Особенности пульса для сжигания жира

Оптимальный пульс для сжигания жира находится в пределах 120-140 ударов в минуту для человека среднего возраста. Расчет пульса до, во время и после тренировки позволяет понять, адекватно ли подобрана нагрузка, успевает ли организм восстановиться в паузах для отдыха, а также оценить состояние сердечно-сосудистой системы. Чтобы показатели были более точными, пульс для сжигания жира в течение тренировки измеряется минимум три раза.

Зачем мерять пульс во время тренировки

Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше энергии организм черпает из жировой прослойки (фото: progulshica.ru)
Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше энергии организм черпает из жировой прослойки (фото: progulshica.ru)

Пульс для жиросжигания является одним из самых важных показателей, которые учитываются в тренировочном процессе независимо от пола, возраста и стажа занятий спортом. Благодаря регулярным измерениям частоты сердечных сокращений можно предотвратить ряд заболеваний, начиная от аритмии (патологическое состояние, при котором нарушается частота, ритмичность и последовательность возбуждения и сокращения сердца) и заканчивая предынфарктным состоянием.

Рассчитать пульс можно по специальным формулам. Причем они могут отличаться в зависимости от пола, возраста и опыта занятий спортом.

Несколько слов о важности того, какой должен быть пульс, при разных видах нагрузки.

Для новичков часто главным является вопрос относительно того, при каком пульсе сжигается жир. Однако знания только необходимой пульсовой зоны мало о чем говорит. У мало подготовленных людей при, казалось бы, несущественных отличиях пульса для сжигания жира в пределах 120-135 ударов в минуту происходит совершенно по-разному, и сжигаются разные вещества. Принято считать, что чем ниже интенсивность тренировки (следовательно, чем ниже пульс), тем больше энергии организм черпает из жировой ткани. С этой точки зрения при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 ударов в минуту работа на 70-80% обеспечивается за счет жировых запасов, на 20-30% — из запасов гликогена мышц и печени.

У подготовленных людей допустима более высокая ЧСС. Сжигание жиров возможно при частоте пульса 130-140 ударов в минуту. Но не более, так как в этом случае жира может сгореть меньше, чем глюкозы. Для похудения важно не только вписываться в нужный диапазон пульса, но учитывать длительность тренировки. До 20-й минуты нагрузка выполняется преимущественно за счет глюкозы. Это значит, что человек за 15 минут бега потратит то, что успел съесть за 2-3 часа до тренировки, а жиры так и останутся невостребованными.

Зоны интенсивности и показатели пульса в них

У новичков сердцебиение после жиросжигающей нагрузки не должно превышать 140 ударов в минуту (фото: hochu.ua)
У новичков сердцебиение после жиросжигающей нагрузки не должно превышать 140 ударов в минуту (фото: hochu.ua)

То, какой пульс нужен для тренировки, зависит от ее цели. Если стоит цель сжечь максимальное количество килокалорий за счет жира, упражнения должны выполняться в зоне низкой или умеренной интенсивности. А вот пульс, при котором улучшается выносливость, попадает в диапазон средней и высокой интенсивности.

Есть четыре зоны интенсивности:

  • Низкой. Достаточно измерить пульс перед тем, как начнется тренировка. Еще один показатель, необходимый и связанный с сердцебиением, это максимальная ЧСС. Для ее подсчета от 220 отнимают возраст. Полученный результат и будет индивидуальным максимумом пульса. Зона низкой интенсивности соответствует 50-60% пульса от максимального. Если возраст занимающегося составляет 30 лет, значит максимальный пульс должен быть 190 ударов в минуту. Следовательно, при низкой интенсивности пульс должен быть 95-114 ударов в минуту.
  • Умеренной. Ей соответствует диапазон пульса 60-70%. Именно в этой зоне может сгореть максимальное количество жира.
  • Средней. Данная зона подходит для развития силы, скорости и пульс составляет около 70-80% от максимума.
  • Высокой. Все, что выше 85% от максимума, способствует развитию скорости, силы и выносливости. Но новичкам лучше удерживать пульс в более низких зонах.

Комментарий тренера по фитнесу. Применимо к жиросжигающей тренировке существует понятие порога анаэробного обмена (ПАНО). Это зона пульса, при которой для выполнения работы тратится не жир, а глюкоза. Узнать коридор для ПАНО можно только в лабораторных условиях. У большинства спортсменов этой отметке соответствует диапазон от 140 до 160 ударов в минуту. Для неподготовленных диапазон начинается раньше – со 145-150 ударов в минуту. Долго поддерживать свой пульс на таком уровне невозможно – начнется головокружение (резкое падение уровня глюкозы в крови). Так что самая эффективная зона жиросжигания для похудения – 130-140 ударов в минуту.

Правила подсчета пульса перед, во время и после тренировки

  • Перед тренировкой

Перед тренировкой пульс нужно мерять для того, чтобы оценить состояние человека (не испытывает ли он стресс, не перетренировался ли). В идеале пульс нужно мерить не только перед тренировкой, но и утром. Чтобы получить более объективные данные, лучше делать это три раза. Показатели могут немного отличаться, так что учитывается среднее значение.

В разные дни пульс утром может отличаться примерно на 10-15%. Это нормально. Все зависит от образа жизни, распорядка дня (не было ли накануне интенсивной тренировки), длительности сна (при бессоннице пульс увеличивается).

  • Во время тренировки

Формула Карвонена – вот главный инструмент для подсчета целевой частоты сердечных сокращений во время тренировки. Вычислить ее можно при помощи специального онлайн калькулятора или вручную.

ЧСС после нагрузки (целевая частота) = (максимальная частота – частота в покое) х интенсивность (в процентах) + частота в покое.

Пример подсчета: 30-летний мужчина хочет похудеть. Нужная зона интенсивности – умеренная (70%, но для расчета используем величину 0.7). В покое ЧСС составляет 65 ударов в минуту.

1-й расчет: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс)

2-й расчет: 190 – 65 = 125

3-й расчет: 125 х 0.7 % = 87.5

4-й расчет: 87.5 + 65 = 152.5

То есть для поддержания интенсивности на уровне 70 % тренироваться нужно с пульсом 152.5 удара в минуту.

  • После тренировки

Что касается пульса после тренировки, для расчета используются три величины: непосредственно после окончания нагрузки, через одну и через две минуты. Такой подсчет позволяет оценить скорость восстановления организма. Для определения пульса достаточно посчитать количество ударов сердца за 15 с и умножить величину на 4, чтобы высчитать пульс за минуту. В идеале перед началом тренировки пульс должен быть примерно 70-80 ударов в минуту для новичков и 55-65 ударов в минуту для подготовленных. После тренировки допустим диапазон, который на 10-15% превышает исходные показатели. Но полное восстановление пульса при отсутствии проблем со здоровьем должно быть зафиксировано примерно через 5-7 минут после окончания нагрузки.

Виды нагрузки для худеющих и контроль пульса

Существует два основных вида нагрузки: аэробная и анаэробная. Первая подразумевает активное поступление кислорода в организм, благодаря чему и происходит процесс сгорания жира. Чем больше кислорода поступит, тем больше жира пойдет в расход. Длительность таких нагрузок колеблется в пределах от 20 минут до нескольких часов.

При анаэробных нагрузках организм тратит преимущественно запасы глюкозы, которая запасена в виде гликогена в мышцах и печени. Если уж и этого источника энергии мало, организму приходится сжигать мышечные волокна. Так что лучше до этого не доводить. Непосредственно глюкозы хватает на выполнение работы от 2 до 5 минут. Дальше в любом случае подключаются жировые запасы. А вот с 20-й минуты процесс энергообеспечения предусматривает расход преимущественно жиров.

Новичку для запуска процесса сжигания жира достаточно хотя бы полчаса в день ходить или бегать со скоростью 6-8 км/ч. Со временем (примерно через 1-2 месяца) организм привыкает к такой нагрузке. Ему становится мало, так что без увеличения нагрузки не обойтись. Если раньше человек занимался 3 раза в неделю по 30 минут, теперь нужно увеличить интенсивность этих 3-х занятий, плюс добавить еще одно силовое (для придания мышцам формы).

Как правильно увеличить интенсивность для похудения:

  • Использовать онлайн-калькулятор или формулу Карвонена для подсчета вручную.
  • Все делать постепенно. За один-полтора месяца интенсивность увеличивается не более чем на 5-10%.
  • Постепенно уменьшать время, отведенное на преодоление определенной дистанции. В начале 5 км пробегали за 40 минут, через месяц – за 38, еще через месяц-два – за 30-32.
  • Менять способ преодоления дистанции. Вместо равномерного бега делать через каждые 500 м ускорение на 100 м. Еще один вариант: минуту бежать медленно, минуту — быстро. Благодаря такой игре скоростей организм не успевает перестроиться и расходы за единицу времени вырастают.
  • Менять программу тренировок. Если полгода назад начинали с ходьбы или бега, теперь работаете с максимальной скоростью в течение 30 с, после чего 15 с отдыхаете. И так минимум 4-5 раз подряд. Длительность интервалов можно менять, главное, чтобы время отдыха между ними было вдвое меньше, чем время активной работы.

Детальнее о видах жиросжигающих тренировок можно узнать из видео ниже.