Скакалка для похудения давно и прочно закрепилась в различных программах для похудения. И это неудивительно, ведь по энергозатратности прыжки на скакалке ничем не уступают бегу. В некоторых моментах они даже превосходят традиционные кардиотренировки. Как правильно прыгать на скакалке, как часто нужно делать и какого эффекта можно добиться при помощи прыжков на скакалке, читайте далее.

Читайте также: Как выбрать скакалку, которая заменит многие тренажеры

Содержание:

Интересные факты о скакалке

«Умная» скакалка – персональный тренер, ассистент и тренажер в одном флаконе (фото: E-podarki - электронные подарки)
«Умная» скакалка – персональный тренер, ассистент и тренажер в одном флаконе (фото: E-podarki — электронные подарки)
  • Из истории. Несмотря на очевидную популярность, скакалка таит немало загадок. Например, до сих пор неизвестно, кто первым придумал упражнения на скакалке для похудения. Считается, что польза скакалки для похудения была открыта еще древними китайцами. Правда, тогда упражнения со скакалкой для похудения в чистом виде не практиковались – их модификации использовались только для военной подготовки. Существуют доказательства того, что прыжки на скакалке для похудения использовались во времена Древней Руси. И опять-таки, эта тренировка была направлена на улучшение физической формы воинов. А вот на то, что такая тренировка помогает быстро сжечь подкожный жир, никто не обращал внимания.
  • Современность. В настоящее время программа тренировок, которая помогает быстро сжечь жир, известна как программа по скиппингу, или роуп-скиппингу (от англ. skipping, rope-skipping). Однако не стоит думать, что ее суть – это только разновидности прыжков со скакалкой для похудения. Сегодня многие стремятся прыгать на скакалке не только для похудения, но и на результат. Так что скиппинг на сегодняшний день является таким же видом спорта, как, например, бег. За его развитие в мире отвечает всемирная организация FISAC-IRSF. Более того, с 1997 года регулярно проводится ряд соревнований, в том числе чемпионаты мира, результаты которого чрезвычайно высоко ценятся в кругу профессионалов.
  • Худеем со скакалкой — персональным тренером. Скакалка – это не просто средство избавления от целлюлита. Это – полноценный участник тренировочного процесса, персональный ассистент и в какой-то мере даже тренер. Не зря производители спортивного инвентаря стремятся «напичкать» скакалки разными «наворотами», такими как пульсометр, счетчик калорий, таймер, табло, на котором отображается сколько калорий сжигает скакалка. В самых дорогих моделях можно посмотреть результаты, показанные за неделю. Новичку может показаться, что занятия с «умной» скакалкой – не более чем каприз, однако это вовсе не так. Все эти «примочки» помогают не просто подсчитать, сколько калорий можно сжечь за тренировку, но и правильно распланировать нагрузку на неделю, а также выбрать оптимальную программу тренировок, исходя из начального уровня подготовленности. В некоторых моделях такая программа уже заложена, нужно только выбрать режим прыжков и начать похудение со скакалкой.
  • Скакалка в профессиональном спорте. Программа тренировок профессиональных спортсменов немыслима без скакалки. Во-первых, не во всех видах спорта бег как таковой необходим. Однако нужно выполнять такие упражнения, которые развивали бы возможности сердечно-сосудистой системы. Скакалка помогает решить эту задачу на «отлично». И суть не в том, чтобы быстро сжечь килокалории, а в том, чтобы можно было в течение необходимого времени поддерживать пульс в нужном диапазоне. Только в этом случае результат в спортивных состязаниях будет расти. На фото и видео можно посмотреть, как профессиональные спортсмены используют скакалку во время тренировки выносливости.

Читайте также: Учимся правильно прыгать на скакалке

Как правильно выбрать скакалку

Веревочная скакалка укрепляет мышцы рук (фото: Сеть спортивных магазинов Чемпион)
Веревочная скакалка укрепляет мышцы рук (фото: Сеть спортивных магазинов Чемпион)

Речь идет не совсем о том, какая скакалка лучше или эффективнее, а о том, какой результат она помогает показать.

Все скакалки можно разделить на такие виды:

  • Утяжеленные. Этот вариант помогает не просто сжечь энное количество калорий, но и укрепить мышцы рук – чтобы прокрутить такую скакалку хотя бы 100 раз, да еще и в быстром темпе, нужно очень постараться. Зато такая тренировка помогает показать результаты лучше, чем просто быстрый бег.
  • Скоростные. Такая скакалка помогает поддерживать высокий темп, что полезно с точки зрения энергозатратности, чем бег. А еще занятия со скалкой в высоком темпе лучше влияют на сердечно-сосудистую систему – сердцу нужно прогонять кровь быстрее, значит, оно становится более выносливым.
  • Электронные. Этот вариант можно использовать в тренировке, как для начинающих, так и для профи. Новичкам такая скакалка помогает лучше понять механизм влияния прыжков на состояние организма – сколько килокалорий можно потратить, например, сделав 100 прыжков.

Для профессионалов электронная таблица помогает ориентироваться в показателях пульса, скорости прокрутки скакалки, эффекте на функциональные системы. Например, для новичка показатель пульса 130 или 140 ударов в минуту вообще ни о чем не скажет, а профессионал поймет, что он правильно развивает выносливость. А вот пульс 100 ударов в минуту после нагрузки (через пять-семь минут после окончания прыжков) говорит о том, что процесс восстановления идет правильно.

  • С резиновым тросом. Эту скакалку от целлюлита можно использовать в любой тренировке. Отзывы начинающих свидетельствуют о том, что резиновый трос удобнее, так как не приходится тратить дополнительные усилия на раскрутку скакалки. Отзывы профессионалов, наоборот, убеждают остановиться на веревочном тросе, так как он помогает задействовать во время прыжков еще и руки. А это, по их мнению, уж точно лучше, чем бег. А то, что скакалка если не лучше, то, однозначно, не хуже, чем бег, подтвердит таблица энергозатрат.

Варианты тренировок со скакалкой для начинающих

Если вы только начинаете осваивать скакалку, можно ограничиться самой обычной, резиновой. Занятия со скакалкой нужно начинать после небольшой разминки. В первую очередь, нужно разогреть и потянуть мышцы ног, чтобы избежать растяжений (видео разминки вам в помощь). Для этого выполните следующее:

  • из положения стоя на одной ноге, подтяните колено второй к груди и задержитесь на 5-7 с (правильно тянуть, а не делать рывковые движения). Это упражнение нужно, чтобы подготовить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц;
  • из положения стоя, одна нога на носок, делайте круговые движения по часовой стрелке и против. Это упражнение помогает подготовить голеностоп к последующей нагрузке;
  • из положения стоя сделайте правой ногой небольшой шаг вперед, поставьте ногу на пятку, левую ногу согните и наклонитесь (руки можно держать на бедре опорной ноги). Медленно опустите носок и поменяйте ногу. Это упражнение нужно для подготовки икроножной мышцы.

Только после разминки можно приступать непосредственно к прыжкам. Для начинающих можно ограничиться 10-15 мин в день (вместе с отдыхом). Этого времени достаточно, чтобы мышцы ягодиц и ног привыкли к такому виду нагрузки. Прыгать на скакалке для похудения можно так:

  • Первая неделя – обычные прыжки с вращением скакалки вперед. Как бы ни хотелось похудеть и избавиться от живота и целлюлита, правильно чередовать прыжки с отдыхом. Причем последний должен быть вдвое большим. Лучше всего начинать с 30-секундных прыжковых интервалов с 60-секундным отдыхом между ними.
  • Отдыхать также нужно правильно. Ни в коем случае не садиться – медленно ходить, встряхивать ноги, делать вдох-выдох. Если сесть, резко изменится давление и пульс, а это чревато головокружением.Вторая неделя – увеличение прыжковых интервалов. Они должны быть такими же, как интервалы отдыха.
  • Третья неделя – продолжение увеличения интервалов. Теперь рабочий интервал должен быть вдвое большим, чем интервал отдыха. С этой недели результаты в похудении резко возрастут, так что после 3-4 дней размер живота заметно уменьшится. Еще через неделю удастся похудеть на один размер, а от дряблого живота не останется и следа.

Как бы ни хотелось избавиться от живота, не форсируйте события. Иначе через два-три дня интенсивных тренировок придется лечить травмы и избавляться от боли в суставах. И обязательно посмотрите видео перед началом тренировок.

Читайте также: Хулахуп для начинающих: инструкция к использованию

Варианты тренировок со скакалкой для профи

Прыжки на скакалке для профи могут включать даже элементы акробатики (фото: pikabu.ru)
Прыжки на скакалке для профи могут включать даже элементы акробатики (фото: pikabu.ru)

По мере того, как ваши результаты будут расти, можно увеличивать интенсивности и объем тренировки и добавлять другие вариации прыжков. Например:

  • прыгать с прокруткой скакалки назад. Результаты похудения от такого выполнения прыжков, возможно, не изменятся, зато вы разовьете координацию движений и укрепите мышцы рук. Это упражнение, однозначно, эффективнее, чем бег;
  • прыгать со сменой положения ног. Модификаций масса: ноги врозь, правая или левая впереди, с продвижением вперед или в сторону, с высоким подниманием бедра, с захлестом голени. Если фантазия уже не работает, смотрите видео. Эти занятия помогут сжечь еще больше калорий, чем бег и показать превосходные результаты в похудении;
  • прыгать через скакалку, сложенную вдвое. Этот вариант – для самых продвинутых, так как здесь важна еще и ловкость. Правда, если бег можно использовать каждый день, такие занятия – не более двух раз в неделю, чтобы не травмировать суставы. Перед тем, как выполнить подобный прыжок, посмотрите видео.

После любых занятий со скакалкой обязательно нужно сделать заминку и потянуть мышцы, которые были задействованы в работе. Лучшие варианты заминки смотрите на видео.

Модификации прыжков на скакалке смотрите на видео ниже.