ЛФК – лучший способ борьбы с ожирением

Комплекс упражнений при ожирении подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями организма, опытом занятий спортом, наличием сопутствующих заболеваний. В неделю нужно тренироваться минимум три раза по 30-60 минут. Начинать лечебную физическую культуру (ЛФК) нужно с разминки, чтобы прогреть суставы и связки, подготовить мышцы к работе.

Задачи ЛФК при ожирении

Благодаря ЛФК нормализуется работа внутренних органов и улучшается общее самочувствие (фото: biocentr.org)
Благодаря ЛФК нормализуется работа внутренних органов и улучшается общее самочувствие (фото: biocentr.org)

Физические упражнения при ожирении так же необходимы, как и специальная диета. И дело вовсе не в потребности увеличить расход энергии в течение дня, чтобы избавиться от лишних килограммов. Главная задача – нормализовать работу внутренних органов. Специальная гимнастика в этом контексте более эффективна, чем диета, и вот почему:

  • Благодаря физическим упражнениям укрепляется опорно-двигательный аппарат. Это только кажется, что ходить – легко. Когда речь идет об ожирении четвертой степени — фактическая масса тела превышает норму в два и более раз. Человеку не то чтобы ходить, ему подняться с дивана тяжело. Связки, мышцы, сухожилия испытывают колоссальную нагрузку. Каждое движение превращается в пытку. И только умеренная физическая нагрузка позволяет мышцам быть в тонусе, следовательно, выдерживать вес собственного тела.
  • При помощи лечебной физкультуры можно укрепить сердечно-сосудистую систему. Сердце – это насос, который обеспечивает транспортировку питательных веществ по всему организму. По мере набора лишних килограммов внутренние органы, в том числе сердце, покрываются висцеральным жиром (разновидностью соединительной ткани), что приводит к нарушению их функций. Малейшие нарушения работы сердца приводят к плохому кровоснабжению тканей и органов. Поэтому постоянной мерзнут руки и ноги. Быстрой утомляемости (при подъеме на второй этаж появляется одышка). Понижению тонуса кровеносных сосудов, ухудшению иннервации мышечных волокон (замедляется передача импульсов от нервных волокон к мышцам) и т.д. Благодаря специальным упражнениям увеличивается кровоток, следовательно, кислород в достаточном количестве поступает в рабочие ткани и органы. Благодаря исключительно режиму питания такого эффекта добиться невозможно.
  • Тренировки на разные группы мышц позволяют ускорить обмен веществ и увеличить расход энергии не только непосредственно во время занятия, но и после. Благодаря упражнениям на разные группы мышц улучшается кровоснабжение разных органов. Это особенно важно для тех органов, которые в повседневности практически не задействуются (а это чревато атрофией). Еще одним преимуществом правильно подобранных физических нагрузок над диетой является то, что некоторые упражнения, выполненные в высоком темпе, позволяют ускорить обмен веществ на несколько дней вперед.
  • Улучшить общее самочувствие. Одна из причин плохого цвета лица и общего недомогания при наборе веса вовсе не в интоксикации и накоплении конечных продуктов обмена в организме. Это и недостаточное поступление кислорода в ткани и органы. И по этой же причине даже у человека, придерживающегося режима питания, возможен лишний вес. Дело в том, что подкожный жир сжигается только в присутствии кислорода. Если последнего мало, жиры не разрушаются, а продолжают накапливаться. Способов увеличить поступление кислорода два: освоить специальную технику дыхания (техника бодифлекс или дыхательная гимнастика по Стрельниковой) или выполнять физические упражнения в определенном темпе.
  • Нормализовать гормональный фон. Одна из причин набора веса – увеличение уровня гормона стресса кортизола. Благодаря физической нагрузке со временем происходит гормональная перестройка, способствующая похудению.

Комментарий спортивного врача. При ожирении из-за разрастания соединительной ткани многие органы не до конца выполняют свои функции. Чтобы их вновь запустить, нужен мощный стресс-фактор. Таковым является лечебная физкультура при ожирении. Для начала достаточно 15-30 мин. в день потратить на обычную разминку: наклоны, махи, повороты. Эти несложные упражнения ускорят кровообращение и увеличат мышечный тонус. К слову, благодаря увеличению мышечного тонуса можно предотвратить застойные явления. Например, запоры при ожирении отчасти связаны с ослаблением гладкой мускулатуры кишечника. Что касается гормонального фона, при выполнении интенсивных упражнений, надпочечники начинают выделять адреналин. И это хорошо, так как организм начинает работать на полную катушку

Правила выбора нагрузки при разной степени ожирения

Пульс при выполнении аэробных упражнений не должен превышать 130 уд./мин. (фото: meddoc.com.ua)
Пульс при выполнении аэробных упражнений не должен превышать 130 уд./мин. (фото: meddoc.com.ua)

Многие новички, приняв твердое решение начать новую жизнь с понедельника, на первых порах буквально изнуряют себя тренировками и удивляются, что результата нет. Пот градом, все тело ломит, а на весах всего минус два килограмма за неделю. На этом у многих энтузиазм заканчивается. А ведь важен не просто факт занятий, но и правильная техника выполнения упражнений и режим. Это количество раз и подходов, паузы отдыха между упражнениями, темп выполнения. Само по себе интенсивное потоотделение еще ничего не значит.

Еще один важный момент – учет индивидуальных особенностей. Это опыт занятий, возраст, пол, наличие сопутствующих заболеваний. Например, тренировку для больного сахарным диабетом планируют иначе, чем занятие для пациента с первой степенью ожирения.

Правила выбора нагрузки и построения занятий описаны ниже.

  • Аэробная нагрузка (второе название – кардионагрузка) – наше «все» при ожирении любой степени. Это основа всех тренировочных занятий. Благодаря кардионагрузке сердце начинает активнее качать кровь, следовательно, увеличивается поставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Если опыт занятий отсутствует, начинать нужно с ходьбы. Темп и длительность зависят от диагноза. Например, при четвертой степени достаточно 15 мин. в день в медленном темпе. Постепенно время ходьбы увеличивают до 40-50 мин. Для пациентов с первой степенью ожирения при отсутствии серьезных заболеваний (сахарный диабет, нарушений функций почек) рекомендованы занятия по 30-50 мин. в среднем темпе (скорость до 6 км/ч).
  • Пульс – главный показатель адекватности нагрузки. Именно он говорит о состоянии сердечно-сосудистой системы и ее адаптации (приспосабливаемости) к нагрузке. Пульс меряется до, во время и после выполнения упражнений. В идеале через 5-8 мин. после окончания выполнения упражнения пульс должен вернуться к исходным показателям. Во время выполнения упражнения нужно ориентироваться на показатели 120-130 уд/мин. Если частота сердечных сокращений больше этого уровня, лучше сделать паузу и продолжить через несколько минут.
  • Без разминки и заминки вход воспрещен! Это правило относится ко всем, даже к ветеранам спорта. Перед тренировкой разминка помогает подготовить связки, суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. После тренировки нужно вернуть показатели разных систем в первоначальное состояние: уменьшить артериальное давление, замедлить пульс, восстановить дыхание. Благодаря соблюдению этого правила можно избежать многих травм, уменьшить боль в мышцах, обеспечить нормальный процесс восстановления (в том числе выведение токсинов, образовавшихся в процессе выполнения упражнений).
  • Систематичность и регулярность – залог успеха. Заниматься на полгода вперед так же невозможно, как и наесться досыта впрок. При регулярных нагрузках три раза в неделю по полчаса-часу в организме будут накапливаться положительные изменения (улучшение ряда показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата). Все в комплексе они приведут к потере лишних килограммов, улучшению самочувствия и предотвращению различных заболеваний, начиная от острых респираторных заболеваний и заканчивая атеросклерозом.

Комментарий фитнес-тренера. Чем больше у человека лишних килограммов, тем тяжелее сердцу обеспечивать такую «махину» кислородом, тем тяжелее мышцам передвигать ее в пространстве. При ожирении третьей и четвертой степени огромное внимание нужно уделять укреплению связок и сухожилий. Для этого, помимо кардиотренировок, нужны занятия по стретчингу (растяжке). Но и довольствоваться исключительно кардио нельзя – ко всему организм постепенно привыкает. На первых порах организм активно теряет воду (чем больше лишнего веса, тем больше воды). Если в начале похудения человек может потерять за неделю 3-5 кг (преимущественно за счет воды), то через месяц – не более 2. Чтобы продолжить худеть, нужно менять вид нагрузки, добавлять силовые упражнения (приседания, отжимания). Что касается скорости избавления от лишних килограммов, нужно ориентироваться на 3-5 в месяц (1-2 в неделю). В противном случае вес после прекращения занятий и диеты может так же быстро вернуться.

Виды упражнений при ожирении

ЛФК при ожирении комплекс упражнений включает силовые и кардио (аэробные) нагрузки. Чем больше мышечных групп задействуется при выполнении упражнения, тем лучше эффект.

Лучшими аэробными упражнениями считаются бег, ходьба (в том числе в гору), велопрогулки, плаванье, лыжные прогулки.

Самыми эффективными силовыми упражнениями при ожирении являются:

  • Приседания. При остановке ног на ширине плеч важно, чтобы колени не выходили за носки (для этого таз нужно отводить назад и держать спину).
  • Выпады. Важно, чтобы колено передней ноги при сгибании не выходило за носок. Коленом задней ноги нужно практически касаться пола;.
  • Отжимания. Можно отжиматься от пола в упоре на коленях или прямых ногах, можно от возвышенности (степ-платформы или стула). Главное, не прогибать слишком сильно поясницу.
  • Планка. Можно стоять на локтях или прямых руках (чем шире при этом ноги, тем легче). Важно не прогибать поясницу (таз немного подкрутить вперед, живот втянуть).
  • Становая тяга выполняется с гантелями. Ноги на ширине плеч, прогиб в пояснице, колени немного согнуты. Из этого положения выполняется наклон вперед.

Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений в 3 подхода.

А вот качать пресс (подъемы туловища в положении лежа на спине) для похудения бессмысленно, так как задействуется очень мало мышц и энергозатраты незначительные.

Больше упражнений при ожирении смотрите в видео ниже.