Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Невыносимая боль в боку при беге знакома практически каждому ещё со школьных уроков по физкультуре. Стоит пробежать слишком долго или слишком быстро, как бок дает о себе знать весьма неприятными ощущениями. Итак, пора узнать, почему болит бок при беге, и как все-таки с этим бороться.

Читайте также: Памятка: как быстро бегать и не уставать

Содержание:

Основные причины боли в боку при беге

При неправильном беге печень давит на печеночную капсулу и вызывает боль (фото: ilive.com.ua)
При неправильном беге печень давит на печеночную капсулу и вызывает боль (фото: ilive.com.ua)

Очень часто боль в боку становится непреодолимым препятствием не только для тех, кто хочет похудеть с помощью пробежек, но и для тех, кто решил оздоровить организм. Подобные боли испытывают порой даже опытные спортсмены, а не только новички, причем как при длительном беге, так и при маленьких нагрузках. Единственный выход в такой ситуации обычно – это либо прекратить пробежки, либо постоянно останавливаться, чтобы боль ушла. Но гораздо разумнее определить причины появления этих болей и по возможности их устранить. Главная трудность заключается лишь в том, что эти причины могут быть абсолютно разными – от проблем со здоровьем до банального отсутствия выносливости. Для того чтобы определить, откуда боль в боку именно у вас, рассмотрим основные причины её появления.

  1. Неправильное дыхание. Неправильный темп дыхания – это, пожалуй, наиболее распространенная причина появления боли в боку при беге, так как дыхание является основой правильной и здоровой пробежки. Если дышать правильно, то вполне можно бегать долго и интенсивно, не чувствую как боли, так и усталости. Если же вы дышите неполной грудью, чересчур часто и со сбивчивым темпом, то ощутите не только невыносимую боль в боку, но и спазм мышц. Боль возникает из-за того, что при неправильном дыхании организм не снабжается кислородом в нужном количестве и соответственно приток крови к сердцуу меньшается. Кровь же в свою очередь образует застой в печени и таким образом увеличивает её размеры, из-зачего она полностью заполняет капсулу, в которой находится, и вызывает у человека болезненные ощущения. А вот спазмы ощущаются из-за малого количества кислорода, который поступает в диафрагму. Боль из-за неправильного дыхания может испытать как здоровый, так и больной человек.
  2. Длительный бег. Боль в правом богу при длительном беге взаимосвязана с неправильным дыханием, но с ней могут столкнуться даже те бегуны, которые умеют правильно дышать. Когда бежишь на длинную дистанцию, дыхание постепенно начинает сбиваться, выдохи и вдохи перестают бать равномерными – становятся короче и прерывистее. Диафрагме такие перемены не нравятся, и у вас сразу болит в боку. Это она посылает сигнал в правый бок, чтобы вы снова начали контролировать дыхание.
  3. Отсутствие выносливости и разминки. Данная причина наиболее характерна для новичков или же людей со слабой физической подготовкой. Если ваше тело не привыкло к нагрузкам, то, скорее всего, даже 5-минутная пробежка заставит вас схватиться за бок. Это происходит из-за того, что в обычном состоянии покоя активно циркулирует не больше 60-70% крови, а остальная находится в органах, в том числе в печени. Когда вы резко нагружаете тело, то кровь, которая находилась в состоянии покоя, резко поступает в жилы, увеличивая печень. В этом случае, как и во время неправильного дыхания, печень давит на капсулу и вызывает боль. А вот если у вас болит левый бок, то значит, то же самое произошло с вашей селезенкой.
  4. Прием пищи перед тренировкой и переедание. После того, как вы покушали, ваш организм старается как можно скорее переварить еду, которой вы его снабдили. Соответственно, желудок и печень трудятся на полную мощь – ферментируют и измельчают пищу, нейтрализуют токсины. Если начать бегать в этот момент, то и без того увеличенная печень (из-за активной работы) станет еще больше и снова провоцирует боль, упираясь в печеночную капсулу.
  5. Различные заболевания. Все причины, которые были описаны выше, могут вызвать боль во время бега у абсолютно здоровых людей, но неподготовленных к физическим нагрузкам. Однако иногда боль в боку может служить тревожным звоночком, предупреждающим о проблемах со здоровьем. Такую боль могут вызывать заболевания печени, желчного и поджелудочной системы. Например, панкреатит, гепатит, воспаления поджелудочной, низкая вязкость (литогенность) желчи и др. Учитывая то, что практически любой человек может заболеть и пострадать от этих заболеваний, при возникновении в состоянии покоя какой-либо боли в области печени или поджелудочной стоит обращаться за консультацией к врачу. На боль во время бега стоит обратить внимание в том случае, если вы часто тренируетесь и делаете это грамотно, но раньше боль не возникала.

Читайте также: Как правильно бегать: техника бега и общие рекомендации

Как бороться с болью в боку при беге

Разминка перед бегом значительно уменьшит риск возникновения боли в боку (фото: runnerclub.ru)
Разминка перед бегом значительно уменьшит риск возникновения боли в боку (фото: runnerclub.ru)

Для того чтобы устранить боль в момент возникновения, рекомендуется следующее:

  1. Расслабьте диафрагму. Для этого сначала вдохните, а потом выдохните весь воздух, будто выталкивая его из груди. Повторите такую схему дыхания несколько раз.
  1. Помассируйте то место, которое болит, либо надавите на него до тех пор, пока боль не отпустит.
  2. Дышите по такой схеме: раз-два – вдох, раз-два – выдох; либо делайте вдох и выдох на каждый третий шаг.
  3. Вдыхайте и выдыхайте через нос, но на полную грудь, параллельно втягивая мышцы живота.
  4. В том случае, если боль невыносима, лучше всего перестать бежать, остановиться и позволить телу расслабиться. Продолжайте бежать тогда, когда боль полностью исчезнет.

Вышеописанные методы хороши для того, чтобы нейтрализовать боль тогда, когда она уже возникла, но что же делать, чтобы боль не появлялась? Разберемся по порядку:

  • Перед тем, как бежать, необходимо разогреть тело и сделать хотя бы минимальную разминку. Таким образом, вы подготовите мышцы, а самое главное – будете ускорять кровообращение постепенно, чтобы пробежка не стала своеобразной «шоковой терапией» для вашей печени и селезенки.
  • Нельзя кушать перед пробежкой, допустимое время для еды – минимум за 40 минут до бега. Еда должна быть легкой: ни в коем случае не жирной, острой или соленой. Лучше всего будет съесть легкий салат, кашу или что-то из кисломолочных продуктов. Если ваш желудок и печень не будут заняты перевариванием пищи, то нагрузка при беге дастся им гораздо легче.
  • Обязательно обращайте внимание на свое состояние и настроение. Вы не должны быть уставшими, нервными или голодными – иначе ваша пробежка не принесет вам абсолютно никакой пользы, а только сильнее вас истощит.
  • Не забывайте, что дыхание – основа здоровой пробежки без боли и чрезмерных усилий. Дышите по такой системе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох, либо по той же схеме, но каждые 4 шага, определите индивидуально, как дышать вам комфортнее. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот. При возникновении спазм в районе диафрагмы, нужно максимально глубоко вдохнуть, сложить трубочкой губы и как можно более медленно выдохнуть.

Совет врача. Прежде чем начинать регулярно бегать, желательно пройти осмотр у вашего лечащего врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам. Кроме этого, старайтесь правильно питаться: есть больше фруктов и овощей, каш, а вместо жарки на масле лучше запекайте в духовке или готовьте на пару.

Читайте также: Как увеличить скорость бега

Как правильно дышать во время бега, смотрите в видео ниже.