Необходимые витамины для вегетарианцев: где взять и как употреблять

К вегетарианцам принято относить тех людей, которые ограничивают в своем рационе продукты животного происхождения или вообще от них отказываются. Одни аргументируют свое решение соображениями гуманности к животным, другие ссылаются на недоверие к качеству мясных изделий, третьим мясо просто кажется невкусным. Но в любом случае человек, принявший решение стать вегетарианцем, должен подумать о компенсации витаминов, которые организм традиционно привык получать с животной едой. Витамины для строгих вегетарианцев и тех, кто допускает в меню некоторые животные продукты, могут поступать как из растительной пищи, так и из биоактивных добавок.

Причины, по которым вегетарианцам не хватает витаминов

Витамины поступают в наш организм из растительной и животной пищи (фото: damy-gospoda.ru)
Витамины поступают в наш организм из растительной и животной пищи (фото: damy-gospoda.ru)

Без витаминов жизнедеятельность человеческого организма невозможна. Эти органические соединения встраиваются в активные центры разнообразных ферментов и запускают их работу. Некоторые витамины (как, например, аскорбиновая кислота) не могут ни синтезироваться организмом, ни накапливаться в нем, а должны каждый день поступать из питания. Другие тоже можно получить только с едой, но они способны депонироваться в тканях на непродолжительное время (как витамин Е). Витамины группы В наш организм способен синтезировать самостоятельно, но очень немного, и они быстро выводятся. Поэтому нужно употреблять их дополнительно с пищей.

Большинство витаминов содержатся и в животной, и в растительной пище. Однако их свойства не всегда одинаковы. Так, к примеру, витамин А в виде ретинола из животных источников усваивается сразу, а в виде растительного бета-каротина должен для всасывания сперва преобразоваться в печени в ретинол. Это долго и требует определенных ресурсов организма. Некоторые из витаминов содержатся во всех видах продуктов, но почти не усваиваются человеком из растительных источников (как витамин В12).

Когда человек принимает решение перейти на вегетарианский стиль питания, он должен понимать риски вероятного витаминного дефицита. Ведь организм привык получать нужные вещества из животной пищи и не готов быстро научиться их извлечению из растений. У вегетарианства есть разновидности, которые представляют собой переходные этапы, позволяющие постепенно минимизировать в своем меню животные продукты.

Суть их состоит в допущении рыбы, яиц, молочных продуктов или меда. Благодаря им легко решается вопрос обеспечения организма любыми витаминами. У веганов, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, вопрос компенсации нехватки витаминов становится очень актуальным.

Витамины группы В для вегетарианского рациона

Витамин В12 важен для поддержания здоровья вегетарианцев (фото: ktdb.org)
Витамин В12 важен для поддержания здоровья вегетарианцев (фото: ktdb.org)

Витамины из группы В довольно многочисленны. Их объединяет способность синтезироваться микрофлорой кишечника. Однако для вегетарианцев потребность в ежедневном поступлении этих витаминов с пищей очень высока, потому что они водорастворимые и быстро выводятся из организма с мочой. Кроме того, для хорошего всасывания и усвоения витаминов группы В необходимо очень много условий. Одно из них – безупречно здоровый кишечник с идеально функционирующей микрофлорой. Кроме того, витамин В1 не усваивается при избытке углеводистых продуктов, В2 разрушается в присутствии алкоголя, В6 не выдерживает контакта с антибиотиками, а витамин В12 теряет свою активность, сочетаясь со слишком кислыми или щелочными продуктами.

Витамины группы В содержатся и в растительной, и в животной пище. Нехватка любого из них ведет к развитию полиневропатии. Особенно опасно, когда в дефиците витамин В12, поскольку его крайне мало в растительных источниках. Недостаток вещества чреват не только нервными расстройствами, но и тяжелой формой анемии, нарушением двигательных рефлексов. Кроме того, витамин В12 не способен всасываться без достаточного количества кальция. Этот минерал плохо и мало усваивается из растительной пищи. Поэтому вегетарианское меню нужно рассчитывать, исходя из повышенной потребности в кальции и витамине В12.

Витамины группы В в растительных продуктах

Тиамин (витамин В1) Отруби, пшеничные проростки, бобовые, дрожжи, орехи, крупы, мука грубого помола
Рибофлавин (витамин В2) Крупы, пшеничный хлеб, зеленый горошек, капуста, зеленые листовые овощи, помидоры
Ниацин (витамин В3) Бобовые, грибы, крупы, зеленый горошек, спаржа, чеснок, перец, морковь, петрушка
Пиридоксин (витамин В6) Грецкие орехи, фундук, крупы, хлеб из муки грубого помола. А также крупы, шпинат, капуста, картофель
Фолацин (витамин В9) Пекарские и пивные дрожжи, пшеничные зародыши, крупы. А также фасоль, чечевица, бобы, спаржа, авокадо
Цианокобаламин (витамин В12) Морская капуста, соя

Каких витаминов этой группы чаще не хватает при отказе от мяса, и как их компенсировать при соблюдении вегетарианской диеты, лучше посоветоваться с врачом. При необходимости пьют комплексы Доппельгерц Актив Гинкго Билоба + В1+В2+В6 или Доппельгерц Актив Эссенциальные фосфолипиды + Витамины группы В.

Витамин А в меню вегетарианцев

Витамин А вегетарианцы могут частично получать из овощей и фруктов (фото: allmens.ru)
Витамин А вегетарианцы могут частично получать из овощей и фруктов (фото: allmens.ru)

Какие продукты богаты витамином А, многие из нас помнят с детства, когда родители уговаривали есть побольше моркови для хорошего зрения. Значительная часть сегодняшних взрослых людей пила рыбий жир в детсадовском возрасте, чтобы не допустить недостатка в организме витамина А. Это вещество действительно есть и в растительных, и в животных продуктах. Оно представляет собой группу биоактивных соединений – ретиноидов (есть только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах). А также каротиноидов (содержатся в растительной пище). Из животных продуктов витамин А сразу расщепляется ферментами поджелудочной железы и кишечника, а затем поступает в печень. Там он частично депонируется и распределяется по тканям. А вот каротиноиды перед превращением в витамин А проходят два сложных этапа расщепления. При этом далеко не всегда организм способен их усвоить. Витамин В12 улучшает эти процессы, а витамин С может замедлить.

Витамин А в продуктах, употребляемых вегетарианцами

Животные продукты Рыбий жир, печень глубоководных рыб, куриные яйца. А также сливочное масло, сметана, творог, сыр, сливки
Растительные продукты Морковь, сладкий перец, батат, брокколи. А также шпинат, тыква, помидоры, абрикосы, листовой салат

Нехватка витамина А в организме ухудшает адаптацию зрения к темноте и ведет к поражениям роговицы. При недостатке этого вещества учащаются бронхиты и инфекции мочеполовой системы, повышается риск образования желчных камней, развития язвы кишечника, проявляется псориаз и некоторые другие кожные болезни.

При строгих формах вегетарианства, когда животные продукты исключаются из меню, допустимо пить витамин А в виде биодобавок. Но предварительно надо посоветоваться с врачом. Это может быть Доппельгерц Актив А-Ц, где содержание витамина А дополнено цинком – микроэлементом, без которого невозможно полное усвоение витамина.

Витамин Д для вегетарианца

Витамин Д получают не только под действием солнечного света, но и из продуктов (фото: turkey-trends.com)
Витамин Д получают не только под действием солнечного света, но и из продуктов (фото: turkey-trends.com)

Витамин Д широко известен как необходимое вещество для усвоения кальция и, соответственно, предотвращения хрупкости костей. Однако у этого витамина много других не менее важных задач в организме. Он в значительной мере влияет на синтез гормонов щитовидной железы, регулирует работу пищеварительной системы, абсолютно необходим для поддержания иммунитета.

Витамин Д для убежденных вегетарианцев – это вещество, синтезирующееся в нашей коже под действием солнечного ультрафиолета и потому абсолютно приемлемое с точки зрения отказа от животной пищи. Витамин Д представляет собой группу биоактивных веществ, в которой главные функции для организма играют эрго- и холекальциферол. Эргокальциферол мы получаем с пищей, а холекальциферол. Они поступают в печень, где превращаются в тот витамин, который нужен организму.

Несмотря на легкость получения витамина Д, его дефицит в организме диагностируется все чаще. Это связано с неблагоприятными экологическими условиями, когда загазованный городской воздух выступает экраном, не пропускающим к нашей коже нужные солнечные лучи. Причиной может быть и короткий световой день, свойственный нашим широтам с весны по осень, и чрезмерная занятость людей, не находящих времени для прогулок. Для восполнения недостатка витамина Д рекомендуется добавлять в меню продукты с его содержанием. Если вегетарианская диета позволяет рыбу, яйца или молочные продукты, то витамин Д можно получить из жира и печени рыб, икры, яичных желтков, сметаны, сыра, сливочного масла. Посоветовавшись с врачом, допустимо принимать витамин Д в виде биодобавок – например, Доппельгерц Актив кальций + Д3. Переизбыток витамина может навредить здоровью, поэтому прием биоактивных добавок разрешен только под контролем доктора.

Больше информации о витамине В12 и других витаминах этой группы, об их необходимости для сторонников вегетарианства смотрите в видео ниже.