороны.
  3. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки над головой, ноги прямые. Подъем туловища до момента, когда лопатки полностью оторвутся от пола с одновременным разведением ног, руки прямые, направлены между коленей, вернуться в исходное положение. Это упражнение помогает уменьшить жир с внутренней стороны бедра, а также сделать живот более плоским.

Для того чтобы уменьшить подкожный жир, выполнять упражнение необходимо 15-20 раз по три подхода. Отдых между подходами – 30-45с.

  • Отведение ноги в положении лежа. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, верхняя нога согнута в колене, нижняя прямая, отведена в диагональ. Медленно поднять нижнюю ногу и вернуться в исходное положение.

Важно: носок нижней ноги натянут на себя, нога прямая.

Модификации упражнения. Усложненный вариант – исходное положение такое же, но нижняя нога находится под верхней крест-накрест. Отведение нижней ноги делать не в диагональ, а пружинить вверх-вниз. Амплитуда движений небольшая.

Для того чтобы уменьшить жир, выполнять упражнение необходимо 15-20 раз по три подхода. Отдых между подходами – 30-45с.

  • Сведение и разведение ног в положении лежа на боку. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но обе ноги прямые и оторваны от пола. Удерживая ноги над полом, разводите и сводить их.

Важно: носки обеих ног натянуты на себя, ноги прямые. Упражнение помогает не только похудеть в ногах, но и укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота.

Читайте также: Большие бедра и ягодицы: секреты похудения

Упражнения для внутренней поверхности бедра с инвентарём

Отведение ноги с бодибаром хорошо подтягивает внутреннюю поверхность бедра (фото: panattasport.info)
Отведение ноги с бодибаром хорошо подтягивает внутреннюю поверхность бедра (фото: panattasport.info)

Упражнения с собственным весом дают эффект до поры до времени, однако через три-четыре недели, чтобы убрать лишний жир, придется усложнять упражнения и добавлять новые. Чтобы быстрее убрать подкожный жир, лучше всего это делать с инвентарем.

Упражнения с инвентарем для внутренней стороны бедра:

  • С фитболом. Исходное положение – стоя, фитбол зажат между ногами, спина прямая, руки на поясе. Надавить на фитбол с обеих сторон, вернуться в исходное положение. Чтобы лучше удерживать равновесие и больше увеличить силу надавливания, можно подняться на носки.

Важно: какой бы ни была сила надавливания, ноги постоянно прямые.

Модификации упражнения:

  1. Это же упражнение можно выполнить в положении лежа на спине (если размеры фитбола небольшие). Поясница прижата, руки вдоль туловища. Надавить одновременно, напрягая внутреннюю сторону бедра, вернуться в исходное положение.
  2. Усложненный вариант. Исходное положение – стоя на одной ноге, вторая на фитболе (можно в качестве опоры использовать гимнастическую палку, бодибар или опираться на стену). Надавить на фитбол при помощи внутренней поверхности бедра, расслабить мышцы. Важно, чтобы рабочая нога была постоянно прямая. Опорную ногу можно согнуть в колене, снизив тем самым нагрузку на нее. Если хотите одновременно задействовать внешнюю поверхность бедра опорной ноги (квадрицепс), наклоните корпус немного вперед, максимально втяните живот и больше присядьте. Сохраняя это положение, надавливайте на фитбол второй ногой.
  • С гантелями. Упражнение «Плие» с гантелями. Гантели удерживать внизу на прямых руках или на уровне груди.
  • С бодибаром. Отведение ноги в положении лежа, один конец бодибара на середине стопы нижней ноги, второй — на полу.

Чтобы убрать подкожный жир, каждое упражнение выполнять в три подхода по 12-15 раз. Отдых между подходами 30-45с.

Читайте также: Как мужчинам похудеть в бедрах быстро и эффективно

Диета для красивых ног

Творог и гречка – лучшие продукты для стройных ног (Еда живая и мёртвая)
Творог и гречка – лучшие продукты для стройных ног (Еда живая и мёртвая)

Какими эффективными ни были бы упражнения, похудение будет происходить медленно, если не ограничивать себя в питании. Для быстрого достижения результата подойдет трех-, пяти- или семидневная творожная диета. В день нужно съедать 400-500 г творога без сахара, соли и сметаны (можно 1 чайную ложку меда) и выпивать за два часа до сна стакан кефира или ряженки. В качестве перекуса лучше использовать яблоки и сухофрукты.

Альтернативный вариант – пятидневная гречневая диета. В день можно съедать любое количество гречки, отваренной в слабо подсоленной воде. Добавлять соль нельзя. Максимум – заправить кашу оливковым маслом. В день съедать пять порций гречки, и выпивать 1 л кефира.

Благодаря диете можно за неделю похудеть на 2-3 кг и убрать внутреннюю часть бедра на 1-2 см.

Читайте также: Как убрать жир с бедер: советы для эффективного похудения

Детальнее о технике выполнения упражнений для внутренней стороны бедра можно узнать из видео ниже.