Сбалансированное питание во время месячных поможет улучшить самочувствие

Гормональные колебания во время месячных сильно влияют на самочувствие женщины (фото: hv24.ru)

Месячный цикл женщины регулируется многими гормонами. Их выработка колеблется в зависимости от фазы цикла и влияет на работу всех органов и систем. Эти колебания отражаются на самочувствии женщин, могут нарушать обменные процессы, вызывать пищевые расстройства и неприятные вегетососудистые реакции. Смягчить тяжелые синдромы поможет сбалансированное питание во время месячных. В задачу диеты входит обеспечение организма энергией и предотвращение набора веса, борьба с отеками, улучшение сна, снятие раздражительности, укрепление иммунитета.

Содержание:

Зависимость питания и самочувствия при месячных

Уменьшить боль при месячных помогут продукты, богатые магнием и витаминами группы В (фото: womenpla.net)
Уменьшить боль при месячных помогут продукты, богатые магнием и витаминами группы В (фото: womenpla.net)

Организм женщины от природы запрограммирован на циклические изменения, которые направлены на возможность зачатия. Созревание и выход яйцеклетки сопровождается активностью различных гормонов – эстрогена, прогестерона, простагландина, пролактина и др. В зависимости от фазы цикла их синтез то увеличивается, то уменьшается. И эти колебания оказывают влияние на работу всего организма, что проявляется неприятными синдромами:

  • повышается и понижается аппетит;
  • искажается восприятие запахов;
  • задерживается жидкость в тканях и провоцирует отеки;
  • возникают запоры;
  • беспокоят мигренеподобные головные боли;
  • появляется чрезмерная раздражительность и плаксивость;
  • нарушается ночной сон.

Все эти синдромы можно сделать менее болезненными и неприятными, если немного скорректировать свое питание. Отечность на исходе цикла будет беспокоить значительно меньше, если убрать из меню соленые продукты и вообще поменьше солить блюда. Обуздать аппетит поможет увеличение количества белков в рационе и замена сладостей «медленными» углеводами – крупами, семенами, орехами. Справиться с нарушениями стула – задача овощей, богатых растительной клетчаткой.

Если оплодотворения не произошло, слизистая оболочка матки отторгается – начинается менструация. Нередко на протяжении менструального периода женщина испытывает сильные боли в животе, а в случае обильных кровотечений могут присоединиться слабость и головокружение. Для смягчения болевых ощущений следует включить в меню продукты, богатые магнием, витаминами В1 и В6. Наличие в меню блюд, в которых много аскорбиновой кислоты и железа, предотвратит риск развития анемии при обильных менструациях.

Некоторые продукты обладают свойствами отодвигать начало месячных или, наоборот, ускорять их наступление. Считается, что 2 лимона, съеденные вместе с кожурой, могут на 2-3 дня отсрочить приход менструации. А вот продукты, вызывающие месячные – это зелень петрушки, луковая шелуха. Берут 2 столовые ложки сухого сырья, заливают стаканом кипятка и настаивают на водяной бане полчаса. Затем остужают и пьют по полстакана два раза в день. Однако с такими средствами нужно обращаться очень осмотрительно, чтобы они не спровоцировали сбой в гормональном балансе организма.

Выбор продуктов, полезных для здоровья при менструации

При обильных месячных полезны продукты, богатые железом (фото: sportsbody.ru)
При обильных месячных полезны продукты, богатые железом (фото: sportsbody.ru)

Как питаться во время месячных, чтобы самочувствие было нормальным, зависит от проявляющихся синдромов. При повышенной плаксивости и нервных срывах стоит на время отказаться от возбуждающих напитков – алкоголя, крепкого чая и кофе. А вот кусочек черного шоколада поможет успокоиться, поскольку в нем много магния.

Питание при болезненных месячных обязательно должно включать продукты, богатые витаминами В1, В6 и В12, поскольку есть данные исследований об обезболивающих свойствах этой комбинации активных веществ.

Выбор продуктов, облегчающих состояние во время месячных:

Синдром Почему проявляется Как скорректировать питанием
Изменение аппетита, повышенная чувствительность к запахам Происходят колебания уровня глюкозы в крови
  • увеличить потребление «медленных» углеводов;
  • предпочесть отварные, запеченные блюда
Увеличение веса Замедление углеводного обмена
  • отказаться от сладостей, выпечки, сухофруктов;
  • есть больше белковой пищи
Частые нарушения стула, вздутия живота Временное ухудшение кишечной перистальтики
  • добавлять в пищу овсяные или пшеничные отруби;
  • не включать в меню бобовые, белокочанную капусту, грибы
Раздражительность и плохой сон Ускоренное усвоение и выведение магния
  • увеличить в меню количество зеленых листовых овощей;
  • включить гречку, орехи
Отечности на лице и теле Задержка воды и натрия тканями
  • отказаться от соленой, копченой, маринованной, жареной еды;
  • соблюдать питьевой режим не менее 1,5 л воды в день
Боли в животе, в молочных железах Гормонально обусловленный повышенный мышечный тонус
  • ввести в рацион сырые овсяные хлопья, фасоль, морскую рыбу, кедровые орехи;
  • воздержаться от кофе, чая, тонизирующих напитков

При обильных месячных, если они происходят регулярно, к болевым ощущениям часто добавляются головокружения и общая слабость. Значительные кровопотери следует обсудить с врачом, поскольку они могут вызвать анемию. Улучшат самочувствие продукты, богатые железом и витамином С: свиная печень, морская капуста, гречка, орехи, абрикосы, шиповник, черная смородина, кизил, шпинат, курага.

Правила диеты по менструальному циклу

Планирование питания по фазам месячного цикла позволит похудеть (фото: cdn.phend.com)
Планирование питания по фазам месячного цикла позволит похудеть (фото: cdn.phend.com)

Особенности женского цикла, обусловленные действием разных гормонов, рекомендуется учитывать при планировании рациона. Это позволит подобрать диету так, чтобы смягчить неприятные синдромы. За основу расчетов берется средняя продолжительность менструального цикла – 28 дней, отсчет ведут от первого дня наступления месячных, а весь цикл делят примерно на 4 фазы. Диета по менструальному циклу предполагает особое питание в каждую из четырех фаз.

Особенности питания в зависимости от фазы цикла

Фаза цикла Что происходит в организме Как проявляется Как скорректировать питание
Ранняя фолликулярная

(с 1 по 8 день)

Эстроген и прогестерон на низком уровне Отсутствие аппетита, головокружения, общая слабость В рационе должны быть все виды углеводов, богатые железом продукты
Поздняя фолликулярная

(с 9 по 13 день)

Ежедневное увеличение уровня эстрогена и прогестерона до пиковых значений Возможны боли в животе, нарушения сна Обязательно есть продукты, богатые магнием и витаминами группы В
Овуляторная

(с 14 по 16 день)

Высокий уровень прогестерона, эстроген снижается, гиперсекреция пролактина Внутритканевая задержка жидкости, отеки, повышение веса Ввести в меню продукты с мочегонным действием: клюкву, огурцы, помидоры, ананасы, виноград, зелень
Лютеиновая

(с 17 по 28 день)

Уровень эстрогена и прогестерона снижается, ухудшается чувствительность к инсулину Повышается аппетит, появляется сильная тяга к сладкому и жирному Есть несладкие фрукты, чтобы предотвратить симптомы гипогликемии, богатые клетчаткой овощи

Если правильно спланировать питание во время месячных, то диета не только облегчит общее самочувствие, но и поможет похудеть. Так, в первые две фазы цикла обменные процессы протекают особенно активно. Диета с «медленными» углеводами в сочетании с физическими нагрузками позволит немного постройнеть. Во второй части цикла обмен замедляется, а аппетит повышается. В этом случае важно не сорваться на калорийную пищу, а усилить рацион белковыми продуктами, что позволит закрепить результат похудения.

 

 

Подробнее о влиянии гормонов на месячный цикл женщины, об особенностях его протекания смотрите в видео ниже.


0,00

Популярные статьи

Вам также может быть интересно

Добавить комментарий