Процент содержания жира в организме и как его подсчитать

У некоторых людей, кто сидит на диете и следит за своим телом, закрадывается мысль: «Раз я вычисляю по формуле свой процент содержания жира в организме, и результат получается нормальный, то, значит, процесс похудения идет». Но правильной формулы, с помощью которой вычисляется лишний вес, просто нет. Это объясняется тем, что все люди разнятся особенностями телосложения. И сложность в том, что формула на основе показателей веса и роста подсчитывает одинаковое содержание процента жира в организме и бодибилдера, и упитанного человека, которые по росту и весу практически не отличаются показателями. А самый же достоверный критерий, который может определить процент жира в организме, — это соотношение мышечной и жировой массы. Давайте же разберемся, какое количество жировой ткани в теле считается нормальным и как узнать процент жира в организме.

Что такое процент жира в организме

При похудении важно следить за содержанием подкожного жира и регулировать его (фото: fitnes-mitino.ru)
При похудении важно следить за содержанием подкожного жира и регулировать его (фото: fitnes-mitino.ru)

При похудении важно не только снижение веса, но и уменьшение содержания подкожного жира. Если питаться согласно рациону с умеренной калорийностью, то с каждыми 3 кг жировой ткани будет теряться кг мышц. Чтобы отрегулировать диету и режим тренировок, нужно рассчитывать количество жировой массы, поскольку цифра на весах – еще не показатель эффективности.

Мышечная масса тяжелее жировой, поэтому двое людей даже при одинаковом весе могут отличаться качеством физической формы. Чем сильнее снижать процент подкожного жира и наращивать мышцы, тем более тело будет рельефным.

Процентное содержание жира в организме – это вес жира по отношению к массе тела. Как это рассчитывается? К примеру, человек весит 72 кг, а масса жира в его организме – 7,2 кг. Процент жира в теле такого человека составит 10% (7,2/72).

Этот показатель изменяется, когда жировая ткань в теле уменьшается или увеличивается вследствие наращивания или потери мышечной массы.

Интересен и тот факт, что количество жира в теле может увеличиться на несколько процентов при соблюдении диеты и физических нагрузках. Но если перестать заниматься спортом, то теряется сразу мышечная масса, а не жировая. Поэтому процент жира в теле, скорее всего, останется прежним.

Много кто путает количество жира в организме с индексом массы тела (ИМТ). Это разные понятия.

ИМТ определяет характер массы тела путем соотношения веса и роста человека. Но не стоит основывать определение физической формы на результатах ИМТ – это не совсем точные показатели. ИМТ используют для общего анализа разных групп населения. Для более точной оценки состояния тела лучше сделать расчет процента жира.

Норма содержания процента жира в организме женщин и мужчин

Жировая ткань должна быть в организме, но только в пределах нормы (фото: tvoy-ves.ru)
Жировая ткань должна быть в организме, но только в пределах нормы (фото: tvoy-ves.ru)

Все усилия в тренажерных залах и диет направлены на формирование упругой мускулатуры тела и избавление от подкожного жира до определенного уровня. Но даже, если человек не ставит перед собой цель сделать рельефные мускулы, о нормах процентного соотношения жира и мышц все равно полезно знать.

Доктор медицинского центра в Лондоне Люк Поулес считает, что содержание жира в теле человека в нормальных пределах предотвращает развитие разных заболеваний.

Так какой процент жира должен быть приемлемым для мужчин и для женщин?

Приемлемый процент жира в организме женщин:

  • до 30 лет – 18-24;
  • 30-50 лет – 21-28;
  • старше 50 лет – 25-30.

Нормальный процент жира у мужчины:

  • до 30 лет – 8-16;
  • 30-50 лет – 11-22;
  • старше 50 лет – 17-26.

Способы измерения процента жира в теле

Самый эффективный способ измерения процента жира в теле – снять замеры жировых складок (фото: fitexpert.biz)
Самый эффективный способ измерения процента жира в теле – снять замеры жировых складок (фото: fitexpert.biz)

Измерение процента жира в теле можно осуществить разными способами. Но у каждого метода есть свои неточности. Поэтому чтобы узнать более правдивую информацию о содержании жира в своем организме, используйте несколько способов измерения.

Как измерить процент жира в организме?

  • По фотографии. Посмотрев на себя в зеркале и сопоставив со снимком, можно понять, какой процент жира содержится в теле человека на данном этапе. Конечно, ни о каких точных данных речь не идет в условиях этого метода, но приблизительная картина о содержании жира в теле будут иметь место в представлении парней и девушек.
Так выглядит тело мужчин и женщин с содержанием разного процента жира (фото: bezpuza.ru)
Так выглядит тело мужчин и женщин с содержанием разного процента жира (фото: bezpuza.ru)
  • Весы-анализаторы. В фитнес-центрах и тренажерных залах ежемесячно посетители проходят взвешивание на специальных весах, которые оценивают качество тела подсчетом процента жиров и мышечной массы. Но как весы определяют процент жира? Весы функционируют на основе действия электрических импульсов. Вычисления происходят на базе данных о сопротивлении разных тканей в процессе пропускания тока через них. Электрические импульсы пропускает органическая масса, не содержащая жира.
  • Замер жировой складки. Проверить процент подкожного жира в теле удастся и с помощью специальной линейки – калипера. Если есть под рукой штангенциркуль, то можно использовать и его.

Суть такого способа измерения заключается в том, чтобы сделать замер толщины четырех складок в теле и подсчитать процент содержания жира в теле. Этот метод считается наиболее точным в измерении процента подкожного жира.

Калипером нужно измерить толщину жировой складки в таких местах:

  • трицепс: с задней стороны руки между плечом и локтем;
  • бицепс: с передней стороны руки между плечом и локтем;
  • лопатка: возьмите складку немного ниже лопатки под углом 45 градусов;
  • талия: возьмите кладку левее или правее от пупка на 8-10 см.

Далее нужно посчитать сумму полученных вами чисел и узнать результат, найдя необходимую цифру в таблице.

Мужчины Женщины
Сумма в мм 16-29 лет 30-49 лет старше 50 16-29 лет 30-49 лет старше 50
20 8,1 12,1 12,5 14,1 18,4 21,4
22 9,2 13,2 13,9 15,4 19,5 22,6
24 10,2 14,2 15,1 16,5 20,6 23,7
26 11,2 15,2 16,3 17,6 21,5 24,8
28 12,1 16,1 17,4 18,6 22,4 25,7
30 12,9 16,9 18,5 19,5 23,3 26,6
35 14,7 18,7 20,8 21,6 25,2 28,6
40 16,3 20,3 22,8 23,4 26,8 30,3
45 17,7 21,8 24,7 25,0 28,3 31,9
50 19,0 23,0 26,3 26,5 29,6 33,2
55 20,2 24,2 27,8 27,8 30,8 34,6
60 21,2 25,3 29,1 29,1 31,9 35,7
65 22,2 26,3 30,4 30,2 32,9 36,7
70 23,2 27,2 31,5 31,2 33,9 37,7
75 24,0 28,0 32,6 32,2 34,7 38,6
80 24,8 28,8 33,7 33,1 35,6 39,5
85 25,6 29,6 34,6 34,0 36,3 40,4
90 26,3 30,3 35,5 34,8 37,1 41,1
95 27,0 31,0 36,5 35,6 37,8 41,9
100 27,6 31,7 37,3 36,3 38,5 42,6
110 28,8 32,9 38,8 37,7 39,7 43,9
120 29,9 34,0 40,2 39,0 40,8 45,1
130 31,0 35,0 41,5 40,2 41,9 46,2
140 31,9 36,0 42,8 41,3 42,9 47,3
150 32,8 36,8 43,9 42,3 43,8 48,2
160 33,6 37,7 45,0 43,2 44,7 49,1
170 34,4 38,5 46,0 44,6 45,5 50,0
180 35,2 39,2 47,0 45,0 46,2 50,8
190 35,9 39,9 47,9 45,8 46,9 51,6
200 36,5 40,6 48,8 46,6 47,6 52,3
  • Калькуляторы. В онлайн-калькуляторе можно высчитать процент жира, ИМТ, дневную калорийность рациона и количество белка. Для этого достаточно ввести ваши параметры: пол, возраст, вес, рост, окружности разных частей тела. И в итоге вы получите необходимые результаты. Точность этого метода не приближается к 100%, так как измерения основываются на данных объема тела.

Какие продукты снижают процент жира

Чтобы мышцы формировались, а жир убывал, нужно питаться полезными продуктами (фото: www.menslife.com)
Чтобы мышцы формировались, а жир убывал, нужно питаться полезными продуктами (фото: www.menslife.com)

Как уменьшить процент жира? Снизьте процент подкожного жира, употребляя больше белков и еду с высоким содержанием клетчатки. Жиры тоже должны присутствовать в рационе, но только ненасыщенные. Углеводы же нужно кушать определенного вида и в ограниченном количестве.

Итак, какие же продукты нужно кушать, чтобы избавиться от лишнего жира?

  • Нежирное мясо. Главный источник белка для спортсменов – куриное филе. На 100 г куриного мяса приходится 24 г белка и 2 г жира. То же можно сказать и о филе индейки. Четвертая часть пищевой ценности этого продукта – белок. Мясо птицы обычно готовят на гриле или запекают, так как в вареном виде оно безвкусно. А в мясе говядины белка даже больше, чем в птичьем мясе – 30 г в 100 г мяса. Поэтому такое мясо – первый источник белка.
  • Рыба и морепродукты. В мясе рыбы содержится от 20 до 50 г белка на 100 г продукта. Концентрация белка зависит от вида рыбы или морепродуктов. Эти продукты богаты не только белком, но и жирами Омега-3, которые содействуют сжиганию жира.
  • Творог и сыры. Сывороточные и кисломолочные продукты тоже богаты белком. Только не всякими сырами можно увлекаться. Полезными для похудения станут адыгейский сыр, рикотта, моцарелла, фета, тофу. Среди этих сыров адыгейский сыр обладает низким процентом жирности – 14%, и более доступен по цене. В 100 г такого сыра содержится 240 кКал и 19 г белка. Адыгейский сыр – незаменимая еда при похудении. Его вкусно добавлять в салаты, сочетать с фруктами, делать из него закуски. Адыгейский сыр – один из лучших сыров при похудении. Что же касается творога, то этот продукт незаменим при белковой диете. В 100 г нежирного творога присутствует 18 г белка. Поэтому съев на ночь немного творога, вы обеспечите мышцам питание в течение сна.
  • Куриные яйца. В таком небольшом продукте содержится 8 г белка. В желтке, кстати, тоже присутствует белок.

При похудении не стоит ориентироваться только на цифры. Внимание нужно обратить и на объемы. Важно соотношение мышц и жира. Чтобы добиться снижения жировой массы, нужно тренировать свое тело, умеренно отдыхать и кушать много белковой пищи (мясо, творог, адыгейский сыр, яйца, рыбу). Сколько же жира должно быть в теле и как рассчитать процент жира в организме, узнайте больше из видео ниже.