Особенности проведения тренировки сжигания жира для мужчин

Тренировки для сжигания жира, которые адресованы мужчинам, имеют особенности в составлении программы и выборе нагрузок, потому что жировые отложения у мужчин формируются не так как у женщин. В связи с гормональными особенностями организма им менее присущи проблемы с избытком подкожной жировой клетчатки, нежели женщинам, зато приходится гораздо упорнее бороться с отложениями внутреннего жира в проблемных местах. Как должна быть составлена программа тренировок для мужчин, которая запустит сжигание жировых отложений, и какие упражнения для этого наиболее эффективны – рассмотрим в нашей статье.

Читайте также: Сжечь жир на животе: как избавиться от складок при помощи тренировок и питания

Содержание:

Составление программы тренировок для сжигания жира

Разнообразие активных тренировок поможет быстрее сжечь жир (фото: lady-grace.com.ua)
Разнообразие активных тренировок поможет быстрее сжечь жир (фото: lady-grace.com.ua)

Для того чтобы тренировки способствовали сжиганию жира у мужчин, помогали сформировать красивую фигуру и избавиться от избыточной массы тела, нужна продуманная программа занятий. Во-первых, наш организм быстро привыкает к однообразным нагрузкам, когда ежедневно повторяются бег трусцой, или упражнения на пресс, или силовые тренировки. В этом случае сжигание жира происходит в течение определенного периода, а дальше масса тела перестает снижаться. Во-вторых, наиболее эффективное сжигание жира у мужчин происходит в том случае, если организму приходится поддерживать в надлежащем состоянии мышечную массу. При этом вопрос ежедневных тренировок становится не слишком актуальным, поскольку даже без физических нагрузок, в состоянии покоя, организм занят извлечением жира из запасов и его сжиганием для поддержания мышц.

ВАЖНО! После тренировки на восстановление мышц требуется энергия, которая получается в результате сжигания жира и расходуется около 24-36 часов в состоянии покоя. Организм тех мужчин, которые тренируются постоянно, привыкает тратить на восстановление мышц много энергии.

Примерный вариант программы жиросжигающих нагрузок для мужчин (фото: nmkd.ru)
Примерный вариант программы жиросжигающих нагрузок для мужчин (фото: nmkd.ru)

Программа тренировок для мужчин, ставящая своей целью сжигание жировых отложений, должна обязательно предусматривать время, свободное от физических нагрузок, либо чередование напряженных интенсивных занятий с легкими усилиями, чтобы не довести организм до изнеможения, и не дать ему привыкнуть к однообразным занятиям. Упражнения на потерю жира должны быть ориентированы не на его максимальное сжигание в процессе тренировки, а на то, чтобы этот процесс не останавливался после нее.

Читайте также: Как убрать живот мужчине: тактика обретения подтянутой фигуры

Упражнения, позволяющие мужчинам быстро сжечь жир

Упражнения на силу и выносливость у мужчин должны чередоваться (фото: mamipapi.ru)
Упражнения на силу и выносливость у мужчин должны чередоваться (фото: mamipapi.ru)

Один из способов быстро расстаться с жировыми отложениями у мужчин – это круговая тренировка. Она объединяет упражнения на силу и на выносливость, силовые нагрузки не должны продолжаться больше одной минуты, на качание пресса, бег или велотренажер отводится по 3 минуты. Важно не делать перерывов между упражнениями, вся тренировка длится около 20 минут. Главная цель такой тренировки – максимально проработать разные группы мышц.

Программа круговой тренировки для сжигания жира должна включать следующие упражнения:

  • отжимание;
  • приседания со штангой;
  • подтягивание;
  • жим штанги из положения стоя;
  • выпады вперед с гантелями или штангой;
  • сгибания и разгибания ног на тренажере.

На каждое из них отводится одна минута. После выполнения трех упражнений нужно еще в течение 3 минут либо бегать трусцой, либо крутить педали велотренажера. Далее – снова три упражнения по одной минуте. Для круговой тренировки не следует брать большой вес нагрузок, потому что она проводится в высоком темпе. Эффективное сжигание жира можно наблюдать при 2-4-разовых тренировках в неделю, но при желании быстрее достичь желаемого результата допустимо заниматься каждый день.

ВАЖНО! Периодически следует кардинально менять набор упражнений и виды активности, поскольку так организм будет особенно интенсивно задействовать разные группы мышц, а значит – сжигать жир и поддерживать уже достигнутый вес, не допуская повторного увеличения массы тела.

Альтернативная программа физической активности может включать велопробеги, туристические походы, альпинизм, спортивные игры и упражнения на свежем воздухе.

Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

Правильное питание усилит эффект от тренировок

Протеиновые коктейли и жиросжигающие напитки усилят эффект тренировок (фото: buystars.ru)
Протеиновые коктейли и жиросжигающие напитки усилят эффект тренировок (фото: buystars.ru)

Программа тренировок для мужчин, целью которых становится сжигание жира, обязательно должна включать продуманный рацион питания. Грамотно подобранные продукты и биоактивные добавки значительно ускорят получение желаемого результата, помогут добиться стабильности веса и красиво сформированного мышечного корсета.

Ежедневное меню для жиросжигающих тренировок должно выглядеть примерно так:

  • завтрак – овсянка на воде, фрукты, зеленый чай;
  • обед – зеленый салат, зерновой хлеб, можно добавить горячий суп или макароны твердых сортов, или куриные грудки с рисом;
  • ужин – те же продукты, что и на обед, только в другой компоновке.

Между основными приемами пищи нужно принимать протеиновые коктейли, Л-карнитин, витамины, аминокислоты, сжигатели жира и глютамин. Поесть нужно не позднее, чем за два часа до тренировки, разрешается вместо еды принять жиросжигатель.

ИНТЕРЕСНО! Если вы рассчитываете рацион питания с учетом калорийности, нужно помнить, что в таблицах продуктов и блюд калории указываются приблизительно. Так, к примеру, калорийность куриной грудки может варьировать от 120 до 170 кКал, салат «Цезарь» может содержать от 200 до 1000 кКал в зависимости от сорта курицы, орехов, количества масла в соусе. Даже в йогуртах, которые были рекомендованы производителем для похудения, вместо заявленных 40 кКал были обнаружены 200.

Задавшись целью похудеть и приступить к жиросжигающим тренировкам, имеет смысл перейти на максимально простые блюда, где калорийность наиболее отчетлива, а также отказаться от алкоголя или свести его потребление до 1 бокала сухого вина в день. Программа правильного питания требует обязательно соблюдать питьевой режим в течение всего дня: если во время тренировки ощущается жажда, это значит, что организм уже на грани обезвоживания. Можно добавить зеленый и черный чай, кофе без сахара.

Читайте также: Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Коротко о главном. Несколько несложных, но очень эффективных упражнений для жиросжигающих тренировок смотрите в видео ниже.