Особенности похудения без диет

Правильное питание и упражнения – залог качественного похудения (фото: vesdoloi.ru)

Способы похудеть без диет ограничиваются преимущественно регулярными занятиями в зале и откорректированным питанием (достаточно калорийным, но в то же время сбалансированным). Универсального средства, как похудеть без диет, не существует – многое зависит от телосложения, стажа занятий спортом, наличия каких-либо проблем со здоровьем. Так что безопасное, без диет и мучений снижение веса возможно только при активном образе жизни, когда затраты энергии превышают ее потребление.

Содержание:

Правила похудения без диет

Нагрузка для похудения в пубертатном периоде и после 40 кардинально отличается (фото: YouTube)
Нагрузка для похудения в пубертатном периоде и после 40 кардинально отличается (фото: YouTube)

Большинство тех, кто задается вопросом, как похудеть без диет, по умолчанию имеют в виду не просто несоблюдение диеты, но и вообще отсутствие каких-либо ограничений. И это в корне неправильно. Как похудеть без диет и вообще без усилий, не знает никто. Это неоднократно подчеркивают тренеры по фитнесу, к которым обращаются желающие сбросить лишний вес и стать стройной и красивой. И при этом хотят достичь результата быстро и легко. Особенно волнует при этом вопрос, как похудеть за месяц на два-три размера, но так, чтобы ушел вес без диет и каких-либо других ограничений.

Комментарий тренера по фитнесу: Все способы похудеть без диет предусматривают увеличение расхода энергии и уменьшения ее потребления. Таков закон мироздания. Так что все громкие лозунги на форумах и где-либо еще на тему: «Худеем без диет и едим все, что угодно», – не имеют ничего общего с реальностью. А вот если откорректировать питание, подобрать правильную нагрузку и немного изменить образ жизни, сделав его более активным, вопрос о том, как быстро похудеть без диет, отпадет сам по себе, так как фигура будет постепенно меняться в лучшую сторону

Важно еще учитывать и то, за какой период времени планируется достижение желаемого результата, нет ли каких-либо проблем со здоровьем. И, разумеется, тип телосложения во многом определяет скорость снижения веса и конечный результат. Для кого-то параметры 90-60-90 так и могут остаться недостижимыми, несмотря на то, что все способы, как можно похудеть, были исчерпаны.

Итак, похудение без диет возможно, но только при соблюдении определенных правил. Они предусматривают:

  • Постановку цели. Иногда вопрос о похудении превращается в навязчивую идею. А зачем, собственно, это нужно? Одно дело, как похудеть к лету без диет и поддерживать форму в дальнейшем, а другое дело, как похудеть дома без диет на 10-15 кг. И что дальше? Здоровье и красота от этого выигрывают не всегда.
  • Определение временных рамок. Стратегия того, как похудеть за неделю без диет, в корне отличается от того, как похудеть на 3 кг за месяц. Во втором случае снижение веса более эффективное, так как сброшенные быстро килограммы так же быстро возвращаются. Можно похудеть без диет на 3-4 кг за 3 недели даже без изнурительных тренировок. Для этого достаточно отказаться от сладкого.
  • Планирование тренировок. Самый легкий способ жить без диет – приучить свое тело к регулярным тренировкам. Это не только полезно для фигуры, но и для общего состояния организма. Регулярные пробежки в течение 15 минут на свежем воздухе – вот самый легкий способ жить без диет. Гордиться стройными ногами и не бояться преждевременного старения. Регулярная растяжка – вот самый легкий способ жить без диет и не поправляться после 40 лет (исследования подтверждают, что занятия стретчингом нормализуют гормональный фон, колебания которого провоцируют набор веса после 40 лет).
  • Выбор адекватной нагрузки. Разные виды упражнений по-разному влияют на организм. Выбор последовательности упражнений, количества подходов, пауз для отдыха, тренировочных дней в неделю – все это намного важнее, чем вопросы, как легко похудеть без диет или за короткий срок уменьшить талию до 60 см. И способы похудения без диет после 40 лет кардинально отличаются от того, как похудеть подростку без диет. А еще перед тем, как похудеть за месяц на несколько размеров, не лишним будет посетить спортивного врача. Он оценит состояние сердечно-сосудистой, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата и поможет определить тип нагрузки, чтобы похудеть без диет качественно.

Разновидности тренировок для похудения без диет

Плавать, бегать и гулять на свежем воздухе полезно в любом возрасте (фото: supermamma.ru)
Плавать, бегать и гулять на свежем воздухе полезно в любом возрасте (фото: supermamma.ru)

Скинуть несколько килограммов за неделю можно только в том случае, если во время нагрузки задействуется максимальное количество мышц. Практика показывает, что похудеть на 2 кг за неделю можно при помощи аэробных нагрузок. Достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 8-10 км. Но такой подход будет приносить хорошие результаты недолго. Самое быстрое похудение характерно для первого месяца подобных тренировок. Через полтора месяца так же быстро сбросить еще 5 кг не получится, так как организм адаптируется к любой нагрузке. Это значит, что постройнеть можно только при регулярном изменении программы тренировок.

Как держать себя в форме при помощи регулярных тренировок дома? Стать стройной без диет помогут такие виды упражнений: приседания, планки, отжимания. Во время их выполнения задействуется более половины всех мышц, поэтому энергозатраты будут большими, чем, например, при качании пресса из положения лежа (при подъемах туловища работает немного мышц – брюшной пресс и разгибатели спины).

Как похудеть в ногах без диет на свежем воздухе? Похудеть на 2 кг за неделю реально при помощи упражнений, описанных ниже.

  • Ходьбы по пересеченной местности. Мышцам ног приходится постоянно адаптироваться к изменениям рельефа. Скорость подбирается в зависимости от возраста и стажа занятий спортом. После 40 лет скорость ходьбы колеблется в пределах 5-6 км/ч, бега – до 8-9 км/ч. До сорока лет худеющему нужно бегать со скоростью 9-11 км/ч. Во время ходьбы скорость должна быть не менее 6 км/ч.
  • Плаванья любым стилем. Плаванье считается одним из наиболее универсальных видов тренировки. В водной среде снижается нагрузка на позвоночник, так что после 40 лет стоит обязательно записаться в бассейн. Также данный вид нагрузки подойдет тем, кто боится работать с большим отягощением, чтобы не набрать мышечную массу. Во время плаванья работает более 2/3 мышечных групп, так что тело становится подтянутым и рельефным, но не перекачанным.
  • Бега со сменой интенсивности. Сам по себе бег превосходно тренирует сердечную мышцу, благодаря чему к органам и тканям поставляется больше кислорода и питательных веществ. Но со временем организм привыкает к любой нагрузке, поэтому процесс похудения может быть уже не таким стремительным. Изменение темпа бега становится дополнительным стресс-фактором, который увеличивает расход энергии и, соответственно, стимулирует обменные процессы. Можно ли применять такой вид нагрузки всем без исключения? Да, но после 40 лет не чаще одного раза в неделю. А новичкам тренеры по фитнесу рекомендуют более лёгкий вариант: чередование ходьбы и бега (например, 1 минута ходьбы и 30 секунд бега).

Выше перечисленные упражнения помогут снизить вес за счет выведения лишней жидкости и использования преимущественно жировых запасов. Чтобы тело было более рельефным, помимо аэробных нагрузок нужно уделять внимание силовым упражнениям (отжимания, приседания, выпады). При трех тренировках в неделю, 2 должны быть аэробными, а 1 – силовой.

Основы правильного питания для снижения веса

Избыточный вес уходит быстрее, если помимо тренировок, уменьшить расход энергии. Для этого достаточно сократить калорийность привычного рациона на 200-300 кКал. Например, если за обедом привыкли съедать булочку, на первое время достаточно отказаться только от нее. Через две недели можно отказаться от сахара в чае и кофе. В остальном можно придерживаться привычного рациона. Соблюдение этих несложных правил даже у малоподвижных людей приводит к потере килограмма за 2 недели.

Как питаться, чтобы похудеть? Чтобы ускорить темпы похудения, придется более тщательно следить за калорийностью рациона. Калорийность среднестатистического диетического рациона составляет 1200-1400 кКал. В данном случае, если работа сидячая, в день допустимо употребление максимум 1700 кКал. При активном образе жизни – до 1800-1900.

Сколько раз в день питаться, чтобы быстро похудеть? Приемы пищи должны быть частыми, но небольшими по объему. Порция должна помещаться на ладони, интервал между приемами пищи – 2-3 часа. В этом случае скорость обмена веществ будет стабильной и организму не нужно будет делать запасы на «черный» день.

Пить воду для похудения не менее важно, чем правильно питаться. Те, кто правильно питаются, но выпивают менее 1 литра в день, в среднем за месяц теряют на 2 кг меньше, чем те, кто поддерживает водный баланс. Минимальное количество воды в день составляет 2 л. Разогнать обмен веществ для постройневших поможет вода с лимоном и огурцом (на л воды лимон и 2 огурца), чай с цедрой апельсина и имбирем (на л кипятка апельсин и полкорня имбиря).

Что касается употребления различных лекарств, например, слабительных, эффект от них кратковременен, а вреда для организма несравнимо больше, чем пользы. Во-первых, из-за таких таблеток из организма выводится не только жидкость, но и питательные вещества, особенно кальций. Во-вторых, регулярный прием мочегонных препаратов негативно сказывается на функциях выделительной системы. В-третьих, потеря веса происходит не за счет сжигания жира, а за счет выведения жидкости. И если после трех дней на мочегонном чае барышня весила на 3 кг меньше, чем обычно, то еще через неделю вес по сравнению с исходным, может увеличиться еще на пару-тройку килограммов.

Комментарий врача-диетолога. Организм ко всему привыкает, и к сниженной калорийности рациона. Так что в определенный момент и эта мера может не дать результата. Чтобы сбросить вес в дальнейшем, поможет маленькая хитрость – «эффект маятника». Например, максимальная калорийность рациона составляет 1700 кКал. По четным дням недели вы будете придерживаться данной отметки. А по нечетным энергетическая ценность будет на 200 кКал меньше. Это позволит создать дефицит калорий, не прибегая к увеличению физической нагрузки

Больше о том, как похудеть за месяц, смотрите в видео ниже.


0,00

Популярные статьи

Вам также может быть интересно

Добавить комментарий