Марафон длиною в 6 месяцев – план похудения на 20 кг

Если похудение замедлилось, важно продолжать правильно питаться и посещать спортзал (фото: despinis.ru)

Чтобы похудеть за полгода на 20 и более килограммов, нужно правильно выстроить стратегию – нормализовать режим питания, заняться спортом, отказаться от вредных привычек. Но самое главное – нужно изменить отношение к своему телу, ведь именно головной мозг программирует его на те или иные действия. Без правильной мотивации ни одна диета не поможет превратить Золушку в принцессу.

Содержание:

Преимущества медленного похудения

Прежде чем распрощаться с лишними килограммами, нужно морально подготовиться ко многим трудностям. И они будут встречаться на каждом шагу, так как программа похудения рассчитана на полгода. Некоторым намного проще отказаться от привычных продуктов питания на неделю, а потом компенсировать все лишения любимыми вредностями. Однако большинство диетологов и фитнес-тренеров уверены в том, что именно такой план действий наиболее эффективен.

За полгода можно уменьшиться на 3-5 размеров (фото: SportObzor.Ru)
За полгода можно уменьшиться на 3-5 размеров (фото: SportObzor.Ru)

По сравнению с экспресс-диетами, рассчитанными на несколько недель, полугодовое похудение обладает рядом преимуществ, описанных ниже.

  • Похудеть на 20 кг за 6 месяцев с правильно составленным планом питания можно даже без занятий спортом. Но для более выраженного эффекта желательно посещать спортзал (организм становится более выносливым, мышцы – более рельефными, кожа –  упругой).
  • Достигнутый эффект сохраняется в течение длительного времени. Ничего в жизни не дается даром. В случае с борьбой с лишним весом в течение недели-двух за счет резкого ограничения калорий организм выводит, в первую очередь, лишнюю жидкость. И только после двухнедельной диеты начинается качественное похудение (за счет жировых запасов). Исследованиями установлено, что организм может обходиться без еды в течение четырех-пяти дней, так как собственные жировые запасы полностью покрывают затраты на основной обмен.
  • За полгода можно не просто изменить рацион, но и сделать здоровое питание стилем жизни. Практика показывает, что для формирования новой привычки нужен 21 день. В течение первых 7 дней организм настороженно присматривается к тому, что с ним происходит. В течение еще 7 дней начинает привыкать и адаптироваться. В течение последней недели в нем происходят структурные изменения. В том числе, в головном мозге (появляются новые связи между его отделами, которые влияют на так называемый центр насыщения).
  • Организм получает необходимое количество питательных веществ. Большинство экспресс-диет основаны на употреблении одного-пяти продуктов, которых недостаточно для обеспечения нормального количества минералов и витаминов. Если такая диета рассчитана на 7-10 дней, организм не ощутит значительного урона (кроме снижения работоспособности). Но при более длительных сроках могут обостриться хронические заболевания, ухудшится состояние волос, ногтей и кожи, нарушится пищеварение, появится бессонница и головокружение.
Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo's Beauty)
Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo’s Beauty)

Комментарий врача-диетолога. Процесс похудения предполагает использование собственных жировых отложений в качестве основного источника топлива. Для этого необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Есть два способа. Первый – много двигаться, чтобы количество затраченных калорий превышало количество потребленных. Второй – уменьшить рацион на 500-700 Ккал. К слову, второй способ подходит большинству людей, так далеко не все в силу особенностей организма могут в принципе выдерживать физические нагрузки. А уж те, кто страдает от третьей и четвертой степени ожирения, и подавно. В то же время, стоит помнить о том, что физические упражнения созданы не для похудения, а для улучшения общего состояния организма. Отдельные системы функционируют без сбоев только тогда, когда ими активно пользуются. Так что спорт – это такая же надежная инвестиция в собственное здоровье, как и сбалансированный рацион.

Мотивация – первый важный шаг

Мотивация – главный ключ к успеху. Она может быть разной, начиная от недовольства отражением в зеркале и заканчивая желанием быть здоровым.

Главный вопрос, зачем, который должен задать себе каждый худеющий (фото: landrover-yug.ru)
Главный вопрос, зачем, который должен задать себе каждый худеющий (фото: landrover-yug.ru)

Перед тем, как похудеть, важно ответить себе на некоторые вопросы:

  • Зачем нужно худеть? Одно дело, когда эта потребность продиктована состоянием здоровья (при весе от 100 кг могут быть проблемы с вынашиванием плода поэтому женщинам рекомендуют сбросить хотя бы 10-15 кг). Совсем другая история, когда нужно влезть в платье.
  • На сколько килограммов нужно худеть? Если речь идет о здоровье, однозначно, ответ на вопрос должен давать специалист. Если такой потребности нет, можно воспользоваться одной из формул.

Формула Брока:

Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) х 1,15.

Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) х 1,15.

Мечта Лоренца: идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150)/2.

  • Что будет, если не получится сбросить запланированное количество килограммов? В этом случае большинство понимает, что мир не перевернется с ног на голову. Так что нет смысла делать похудение смыслом жизни.
  • Похудение – это способ понравиться себе или окружающим? Психологи уверены, что все проблемы начинаются с головы, а тело — ее продолжение. Можно весить центнер, но чувствовать себя королевой. А можно добиться вожделенных параметров 90-60-90, но при этом остаться по-прежнему несчастной.

И, конечно, нужно верить в то, что все получится. Что хватит силы воли отказаться от привычного рациона, не сорваться на полпути, не опустить руки, когда килограммы будут уходить по чайной ложке в год. А чтобы этого не произошло, нужен план действий.

План питания для похудения

Перед тем, как начать худеть, нужно:

  • Завести дневник. В течение первых двух недель, после того как появилось желание избавиться от жировых запасов, в дневник записывать всю еду, время приемов пищи (в том числе перекусов или «нечаянно» съеденных конфет). На этом этапе станет примерно понятно, откуда появились лишние килограммы.
  • Найти время для полноценных приемов пищи. Проблема современного человека – тотальная нехватка времени, в том числе для еды. Отсутствие режима питания еще хуже, чем переедание, так как организм переходит в режим экономии энергии. В этом случае каждый съеденный грамм запасается на случае тотальной голодовки. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. Перекусы – при появлении чувства голода.
  • Обзавестись судочками. Чтобы не было соблазна съесть внеочередную конфету, нельзя ходить голодным. Так что парочка судочков в сумке – лучшая палочка-выручалочка, когда времени пойти пообедать не хватает. Для еще большего удобства можно заготовить еду на несколько дней вперед и сделать надписи на контейнерах.
  • Осмелиться взвеситься и сделать контрольные замеры (объемы груди, талии и бедер). Любая цель требует постоянного контроля действий. Замеры придется делать каждый месяц, чтобы отслеживать ситуацию.
  • Рассчитать суточную норму калорий. В этом помогут как специальные программы или приложения, так и формулы. Результат подсчетов зависит от пола, возраста, профессии. Например, при сидячей работе суточная норма калорий составляет 1600-1800 кКал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При легкой физической работе сумма увеличивается на 100-200 кКал.
  • Научиться пить воду. Часто голод путают с жаждой. Проверить, чего именно хочет организм, просто. При первых голодных позывах выпить два стакана воды и подождать 15-20 мин. Если по-прежнему хочется есть, значит, все-таки голод.

И только с этого момента можно приступать непосредственно к похудению за счет изменения рациона.

Все продукты можно условно разделить на три группы: те, которые нужно полностью исключить; те, которые можно позволить не более раза в неделю; те, которые нужно употреблять, но ограниченно.

Исключить полностью Можно 1-2 рази в неделю Можно в ограниченном количестве (30-50 г в день)
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия;
  • майонез/соусы;
  • чипсы, сухарики;
  • жареный картофель;
  • пельмени;
  • сосиски;
  • копченая колбаса;
  • глазированные сырки;
  • сладкие газированные напитки;
  • печенье, торты, пирожные;
  • жирное мясо в сочетании с жареным картофелем или с хлебом
  • шоколад — не более 30 г;
  • блины, оладьи;
  • алкоголь (лучше всего — красное сухое вино);
  • жирное мясо;
  • семян подсолнечника — не более 50 г в день;
  • пирожные без крема, сгущенного молока, любых наполнителей;
  • кофе с молоком/сливками, горячий шоколад;
  • йогурт с фруктовым наполнителем/пудинг/зефир;
  • глазированные хлопья, шоколадные шарики
  • сыр твердый;
  • сухофрукты (курага, финики, чернослив, инжир);
  • орехи;
  • изюм;
  • семян тыквы;
  • яблоки, банан, персики, абрикосы;
  • дыня;
  • мандарины;
  • виноград;
  • желе;
  • консервированные фрукты;
  • мед;
  • черный, цельнозерновой хлеб, с отрубями;
  • картофель отварной/запеченный;
  • любая каша (овсяная, гречневая, перловая, кукурузная);
  • сливочное масло;
  • подсолнечное масло;

Совет диетолога. Очень важный момент в правильном питании — распределение пищи в течение дня. Мы должны кушать 4-6 раз в день и при этом полноценно: 3 основных приема и 2-3 перекуса. На завтрак обычно приходится 25% от общего калоража за сутки, на обед — 30-35, на ужин — 20-25 и на перекусы — по 5-10. Это значит, что в первой половине дня (завтрак, первый перекус и обед) человек должен съедать 65-70% своего суточного рациона, а это намного больше половины. На второй перекус и ужин приходится лишь 30-35% от общего суточного калоража. Это значит, что вечером лучше не переедать и отдавать предпочтение нежирным белкам и овощам с использованием нерафинированного масла. Углеводы лучше перенести на первую половину дня.

Что такое эффект плато и как с ним быть

Одна из трудностей, с которой сталкивается практически каждый худеющий примерно через месяц-полтора после начала диеты, это эффект плато. Проявляется он так: в течение первого месяца килограммы быстро таяли, но вдруг процесс похудения резко замедлился. И даже при соблюдении всех предписаний в питании стрелка весов больше не двигается, а иногда даже устремляется вперед.

Если похудение замедлилось, важно продолжать правильно питаться и посещать спортзал (фото: despinis.ru)
Если похудение замедлилось, важно продолжать правильно питаться и посещать спортзал (фото: despinis.ru)

В этот период важно не паниковать и не срываться. Дело в том, что ко всему организм планомерно привыкает. И к новому режиму питания. То, что для него на первых порах было стрессом и давало стимул для похудения, уже таковым не является. Плюс ко всему вес уменьшился, а значит, основной обмен также сократился. Теперь организму для поддержания нормального функционирования нужно чуть меньше энергии.

Что делать, если вес не уменьшается:

  • Дать себе один-два дня послабления (можно съесть что-то запрещенное, но до 16:00), а потом вернуться к правильному питанию.
  • Варьировать количество калорий в течение дня. Например, энергетическая ценность рациона составляет 1700 кКал. По четным съедать это количество или даже на 100 кКал больше, по нечетным – 1500 кКал.
  • Варьировать соотношение белков/жиров/углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:3,5. Чтобы немного встряхнуть организм, по четным увеличить количество белков вдвое, а количество углеводов сократить вдвое (при этом калорийность рациона остается неизменной). По нечетным сделать все наоборот.
  • Увеличить физическую нагрузку. Если до этого занятия проходили три раза в неделю, добавить еще одну тренировку. Или увеличить интенсивность тренировок. Или кардинально изменить их – вместо аэробных нагрузок (бег, плаванье) делать силовые (приседания, отжимания, выпады) или чередовать их в течение одного занятия.

Самые эффективные и безопасные диеты

Самая эффективная диета – это та, при которой организм не ощущает чувства голода. Ему не нужно делать запасы, так как он знает, что его все равно покормят.

Вот как похудеть, правильно составляя рацион:

Завтрак Обед Ужин
Овсянка с ягодами (200 г) на молоке, фрукты, чай или кофе без сахара Суп, сваренный на нежирном бульоне Запеченное или отварное куриное филе, тушеные овощи. Фруктовый или травяной чай
Приготовленная на пару брокколи или другие овощи, 2 яйца всмятку, чай без сахара Отварная гречка, куриное мясо, овощной салат Запеканка из творога с яблоками, салат овощной, чай
Омлет с сыром и брокколи, яблоко или грейпфрут, чай или кофе без сахара и молока Рыба запеченная или тушеная с овощами (морковь, красный перец, лук) овощная запеканка, салат, чай

Один день в неделю нужно сделать разгрузочным. Стоит поэкспериментировать с сочетаниями продуктов, чтобы понять, как организм на них реагирует. Меню для разгрузочного дня может быть таким:

  • кг яблок, 1,5 кг арбуза, кг кабачков;
  • 500-600 г творога + 500 г огурцов;
  • 700-800 г тыквы запеченной или отварной;
  • 700 г отварного постного мяса;
  • 400 г гречки + 2 л кефира или ряженки;
  • 600 г постной рыбы + овощи в любом виде.

В течение разгрузочного дня нужно пить много воды (2-2,5 л).


0,00

Популярные статьи

Вам также может быть интересно

Добавить комментарий