Количество не означает качество, или ходьба как эффективный способ похудения

Прежде чем задаваться вопросом, сколько шагов в день надо проходить для похудения, необходимо выяснить, а для чего это нужно? Если на повестке дня – похудение на 10 и более килограммов, избавиться от них только при помощи ходьбы можно, но это займет очень много времени (от полугода и более). Если стоит задача просто удерживать вес, ходьба – это один из самых простых и эффективных способов.

Преимущества ходьбы над другими видами нагрузки

Во время ходьбы нагрузка распределяется по телу более равномерно, чем во время бега (фото: estet-portal.com)
Во время ходьбы нагрузка распределяется по телу более равномерно, чем во время бега (фото: estet-portal.com)

Принято считать, что для нормального самочувствия здоровому человеку среднего возраста в день нужно проходить не менее 5 километров. Благодаря такой нагрузке стимулируется кровообращение, улучшается состояние связок и костей, поддерживается мышечный тонус, стабилизируется эмоциональное состояние. Если проходить 10 и более км в день. Эффект от просто полезно для здоровья, смещается в сторону подтянутой фигуры и стройных ног. При этом как тренеры по фитнесу, так и врачи акцентируют внимание на том, что ходить лучше на свежем воздухе, а не по лестнице для похудения или на дорожке в зале. Тогда активнее будет работать кардио-респираторная (сердечно-сосудистая и дыхательная система). Разумеется, если погода не позволяет, ходить по лестнице или на степпере для похудения, однозначно, нужно. И вот почему:

  • В отличие от бега, ходьбу можно использовать при различных проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Многие люди говорят, мол, хожу, и прекрасно себя чувствую, а перехожу на бег, и в коленях появляется резкая боль. Подобные неприятные ощущения связаны с тем, что во время бега увеличивается так называемая компрессионная нагрузка. Это значит, что позвонки и кости, входящие в суставы, плотнее прилегают друг к другу. Во время приземления хрящ между костями амортизирует и сжимается. С возрастом подобные проблемы усугубляются.
  • Худеющей может ходить в любое время дня. Если сауну, например, не рекомендуют посещать в начале рабочего дня, а бегать лучше хотя бы за три часа до сна, то ходить можно хоть целый день.
  • Это доставляет удовольствие. Одна из причин, по которой многим девушкам не нравится бегать, звучит примерно так: мне не нравится, что все трясется. Во время ходьбы это исключено. Сколько нужно ходить пешком, чтобы это было и эффективно и приятно? Не менее 5 км. А лучше 10, если время и состояние здоровья позволяют.
  • Благодаря умеренному темпу расходуются калории из жировых запасов. Ученые подсчитали, что среди похудевших, которые в течение 20 дней ходили с палками для похудения, потери веса были в среднем на 2-3 кг больше, чем у тех, кто бегал по утрам. Сколько км они проходили? Каждый день по 8-10.
  • Разновидности ходьбы позволяют выбрать самый эффективный вариант в соответствии с состоянием здоровья, увлечениями, возрастом, полом и другими особенностями. Например, нордическая ходьба со специальными палками на сегодняшний день считается одним из самых здоровых способов похудения для людей старше 55 лет.

Математика похудения при помощи ходьбы

Благодаря ходьбе без изменения рациона в месяц можно потерять около 3 кг (фото: samaya-krasivaya.info)
Благодаря ходьбе без изменения рациона в месяц можно потерять около 3 кг (фото: samaya-krasivaya.info)

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть – вопрос индивидуальный. Все зависит от исходных параметров, возраста, пола, состояния здоровья, количества времени, которое позволяет делать это регулярно.

Итак, у среднестатистического человека шаг равен примерно 0,6-0,7 метра. Если перевести это в километры, то в 1 км примерно 1500 шагов. Энергетические затраты на прохождение такой дистанции составляют около 60-70 кКал. Если для нормального самочувствия надо проходить в день около 5 км, энергетические затраты составят 350-400 кКал. Сколько ходить в неделю для похудения? Желательно каждый день. В этом случае недельные затраты составят 2500-2800 кКал. При таком режиме в месяц расходуется более 10 000 кКал, а это – минус 1 кг жира. За полгода регулярных прогулок можно потерять 6-8 кг.

Чтобы ускорить процесс похудения, можно подключить и другие виды ходьбы. Достаточно изменить тип местности. Изменение угла наклона дорожки всего на 1-2 градуса увеличивает расход энергии на 100 кКал в час. Результат – минус еще 500-700 г лишнего жира за месяц.

А что будет, если не просто ходить по ступенькам или постоянно проверять шагомер во время пути с работы домой, а немного поменять режим питания? Вновь простая математика: достаточно сократить ежедневный рацион на 200 кКал, и в течение месяца худеющей женщине можно потерять дополнительных 0,7-1 кг. Титанических усилий не потребуется, так как 200 кКал – это лишняя булочка во время обеда или маленькая шоколадка, чтобы заесть обиду на начальника.

Как правильно ходить для похудения

При данной нагрузке, в первую очередь, важно не то, сколько нужно ходить для того, чтобы похудеть, а то, как правильно ходить, чтобы поскорее похудеть. Этот вопрос включает не только непосредственно технику ходьбы, но и подготовку к ней.

  • Техника ходьбы. Сразу предупредим, как правильно ходить в баню для похудения и как ходить по открытой местности или беговой дорожке – совершенно разные понятия. Правильная техника означает, что вес плавно переносится с пятки на носок. Длина шага равна примерно 0,5-0,7 метра. На 1-й шаг делается глубокий вдох, на 3-й – выдох. Корпус немного наклонен вперед, руки активно помогают (одновременно работают противоположная рука и нога).

Комментарий тренера по фитнесу. Сколько шагов нужно проходить ежедневно и сколько надо ходить в месяц? Эти вопросы меркнут по сравнению с тем, как научиться правильно дышать во время ходьбы. Если организм получает достаточно кислорода, процесс жиросжигания начинается быстрее. Так что дыхание нельзя задерживать ни в коем случае. Еще один важный нюанс – работа рук. Во-первых, при подключении рук увеличиваются энергетические затраты (в среднем – на 20 кКал в час). Во-вторых, таким образом можно развивать не только выносливость, но и координацию. С этой точки зрения наиболее эффективным считается скандинавский вариант ходьбы, при котором используются палки. Шагомер по сравнению с обычной ходьбой может показывать одно и то же, но расход энергии возрастает на 20-30%

  • Разминка и заминка. Подготовка к ходьбе подразумевает разминку. Не имеет значения, сколько ступенек необходимо преодолеть. По лесенке нужно ходить или по стадиону, разогревать суставы, связки и мышцы обязательно. Для этого достаточно сделать по 10 наклонов, поворотов, махов руками и ногами с небольшой амплитудой. Разминка должна занимать около 7-10 минут. Пройдя запланированную дистанцию, сразу останавливаться нельзя (особенно, если ходьба была интенсивной). Сначала нужно перейти на медленный шаг, потом сделать дыхательные упражнения (руки вверх – вдох, руки вниз – выдох). Благодаря им пульс плавно снизится, а мышцы и связки получат команду к восстановлению.
  • Интенсивность. Практика показывает, что интенсивность ходьбы у похудевших составляет 50-70% от максимальной скорости. В среднем для хорошего результата (минус 2-3 кг в месяц) ходить нужно со скоростью 5-6 км/ч.

Комментарий тренера по фитнесу. Скорость ходьбы – вопрос индивидуальный. Все зависит от цели. Если человек прошел 5 км за 2 часа, он, скорее, получил общий оздоровительный эффект, чем жиросжигающий. Потоотделение – вот главный ориентир для новичков. Если на 15 минуте ходьбы начинает потоотделение, темп для похудения достаточный. Увеличивать темп ходьбы можно, но без фанатизма. 6,5 км/ч – вот максимальный показатель. Если он больше, организм потратит больше энергии, но это будут калории преимущественно из гликогена печени и в меньшей степени – из жировых запасов

Как сочетать ходьбу с другими упражнениями

К любой нагрузке организм рано или поздно привыкает. То, что еще несколько месяцев назад заставляло обильно потеть, сегодня слегка разгоняет пульс. Чтобы тренировки и в дальнейшем приносили результат, их нужно немного менять хотя бы раз месяц.

Варианты изменения программы тренировок:

  • Использование разных видов ходьбы. Например, 2 раза в неделю ходить с палками (скандинавская ходьба), 2 раза по ступенькам (можно на степпере в зале), 1 раз – по пересеченной местности.
  • Изменение темпа. Часть дистанции проходить со скоростью 4,5 км/ч, часть – 6,5. В идеале интервалы ускорения должны быть вдвое меньше, чем интервалы ходьбы в спокойном темпе. Например, 200 м в спокойном темпе, 100 м ускорение, 400 м в спокойном темпе, 200 с ускорением. И так всю дистанцию.
  • Чередование аэробных и силовых интервалов. Через каждые 10-15 минут ходьбы останавливаться и делать 3 подхода по 15 приседаний с собственным весом. Для разнообразия можно использовать не только приседания, но и упражнения с гантелями, планки. Самым эффективным считается такой вариант распределения времени:
    • 15 минут – ходьба со скоростью 5 км/ч;
    • 4-5 – приседания;
    • 6-7 – ходьба со скоростью 6 км/ч;
    • 4-5 – отжимания, упражнения с гантелями (сгибание-разгибание рук стоя);
    • 6-7 – ходьба со скоростью 6,5 км/ч;
    • 4-5 – упражнения на пресс (планки, подъемы туловища, скручивания).

Детальнее о ходьбе для похудения можно узнать из видео ниже.