Секреты эффективного похудения: шейпинг в домашних условиях

Шейпинг (от английского слова shape – форма) – система совершенствования фигуры, которая была изобретена в конце 20 века в Санкт-Петербурге. На ее основе были созданы авторские программы и видео уроки модных тренеров, но сути это не меняет: действие шейпинга направлено непосредственно на проблемные зоны, в то время, как задача фитнеса – задействовать как можно больше мышц. Отзывы о методике преимущественно положительные: у нее минимум противопоказаний, а заниматься можно даже в домашних условиях. С особенностями шейпинга и лучшими упражнениями мы и хотим вас познакомить.

Читайте также: Шейпинг-инструкция для начинающих

Содержание:

Общая информация о шейпинге

Для занятий в домашних условиях главное – мотивация(фото: www.sun-hands.ru)
Для занятий в домашних условиях главное – мотивация(фото: www.sun-hands.ru)

Как и любая другая тренировка, шейпинг для похудения включает различные упражнения: разминка, интенсивная часть, для проблемных зон и растяжка. Условно выделяют два этапа: катаболический – максимально эффективные и быстрые упражнения, направленные на утилизацию жировых клеток и анаболический – развитие мускулатуры. Для шейпинга больше характерны спокойные упражнения с малым весом, многократные повторы, большая амплитуда движений. Существует не только шейпинг для похудения, но и терапевтический (для улучшения осанки), хореографический (совершенствование фигуры), модифицированный по возрасту (для детей и пожилых людей).

Выбирая упражнения, нужно смотреть не только на сложность программы, но и свое состояние здоровья. Шейпинг противопоказан в таких случаях:

  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Онкологические образования на любой стадии.
  • Инфекции (даже ОРВИ).
  • Переломы, растяжения, травмы, плоскостопие.
  • Восстановительный период после операции.
  • Женщинам нежелательно заниматься во время критических дней и беременности.

Читайте также: Как сделать фигуру еще красивее при помощи шейпинг-питания

Полезные советы

Видеоурок – доступный способ найти эффективную программу для себя (фото: www.neosports.ru)
Видеоурок – доступный способ найти эффективную программу для себя (фото: www.neosports.ru)

Шейпинг для похудения сам по себе не способен дать вам идеальную фигуру: подтянутое тело с красивой кожей и приятной мускулатурой дает только тандем спорт + питание. На самом деле, питание – очень важный аспект. Ведущие тренеры рекомендуют ограничить потребление вредной еды и напитков, каждый день пить не менее 2 литров воды. Основа рациона – фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба и зерновые культуры. Помните, что питание не может не отразиться на внешнем виде, так что корректируйте свой рацион.

Полезные советы:

  • Казалось бы, вы занимаетесь уже месяц, наладили питание, но весомых результатов пока не заметно. Не опускайте руки. Шейпинг дома (занятия для похудения) дает результаты только через 1,5-2 месяца. За это время организм привыкает к нагрузкам и новому режиму.
  • Идеальное время для занятия – между 12 и 19 часами. Не рекомендуется кушать за 2 часа до и 1,5 часа после тренировки. Однако и голодать до следующего дня не нужно, можно поужинать нежирным мясом или рыбой, скушать фрукты или овощи.
  • Чтобы запустить процесс жиросжигания, упражнения должны быть интенсивными. Лучше всего в домашних условиях заниматься под ритмичную музыку.
  • Длительность занятия – не менее часа, упражнения рассчитаны на повторы (не менее 20 раз на каждую проблемную зону). Постепенно нагрузку нужно увеличивать.
  • Для занятий в домашних условиях не требуется много инвентаря: гимнастический коврик и гантели. Можно дополнительно купить фитбол и разнообразить упражнения.
  • Периодически измеряйте пульс: если количество ударов в минуту не превышает 120, можно увеличить нагрузку.
  • Тренируйте дыхательную систему: вдох и выдох только через нос, при этом нужно втягивать живот и ровно держать спину.
  • Приятным и полезным бонусом после тренировки станет контрастный душ или массаж. Кстати, самомассаж тоже очень полезен, а видеоуроки научат вас, как делать его правильно.
  • Старайтесь регулярно проветривать комнату и делать влажную уборку – лишний жир сжигается под воздействием кислорода (а во время интенсивных нагрузок он вам понадобится).
  • Идеальный вариант одежды – свободная, из натуральных материалов, кроссовки лучше заменить удобными кедами или чешками. Здесь нет ударных беговых или прыжковых нагрузок, так что в ортопедической платформе нет нужды.

Собственно, осталось посмотреть обучающие видео, запастись терпением и силой воли и приступать к тренировкам.

Лучшие упражнения из программы шейпинга

Многие известные тренеры выпускают видеоуроки с авторскими программами шейпинга (фото: www.delosdelaem.ru)
Многие известные тренеры выпускают видеоуроки с авторскими программами шейпинга (фото: www.delosdelaem.ru)

В целом, занятие строится по типичной схеме:

Самые эффективные упражнения:

  • Для спины: лягте вниз лицом, руки на полу под углом 30 градусов. Поднимите их максимально вверх, постепенно прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в таком положении как можно дольше и вернитесь в исходную позицию. Перерыв – 10-15 секунд, и ее 5 повторов. Можно усложнить упражнение, одновременно поднимая руки и ноги.
  • Для талии: сядьте на пол, ноги выпрямляйте, руки поднимите вверх. Медленно наклоняйтесь в сторону до упора, задержитесь на 10 секунд и переходите на другую сторону. Сделать 10 повторов. Затем лягте на пол, обопритесь на локоть. Колени согните. Начинаем ритмично поднимать ногу вверх (сделать 20-30 раз), меняем ногу. Затем поднимаем одновременно уже обе ноги.
  • Для ягодиц и бедер: лягте на пол, одну ногу согните в колене и поставьте на пол, другую выпрямляйте. Тело и нога должны представлять прямую линию. Максимально поднимаем вверх таз и удерживаем 20-30 секунд, меняем опорную ногу. Встаньте на четвереньки, поочередно выполните махи назад и в сторону каждой ногой. Потом сгибаем ногу в колене и подтягиваем ее к груди, держим 3-4 секунды и выпрямляем, не коснувшись пола. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
  • Для рук: чаще всего это упражнения статические (всевозможные планки), отжимания, а также занятия с гантелями. Будьте осторожны с весом, для шейпинга используются снаряды до 3 килограммов.

Для многих женщин проблемная зона – это живот. Предлагаем вам видеоуроки с пошаговыми комментариями тренера в видео ниже.