Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Питание – это не только важнейшая часть формирования идеального тела, но и главный фактор во время сушки. 70 процентов её успеха зависит от правильной диеты и только 30 — от физических нагрузок. Контролировать баланс калорийности можно как энергозатратами, так и калорийностью своего рациона. С помощью специальной системы питания вы сможете сжечь жировую прослойку, сохранив при этом мышечную массу. Каким должно быть питание при сушке тела для девушек, вы узнаете в этой статье.

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности процесса, полезные советы, меню на неделю

Содержание:

Основные принципы питания во время сушки

Продукты, которые содержат белок (фото: biceps.com.ua)
Продукты, которые содержат белок (фото: biceps.com.ua)

Возникновение в индустрии фитнеса такого понятия, как сушка, связано с бодибилдингом. Именно бодибилдеры первыми начали «сушиться», чтобы их тела выглядели на соревнованиях максимально рельефными, а мышцы были буквально прорисованы. В нынешнее время «сушатся» не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, желающие привести в порядок свое тело и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.

Если кратко, то сушка тела – это жесткая система питания и спортивных нагрузок, основанная на избавлении от прослойки жира, с помощью уменьшения потребления углеводов и увеличения потребления белка.

Для того чтобы избавиться от подкожного жира и сделать свое тело максимально рельефным, нужно следовать основным правилам сушки – контролировать свой рацион и сесть на специальную диету.

Важно! Обратите внимание на то, что не нужно резко приступать к сушке. За 2-3 недели начните готовить свое тело к новой программе питания — старайтесь кушать меньше углеводов и больше белков.

Диета при сушке делится на четыре этапа. Каждый из них обладает своими особенностями, благодаря которым достигается эффективное жиросжигание:

  1. Первый этап — это низкоуглеводный период, во время которого рацион на день должен содержать 50-60% белка, 10-20 — жиров и 30-40 — углеводов. Это так называемый период подготовки, которого нужно придерживаться от двух до четырех недель.
  2. На втором этапе начинается безуглеводный период, во время которого нужно есть 80% белков, 20 — жиров и минимальное количество углеводов. Этот этап длится ровно до тех пор, пока вы не увидите желаемый результат. Если не нужно высушиться к соревнованиям, то вполне можно закончить сушку на данном этапе.
  3. Третий этап – наиболее сложный. Это безуглеводная диета плюс вывод жидкости из организма. На данном этапе ваша еда должна содержать максимальное количество белка и минимальное количество, как углеводов, так и жиров. Кроме этого, нужно пить как можно меньше воды. На данной диете крайне трудно продержаться больше чем неделю, так как начинают появляться слабость и тошнота, а также нервозность.
  4. Четвертый этап — потребление углеводов, обладающих низким гликемическим индексом. Данный период, помогает истощённым и обезвоженным мышцам, насыться полезными элементами и продолжается он день, максимум – два.

Помните, что программа и режим питания при сушке должна составляться индивидуально, относительно вашего возраста, веса, состояния здоровья и физической подготовки, так как процент потребляемых углеводов не может быть для всех одинаковым и универсальным.

Схема для подсчета белков, жиров и углеводов из расчета на 1 кг массы тела:

Неделя Подсчет белков, жиров и углеводов
Первая неделя Углеводы — 3 г, белки — 1.5-2 г, жиры — 0.5 г
Вторая-третья неделя Углеводы — 2 г, белки — 2.5 г, жиры — 0.5 г
Четвертая-седьмая неделя Углеводы — 1.5 г, белки — 3 г, жиры — 0.5 г

Совет специалиста. Не рекомендуется питаться по этой схеме дольше, чем 8-10 недель. Также специалисты не советуют проводить более одной сушки в год, дабы такой рацион и режим питания не навредил организму.

Начиная сушиться, вы должны поставить перед собой следующие цели:

1.Сохранить мышечную массу.

  1. Активизировать липолиз.
  2. Избежать обезвоживания организма.
  3. Избежать отравления организма кетонами.
  4. Не навредить своему организму.

Основные рекомендации к диете при сушке:

  • Принимайте пищу дробно, таким образом, вы ускорите свой метаболизм.
  • Пейте не меньше 2,5 л воды в день.
  • Главный прием пищи – завтрак, ни в коем случае не пропускайте его.
  • Старайтесь не наедаться перед сном, позже 5 вечера не кушайте углеводосодержащие продукты.
  • Не нужно делать большие перерывы между приемами пищи – питайтесь 4-5 раз в день.
  • Большую часть суточных калорий потребляйте во время первых двух приемов пищи.
  • Не отказывайтесь категорически от яиц, растительного масла и сырных продуктов.
  • Исключите употребление алкогольных напитков, так как они раздражают слизистую желудка и вызывают переедание.
  • Учитесь подсчитывать количество потребляемых калорий и уменьшать их.
  • Не забывайте, что кушать можно только за 2 часа до тренировки и 2 после.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

Разрешенные и запрещенные продукты

Фастфуд и другие простые углеводы категорически запрещены при сушке (фото: biceps.com.ua)
Фастфуд и другие простые углеводы категорически запрещены при сушке (фото: biceps.com.ua)

Начиная сушиться, вам, прежде всего надо знать, какие продукты можно есть, какие нужно, а какие категорически нельзя, для того, чтобы контролировать свой рацион и кушать правильные блюда.

Для начала стоит разобраться с тем, что такое простые и сложные углеводы, так как во время сушки разрешается употребление только последних. Простые углеводы с очень большой скоростью усваиваются в организме, из-за чего в крови резко повышается уровень сахара. Человек чувствует себя уставшим, голодным и ощущает огромное желание съесть сладкого. При этом такие углеводы практически не питают организм. К ним относятся – газированные напитки, мучные изделия, белый рис, кондитерские изделия, фрукты и др. Сложные же углеводы гораздо дольше усваиваются организмом и не способствуют поднятию уровня сахар в крови, благодаря чему человек еще долго чувствует сытость. Кроме этого, сложные углеводы содержат в себе ряд питательных веществ, в том числе клетчатку. К ним относятся – цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, овсяная и гречневая каша, бурый рис.
К базовым продуктам, которые разрешено употреблять независимо от времени суток, относятся продукты, содержащие белок:

  • белок куриного яйца, как в свежем, так и в вареном виде;
  • отварная или запеченная куриная грудка;
  • отварная или запеченная говядина;
  • отварные или запеченные морепродукты (кальмар, креветки, белая рыба);
  • нежирный творог и сыры.

Кроме этого, можно добавлять в рацион блюда, содержащие углеводные продукты с низким гликемическим индексом. К числу таких продуктов относятся – зелень, капуста, огурцы, овсяная и гречневая крупа, ржаные макаронные изделия.

Фрукты тоже можно есть на сушке, только подходить к этому нужно весьма осторожно и выборочно. Их минус в том, что они относятся к простым углеводам, но, в отличии от большинства простых углеводов, содержат в себе массу полезных и питательных веществ. Именно поэтому стоит кушать фрукты либо перед тренировкой, когда вы сразу сожжете эти калории, либо с утра. Не забывайте, что чем более сладкий фрукт – тем больше в нём содержится калорий. В среднем яблоке может быть 60-70 кКал, а в банане – около 200 кКал, поэтому некоторые из фруктов есть нельзя (виноград, банан, дыня, арбуз, ананас). А вот замороженная вишня и смородина могут заменить конфеты и различные сладости для тех, кто не может жить без сладкого.

Для того чтобы восполнить суточную норму жиров, необходимую каждый день, программа сушки предполагает употребление рыбы, либо рыбьего жира в капсулах, орехов (но только в маленьком кол-ве, так как они крайне калорийны), растительного масла. Также рекомендуется есть специальное спортивное питание, которое помогает восполнить необходимые питательные вещества и помочь жиросжиганию.

Молочные продукты есть не желательно, так как в них слишком большое количество молочного сахара. Во время сушки крайне важно пить в день как можно больше воды и зеленого чая (конечно, без сахара).

Список продуктов, которые категорически нельзя употреблять на сушке:

  • всевозможная выпечка;
  • картофель;
  • белый рис;
  • консервы;
  • сладкие хлопья и мюсли;
  • фастфуд;
  • чипсы, сухарики и пр.;
  • морковь, кукуруза и свекла;
  • виноград, бананы, дыня, арбуз, ананас;
  • сладости – шоколад, конфеты, торты и пр.;
  • финики и инжир;
  • варенье, джемы, сиропы;
  • соки и морсы в пакетах;
  • газированные продукты;
  • алкогольные напитки.

Читайте также: Что такое сушка: программа сушки тела для девушек

Что можно есть во время сушки, смотрите в видео ниже.