Правила сжигания жира на боках

Как убрать жир с боков? Закрыть рот и усердно заниматься в спортзале. При этом лишние килограммы будут таять по всему телу равномерно. Если главной целью являются только бока, заранее приготовьтесь к фиаско – в мире не существует таких упражнений, при выполнении которых жир горел бы только на боках. Зато есть ряд таких, благодаря которым одновременно исчезнут складки на боках и животе, а также подтянутся ягодицы и бедра.

Читайте также: Как убрать бока за неделю: диета

Содержание:

Причины появления ненавистных боков

Переедание – главная причина появления ненавистных боков (Medvoice.ru)
Переедание – главная причина появления ненавистных боков (Medvoice.ru)

В отличие от жировых отложений на бедрах и ягодицах, лишние сантиметры на боках очень коварны и к ним нужен особый подход. Так что убрать жир с боков сложно, но можно. Коварство жировых отложений на боках заключается в том, что они никогда не появляются обособленно – к ним в нагрузку идут еще и жировые складки на животе. Причины подобного развития событий могут быть следующими:

  • Переедание. Человеческий организм так устроен, что все полезные вещества, поступающие с пищей, тратятся на основные процессы жизнедеятельности. Излишек питательных веществ и энергии (килокалории) запасается в клетках про запас, чтобы можно были избавиться от них в случае форсмажора (болезнь, обморожение, тепловой удар, травма и т.д.).

Вот только запасаются такие вещества в форме жира. И если чрезмерное поступление питательных веществ происходит в течение длительного времени, а расход энергии так и не увеличивается, лишние килограммы набираются очень быстро. А согнать их так же быстро не получается – в этом еще одна особенность организма. Месторасположение жировых запасов, сформированных в результате переедания, зависит от особенностей конкретного человека и пола. Обычно у женщин жиры откладываются на бедрах, ягодицах, боках и внизу живота. У мужчин ноги от жира почти не страдают, а вот бока и живот – еще как. Это нужно обязательно учитывать, если хотите избавиться от лишних килограммов на животе и боках быстро.

  • Нарушения деятельности эндокринной системы. Наиболее распространенная причина стремительного отложения жира на животе и боках – сбой в работе щитовидной железы. Последняя отвечает за все обменные процессы в организме.

Если со щитовидной железой происходит что-то, человек начинает очень быстро набирать вес. И никакие физические нагрузки и правильное питание не помогут быстро избавиться от набранных килограммов и вернуться в прежнюю форму – только медикаментозное лечение.

  • Особенности телосложения. Каждый человек рождается с определенным типом фигуры, который можно только подкорректировать, но никак не кардинально изменить. Размер талии и соотношение с бедрами зависят от формы грудной клетки, ширины таза и расположения внутренних органов. Если грудная клетка цилиндрической формы (ребра расположены почти вертикально), а таз широкий, набор даже 1-2 лишних килограммов будет визуально заметен. Если же грудная клетка имеет коническую форму (ребра направлены вниз), вам повезло.

Есть и другие особенности. Например, у женщин-обладательниц фигуры типа «яблоко» жировые отложения появляются, в первую очередь, на животе и боках, при этом ноги остаются стройными. У кого-то при довольно стройной фигуре жир откладывается на руках и голенях, у кого-то все лишнее мгновенно «прирастает» к щекам. Избавиться от накоплений можно только при помощи индивидуальной программы, основа которой – правильное питание и регулярные тренировки.

Читайте также: Диета для похудения живота и боков: сбрасываем вес по плану

Запрещенные приемы

Забудьте о наклонах в стороны с гантелями (Fitneslady.ru)
Забудьте о наклонах в стороны с гантелями (Fitneslady.ru)

Речь идет о действиях, которые не только не помогут избавиться от лишних сантиметров на животе и боках, но и могут усугубить ситуацию:

  • Увлечение качанием пресса. Само по себе качание пресса при помощи подъемов туловища малоэффективно для похудения и приобретения плоского живота. Максимум, которого можно добиться, это укрепление мышц. Дело в том, что для выполнения таких упражнений организму требуется небольшое количество энергии. А для того, чтобы согнать жир, нужно работать без остановок минимум 20-30 мин. Представляете, сколько подъемов корпуса и скручиваний придется сделать за полчаса, чтобы согнать хотя бы полкилограмма жира? А количество сожженных килокалорий будет в разы меньшим, чем при ходьбе в течение того же периода времени.

Более того, качание пресса чревато ухудшением ситуации. Особенно, если для этого использовать отягощение, например, гантели. Чем больше отягощение, тем больше усилий приходится прилагать мышце. В определенный момент мышечное волокно рвется (на восстановление уходит 1-2 дня), а в обновленном виде становится прочнее и немного толще. Так что увлечение качанием пресса с большими весами чревато увеличением объема мышцы. Если при этом у вас энное количество лишних килограммов, визуально талия будет выглядеть больше (мышцу ведь прикрывает слой жира).

  • Увлечение скручиваниями. В предыдущем случае во время выполнения упражнений задействуется прямая мышца живота. При скручиваниях работают внутренние и внешние косые мышцы живота. Они точно так же увеличиваются в объеме, если использовать отягощение. Так что, если ваша цель – уменьшить размер талии и избавиться от лишних сантиметров на боках, забудьте о наклонах в стороны, а тем более с гантелями. Иначе талия не только никогда не прорисуется, а и значительно расширится.

Вообще упражнения, при которых работают мышцы пресса, используйте по минимуму и в качестве вспомогательного средства. Для жиросжигания от них никакого толку. Другое дело аэробные, или кардионагрузки. При выполнении таких упражнений как бег, ходьба в гору, плавание, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, задействуется от 1/2 до 2/3 всех мышц и организму приходится работать более интенсивно. При этом расходуются сначала запасы углеводов, а потом – жиры.

Перед тем, как убрать жир с боков, определите свой тип фигуры. То, что подойдет обладательнице фигуры типа «груша», противопоказано барышням с фигурой типа «яблоко». Так что то, что помогло вашим подругам приобрести плоский живот и избавиться от боков, в вашем случае может возыметь прямо противоположный эффект.

Читайте также: Как убрать бока и живот мужчине, разочаровавшемуся в диетах

Упражнения для уменьшения жировых отложений на боках

Высокоинтервальная тренировка по системе «Табата» ускоряет обмен веществ в десятки раз (фото: TabataPro)
Высокоинтервальная тренировка по системе «Табата» ускоряет обмен веществ в десятки раз (фото: TabataPro)

Беспроигрышный вариант для всех желающих похудеть – интервальная тренировка. Суть ее в том, что периоды активной работы чередуются с отдыхом. При этом важно выполнять упражнение с максимальной отдачей (в быстром темпе, технически правильно), чтобы во время отдыха организм не успел полностью восстановиться и следующий интервал, пришлось выполнять при недостатке сил. Только в этом случае организм начнет тратить запасы на «черный» день, в том числе на боках.

Одной из самых популярных интервальных тренировок на сегодняшний день считается тренировка по системе «Табата». Ее можно использовать как в спортзале, так и в домашних условиях. Главное преимущество тренировки в том, что во время выполнения упражнений задействуется больше 1/2 мышц. За счет высокого темпа скорость обмена веществ возрастает в десятки раз и поддерживается на достигнутом уровне от 24 до 48 часов.

Одна «Табата» состоит из 8 интервалов. Один интервал длится 20 с и чередуется с 10-секундным отдыхом. При выполнении упражнений можно использовать отягощение, тренажеры и любые вспомогательные средства. Главное, чтобы при этом задействовалось больше ½ мышц, а сами упражнения были знакомыми. В противном случае поддерживать высокий темп не получится, поэтому эффективность нагрузки будет низкой.

Варианты упражнений по системе «Табата»:

  • Табата №1. Нечетные интервалы (1-й, 3-й, 5-й, 7-й) – бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки из приседа/прыжки на скакалке. Четные интервалы (2-й, 4-й, 6-й, 8-й) – планка на прямых руках, бег в планке/прыжки в планке.
  • Табата №2. Нечетные интервалы (1-й, 3-й, 5-й, 7-й) – выпады назад с гантелями, приседания «Сквот» (ноги на ширине плеч, носки и колени в стороны, приседать до угла 90 % в коленном суставе). Четные интервалы (2-й, 4-й, 6-й, 8-й) – планка на одной руке (упор на правой руке, левая на поясе или отведена в сторону), планка на одной ноге (руки прямые, правая нога отведена в сторону).

Больше упражнений для похудения можно найти на видео ниже.