Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира

Танцевальная аэробика уже давно заняла достойное место среди тренировок, которые позволяют подтянуть фигуру, укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса. Выполнять упражнения под зажигательную музыку многим кажется гораздо более интересным занятием, нежели бег или силовые нагрузки. Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика составляет реальную конкуренцию многим видам спорта, которые традиционно считаются наилучшими для похудения – таким как беговые тренировки или силовые нагрузки в спортзале. Какие аэробные и анаэробные упражнения помогут эффективно сжечь жир, и как их правильно сочетать, чтобы добиться наилучшего результата – читайте в нашей статье.

Читайте также: Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Содержание:

Танцевальная аэробика – спортивные нагрузки, приносящие удовольствие

Танцевальная аэробика - это упражнения на все группы мышц(фото: levetonp.ru)
Танцевальная аэробика — это упражнения на все группы мышц(фото: levetonp.ru)

Аэробные тренировки, при которых задействуются многие мышцы, а для получения энергии потребляется много кислорода, традиционно включали такие виды активности как бег, плавание, езду на велосипеде. Особенность аэробных упражнений состоит в том, что они выполняются с небольшой интенсивностью, поэтому для получения нужной нагрузки и учащения дыхания – а значит усиленного поступления кислорода в кровь — их приходится выполнять непрерывно и продолжительно. Возможно, скука от такой рутинной тренировки и стала когда-то поводом придумать танцевальную аэробику. Этот вид спортивной нагрузки, сопровождающейся ритмичной музыкой, состоял из бега, ходьбы, прыжков, в него входили упражнения на гибкость и растяжки, а также короткие танцевальные композиции.

Сегодня аэробика обрела много направлений: это и степ, и пилатес, и тай-бо, и интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика, и многие другие виды кардиоваскулярных тренировок, которые дают возможность поддерживать тело в хорошем тонусе, укреплять здоровье и контролировать свой вес. Однако для похудения следует продолжать аэробные тренировки не менее 40 минут, поскольку только по истечении этого времени организм истощит запасы гликогена как источника энергии и перейдет к сжиганию жировых запасов. Для того чтобы снижение массы тела шло более интенсивно, в аэробные тренировки включают силовые анаэробные нагрузки – такие упражнения, которые заставляют организм задействовать мышцы и брать энергию из жировых клеток без участия кислорода.

ВАЖНО! Самые эффективные для похудения виды аэробики представляют собой сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

Читайте также: Жиросжигающие тренировки в домашних условиях: худеем с удовольствием

Аэробные или анаэробные: выбираем упражнения, сжигающие жир

Сочетание силовых и аэробных нагрузок дает отличный эффект похудения (фото: fitness-lounge.de.com/)
Сочетание силовых и аэробных нагрузок дает отличный эффект похудения (фото: fitness-lounge.de.com/)

Аэробные и анаэробные тренировки имеют довольно тонкую, подчас условную разделяющую грань. Так, в самом начале танцевальных занятий организм получает энергию исключительно анаэробным путем – задействует мышцы, но примерно через 12-15 сек дыхание учащается, сердечные сокращения усиливаются, приток кислорода возрастает – энергия начинает поступать от сгорающего гликогена, то есть аэробным путем. Называть ли упражнения аэробными либо анаэробными — зависит от того, какие способы выработки энергии в ней преобладают, а это может быть обусловлено интенсивностью и продолжительностью тренировки.

Аэробные упражнения Анаэробные упражнения
Цель нагрузки Сжигание жира, похудение Увеличение мышечной массы
Источник энергии Окисление глюкозы в присутствии кислорода Окисление глюкозы без участия кислорода
Длительность упражнения 20 секунд и более 12-15 секунд
Эффективная продолжительность нагрузки Через 40 мин после начала тренировки организм начинает сжигать жир Непрерывная мышечная работа длится3-5 мин, после требуется отдых
Интенсивность упражнения Низкая или средняя Высокая
Типичный вид нагрузки Бег трусцой или ходьба Спринтерский бег, поднятие тяжестей
Интенсивность сердечной деятельности 65—80% от максимальной Более 80% от максимальной
Задействованные ферменты Сжигающие жир Сжигающие сахар

На анаэробные тренировки тратится меньше калорий, но силовые упражнения способствуют росту мышц, которые в течение дня требуют от организма тратить энергию на их поддержание, а значит – высокий уровень метаболизма сохраняется, и процесс похудения продолжается. Аэробные упражнения позволяют потратить значительно больше калорий. Через 40 минут нагрузки организм приступает к сжиганию жира, поэтому такие тренировки позволяют быстро сбросить 2-3 кг лишнего веса. Но спустя некоторое время наступает привыкание к нагрузкам, и их нужно увеличивать, а это может плохо сказаться на состоянии мышц.

ВАЖНО! Для достижения стабильного эффекта похудения следует каждые 1-2 месяца менять программу упражнений – как аэробных, так и анаэробных.

Наилучшим вариантом объединить различные виды нагрузки, получить удовольствие от тренировки и при этом похудеть, становится интенсивная танцевальная аэробика.

Читайте также: Кардиотренировка для сжигания жира: преимущества, варианты программ, полезные советы

Танец для отличной фигуры и укрепления здоровья

Зажигательная зумба – это интенсивная жиросжигающая тренировка (фото: flightfit.ru/)
Зажигательная зумба – это интенсивная жиросжигающая тренировка (фото: flightfit.ru/)

Программа танцевальной аэробики включает нагрузки на все группы мышц и позволяет их дозировать за счет выбора темпа движений, использует как аэробные, так и анаэробные упражнения. Одним из наиболее популярных направлений танцевальной аэробики сегодня становится зумба. Это смешение разных стилей, когда интенсивная жиросжигающая аэробика сменяется движениями в стиле афро-латиноамериканских танцев. Несмотря на то что зумбу считают в первую очередь танцем, она дает нагрузки, сравнимые по эффективности с интервальной тренировкой – интенсивная работа бедрами и прыжки в стиле хип-хопа или танца живота сменяются плавными движениями из фламенко или сальсы.

Еще один эффективный способ избавиться от избыточного веса и при этом потанцевать – степ-аэробика. Это танцевальные связки, выполняемые на специальной невысокой платформе, позволяющей чередовать упражнения на все группы мышц, дозировать нагрузки, развивать координацию движений. Интенсивное сжигание жира достигается за счет смены аэробных и анаэробных нагрузок во время тренировки, особенно когда шаги на платформе усложняются отягощениями.

Фитнесс-программа тай-бо основана на объединении элементов танцевальной аэробики, приемов восточных единоборств, силовой нагрузки и растяжки. Все это равномерно чередуется и выполняется под ритмичную музыку. Во время тренировки задействуются все мышцы, а смена силовых упражнений танцевальными движениями делает тай-бо одним из наиболее эффективных жиросжигающих видов аэробики.

ИНТЕРЕСНО! За час занятий тай-бо можно потерять количество калорий, сравнимое с таковым при забеге на 10 км.

Танцевальную аэробику для сжигания жира и укрепления здоровья можно подобрать в зависимости от любых предпочтений музыки, стиля и темпа. Желательно не начинать сразу с высокого уровня нагрузок – этот вид тренировки позволяет стартовать с несложных упражнений и спокойного темпа, но в любом случае позволяет добиться поддержания стабильного веса и обретения красивой фигуры.

Читайте также: Сжигание жира у женщин: спортивная диета для девушек

Коротко о главном. Некоторые упражнения в стиле зумба для интенсивной жиросжигательной танцевальной тренировки смотрите в видео ниже.