Когда и как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть

Похудение – это процесс, требующий знаний. И то, как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть, знают только квалифицированные тренеры. Одно и то же упражнение, выполненное с разной интенсивностью и в разное время суток, может по-разному влиять на организм. Считается, что эффективнее всего кардионагрузку (бег, плаванье) давать утром, чтобы ускорить именно процесс жиросжигания. А вот силовые упражнения лучше всего запланировать на послеобеденное время.

Виды нагрузок для похудения

Ходьба и бег – основные виды нагрузки для начинающих (фото: stany-krasivoy.ru)
Ходьба и бег – основные виды нагрузки для начинающих (фото: stany-krasivoy.ru)

Основными видами нагрузки являются аэробная (ее еще называют кардионагрузка) и анаэробная. Их главное отличие заключается во влиянии на организм за счет использования разных источников энергии. При аэробных нагрузках организм черпает энергию из жиров. При анаэробных занятиях – из глюкозы. Однако это вовсе не значит, что все желающие похудеть должны тренироваться только при помощи кардиоупражнений. Как раз наоборот: тренируясь в различных режимах (разный темп, количество упражнений и тренировочных дней в неделю), можно увеличить влияние на организм. Так что люди, тренировавшиеся по регулярно меняющейся программе, худеют быстрее.

Те, кто занимаются по три раза в неделю, способны в месяц терять около 4-5 кг. И это считается довольно хорошо. Тренируясь регулярно, в неделю можно сбросить около 2 кг. Если же заниматься спортом каждый день, в течение первых недель вес будет уходить достаточно быстро, но вскоре процесс похудения существенно замедлится. Виной всему – задержка воды, которая характерна для тех, кто занимается нечасто. В первую очередь организм избавляется именно от лишней жидкости. Если продолжать регулярно заниматься спортом, организм начнет задействовать жиры.

Что касается качества похудения, необходимо удерживать достигнутый вес. Практика показывает, что те, кто занимаются часто, но после резкого похудения прекращают тренировки, очень быстро набирают вес. А те, кто тренировались без фанатизма, дольше удерживали вес и не поправлялись.

Комментарий тренера по фитнесу. Существует огромное количество классификаций упражнений для худеющих. Для тех, кто хочет похудеть самостоятельно и заниматься спортом дома, достаточно знать, что существуют аэробные и анаэробные упражнения. Сколько времени они длятся? К первым относятся все упражнения, выполнять которые в среднем темпе нужно не менее 20-30 минут. Каким спортом лучше заняться? Ходьбой, бегом, прыжками, ездой на велосипеде, плаваньем, ходьбой на лыжах. Обильное потоотделение во время выполнения упражнений – один из признаков правильности нагрузки (но не стоит ориентироваться только на него). Анаэробные упражнения – это те, которые выполняются за счет сгорания глюкозы (прыжки, ускорения, махи). Сколько заниматься надо: не более 3-5 минут (иногда достаточно одного подхода длительностью 20-40 с). Главный ориентир при выполнении таких упражнений – чувство жжения в мышцах. Если после 20 повторов одного упражнения чувство жжения не появилось, значит, или нагрузка выбрана неправильно (упражнение слишком легкое), или техника выполнения оставляет желать лучшего. Самой эффективной считается интервальная тренировка, сочетающая и аэробные, и анаэробные нагрузки. Но правильно ее построить может только тренер, так что не пренебрегайте помощью квалифицированного специалиста. Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть? Трех раз в неделю достаточно.

Как правильно заниматься, чтобы не травмироваться и похудеть? Еще один важный нюанс при выборе нагрузки – время отдыха между подходами. Считается, что для похудения одно и то же упражнение должно выполняться 15-20 раз в три подхода. Время отдыха при этом должно занимать не менее половины времени, потраченного на выполнение подхода (если подход длится минуту, время отдыха – минимум 30 с).

И еще несколько нюансов о нагрузках и о том, сколько раз в неделю заниматься, чтобы избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудение было здоровым и эффективным, нужно:

  • Каждую тренировку начинать с разминки (махи, наклоны, круговые вращения, пружинистые движения), чтобы подготовить мышцы, связки и суставы. Заканчивать тренировку нужно заминкой (упражнения на растяжку), чтобы запустить процессы восстановления.
  • Тренироваться минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут. Две тренировки должны быть аэробными (ходьба, бег, прыжки, плаванье). Одна – силовая (приседания, отжимания, планки, становая тяга).
  • Длительность аэробной тренировки должна составлять минимум 20 минут. Если меньше, организм черпает энергию из углеводов. Это значит, что в расход пойдет все то, что было съедено за 3-4 часа до тренировки. В свою очередь, жиры начинают расходоваться примерно с 20-25-й минуты.
  • Примерно раз в месяц менять программу тренировок. Какой бы эффективной она ни была, организм со временем ко всему привыкает. Это значит, что то, упражнение, после которого раньше хотелось в буквальном смысле выползти из зала, теперь даже не вызывает потоотделение.
  • Не забывать про отдых, как между подходами, так и тренировками. В идеале он должен составлять один день. Если вчера была силовая тренировка на ноги, завтра лучше качать спину, а еще через день – бегать.
  • Как правильно заниматься, чтобы похудеть эффективно, — включать в тренировку многосуставные упражнения. Например, заниматься дома с гантелями, но не просто качать бицепс (сгибать руки в локтевом суставе), а приседать с гантелями хотя бы пятьдесят раз в день. А вот заниматься на диске, который вращается, бесполезно. При этом упражнении работает очень мало мышц (преимущественно косые мышцы брюшного пресса).

Особенности выполнения упражнений в разное время суток

Интервальная тренировка с чередованием темпа выполнения упражнений подойдет для подготовленных (фото: vesdoloi.ru)
Интервальная тренировка с чередованием темпа выполнения упражнений подойдет для подготовленных (фото: vesdoloi.ru)

Выбор времени суток – вопрос сугубо индивидуальный. Среди спортсменов встречаются те же «совы» (любители поздних тренировок), «жаворонки» (поклонники пробежек на заре) и «голуби» (универсалы). Если нет задачи, подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу и максимально «просушиться» (уменьшить процент жира в организме до 17-19%), можно выбирать любое время суток для тренировок. Главное, чтобы чувствовался прилив сил. Нет ничего плохого в том, чтобы побегать в 6 часов утра. Но если организм при этом сонный, 10-километровый кросс к добру не приведет. А вот легкая пробежка в течение 10 минут с короткой разминкой или ходьба в темпе выше среднего, наоборот, пойдут на пользу.

Можно ли заниматься на голодный желудок? Существует мнение, что для быстрого похудения нужно бегать утром натощак. Обосновывают этот подход с той точки зрения, что утром уровень сахара понижен, значит, жиры быстрее сгорят.

Доля правды в этом есть. Но далеко не всем подходит такой вариант тренировок. Во-первых, все зависит от интенсивности. Если выполнять кардиоупражнения утром до завтрака в течение минимум 20-30 минут, темп должен быть средним, а еще лучше медленным. Пульс в этом случае должен быть в пределах 110-125 уд/мин. Во-вторых, интервальная тренировка, при которой чередуются высокий и низкий темп выполнения упражнения (например, 1 мин. – ходьба, 1 мин. – бег с ускорением), исключена. У неподготовленных людей интервальная тренировка натощак может спровоцировать резкое понижение уровня сахара в крови, а это чревато обмороком. В-третьих, людям с сахарным диабетом первого или второго типа натощак заниматься категорически нельзя. Причина та же, что и в предыдущем случае.

Когда лучше заниматься спортом, если нагрузка выполняется в быстром темпе? Что касается интенсивных тренировок поздно вечером, противопоказаний нет. Единственный нюанс – чем интенсивнее тренировка, тем дольше организм будет от нее отходить. И заснуть в течение двух-трех часов после нагрузки вряд ли удастся, так как нервная система будет еще возбуждена.

Так как заниматься: утром или вечером? Универсального времени суток, когда организм быстрее всего сжигает жиры, нет. Время для тренировок лучше подбирать индивидуально, ориентируясь на общее состояние и рабочий график. В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения? Исходя из суточных биоритмов, лучшими промежутками времени для тренировок считаются время с 9 до 12 и с 16 до 19.

Правила сочетания упражнений и питания в разное время суток

Рекомендации тренеров по фитнесу относительно того, в какое время лучше заниматься спортом и чем при этом питаться, таковы:

  • Если заниматься спортом утром в аэробном режиме (кардионагрузка с пульсом в пределах 120-130 уд/мин.), завтракать нужно минимум за 1-1,5 часа до тренировки. Варианты завтрака: овсяная каша с медом и сухофруктами, мюсли с медом и орехами, натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб с сыром и овощами. Благодаря медленным углеводам, содержащимся в каше, организм получит достаточное количество энергии.
  • Если утренняя тренировка будет интервальной (кардиоупражнения чередуются с силовыми), на завтрак можно съесть белковое блюдо. Подойдет творожная запеканка с ягодами или сезонными фруктами, яичница или омлет из трех белков и помидоры.
  • Если заниматься спортом вечером, кушать нужно минимум за 2 часа. Лучше всего сочетать белковые продукты и клетчатку. Первые обеспечат энергией и простимулируют процессы восстановления, вторая запустит моторику кишечника. Варианты: куриная грудка с гречкой или рисом, овощной салат, овощной бульон, запеченные овощи и рыба.
  • После интенсивной тренировки (пульс в пределах 140-150 уд/мин.) в течение часа нужно съесть что-то углеводное (например, батончик мюсли). Эти углеводы не отложатся в жир, а пойдут на восстановление. А вот основной прием пищи после тренировки (особенно, если занятие вечернее) должен состоять преимущественно из белков, чтобы во время сна организму было откуда брать строительный материал для восстановления мышц. Варианты: творожная запеканка с овощным салатом, запеченная в фольге рыба с паровыми овощами, куриное филе с салатом.
  • Питьевой режим не менее важен, чем правильное питание. Занимайтесь и выпивайте в день 1,5-2 литра жидкости (чай и кофе не в счет). Идеально, если напитки содержат витамин С, так как из-за постоянных нагрузок организм испытывает стресс и становится более уязвимым к заболеваниям.

Больше упражнений для домашнего похудения смотрите в видео ниже.