Памятка: как быстро бегать и не уставать

Независимо от того, новичок вы или более-менее опытный бегун, иногда бывает невыносимо тяжело бежать, особенно когда хочется развить как можно большую скорость. В том, как быстро бегать и не уставать, вам помогут некоторые упражнения и рекомендации, изложенные ниже в нашей статье.

Читайте также: Как правильно бегать: техника бега и общие рекомендации

Содержание:

Основные рекомендации, как бегать и не уставать

Чем полезен бег (фото: sportwiki.to)
Чем полезен бег (фото: sportwiki.to)
  • Избегайте обезвоживания и старайтесь отдавать предпочтение здоровой пище, исключив из рациона, вредные продукты.
  • Обязательно делайте разминку перед бегом. Таким образом, вы разогреете свое тело и подготовите сердце к предстоящим нагрузкам. Это, во-первых, обеспечит постепенное, а не резкое учащение пульса, во-вторых, значительно снизит риск травм и растяжений. В качестве разминки можно делать наклоны, махи ногами, вращения руками и бедрами, приседания и др. Перед тем, как бегать, рекомендуется немного пройтись быстрым шагом, а потом уже переходить на бег.
  • Практикуйте интервальный бег, чередуйте медленный с быстрым или быструю ходьбу с максимально интенсивным бегом. В этом случае можно не только скинуть лишние калории, но и натренировать выносливость.
  • Обязательно следите за своим дыханием, так как это основа правильного бега. Рекомендуется делать вдох и выдох на каждые 3-4 шага, если вам при этом все-таки не хватает воздуха, то для начала можете дышать по другой схеме: вдох – 2 шага – выдох. Не дышите исключительно носом или ртом, лучше одновременно и тем, и другим, либо делайте вдох носом, а выдох ртом. Если будете одновременно задействовать нос и рот, то сможете гораздо лучше обеспечить организм кислородом, который ему необходим. Дышать следует не грудью, а животом. Не знаете, как научиться, это делать? Это легко – когда делаете вдох, следите, чтобы поднималась не грудная клетка, а живот. Если вы будете правильно дышать, то сможете бежать гораздо дольше. Однако помните, что во время очень быстрого бега сложно контролировать дыхание, поэтому организм испытывает кислородное голодание, которое восполняет после забега.
  • Не стоит на максимальной скорости, которую вы можете развить, бежать к финишу. Начните бег на умеренной скорости и постепенно наращивайте ее до тех пор, пока пульс не достигнет целевой зоны (частота сердечных сокращений, которую нужно поддерживать на тренировке). Когда вы это сделаете, то сможете не меньше 500 метров бежать, не испытывая усталости.

Читайте также: Как правильно дышать во время бега: общие рекомендации и техника дыхания

Развитие скорости и выносливости

Бег в гору повышает выносливость (фото: mfitness.ru)
Бег в гору повышает выносливость (фото: mfitness.ru)

Для того чтобы как можно дольше и быстрее бегать, не уставая, нужно развивать свою скорость и выносливость.

Чтобы увеличить вашу скорость, нужно работать над толчковой силой ног. Существуют определенные упражнения, которые помогут в этом:

  • Запрыгивайте на степ, либо невысокую скамейку обеими ногами одновременно, а также меняя их. Выполнять данные упражнения нужно максимально быстро, стараясь не задерживаться долго в одном положении. Повторить 15 раз в обеих вариациях.
  • Прыжки с утяжелителем. В руки возьмите по гантели (2-3 кг) и прижмите их к плечам. Теперь медленно присядьте, чтобы колени не выступали за носки ступней, и резко выпрыгните из приседа, сильно отталкиваясь от земли. Следите за тем, чтобы ноги одновременно отрывались от земли. Руки можно выпрямить. Повторить 10 раз.
  • Бегайте с захлестыванием голени (когда голень касается ягодиц) и с высоко поднятыми коленями, чередуя данные виды бега. Выполнять эти упражнения нужно быстро, можно на месте.
  • Подъем на носочки (пружина). Поставьте ноги на ширине плеч. Выдыхая, поднимитесь на носочки, как можно сильнее напрягая икроножные мышцы, а вдыхая вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5 минут.
  • Прыжки на прямых ногах. Станьте прямо, держите руки на поясе. Начните прыгать на месте, держа ровно корпус и напрягая мышцы пресса. Выполнять 3 минуты.

Читайте также: Как увеличить скорость бега

Теперь приступим к увеличению выносливости. Не нужно бегать сразу на максимальном пределе, чтобы ее развить, это будет иметь только обратный эффект. Для начала попробуйте совершать длительные пешие прогулки – на 3-5 км. Так вы сможете постепенно приучать свой организм к нагрузкам и, соответственно, он будет к этому более приспособлен. Кроме этого, не старайтесь делать слишком большой шаг, нога не должна выходить далеко за пределы вашего тела, лучше следите за ровной осанкой. Крайне благотворно на уровень выносливости влияют пробежки по поверхностям с небольшим подъемом (4-8%). Вы должны успевать за 30 секунд сделать не менее 20 шагов и бегать около часа. Также практикуйте бег в гору и интервальный. Идеально будет совместить их, чередуя медленный бег в гору, с быстрым по ровной поверхности. Помните, что любые регулярные занятия спортом пойдут на пользу как вашей выносливости, так и общему состоянию здоровья. Главное – подходите к этому с умом и хорошим настроением.

Читайте также: Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Как еще можно повысить выносливость, смотрите в видео ниже.